«Дарыгым күнүнө бир литр уйдун сүтүн ичишим керек дейт; менин ата-энем менин зыяндуу бир нерсе кылып жатканыма ишенишет, ал тургай тамактануу менен баары туура экенине шектене баштагам. Өсүмдүк диетасынын эң ишенимдүү жана билимдүү жактоочусу да кош бойлуу кезде шектениши мүмкүн. Анткени, эксперт дегендердин баары анын диетасы тууралуу сурашат.
Чынында, кош бойлуулук учурунда сиздин жана балаңыздын муктаждыктарына жооп берген тамак-аштар бар болсо, вегетариандык диетаны кармануу оңой. Вегетариандык тамактануу социалдык жоопкерчиликтүү жашоо образынын бир бөлүгү болгон айыл коомчулугунда жүргүзүлгөн бир катар изилдөөлөр вегетариандар дени сак кош бойлуулукту жана дени сак балдарды төрөй аларын көрсөттү. Бул жерде өзүнчө карап чыгууга арзырлык кээ бир нерселер бар.
Салмагы пайда
Кош бойлуу кезде канча килограмм салмак кошсоңуз, төрөлгөндө баланын көлөмүнө жана ден соолугуна олуттуу таасир этет. Кош бойлуу болгонго чейин салмаксыз болсоңуз, анда 28-40 килограммга салмак кошууга аракет кылуу керек. Орточо салмактагы аял 25-35 килограмм салмак кошууну, ал эми ашыкча салмактуу аялдар 15-25 килограммдан ашпоону максат кылышы керек. Жаш энеге 30-45 килограмм салмак кошуу керек болушу мүмкүн.
Көптөгөн вегетариандык аялдар арык болуп, кош бойлуулуктун башында өтө жай салмакка ээ болушат. Эгер ушундай болсо, анда көбүрөөк тамак жеш керек. Балким, тез-тез тамактануу же жогорку калориялуу тамактар жакшыраак болууга жардам берет. Көптөр көбүрөөк жегенди эмес, ичкенди оңой көрүшөт. Мисалы, соя смузи — соя сүтү жемиш жана tofu же соя йогурту менен аралаштырылат - кечинде бир нече жума бою салмак кошуусу жай болгондо.
Калориянын башка концентрацияланган булактарына жаңгактар жана жаңгак майлары, кургатылган жемиштер жана буурчак өсүмдүктөрү кирет. Кош бойлуулуктун экинчи чейрегинде күнүнө 340, ал эми үчүнчү триместрде күнүнө 450 кошумча калория алууну максат кылышыңыз керек. Эгер сиздин салмагыңыз сизге жана дарыгериңизге өтө жогору болуп көрүнсө, жеген тамактын түрлөрүн кайра карап көрүңүз. Жөн гана таттууларды жана майлуу тамактарды мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине жана буурчак өсүмдүктөрүнө алмаштыруу менен сиз орточо салмак кошууга жетише аласыз. Саламаттыкты сактоо провайдериңиз тарабынан сунушталган күндөлүк көнүгүү да жардам бериши мүмкүн.
белок
Сиз жетиштүү протеин алып жатасызбы деген суроолорду уга аласыз. Эгерде сиздин диетаңыз ар түрдүү болсо жана соя азыктары, буурчак жана дан эгиндери сыяктуу жакшы протеин булактарын камтыса жана сиз салмак кошсоңуз, анда сиз эс алып, жетиштүү протеинди алуу үчүн кабатыр болбоңуз. Көптөгөн аялдар, адатта, жеген тамактарды көбүрөөк жеп, кошумча протеин алышат. Мисал катары, 25-2/1 стакан соя сүтүн ичип, 1 чоң рогатка же 2-3/1 чыны жасмык же тофу жеп, кадимки рационуңузга 2 грамм протеин кошо аласыз.
Кальций жана Vitamin D
Вегетариандар да кальций жөнүндө көп суроолорду алышат. Баланын сөөктөрү менен тиштеринин өнүгүүсү үчүн кальций жана D витамини абдан маанилүү. Кош бойлуу аялдар кальцийдин аздыгы жана кальцийдин сиңүүсүн жогорулатуу жана кальцийдин жоголушун азайтуу аркылуу тамак-ашка болгон муктаждыктын жогорулашына ыңгайлашат деген кээ бир далилдер бар. Бул, албетте, өзүнчө изилдөө, бирок бул принцип диеталарында кальций аз болушу мүмкүн болгон вегетарианчыларга да жайылтылат. Бирок, учурдагы сунуш 1300 жашка чейинки аялдар үчүн күнүнө 19 мг кальций жана 1000 жаштан 19 жашка чейинки аялдар үчүн 50 мг. Кош бойлуу вегетариандык аялдар күн сайын 8 же андан көп порция кальцийге бай тамактарды жегенге өзгөчө аракет кылышы керек.
