Вегетариандык ата-энелер үчүн эң ири интернет-ресурс болгон VegFamily.com сайтынын президенти Эрин Павлина кош бойлуулук жана вегетариандык жөн эле бири-бирине шайкеш келбей, толук шайкеш келерин өзүнүн жашоосундагы мисалында айтат. Кош бойлуу вегетариандык аялдар эң кеңири таралган суроолорго жооп таба алышы үчүн окуя майда-чүйдөсүнө чейин толтурулган:
1997-жылы мен диетамды түп-тамырынан өзгөрткөм. Башында эттен таптакыр баш тарттым – вегетарианчы болуп калдым. 9 айдан кийин мен “вегетарианчылар” категориясына өттүм, башкача айтканда, рационумдан бардык жаныбарлардан алынган азыктарды, анын ичинде сүт жана сүт азыктарын (сыр, май ж.б.), жумуртка жана балды алып салдым. Азыр менин диетам жалаң мөмө-жемиштерден, жашылчалардан, жаңгактардан, дан жана буурчактан турат. Мунун баарын эмнеге жасадым? Анткени мен мүмкүн болушунча ден-соолукта болгум келди. Мен бул маселени изилдеп, бул тема боюнча көптөгөн адабияттарды окуп чыктым жана жер бетиндеги миллиондогон адамдар вегетариандык диетаны карманарын түшүндүм. Алардын ден соолугу чың, эт жана сүт азыктарын жегендерге караганда узак жашашат жана алардын балдары планетадагы эң күчтүү жана ден соолугу чың балдар. Вегетариандарда рак, инфаркт жана инсульт коркунучу кыйла азыраак жана диабет жана астма сыяктуу оорулар менен өтө сейрек жабыркайт. Бирок кош бойлуу кезде вегетариандык болуу коопсузбу? Катуу вегетариандык диета менен баланы эмизүү коопсузбу? Ал эми баланын ден соолугуна коркунуч келтирбей, вегетариандык катары тарбиялоого болобу? Ооба.
Кош бойлуу болуп калганымда (дээрлик үч жыл мурун) көп адамдар менден вегетариандык бойдон каламбы деп сурашты. Мен кайрадан өзүмдүн иликтөөмдү баштадым. Мен аялдардын кош бойлуу кезде вегетариандык бойдон калуусу жана балдарын бир диета менен тамактандыруу жөнүндө китептерди окудум. Мага түшүнүксүз болгон көп нерсе бар эле, мен ишенем, сен да. Мен кош бойлуулук, эмчек эмизүү жана баланы катуу вегетариандык диетага ылайык тамактандыруу боюнча эң кеңири таралган суроолорго жооп берүүгө аракет кылам.
Кош бойлуу кезде эмне жеш керек?
Кош бойлуу учурунда туура тамактануу абдан маанилүү - түйүлдүктүн туура өнүгүүсү ушундан көз каранды. Кош бойлуу вегетарианчылардын чоң артыкчылыгы бар: алардын диетасы балага керектүү бардык витаминдер жана минералдык туздар менен өзгөчө каныккан. Эртең мененки тамакта беш маал мөмө-жемиш, түшкү тамакта беш маал жашылча жесеңиз, анда витаминдерди КӨП АЛБоого аракет кылыңыз! Организмди витаминдердин жана минералдык туздардын адекваттуу көлөмү жана диапазону менен камсыз кылуу үчүн кош бойлуулук учурунда диетаны диверсификациялоо өтө маанилүү. Төмөндө кош бойлуу аялга керектүү бардык азыктарды камтыган күнүмдүк диетанын бир нече варианттары келтирилген. Баса, вегетариандык эместер да сунушталган тамактарга абдан ылайыктуу.
эртең мененки тамак:
Клен сиропу менен татытылган кебек ун куймактары
Жемиш пюреси
Кебек менен дан боткосу, соя сүтү
Алма жана корица менен сулу ботосу
Буудайдан жасалган тост жана жемиш вареньеси
Пияз жана кызыл жана жашыл калемпир менен камчыланган Tofu
Тыныгуу:
өсүмдүк майы менен жашылча жана салат салат
Вегетариандык кебек нан сэндвич: авокадо, салат, помидор жана пияз
Брокколи жана соя каймак менен кайнатылган картошка
тахини жана бадыраң менен Falafel сэндвич
Майдаланган буурчак шорпо
Кечки:
Маринара соусу кошулган буудай унунан жасалган макарон
Кукилер чөгөт
Сырсыз вегетариандык пицца
Вегетариандык күрөң күрүч жана тофу куурулган
Картошка жасмык куурулган
Барбекю соусу менен бышырылган буурчак
шпинат лазанья
Жеңил тамактар:
Диеталык ачыткы менен попкорн
Кургатылган жемиштер
мөмө-жемиш
Nuts
белоктор
Ар кандай тамак-аш протеиндерди камтыйт. Эгерде сиз күн сайын ар кандай пайдалуу тамак-аштар менен жетиштүү калорияны колдонсоңуз, анда организмиңиз аны менен бирге керектүү өлчөмдөгү протеинди да алып жатканына шектенбесеңиз болот. Буга дагы эле күмөн санагандар үчүн жаңгактар менен буурчак өсүмдүктөрүн көбүрөөк жегиле деп кеңеш бере алабыз. Эгерде сиз протеиндерди өсүмдүк булактарынан гана алсаңыз, анда тамак-ашыңызда холестерин, кан тамырлардын бүтөлүшүнө алып келген зат жок. Өзүңүздү ачка калтырбаңыз – ошондо сиздин рационуңуздагы белоктор сизге жана балаңызга жетиштүү болот.
