мазмуну
1920-жылдардагы машыктыруучу Джозеф Пилатес Америкада жаракат алган спортчуларга жана бийчилерге калыбына келип, мурунку дене-бойуна кайтып келүүгө жардам берүүчү эффективдүү көнүгүүлөр комплексин киргизген. Ошондон бери, Пилатестин багыты болгон, ал акыркы 10-15 жылдын ичинде эбегейсиз популярдуулукка ээ болгон. Статистикага ылайык, АКШда гана Пилатестин саны 11,000 кишиден ашат.
Биз сизге Пилатес жөнүндө бардык пайдалуу жана актуалдуу маалыматтарды сунуштайбыз: артыкчылыктары жана кемчиликтери, сабактары, арыктоо үчүн эффективдүүлүгү, ошондой эле Пилатес машыгууларын жана Пилатес менен жаңыдан машыгып баштагандар үчүн пайдалуу кеңештерди аяктады.
Пилатес жөнүндө жалпы маалымат
Пилатес - бул дене күчүн жогорулатуу, булчуңдарды өстүрүү, турумду, тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртуу боюнча бир катар көнүгүүлөр. Ар бир көнүгүү туура дем алуу техникаларына жана ичтин булчуңдарын башкарууга көңүл буруп жасалат. Бул кыймыл-аракетти максималдуу күч жана натыйжалуулук менен жүргүзүүгө жардам берет. Пилатес булчуңдарды узартып, чыңдайт, булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жана муундардын кыймылын жакшыртат.
Пилатес
Пилатес аныкталды көнүгүүлөрдүн саны жана сапаты боюнча эмес, жана бул ушул спорттук багыттын негизги өзгөчөлүктөрүнүн бири. Көнүгүүлөр адатта белгилүү бир тартипте жасалып, биринин артынан экинчиси акырындык менен алмаштырылат. Тер басканда бул машыгуунун түрү эмес, бирок ар бир көнүгүү учурунда булчуңдарыңыздын чыңалуусун сезесиз. Сиз булчуңдарыңызды чыңдап, ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатып, омурткаңыздын абалын жакшыртасыз.
Көпчүлүк салттуу көнүгүүлөр булчуң балансынын бузулушун шарттайт: күчтүү булчуңдар чыңалып, алсыз булчуңдар, тескерисинче, алсырап калышат. Бул жаракат алуу жана белдин өнөкөт оорусунун негизги себеби. Пилатес учурунда булчуңдар бир калыпта жана тең салмактуу иштеп, жогорку деңгээлдеги машыгууларды өткөрүп, жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт. Ошондуктан көптөгөн кесипкөй спортчулар машыгуу режиминде Пилатес колдонушат.
Пилатесте булчуңдарыңыз эч качан чарчабай иштебейт, сиз тердеп, чарчаганыңызды сезесиз. Сабактарга так көнүгүүлөр жана терең дем алуу кирет. Эгер сиз концентрацияга негизделген программаны жактырбасаңыз, анда Пилатес кызыксыз көнүгүү сыяктуу сезилиши мүмкүн. Бирок, эгерде сиз ич жана жамбаш булчуңдарын чыңдап, ошондой эле абалды жакшы сактап, белдин оорушунан арылгыңыз келсе, анда Пилатес сөзсүз сиз үчүн.
Дайыма машыгуу сизге "Пилатестин таасирин" сезүүгө жардам берет. Комплекстүү көнүгүүлөрдүн аркасында ич булчуңдарыңызды чыңап, ийинди ылдый түшүрүп, моюнду узартып, төштү көтөрүп, абалды түздөп турасыз. Сабактын аягында сиздин омурткаңыз узарып, курсак чыңалып, дене эркин жана жеңил болот. Пилатестин позалары сизди бир саат мурункуга караганда узунураак жана ишенимдүү сезет.
Пилатестин артыкчылыктары
Пилатестин 15 артыкчылыгын алыңыз, бул сизди ушул фитнес багыттарынын артыкчылыктарына ынандырат:
- Курсактын ийкемдүү булчуңдарын жана күчтүү белди жаратасыз, ошондой эле ичтин терең булчуңдарын иштейсиз. Пилатестин негизги принциби - киндикти омурткага тартуу. Ушул жөнөкөй ыкманы күнүмдүк жашоодо колдонсоңуз, ашказаныңыз жалпак жана жагымдуу болот.
