Темир жетишсиздик анемиясы сейрек кездешүүчү оору эмес, бирок көп учурда диагноз коюлбайт. Ойлоп көргүлө, бир аз алсыздык, дем алуу, табиттин жетишсиздиги – мунун баарын күзгү меланхолияга жазабыз. Убакыттын өтүшү менен темирдин жетишсиздиги толукталса жакшы, эгер жок болсо? Бул продуктылар денеңизде бул маанилүү элементтин жетишсиздигин бир аз компенсациялоого жардам берет.
деңиз тамагы
Алардын арасында мидис жана клянка бар, алардын 100 граммы сизге күнүмдүк темир дозасын берет. Устрицанын курамында 5.7 мг темир, консерваланган сардин-2.9, тунец консервасы-1.4, креветка-1.7 мг бар.
эт
Кызыл караңгы эт жана эт азыктары темирдин эң сонун булагы. Торпоктун боорунда 14 мг темир бар (продукттун 100 граммына), чочконун этинде-12 мг, тооктун этинде-8.6, уйдун этинде-5.7. Салыштыруу үчүн, кара тооктун этинде 1.4 мг темир бар, ал эми жарыкта 1 гана.
дан
Көптөгөн эртең мененки жарма же дан эгиндери-кебек, жарма, нан да темир менен байытылган. Мындан тышкары, аларда көп убакыт бою энергияны сактоо үчүн көптөгөн була жана көпкө созулган карбонгидрат бар. Кара буудайдын наны 3.9 грамм продукцияга 100 мг темирди, буудайдын кебеги-10.6 мг, гречка-7.8, сулу-3.6 камтыйт.
Tofu сыры
Тофунун жарым стаканында күнүмдүк темирдин үчтөн бир бөлүгү болот. Сырды салатка кошсо болот же десерттерде колдонсо болот.
Legumes
Кайнатылган буурчак өсүмдүктөрүндө темир көп болгондуктан жарым стакан жасмык күнүмдүк дозасынын жарымын камтыйт. Буурчактын курамында 6.8 граммында 100 мг темир, жашыл буурчак-5.9, соя-5.1, ак буурчак-3.7, кызыл-2.9 мг.
Nuts жана уруктары
Жаңгактар темирдин эң сонун булагы. Мисалы, 100 грамм мистеде 4.8 мг бул зат бар, жер жаңгакта-4.6, бадам-4.2, кешью-3.8, жаңгак-3.6. Үрөндөн эң бай темир-кунжут-14.6 мг, ошондой эле ашкабактын үрөнү-14.
Мөмө-жемиштер
Темирдин жакшы булагы-кочкул жашыл жалбырактар, мисалы, шпинат-3.6 мг, түстүү капуста жана брюссель өсүмдүктөрү-1.4 жана 1.3 мг, брокколи-1.2 мг.
Кургатылган өрүктө 4.7 мг темир, кара өрүктө - 3.9, мейизде -3.3, кургатылган шабдаалыда-3 мг. Кургатылган жемиштер аз кандуулукка же анын алдын алуу максатында пайдалуу.
Жашылчалардан петрушка темир курамында лидер болуп саналат-5.8 мг, артишок-3.9 мг. 100 грамм патокада - 21.5 мг темир.
Темирдин жетишсиздиги аз кандуулуктан организмге жардам берүү үчүн эмне жеш керек?
1. Арык уй, чочконун эти же балык стейк.
2. Чөптөр менен куурулган жумуртка жана жалбырактардан жасалган салат.
3. Боордун паштети. Туздалган капуста менен жакшы сиңет.
4. Шпинат кошулган балык куймактары - темирди эки жолу уруу.
5. Кешью, карагай жаңгагы, фундук, арахис, бадам жаңгак аралашмасы.