Пренаталдык йога - кош бойлуулукка ылайыкташтырылган кош бойлуу аялдар үчүн спорт. Сиз кош бойлуусуз, сезимдериңизге көбүрөөк көңүл буруп, ичиңизде жаңы нерсеге көңүл буруп жатасыз. Азыр йога менен машыгууга эң сонун убакыт. Ушул 9 айда жакшы жашоо үчүн, кош бойлуу аялдар үчүн үйдө машыгуу үчүн 6 жеңил жана жумшак йога позасын табыңыз.

Кош бойлуулук учурунда йоганын пайдасы көп:

• жүрөк айланууну, белдин оорушун, кош бойлуулуктун sciatica оор буттарын качуу же жеңилдетүү;
• жакшыраак нерв балансы: кош бойлуулугуңузду психологиялык жактан жакшы жашаңыз;
• эне / бала байланышын бекемдөө;
• булчуңдардын жана муундардын жумшак релаксациясы;
• өсүп жаткан баланын салмагы менен белдин оорушун болтурбоо;
• гестоз диабетинен сактануу;
• жакшыртылган дем алуу: дененин жана баланын жакшы кычкылдануусу;
• кан айланууну жакшыртуу;
• чарчоону кетирүү үчүн денедеги энергия жүгүртүүнү жакшыртуу;
• Сиздин дене түзүлүшүңүз жөнүндө маалымат: кош бойлуулуктун 9 айында организмдеги өзгөрүүлөргө көнүү;
• жамбаштын ачылышы жана релаксациясы;
• перинэяны сугаруу: баланын өтүүсүн жеңилдетет жана эпизиотомиядан сактайт;
• жөнгө салынган жатын жыйрылуусу: толгоо оорусун азайтат;
• төрөт учурунда энергия менен толуктоо;
• төрөткө даярдануу: ымыркайдын түшүүсүн жана жатын моюнчасынын ачылышын жеңилдетүү үчүн дем алууну башкаруу, психикалык күч, жамбашты кыйшайтуу;
• физикалык жана психологиялык жактан жакшыраак өзүн-өзү таануу;
• линияны жана жалпак ашказанды тез калыбына келтирүү;
• бала блюз фазасынан дагы тынчыраак өтүү;

Куулук:

Төмөнкү төрөткө чейинки йога позаларын оңой колдонуу үчүн смартфонуңуздан диктофонду алыңыз. Каттоодо поза коюу боюнча көрсөтмөлөрдү окуңуз. Андан кийин көрсөтмөлөрдү угуп жатып машыгууга болот. Сиз өзүңүздүн машыктыруучусуз.

Дененин маалымдуулугу жана интернализациясы

Кош бойлуу аялдар үчүн бул йога позасы көкүрөктүн капталынын көлөмүн көбөйтөт жана аны кош бойлуулуктун үчүнчү триместринде кабыргалар деңгээлинде дем алууга мүмкүндүк берет.

Кыймылды дем менен синхрондоштурууну унутпаңыз. Тынч дем алыңыз. Мажбурлабаңыз, денеңизди угуңуз.

Баштоо үчүн, кош бойлуулук үчүн йога сессиясына даярдануу үчүн, бутуңузду кыйшайтып отургучта же чалкаңызда жатып, бир аз убакыт бөлүңүз.

1. Чалкасынан жатуу;
2. Табигый түрдө белиңизди ылдый түшүрүңүз. Омурткаңыздын табигый ийриктерин сактап калуу үчүн аны басууга аракет кылбаңыз;
3. Позанын бою беттин булчуңдарын бошоңдотуп, тиштерди бошоңдотуңуз;
4. Ар бир дем менен дагы бир аз эс алыңыз;
5. Оң колуңузду башыңыздын артына сунуп жатканда, белиңизди бүкпөй дем алыңыз;
6. Оозунан үйлөө, бошотуу;
7. Колду кайра сунуп жатканда дем алыңыз;
8. Колуңузду кайра капталга алып, дем алыңыз;
9. Сол кол менен кезекти кайталаңыз;
10. Колуңузду курсагыңызга коюңуз;
11. Бакен-Барды.

