мазмуну
Адамдын жашоосунун алгачкы жылдары организмдеги тез физикалык өзгөрүүлөр менен мүнөздөлөт, бул тамактанууга өзгөчө мамилени талап кылат. Кош бойлуу жана эмчек эмизүү учурунда, балалык, балалык жана өспүрүм куракта көптөгөн азыктарга болгон муктаждыгыбыз жашоонун башка мезгилине караганда көбүрөөк болот.
бойго жеткен, негизги максаты өнөкөт оорулардын алдын алуу болуп саналат. Башкача айтканда, рациондо май азыраак жана клетчатка көп болушу керек, ал эми жашоонун алгачкы жылдарында организмдин өсүп-өнүгүшүнө, башкача айтканда, энергиянын жана азык заттардын топтолгон булактарына көбүрөөк көңүл буруу керек. Денеңиздин диеталык керектөөлөрүндөгү бул негизги айырмачылыктарды эске алуу менен, сиз вегетариандык диетанын ден соолугуңузга оң таасирин толугу менен түшүнө аласыз.
Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү
Суроо туулышы мүмкүн – сиздин вегетариандык диета сиз менен тамактанган бул кичинекей адамды колдоо үчүн жетиштүүбү? Тынчсызданбаңыз. Бир аз акыл-эс менен, сиз жана балаңызга керектүү бардык керектүү азыктарды ала аласыз. Кош бойлуу жана эмчек эмизүү учурунда вегетариан аялдар үчүн бир нече артыкчылыктар бар, анын ичинде семирүү жана гипертония коркунучун азайтат. Мындан тышкары, вегетариандык диета, адатта, бүт дан, мөмө-жемиш жана жашылчалардагы ар түрдүү азыктарга бай жана кайра иштетилген майлуу тамак-аштарда өтө аз.
Лакто-ово-вегетарианчылар үчүн организмге пайдалуу заттардын жетишсиз кабыл алуу коркунучу "бардык жеүүчү" адамдарга караганда жогору эмес. Кош бойлуу мезгилине диетаны пландаштырууда темирге, цинкке жана, балким, белокко өзгөчө көңүл буруу керек. Кош бойлуу эмес вегетариандык аялга салыштырмалуу, лакто-ово-вегетарианчы организмди фолий кислотасы жана кальций менен камсыз кылууда азыраак кыйынчылыктарга дуушар болот.
Диетаны кылдаттык менен пландаган вегетариандык айымдар денесинин бардык муктаждыктарын эч кандай көйгөйсүз канааттандыра алышат. Лакто-ово вегетарианчылары үчүн да, вегетарианчылар үчүн да кыйын болушу мүмкүн болгон цинк, темир жана протеинден тышкары, денеге адатта сүт азыктары аркылуу келген азыктарга кам көрүү керек, атап айтканда, кальций, витамин D жана витамин B12.
Вегетариандык жана вегетариандык кош бойлуу аялдар үчүн тамактанууну пландаштыруу боюнча кеңештер
1. Кош бойлуу кезде 11-16 кг салмак кошууну өзүңүзгө милдет кылыңыз.
11-16 кг салмак кошуу эненин да, баланын да эң дени сак өнүгүшүнө алып келет. Чоң бойлуу аялдар жогорку чекке (16 кг), ал эми миниатюралык аялдар төмөнкү чекке (11 кг) көңүл бурушу керек. Салмагынын жетишсиздиги менен 13-18 кг салмак кошуу сунушталат, ал эми ашыкча салмактуу болочок энелерге эмчек сүтүнүн пайда болушу үчүн "май запастарын" топтоонун зарылдыгы жок, салмагынын 7-11 кгга көбөйүшү. адатта жетиштүү. Белгилей кетчү нерсе, ашыкча салмак менен көйгөйлөр бар деп эсептеген адамдардын көбү жаңылып, алардын салмагы дени сак алкакта. Кош бойлуулук учурунда салмак кошууну чектөөгө аракет кылуудан мурун, сөзсүз түрдө диетологдон кеңеш алыңыз. Мүмкүн, сиз өзүңүздү жана төрөлө элек балаңызды керектүү азыктардан негизсиз ажыратып жаткан болушуңуз мүмкүн. Эч качан кош бойлуулук учурунда арыктоого аракет кылбаңыз – бул өтө кооптуу!