кальций
Көптөгөн адамдар, анын ичинде көптөгөн дарыгерлер, дененин кальцийге болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн сүттү ичүү керек деп эсептешет. Бул жөн эле туура эмес. Вегетариандык тамактар кальцийге абдан бай. Кальцийдин көп бөлүгү брокколи жана кале сыяктуу жалбырактуу жашылчаларда болот, көптөгөн жаңгактар, тофу, кальций кошулмалары бар ширелер кальцийдин булагы болуп кызмат кыла алат. Диетаны кальций менен байытуу үчүн тамакка ром жана кунжут кошулган патока кошуу пайдалуу.
Темир жетишсиздик анемия коркунучу
Дагы бир кеңири таралган миф. Жакшы тең салмактуу, ар түрдүү вегетариандык диета сизди жана өсүп келе жаткан балаңызды жетиштүү темир менен камсыздайт. Чоюн идиштерде тамак жасасаңыз, тамак ашыкча темирди өзүнө сиңирип алат. Цитрус жемиштерин жана С витамини жогору башка тамактарды жеш, темирге бай тамактар да темирдин сиңүүсүн жакшыртат. Темирдин эң сонун булактарына кара өрүк, буурчак, шпинат, ром кошулган патока, буурчак, мейиз, тофу, буудайдын уруктары, буудай кебеги, кулпунай, картошка жана сулу кирет.
Витаминдерди ичишим керекпи?
Эгерде сизде жакшы пландалган тамактануу жана жогорку сапаттагы азыктарды сатып алуу мүмкүнчүлүгү бар болсо, кош бойлуу аялдар үчүн атайын витаминдик комплекстердин кереги жок. Вегетариандык тамакта жетишсиз болгон жалгыз витамин В12. Эгерде сиз В12 витамини менен байытылган атайын азыктарды сатып албасаңыз, анда аны сөзсүз түрдө витаминдик кошумчалар түрүндө колдонуу керек. Жеке мен кош бойлуу кезимде витамин ичкен эмесмин. Дарыгер мага фолий кычкылы, В12 витамини жана башка пайдалуу заттарды текшерүү үчүн мага мезгил-мезгили менен кан анализдерин жөнөтүп турду, менин көрсөткүчтөрүм эч качан нормадан төмөн түшкөн эмес. Бирок, эгерде сиз витаминдерге болгон күнүмдүк керектөөңүз жетиштүү деңгээлде канааттандырылганына ишенбесеңиз, кош бойлуу аялдар үчүн витаминдик комплекстерди кабыл алууга эч ким тоскоолдук кылбайт.
Эмчектеги
Кызымды жети айга чейин эмиздим. Бул убакыттын ичинде, бардык эмчек эмизген энелер сыяктуу эле, мен демейдегиден бир аз көбүрөөк жедим, бирок кадимки диетамды эч кандай өзгөрткөн жокмун. Кызым төрөлгөндө 3,250 кг болуп, анан жакшы эле салмак кошту. Ал гана эмес, мен бир нече вегетариан аялдарды билем, алар менден алда канча узак эмчек эмген жана алардын балдары да сулуу чоңоюшкан. Вегетариандык эненин эмчек сүтүндө эт жеген аялдын сүтүндө көп токсиндер жана пестициддер жок. Бул вегетариандык баланы жакшы баштапкы абалга келтирип, жакынкы жана алыскы келечекте ден соолугуна жакшы мүмкүнчүлүк берет.
Бала дени сак жана активдүү чоңойөбү?
Эч кандай шексиз. Вегетариандык диетада тарбияланган балдар жаныбарлардан алынган азыктарды жеген курдаштарына караганда жашылча-жемиштерди көп жешет. Вегетариандык балдар азыраак оорушат, тамак-аш аллергиясынан азыраак жабыркайт. Кошумча тамактардын башталышында баланын рационуна жашылча-жемиш пюрелерин киргизүү керек. Бала чоңойгондо, ал жөн гана "чоңдордун" вегетариандык дасторконунан тамак бере башташы мүмкүн. Бул жерде сиздин балаңыз чоңойгондо сөзсүз ырахат ала турган бир нече тамактар: жержаңгак майы жана желе сэндвичтери; жемиш жана жемиш коктейлдери; алма жана корица менен сулу; томат соусу менен спагетти; болбогон нерсе; мейиз; бууланган брокколи; бышырылган картошка; күрүч; ар кандай гарнир менен соя котлеттери; вафли, куймак жана клен сиропу менен француз тосту; черники менен куймак; ... жана дагы көп нерселер!
Аягында
Вегетариандык баланы тарбиялоо, башка балдар сыяктуу эле, кызыктуу, пайдалуу жана оор жумуш. Бирок вегетариандык диета ага жашоонун жакшы башталышын берет. Мен чечимиме бир мүнөткө да өкүнбөйм. Кызым ден соолук, бактылуу... бул ар бир эненин эң асыл тилеги эмеспи?