- Пилатес омуртканы тегиздеп, турукташтырат, ыңгайсыздыкты жана арткы жактагы ооруну азайтат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Пилатес арткы белдин оорушун басат.
- Пилатес менен дайыма машыгуу денени чыңдап, булчуңдарды чыңдап, алардын күчүн арттырат. Бул сизге билинбеген булчуңдарсыз ичке тондуу денени түзүүгө мүмкүндүк берет.
- Пилатес ушунчалык коопсуз болгондуктан, ал физикалык терапияда жаракат алгандан кийин калыбына келтирүү үчүн колдонулат. Ошондой эле үзгүлтүксүз көнүгүү - бул кыймылдаткыч аппараттарынын жаракат алуусун мыкты алдын алуу.
- Пилатестин жардамы менен сиздин турпатыңызды жакшыртасыз. Бул белдин оорушун алдын алуу үчүн гана эмес, ошондой эле бардык ички органдардын үзгүлтүксүз иштеши үчүн пайдалуу.
- Пилатес дене түзүлүшүн жакшыртат. Сиз болосуз жамбаш жана ич сыяктуу "көйгөйлүү" жерлердеги булчуңдарды тоноп, кооз сымбаттуу силуэт жаратат.
- Демди жана дененин туура абалын көзөмөлдөө менен, сиз кыймыл-аракетиңизди башкара билип, денени жакшы сезесиз.
- Пилатестин негизи болгон терең дем алуу тынчсызданууну кетирүүгө, депрессиядан жана уйкусуздуктан арылууга жардам берет.
- Пилатес машыгуулары сиздин ийкемдүүлүктү жана биргелешкен мобилдүүлүктү жакшыртат. Узундугуңузду жана булчуңдарыңызды чоюп, муундардагы кыймыл-аракетти жакшыртууга аракет кыласыз. Төмөнкү Пилатестин бул өңүтү - бул жөн гана йога жана растяжка.
- Пилатес кан басымын түшүрүп, жүрөк-кан тамыр системасын жакшыртат. Терең дем алуу менен сиз өпкөнүн сыйымдуулугун жана кан айланууну жогорулатасыз.
- Айрым фитнес программаларынан айырмаланып, Пилатес булчуң топторун көңүл сыртында калтырбай, бүт денени өнүктүрүүгө көңүл бурат. Сабактар булчуңдардын дисбалансынан арылууга жардам берет, бул машыгуунун эффективдүүлүгүн жогорулатат жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
- Сиз балансты жана координацияны бир кыйла жакшыртасыз. Кандайдыр бир гимнастика жыгачтан кулап кетпеш үчүн, Пилатес учурунда жигердүү иштеген күчтүү өзөк булчуңдар болушу керектигин билет.
- Пилатес бардык курактагыларга жана ар кандай дене тарбия даярдыгы бар адамдарга, башталгычтан жогорку деңгээлге чейин. Бул аз таасир этүүчү машыгуу, андыктан муундар көйгөйү бар адамдар үчүн идеалдуу.
- Джозеф Пилатестин айтымында, бул көнүгүү сиздин рухуңуз менен акылыңызды шайкеш келтирүү, терс эмоциялардан арылтуу максатында иштелип чыккан. Күнүгө позитивдүү энергия аласыз!
- Айрым программалар кош бойлуулук учурунда Пилатес сабактарына ылайыктуу. Бул белдин оорушун басаңдатууга, формалардын гармониясын сактап калууга жана жеңил эмгек менен дем алуу техникасын өздөштүрүүгө жардам берет.
Пилатестин кемчиликтери
Эгер кемчиликтер жөнүндө айта турган болсок, анда белгилей кетүү маанилүү Майдын күйүшү жана арыктоо үчүн Пилатес эң натыйжалуу ыкма эмес. Ошондой эле Пилатес сизге туруктуулукту өрчүтүүгө жана дене тарбияны өркүндөтүүгө жардам берет. Ооба, бул арыктоо жана арыктоо үчүн эң жакшы ыкма эмес, бирок Пилатес ден-соолукту чыңдоо жана бекем бышык денени жаратуу үчүн идеалдуу.
