Кирүү деңгээлиндеги чуркоо боюнча машыгуу программасы кыймылсыз, жаракатты калыбына келтирүүчү, физикалык мүмкүнчүлүктөрү чектелген же жөн гана орточо ылдамдыкта чуркаганды жакшы көргөн адамдар үчүн иштелип чыккан. Мындан тышкары, баштапкы деңгээлдеги окутуу программасы организмге акырындык менен кадимки чуркоо программасы талап кылган физикалык активдүүлүккө көнүп кетүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Кирүү деңгээлиндеги окутуу программасы жумасына үч жолудан ашык чуркагысы келбеген же учурдагы окуу программасын кошумча жүк түрү менен ар тараптуу кылууну каалаган адамдар үчүн идеалдуу.
Мындан тышкары, баштапкы деңгээлдеги машыгуу программасы бир нече ашыкча фунт жоготуп, ошол эле учурда жүрөк-кан тамыр чыдамдуулугун жогорулатууну каалаган адамдарга ылайыктуу.
Эгерде адамда узак убакыттан бери туруктуу чуркоо мүмкүнчүлүгү жок болсо, анда бул программа формасын калыбына келтирип, стресстин кадимки деңгээлине жетет. Ошол эле учурда, организмде жүктү көбөйтүүгө көнүү үчүн жетиштүү убакыт болот, бул жаракат алуу коркунучун минималдаштырат.
Программа жумасына үч машыгуудан турат. Мисалы, дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү машыгсаңыз болот (же башка күндөрдү тандап, бир эс алуу күнүнүн ортосунда).
Эгерде сизде узак убакыттан бери туруктуу чуркоо мүмкүнчүлүгү жок болсо, анда бул программа сиздин формаңызды калыбына келтирип, стресстин кадимки деңгээлине жетүүгө жардам берет.
Жума 1
1, 2 жана 3-машыгуу:
5 мүнөт тез басуу. Андан кийин кезектешип 20 мүнөт чуркаңыз: 60 секунд чуркаңыз жана 90 секундаңыз.
Жума 2
1, 2 жана 3-машыгуу:
5 мүнөт тез басуу. Андан кийин кезектешип 20 мүнөт чуркаңыз: 90 секунд чуркаңыз жана 2 мүнөт жүрүңүз.
Жума 3
1, 2 жана 3-машыгуу:
5 мүнөт тез басуу, андан кийин:
- 90 секунд чуркоо
- 90 секунд басуу
- 3 мүнөт чуркоо
- 3 мүнөт басуу
- 90 секунд чуркоо
- 90 секунд басуу
- 3 мүнөт чуркоо
- 3 мүнөт басуу
Жума 4
1, 2 жана 3-машыгуу:
5 мүнөт тез басуу, андан кийин:
- 3 мүнөт чуркоо
- 90 секунд басуу
- 5 мүнөт чуркоо
- 2,5 мүнөт басуу
- 3 мүнөт чуркоо
- 90 секунд басуу
- 5 мүнөт чуркоо
Жума 5
1-машыгуу:
5 мүнөт тез басуу, андан кийин:
- 5 мүнөт чуркоо
- 3 мүнөт басуу
- 5 мүнөт чуркоо
- 3 мүнөт басуу
- 5 мүнөт чуркоо
2-машыгуу:
5 мүнөт тез басуу, андан кийин:
- 8 мүнөт чуркоо
- 5 мүнөт басуу
- 8 мүнөт чуркоо
3-машыгуу:
5 мүнөт тез басуу, андан кийин 20 мүнөт чуркоо.
Жума 6
1-машыгуу:
5 мүнөт тез басуу, андан кийин:
- 5 мүнөт чуркоо
- 3 мүнөт басуу
- 8 мүнөт чуркоо
- 3 мүнөт басуу
- 5 мүнөт чуркоо
2-машыгуу:
5 мүнөт тез басуу, андан кийин:
- 10 мүнөт чуркоо
- 3 мүнөт басуу
- 10 мүнөт чуркоо
3-машыгуу:
5 мүнөт тез басуу, андан кийин 25 мүнөт чуркоо.
Жума 7
1, 2 жана 3-машыгуу:
5 мүнөт тез басуу, андан кийин 25 мүнөт чуркоо.
Жума 8
1, 2 жана 3-машыгуу:
5 мүнөт тез басуу, андан кийин 28 мүнөт чуркоо.
Жума 9
1, 2 жана 3-машыгуу:
5 мүнөт тез басуу, андан кийин 30 мүнөт чуркоо.