Сезимиңизге жараша ар бир тараптан 3-5 жолу машыгыңыз.

Кош бойлуу аялдар үчүн йога позасы: бутту эс алдыруу, кан айланууну жакшыртуу.

Кыймыл учурунда далыңызды жакшы эс алыңыз, белиңизди ийлебеңиз. Бутуңузда өзүңүздү бекем колдоңуз. Кыймылдарыңызды дем менен шайкештештириңиз.

1. Чалкаңызда жатыңыз, тизелериңиз бүгүлгөн, буттарыңыз полго тегиз;
2. Оң бутуңузду шыпка көтөргөндө терең дем алыңыз, буту жамбаштан жогору;
3. Оозуңуз менен үйлөңүз, оң таманыңызды өйдө көтөрүңүз;
4. Терең дем алып, бутуңузду абада кармаңыз;
5. Дем алыңыз, бутуңузду жерге акырын коюп, белиңизди ийбеңиз;
6. Сол бут менен кайталаңыз;
7. Балаңыз менен байланыш түзүү үчүн колуңузду курсагыңызга коюңуз.

Жай, терең дем менен ар бир тараптан 3-5 жолу машыгыңыз.

Жамбаштын ачылышы жана жамбаштын ийкемдүүлүгү

Буттун эс алуусу. Төмөнкү белиңизди тартпаш үчүн, 2 штанганы, 2 фитнес тобун же 2 боону алыңыз.

Күчкө салбаңыз, сезимдериңизди угуңуз. Дем алууңузга тоскоолдук кылбаңыз.

1. Чалкасынан жатуу;
2. жоолугуңузду же ийкемдүү бооңузду бутуңуздун астына коюп, учтарын колуңуз менен кармаңыз. Оң кол оң кол үчүн, сол кол сол бут үчүн.
3. Эки бутуңузду өйдө көтөрүңүз, дагы эле жоолугуңузду кармап турасыз;
4. Терең дем алып,
5. Дем алыңыз, бутуңузду сунуп жайыңыз, аркандагы буттар капталга акырын түшөт, колдоруңуз бири -биринен алыстайт, колдоруңуз буттардын артынан бөлүнүп кетет.
6. Adductors сунуп сезип, жана жамбаш ачуу;
7. Терең дем алып,
8. Дем алып, бутуңузду кысып же бүгүп, белиңизди сунуу үчүн тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз.
9. Баланын реакциясын сезүү үчүн колуңузду капталыңызга же колуңузду курсагыңызга коюп токтотуңуз.

Сиздин муктаждыгына жараша 3-5 жолу кайталаъыз.

Болочок энелер үчүн "кичинекей күн саламы": эс алдырат, белди бошотот, чарчоону кетирет жана энергияны калыбына келтирет.

Бул ырааттуулук сколиозду, кифозду жана лордозду бошотот. Бул динамикалык жана ошол эле учурда назик. Кыймыл демди ээрчийт. Илхам / кыймыл, дем чыгаруу / кыймыл.

1. Өзүңүздү тизеге койуңуз, тепкилеңиз, бутуңуз чоюлду;
2. Башты, ийинди, жамбашты жана тизени тегиздөө;
3. Горизонтту караңыз;
4. Терең дем алыңыз, колду артка эмес, өйдө көтөрүңүз;
5. Бутуңузду жамбашыңызды бир аз алдыга сүрүп колдонуңуз;
6. Төрт тараптан сокку уруу;
7. Демиңизди демиңиз, колду түртпөстөн далыңызды тегеректеңиз. Эгерде ымыркай өтө ылдый болсо, аны көтөргүңүз келсе, белиңизди жакшылап тегеректеңиз. Мышыкты сунуп жатканын элестетип көрүңүз;
8. Андан кийин дем алыңыз, башыңызды түздөңүз, баштапкы абалына кайтыңыз;
9. Blow, doggy келгиле оодара, колуңузга таянып, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз, колдоруңузду түртүп жатканда колдоруңузду жана артыңызды узартыңыз, дененин салмагын бутуңузга которуңуз;
10. Позада дем алуу;
11. Төрткө тең сокку берүү;
12. Өзүңүздү баланын турумуна койуңуз (чекеси полго, таманына жамбашка, тизелери бөлүнүп, колдоруңуз капталга, колдоруңуз бутту карайт. Эгерде бул жакшы болсо, жамбашыңыз менен музооңуздун ортосуна жаздык койсоңуз болот. сенин тизелериң;
13. Эс алыңыз, терең дем алыңыз.