Пилатес машыгууну талап кылат, андыктан окутууда же сабатсыз инструктор машыгууну натыйжасыз өткөрүшү мүмкүн. Өтө тактыкты жана кылдаттыкты талап кылган көнүгүүлөрдүн туура техникасын байкоо маанилүү.
Пилатес денеңиздин булчуңдарын чыңдап, сергитет, ийкемдүүлүктү жакшыртат, бирок бул комплекстүү күч программасы эмес. Эгер сиз колуңузду алмаштыргыңыз келсе же денеңиздин төмөнкү бөлүгүн сапаттуу талкууласаңыз, анда аны башка машыгуулар менен толукташыңыз керек.
Пилатес Алёна Мордовина менен үйдө
Пилатеске каршы көрсөтмөлөр
Пилатес тынч жана аз таасирдүү көнүгүүнү айтса дагы, кээ бир учурларда машыгууну баштаардан мурун дарыгерге кайрылган жакшы. Бул айрыкча туура:
- кош бойлуу аял;
- жакында операция жасаткан адамдар;
- 40 жаштан жогору адамдар;
- жүрөк оорусу бар адамдар;
- таяныч-кыймыл аппаратынын курч оорулары бар адамдар;
- ашыкча салмагы бар же семиз адамдар.
Пилатестин негизги принциптери
Өз программасын иштеп чыгууда Джозеф Пилатес көнүгүүлөрдүн комплексин иштеп чыккан, бирок акыл, дене жана рухту шайкеш келтирүүгө жардам берген ыкма. Ошондуктан Пилатес машыгуусу анын негизги принциптеринен ажырагыс. Кайда болбосун, үйдө же спорт залда, Пилатестин принциптери сизди сабак учурунда коштоп жүрүшү керек. Ушул алты принцип Пилатес машыгууларын аткарууга негиз болот.
- Борборлоштуруу принциби. Күчтүү борбор - Пилатес Фундаменти. Ичтин булчуңдарын бекемдеңиз, омуртканы бир түз сызыкка тартыңыз, киндикти омурткага тартыңыз. Булчуңдар сабактын бардык мезгилинде чыңалып, бошобошу керек.
- Концентрациялоо принциби. Сабак учурунда аябай чогулуп, топтолуп алыңыз. Эгерде сиз көнүгүү жасап, аны толугу менен берилгендик менен жасасаңыз, анда ар бир кыймылдан максималдуу пайда табасыз.
- Көзөмөлдөө принциби. Пилатестеги ар бир көнүгүү булчуңдарды толук башкарып турат. Ар бир кыймыл-аракет аң-сезимдүү болчу, иш максаттуу булчуңдарда өзүнчө жүргүзүлөт.
- Тактык принциби. Сиздин бүт денеңиз тегиз жана симметриялуу болушу керек. Скапула, далы жана жамбаш бир сызыкта, эч нерсе симметрияны бузбашы керек.
- Дем алуу принциби. Дем алуу - Пилатес көнүгүүлөрүнүн ажырагыс бөлүгү. Орточо көкүрөк демин колдонуп, мурдуңуз менен терең дем алыңыз, оозуңуздан дем чыгарыңыз. Көнүгүүлөрдү дем алуу ритминде жасаңыз.
- Тартуу принциби. Ийиндерди түздөңүз жана түшүрүңүз, көнүгүү учурунда кулактан тартыңыз. Бычактарды сактап, омуртканын созулуп жаткандыгын сезип туруңуз.
Пилатес арыктоо үчүн: натыйжалуубу?
Пилатес арыктоо үчүн жогорку көрсөткүч - бул маркетинг амалынан башка эч нерсе эмес. Мындай фитнес арыктоо үчүн эң натыйжалуу курал эмес. Өзүңүз соттогула, Пилатестин бир сааты орто эсеп менен 250-300 ккал күйөт. Күч менен аэробдук машыгууларды салыштыруу үчүн бир саат окуганга 500-600 калория, ал эми интенсивдүү көнүгүүлөр андан да көп - орто эсеп менен 750-850 калорияны күйгүзөт. Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн башка түрлөрүнө салыштырмалуу Пилатес арыктоо үчүн эң натыйжалуу ыкма эмес экени айдан ачык болуп жатат.