Салмак кошуу үчүн кош бойлуулуктун алгачкы үч айында диетаңызга күнүнө 100 калория, калган алты айда 300 калория кошуңуз. Жүз калория күнүнө үч жаңы инжирден же ондогон бадамдан бир аз көбүрөөк, ал эми банан кошулган бир жержаңгак майы сэндвичинен 300 калория алууга болот. Эгерде сиз аз болсоңуз же жетиштүү тез салмак кошпой жатсаңыз, анда күнүмдүк калорияңызды көбөйтүү керек.
Кош бойлуулуктун алгачкы үч айында эртең менен ооруп, аппетит жок болсо, диетаңызга татаал углеводдорду жана белокторду кошууга аракет кылыңыз. Таттуу жана майлуу тамактар менен алек болбоңуз, күнүнө бир нече жолу бир аз жеп, мүмкүн болушунча суу ичиңиз.
2. Ар кандай аш болумдуу вегетариандык тамактарды жегиле.
Кош бойлуулук учурунда сиздин азыкка болгон муктаждыгыңыз кескин көбөйөт, бирок калорияңыз бир аз гана көбөйөт. Бул эч кандай азыктык баалуулугу жок көптөгөн "пайдасыз" тамактардан баш тартууга туура келет дегенди билдирет. Бүтүндөй тамак-ашка басым жасаганыңыз жакшы.
3. Күн сайын өзүңүзгө төө буурчактан тамак жасап бериңиз.
Кош бойлуулук учурунда нормалдуу жана дени сак кош бойлуулук үчүн зарыл болгон организмдеги протеинди, темирди жана цинкти көбөйтүүгө жардам берген буурчак өсүмдүктөрүнө дайыма кайрылып туруу керек. Бул азыктар жатындын өсүшү жана кандын көлөмү, ошондой эле түйүлдүктүн өнүгүүсү үчүн абдан маанилүү.
4. Сүт жана сүт азыктарынан көбүрөөк тамак жегиле.
Кош бойлуу кезинде кальцийдин керектөөсүн көбөйтүү сөөктөрдүн жана тиштердин туура калыптанышын камсыздайт жана баланын нерв системасына, булчуңдарына жана канына жакшы таасирин тийгизет. Кальций сиздин денеңиз үчүн да маанилүү.
Кош бойлуу кезинде кальцийдин жакшы сиңүүсү жана ассимиляциясы үчүн D витамининин жетиштүү санда керектелет, анын суткалык нормасын күн астында алууга болот – ак терилүү адамдарга 20 мүнөт, кара терилүүлөргө 1 саат сунушталат. күн. D витаминин байытылган уйдун сүтүнөн же байытылган сүттү алмаштыруучу каражаттан жана маргаринден да алса болот (этикетканы кылдат окуп чыгыңыз). Күн нуруна мүмкүнчүлүгү чектелген адамдарга жана түндүк кеңдиктерде жашаган адамдарга витамин D таблеткаларын (күнүнө 400 IU ашык эмес) ичүү сунушталат.
5. Омега-3 май кислоталарын кабыл алууну жалпы калорияңыздын жок дегенде 1% га чейин көбөйтүңүз.
Кош бойлуу жана эмчек эмизүү учурунда түйүлдүктүн мээсинин жана көзүнүн нормалдуу өнүгүшүн камсыз кылуу үчүн керектүү май кислоталары көбүрөөк керек болот. Ошондуктан, омега-3 май кислоталарынын керектөөсүн жалпы калориянын 1% кем эмес деңгээлине чейин жогорулатуу зарыл. 3 ккал алып жаткан адам үчүн жетиштүү омега-2400 май кислоталарын камтыган азыктар. күндө:
• 1 чай кашык зыгыр майы • 1 аш кашык канола майы жана 1 стакан кайнатылган соя • 1,5 стакан кайнатылган брокколи, 4 аш кашык жаңгак жана 100 г катуу соя тофу
6. Күнүмдүк рационуңузга В12 витамининин ишенимдүү булагын кошуңуз.