Кош бойлуу кездеги йога позициясы сандарды, жамбашты жана перинени акырындык менен тонусуна келтирет.

Практикада дем алууңуз менен, омуртканын таралышын жана таралышын, ошондой эле бул ырааттуулукту камсыз кылган арткы массажды сезиңиз. Жамбашыңызды өтө бийик көтөрбөңүз, белиңизди коргоңуз.

Кош бойлуулук йога: жарым көпүрө позасы

1. Чалкаңызда жатыңыз, погондорго таянып, ийиндер жерге түшүрүлдү, ээги тыгылды;
2. Бир нече терең дем алыңыз;
3. Бөксөлөрүңүздү куйрук сөөктөн өйдө көтөргөндө дем алуу үчүн бутуңузду, далыңызды жана колдоруңузду колдоңуз. Омурткаларды жерден бирден көтөрүңүз, коксикстен баштап;
4. Омурткаңыздын омурткаларын жерге коюп, өйдөдөн ылдыйга чейин сакрумга чейин (жамбаштын үстүндөгү жалпак сөөк) чейин дем алыңыз. Жамбаш түшөт.

Каалаганча машыгыңыз сезимиңизге жараша. Жамбаш көтөрүлгөндө 1ден 3кө чейин дем алуу циклинде болууга аракет кылыңыз (дем алуу + дем алуу). Ар дайым дем алууңузга кайтыңыз.

Эс алуу үчүн, ыңгайлуу абалга келүүгө убакыт бөлүңүз.

Кош бойлуу кезде эс алуу үчүн 6 йога позасы

1. чалкасынан жатып, тизе бүгүлгөн, колдору капталга;
2. чалкасынан жатып, сан жана тизе астындагы жаздык;
3. түйүлдүктүн абалында анын капталында жатып, кош бойлуулуктун жаздыгы ашказанынын астына жана сандын үстү жагына;
4. баланын туруму: тизелери бөлүнүп, согончокторунда жамбаш, колдоруңуз капталда, чекеси жерге же жаздыктарга таянат;
5. Бүктөлгөн барактын турушу. Баланын позасы менен бирдей абалда чекеңиз биринин үстүнө бири чекитке коюлат. Бул поза бала менен баарлашуу үчүн идеалдуу;
6. чалкасынан жатып, тизелери жерге ийилип, буттарынын түбү чогуу, буттары көпөлөктөй жайылып, колдору башынын астына кайчылаш. Бул поза заара жолдоруна таасир этет жана варикоздук веналардын алдын алат. Бул жамбашты бошоңдотуу жана жумшартуу аркылуу төрөттү азыраак оорутат.

Кош бойлуу аялдын эс алуусу үчүн кичинекей кеңештер

• Өзүңүздү жаап коюуну унутпаңыз;
• Чалкаңызда жатып, жакшы эс алуу үчүн ар бир сандын жана тизенин астына жаздыктарды колдонсоңуз болот. Кош бойлуулуктун жаздыгы кабыл алынат.
• Эгерде сиз балаңыздын кыймылдап жатканын сезсеңиз, анда ушул учурдан пайдаланып, анын ар бир кыймылын сезиңиз;
• Эгерде сиз бутуңузду же креслодо отурууну кааласаңыз, чыңалууңузду жана чарчооңузду болтурбоо үчүн чалкаңызды креслонун артына, же дубалга сүйөнүңүз.

Эс алуу - йоганын максаты. чыңалуусуз жана чыңалуусуз. Дененин жана акылдын чыңалуусу жашоонун жана энергиялардын эркин агып кетишине жол бербейт. Жатындагы бала сиздин чыңалууңузга өтө сезимтал. Ал сиз менен бир убакта эс алууга жөндөмдүү. Төрөткө чейинки йога менен күн сайын эс алууга убакыт бөлүңүз.