Күн нуруна үзгүлтүксүз тийип турган кош бойлуу аялдарга кошумча D витамининин кереги жок. Бирок күн нуру жетишсиз болсо, күнүнө 15 микрограмм D витаминин алуу керек. Витамин D медициналык адистин уруксаты менен гана колдонулушу керек, анткени бул витаминдин жогорку дозалары уулуу болушу мүмкүн. Байытылган азыктар сиздин витамин D муктаждыгын канааттандыруунун дагы бир жолу.
Iron
Кош бойлуу кезде вегетариандык жана вегетариандык эмес аялдарда темир жетишсиздик анемиясы сейрек кездешет. Кош бойлуу кезде эненин кан менен камсыз болушунун көбөйүшүнө жана бала чыгарган кандын эсебинен темирге болгон муктаждык абдан көбөйөт. Экинчи жана үчүнчү триместрде темир кошулмалары жалпысынан темирге бай тамактар менен бирге сунушталат. Анемияда темир кошулмалары керек болушу мүмкүн. Темир кошулмаларын кальций кошулмалары менен кабыл албаш керек, бирок максималдуу сиңирүү үчүн тамактын ортосунда ичүү керек. Темир кошулмалары колдонулганда да, кош бойлуу вегетариандык аялдар күн сайын бүт нан, кургатылган буурчак, tofu жана жашыл жалбырактуу жашылчалар сыяктуу темирге бай тамактарды жеши керек.
В12 витамини
Бардык кош бойлуу вегетариандыктарга кошумча же байытылган тамактардан В12 витаминин үзгүлтүксүз алуу сунушталат. В12 витамини түйүлдүктүн өнүгүүсүндө маанилүү роль ойнойт.
микроэлементтүү
Фолий кислотасы тубаса кемтиктин нерв түтүгү кемтиги менен байланышы менен белгилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балдары бул кемчилик менен төрөлгөн аялдар фолий кислотасын аз кабыл алышкан жана кандагы фолийдин деңгээли башка аялдарга караганда төмөн болгон. Фолий кислотасы кош бойлуулуктун башталышында (аял кош бойлуу экенин билгенге чейин) нерв түтүгүнүн нормалдуу өнүгүшү үчүн зарыл.
Көптөгөн вегетариандык азыктар, анын ичинде байытылган нан, макарон, кургатылган буурчак, жашыл жалбырактуу жашылчалар жана апельсин ширеси фолий кислотасынын жакшы булагы болуп саналат. Вегетариандык диета жалпысынан фолий кислотасына бай, бирок төрөлө турган ымыркайынын коопсуздугу үчүн кош бойлуу болууну көздөгөн аялдар суткасына 400 микрограмм фолий кислотасын камтыган кошумчаларды же байытылган тамактарды колдонушу керек. Docosahexaenoic кислотасы (DHA)
DHA негизинен майлуу балык табылган май кислотасы болуп саналат. Ал мээнин жана торчонун өнүгүүсүндө маанилүү роль ойнойт. Линолен кислотасы зыгыр уругунда, зыгыр майында, рапс майында, жаңгакта, сояда болот. Бул тамактарды үзгүлтүксүз жеп, транс майлары бар тамактардан алыс болуңуз. Кээ бир аялдар вегетариандык микробалырлардан алынган DHA кошулмаларын колдонууну тандашат.
йод
Туз колдонгон кош бойлуу вегетариандар дасторкондо жана тамак даярдоодо йоддолгон тузду колдонушу керек. Американын калкан бези ассоциациясы АКШда жана Канадада жашаган кош бойлуу аялдарга күнүнө 150 микрограмм йод камтыган витаминдерди алууну сунуштайт.
Өсүмдүктөрдүн негизиндеги диетаны оптималдаштыруу боюнча кеңештердин баары көптөгөн кош бойлуу аялдар үчүн сонун угулат. Дени сак вегетариандык диетаны сактоодо кандай тоскоолдуктар болушу мүмкүн?
Жүрөк айлануу жана кусуу
Таңкы оору көптөгөн кош бойлуу аялдарды тынчсыздандырат, жана вегетариандык аялдар да мындан тышкары эмес. Көптөгөн аялдар рационунун негизги бөлүгүн түзгөн салаттар, кургатылган буурчак, соя сүтү сыяктуу тамактардан жийиркенишет. Бул жийиркеничтүүлүк кош бойлуулуктун алгачкы мезгилинде өтө кеңири таралган жана жыт сезүү сезиминин жогорулашына жана гормоналдык өзгөрүүлөргө байланыштуу деп эсептелет.