Бирок бул Пилатес эч кандай пайда алып келбейт дегенди билдирбейт жана аны фитнес планыңызга кошпошуңуз керек. Эгерде сиздин максат арыктоо болсо, күч жана кардио тренингдери менен бирге Пилатестин күн тартибине жумасына жок дегенде 1-2 жолу кирет. Ошондой эле, сиз организмге калориянын күнүмдүк тартыштыгын сакташыңыз керек, ал энергияны май үчүн сарптай баштаган.
ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек
Жогоруда айтылгандай, Пилатес курсак, арка, жамбаш жана сан булчуңдарын чыңдоо үчүн эффективдүү. Натыйжада, денеңиздин формасын жакшыртып, салбырап, бошоп калуудан арыласыз. Мындан тышкары, денеңиздеги булчуңдар канчалык көп болсо, эс алуудагы зат алмашуу деңгээли ошончолук жогору болот, демек, күндүз көп калория күйүп кетесиз. Бул дагы бир кыйыр аргумент, арыктоо үчүн эмес, Пилатес колдонуунун пайдасына, сымбаттуу денени түзүү үчүн.
Пилатес көптөн бери дене тарбия менен алектенбегендер үчүн жакшы чечим болушу мүмкүн. Көнүгүүлөр жай жана көзөмөл астында, шок сеанстарсыз жана жогорку жүктөмсүз аткарылат. Ошентип, сиз булчуңдарыңызды тоноп, бара-бара спортко кошулуп, байламталарга жана муундарга зыян келтирбей, жаракат алуу коркунучу жок.
Кандай жыйынтык чыгарса болот? Эгерде сиз тез жана натыйжалуу арыктагыңыз келсе, Пилатес бул максат үчүн мыкты ыкма эмес. Бирок сиз денеңизди айыктырып, дене түзүлүшүңүздү жакшыртып, узак мөөнөттүү келечек менен иштөөнү кааласаңыз, Пилатес машыгуусу сиздин фитнес планыңызга киргизилиши керек.
Пилатестен 15 натыйжалуу көнүгүү
Биз сизге sifates ичиндеги Пилатес машыгууларынын тандоосун сунуш кылабыз. Аларды аткаруу үчүн сизге кошумча жабдуулардын кереги жок, андыктан аларды үйдөн деле жасай аласыз:
Сунушталган окуу: Пилатестин sifco боюнча мыкты 60 көнүгүүсү
1. Жүз
2. Эки буттуу көтөргүчтөр
3. Бир бутту тартуу
4. Кайык
5. Gluteal көпүрө
6. Бут төрт бутту көтөрүп турат
7. Бут капталынан көтөрүлөт
8. Буттун ички сан үчүн көтөргүчтөрү
9. Бут алмаздын көтөрүлүшү
10. Арткы ором
11. Боо
12. Капталдагы тактайда бутту көтөрүү
13. Супермен
14. Сууда сүзүү
15. Колу-бутунун төрт буту менен көтөрүлүшү
YouTube каналы үчүн gifs үчүн рахмат Live Fit кыз.
Пилатес менен машыгууну пландап жаткандар үчүн 10 кеңеш
- Эгер сиз Пилатес менен инструктор менен машыгууну пландап жатсаңыз, анда ал машыгып жаткандыгын текшерип алыңыз же сыноо сабагына барыңыз. Фитнестин бул формасында талаптагыдай техниканы жана көзөмөлдү сактай турган компетенттүү мугалим абдан маанилүү.
- Алардын даярдык деңгээлине ылайык классты тандаңыз. Эгер сиз жаңы гана катыша баштасаңыз, анда алдыңкы Пилатес программасына катышуунун кажети жок. Бирок, түздөн-түз класста сиздин денгээлин баалоо үчүн. Атайын Пилатес көнүгүүлөрүн аткаруу учурунда физикалык жактан чың адамдар дагы кыйынга турушу мүмкүн.
- Пилатес үйдө болушу мүмкүн. Тренингдин ар бир деңгээли боюнча ар кандай программалар менен DVD жана Youtube боюнча көптөгөн машыгууларды чыгарды. Негиздерин үйрөнүү үчүн, жок эле дегенде, бир нече окутуу сабактарына баруу сунушталат, бирок сизде андай мүмкүнчүлүк болбосо, анда биз үйдөн Пилатес менен машыгып баштасак болот. Үйдө арыктоо үчүн Пилатес машыгуусун пландап жаткандар үчүн сөзсүз түрдө биздин тандоону көрүңүз: Көйгөйлүү аймактардан алынган мыкты 10 видео Пилатес.