Кош бойлуу жана эмчек эмизүү учурунда организмдин В12 витаминине болгон муктаждыгы көбөйөт, анткени ал кандын көлөмүн көбөйтүүгө, баланын өсүшүнө жана өнүгүшүнө колдоо көрсөтүү үчүн талап кылынат. Лакто-ово вегетарианчылары үчүн 3 чөйчөкчө уй сүтү же 1 жумуртка жана XNUMX чыны сүт жетиштүү болот.
7. Толук тамактануу, туура эмес тамактануу коркунучу бар же үзгүлтүксүз диета кармай албаган вегетарианчыларга жана вегетарианчыларга атайын пренаталдык витамин-минералдык кошулмаларды алуу сунушталат. Бардык кош бойлуу аялдар үчүн фолий кошулмасы жана темир сунушталат.
витамин Supplements
Жүрөктүн айланышы, табиттин жоголушу же башка себептерден улам сунуш кылынган тамакты жей албайсыз. Пренаталдык витамин жана минералдык кошулмаларды алыңыз.
Азык-түлүк кошулмалары адекватсыз диетанын ордун толтура албастыгын унутпаңыз, андыктан аларды кабыл алсаңыз, диетаңызды мүмкүн болушунча толук жана ден-соолукка пайдалуу кылып түзүүгө аракет кылыңыз. Витаминдердин жана минералдардын этикеткасында көрсөтүлгөндөн чоңураак дозаларын ичпеңиз (эгер дарыгер сизге айтпаса).
Темирден, фолий қышқылынан, кальцийден жана В12 витамининен башка бир гана минералдык жана витаминдик кошумчалар баланын организмине уулуу болушу мүмкүн, ошондуктан дарыгердин көрсөтмөсү болбосо, кабыл алынбашы керек.
Кош бойлуулук учурунда эмчек эмизүү жана диета боюнча кошумча кеңештер
Эмчек эмизүү учурунда сиздин азыкка болгон талаптарыңыз нормадан жогору жана кош бойлуулуктун акыркы алты айындагыга окшош. Нормалдуу салмактагы аялдар күнүнө кошумча 400-500 калория керек болот. Бул сумманы 1 идиш жасмык шорпосунан, ар кандай талкан нандарынан жана бир стакан апельсин ширесинен алууга болот. Эгерде сиз салмаксыз болсоңуз, анда кошумча 800-1000 калория керектеп, тамактанууга болжол менен 200 калория кошуп (мисалы, бир стакан апельсин ширеси же кальций кошулган соя сүтү жана бир кесим тахини наны) жана кошумча күнүмдүк түштөн кийин тамактанышыңыз керек. ботко. Жетишсиз тамактануу менен эмчек сүтү биринчи кезекте жабыркай турганын унутпаңыз!
Эмчек эмизүү мезгилинде кошумча суюктук керек болот. Балаңызды тамактандырган сайын бир чоң стакан суу ичкенге аракет кылыңыз.
Сиз дагы эле кофеинди колдонууну чектешиңиз керек. Алкоголь эмчек сүтүнө бат сиңет, ошондуктан аны кыянаттык менен колдонууга болбойт. Кээ бир ымыркайлар сарымсак, пияз жана ысык татымалдарга сезгич болушат, ошондуктан аларды чектөө керек. Эгерде сиздин балаңызда колик, экзема же өнөкөт мурундун агышы бар болсо, бул оорулардын себеби сиздин диетаңызда жашырылышы мүмкүн. Эгерде сиздин үй-бүлөңүздө аллергия болгон болсо, анда аллергияга алып келиши мүмкүн болгон тамак-ашка болгон реакцияны байкап, аларды колдонууну чектөөгө же толугу менен токтотууга аракет кылуу керек.
Кээде кээ бир азыктардын жетишсиздигинен жапа чеккен аялдар тамак-аш кошулмаларын кабыл алышы керек. Сиз кабыл алган кошулмалардын курамында В12 витамини, D витамини, темир жана цинк бар экенине ынаныңыз. Вегетариандык аялдар лактация мезгилинде B12 витаминин жетиштүү өлчөмдө алууга өзгөчө көңүл бурушу керек. Кээ бир энелерге кальций кошулмалары да керек болот.
Канттын «Вегетарианизм энциклопедиясы».