Экинчи триместрде сиз күнүнө болжол менен 340 калорияны, ал эми үчүнчү триместрде кош бойлуулукка чейинкиге караганда күнүнө 450 калорияны көбүрөөк керектөө керек. Бул закускалар кош бойлуу кезде зарыл болгон кошумча калориялардын бир бөлүгүн камсыздай алат: мейиз булочкасы, алма ширеси, жаңы жашылчалар жана жемиштер, булочкалар жана рогаликтер, соя йогурты, пряник печеньеси, күрүч пудинги, жаңгактар жана кургатылган жемиштер, пицца, буурчак пирожки.
Эгер даамы жакшы болсо, жегиле! Майы аз жана углеводу көп тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Алар тезирээк сиңирип, ашказанда азыраак убакытка калып, азыраак жүрөк айланууну пайда кылышат.
Тез-тез тамактаныңыз. Кээде жүрөк айлануу ачкачылыктан келип чыгат.
Күчтүү жыты бар тамактардан алыс болуңуз. Кээде муздак тамактарды жакшы кабыл алышат, анткени алар күчтүү жыттуу эмес. Тамак жасап жаткан бирөө бар жана сиз коштогон жыттарга жакпайсыз, мүмкүн болсо тамак жасап жатканда үйдөн чыгып кетиңиз. Катуу тамактарды жей албасаңыз, сөзсүз шире, суу, соя сүтү же мисо шорпосун ичиңиз. Колуңуздан келгендин баарын жегенге аракет кылыңыз.
24 сааттын ичинде кандайдыр бир суюктук иче албасаңыз, доктурга кайрылыңыз.
Убакыттын жоктугу
Үйдөн тышкары же үйдө толук убакыт иштейсизби, кылдат тамактарды жана закускаларды даярдоону ойлонуу тажатма болушу мүмкүн. Тамактар чарчатпоо керек. Тамак-аш жөнөкөй болушу мүмкүн, мисалы, мөмө жана соя сүтү кошулган ботко, крекер кошулган жержаңгак майы же салат менен бышырылган картошка.
Бышыруу убактысын кыскартуу үчүн консерваланган буурчак, алдын ала кесилген жашылчалар жана тоңдурулган закускалар сыяктуу ыңгайлуу тамактарды колдонуңуз. Жашооңузду жеңилдетүү үчүн басымдуу мештерди жана жашылча кескичтерди да колдонуңуз. Тез жана оңой рецепттерди алуу үчүн вегетариандык ашпоз китептерин барактаңыз.
Сиздин врач
Дарыгерлер, акушерлер жана медайымдар тамактануу жөнүндө жакшы билишсе да, алардын көбү вегетариандык жана өзгөчө вегетариандык тамактануу ыкмаларын жакшы билишпейт. Сиздин саламаттыкты сактоо провайдериңиз сиз эмне жегениңиз жана муктаждыктарыңызды канааттандыра алабы же жокпу деген көптөгөн суроолорду бере башташы мүмкүн. Муну кимдир бирөөгө вегетарианчылыктын негиздерин үйрөтүү мүмкүнчүлүгү катары караңыз. Дарыгер менен тамактануунун айрым аспектилерин талкуулап көрүңүз. Бир нече күн бою эмне жегениңизди жазып алыңыз, бул дарыгериңизди баарын туура кылып жатканыңызга ишендирүүгө же жакшыртууну талап кылган жерлерди бөлүп көрсөтүүгө жардам берет.
Эгер сизде кандайдыр бир кооптонуулар же суроолор болсо, вегетарианчылар менен тажрыйбалуу диетологго кайрылсаңыз болот. Эсиңизде болсун, бул кызыктуу мезгилде ар кандай вегетариандык тамактар сиздин жана балаңыздын муктаждыктарын канааттандыра алат.
Алкоголдук ичимдиктер менен тамеки тартуунун зыяны жөнүндө да ойлонуу керек. Кош бойлуулук учурунда орточо, ошондой эле туруктуу спирт ичимдиктерин ичүү баланын психикалык жана физикалык өнүгүүсүнө таасир этиши мүмкүн. Аялдар кош бойлуу кезде спирт ичимдиктеринен баш тартышы керек. Тамеки чегүү ар кандай ден соолук көйгөйлөрүнүн мүмкүнчүлүгүн жогорулатат, аз салмак менен байланышкан. Кош бойлуу кезинде тамеки тартуудан да алыс болуу керек.