- Үйдө Пилатес менен машыгууда тааныш тилдеги видеону тандасаңыз жакшы болот. Тренинг учурунда инструкторлор көнүгүүлөрдүн туура техникасынын маанилүү нюанстарына көп маани беришет, алар видеону кадимки көрүү учурунда кармалышпайт.
- Класстардын баарында аябай топтолуп, топтолуп алыңыз. Пилатестин негизги принциптери жөнүндө унутпаңыз, аларды ар бир секунд сайын аткарышыңыз керек.
- Пилатес машыгуунун саны эмес, сапаты үчүн маанилүү. Сиздин ар бир кадамыңыз техникалык мүнөздө болушу керек. Көнүгүүлөр өтө жөнөкөй көрүнүшү мүмкүн, бирок алар сизден күчтүү тактыкты жана көзөмөлдү талап кылат. Эгер чарчасаңыз, эс алыңыз, бирок туура техниканы унутпаңыз.
- Пилатес арыктоо жана ден-соолукту чыңдоо үчүн жаратылбаганын унутпаңыз. Эгерде сиз үчүн артыкчылыктуу салмактан арылуу керек болсо, анда күч жана аэробика менен машыгууларды тандап, Пилатес жумасына 1-2 күнгө созулат.
- Бирок Пилатестен максималдуу пайда алуу үчүн аны жумасына жок дегенде 3-4 жолу ичүү керек. 10-15 сеанстан кийин сиз позанын жакшыргандыгын, булчуң күчүнүн жогорулагандыгын, күчтүү көнүгүүнү жана кыймыл эркиндигин байкайсыз.
- Пилатес фитнестин оңой жана жеткиликтүү түрү деп ойлобоңуз. Ооба, таасири төмөн жана орточо деңгээлдеги машыгуу, бирок алар сиздин көңүлүңүздү жана концентрацияны талап кылат.
- Негизинен, Пилатес кошумча жабдыктарсыз өз денесинин салмагы менен аткарылат. Бирок фитбол, фитнес ийкемдүү топтору, эластикалык лента колдонулган программа бар. Реформаторду колдонуу Пилатес үчүн атайын тоголонтулган симулятор:
Пилатеспи же йогабы?
Пилатес менен йоганын эң окшош окшоштуктарынын бири - бул фитнес сабактарынын экөө тең адамдын денесин жана акылын шайкеш келтирүүгө багытталган. Йогада бул ниет ачык-айкын билдирилген, бирок Пилатес негизсиз анын негизги принциптерин сактай албайт. Алардын ортосундагы айырмачылык сабак учурунда көңүлдүн катышуусунун жана катышуусунун деңгээлинде.
Пилатес жарым-жартылай йога практикасынан шыктандырылган, бирок бир негизги фактор менен айырмаланат. Йога бир катар статикалык позалардан (асанас) турат, ал эми Пилатес динамикалуу жана туруксуз кыймылдарга негизделген, бул кошумча каршылык көрсөтүп, булчуңдардын иштешине жардам берет.
Пилатес дененин булчуңдарын чыңдоого жана күнүмдүк жашоодо колдонулган кыймылдын туура физиологиясын калыптандырууга көбүрөөк көңүл бурат. Йога созулуу жана ийкемдүүлүккө, кыймыл-аракет аркылуу аң-сезимди кеңейтүүгө көбүрөөк багытталган.
Эгерде сиз булчуңдарды чыңдап, денеңиз менен байланышты жакшырткыңыз келсе, ийкемдүүлүктү жогорулатыңыз жана белдин оорушунан арылыңыз, мисалы, сиз көрсөткөн Пилатес программалары. Пилатес менен жумасына жок дегенде 1-2 жолу машыгыңыз, ошондо сиздин денеңиз сизге ыраазычылык билдирет!
Башка топтук тренингдер жөнүндө дагы окуңуз:
- Cardio Barre: арыктоо үчүн натыйжалуулук + көнүгүүлөр жана видеолор
- Функционалдык тренинг: өзгөчөлүктөрү жана көнүгүүлөрү
- Кроссфит: пайдасы жана зыяны + райондук тренинг
Арыктоо, Ашказан, Арка жана Бел