Диетологдордун вегетарианчылыкка болгон мамилеси өзгөчө Батышта өзгөрө баштады. Эгерде мурда вегетарианчылар көбүнчө “жүрөктүн чакырыгы” болуп калышса, азыр ден соолугун чыңдоо үчүн эттен баш тарткандар көбөйдү. Акыркы он жылдыктардагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, организмди жаныбарлардын белоктору, калориялары жана каныккан майлары менен ашыкча жүктөө көптөгөн оорулардын рискин жогорулатат.
Вегетариандар адатта адеп-ахлактык, этикалык же диний себептерден улам - дарыгерлердин пикирине карабастан, атүгүл ага карама-каршы келет. Ошентип, Бернард Шоу бир күнү ооруп калганда, дарыгерлер тез арада эт жеп баштабаса, ал эч качан айыгып кетпесин эскертишкен. Буга ал атактуу болгон сөз менен жооп берди: «Мага стейк жеш үчүн жашоону сунушташты. Бирок каннибализмден өлүм артык» (ал 94 жашка чейин жашаган).
Бирок, эттен баш тартуу, айрыкча, ал жумуртка жана сүттү четке кагуу менен коштолсо, сөзсүз түрдө диетада олуттуу боштукту түзөт. Толук жана адекваттуу бойдон калуу үчүн, этти өсүмдүк азыктарынын эквиваленттүү санына алмаштырбастан, бүт диетаңызды кайра карап чыгуу керек.
ПРОТЕИНДЕР ЖАНА КАРЦИНОГЕНДЕР
Жаныбар протеининин пайдалуулугу жана зарылчылыгы жөнүндөгү постулаттын тууралыгына шек санагандардын бири Джорджия университетинин (АКШ) бүтүрүүчүсү, доктор Т. Колин Кэмпбелл болгон. Окууну аяктагандан көп өтпөй жаш окумуштуу Филиппиндеги балдардын тамактануусун жакшыртуу боюнча америкалык долбоордун техникалык координатору болуп дайындалган.
Филиппинде доктор Кэмпбелл жергиликтүү балдар арасында боор рагынын адаттан тыш көп болушунун себептерин изилдөөгө туура келди. Ошол кезде анын кесиптештеринин көбү бул көйгөй, филиппиндиктердин башка көптөгөн ден-соолук көйгөйлөрү сыяктуу эле, алардын тамак-ашында белоктун жетишсиздигинен улам келип чыккан деп эсептешкен. Бирок, Кэмпбелл кызыктай бир чындыкка көңүл бурду: протеиндик тамак-аштын жетишсиздигин сезбеген бай үй-бүлөлөрдүн балдары көбүнчө боор рагы менен оорушат. Көп өтпөй ал оорунун негизги себеби — жержаңгакта өскөн көктүн чыгарган жана канцерогендик касиетке ээ афлатоксин экенин айтты. Бул токсин балдардын организмине арахис майы менен бирге кирген, анткени филиппиндик өнөр жайчылар мунай өндүрүү үчүн эң начар, көгөрүп кеткен жержаңгактарды колдонушкан, аларды сатууга болбойт.
Бирок, эмне үчүн бай үй-бүлөлөр көп ооруп калышты? Кэмпбелл тамактануу менен шишиктердин өнүгүшүнүн ортосундагы мамилеге олуттуу мамиле кылууну чечти. АКШга кайтып келип, ал дээрлик отуз жылга созула турган изилдөөлөрдү баштады. Алардын жыйынтыгы рациондогу белоктун жогору болушу өнүгүүнүн алгачкы баскычында болгон шишиктердин өнүгүшүн тездеткендигин көрсөттү. Окумуштуу негизинен жаныбарлардын белоктору, алардын арасында сүт протеин казеин да ушундай таасир эткендигине көңүл бурду. Ал эми, буудай жана соя протеиндери сыяктуу көпчүлүк өсүмдүк протеиндери шишиктин өсүшүнө айкын таасирин тийгизген эмес.
Мал азыгы шишиктердин пайда болушуна өбөлгө түзгөн өзгөчө касиеттерге ээ болушу мүмкүнбү? Ал эми көбүнчө эт жеген адамдар чындап эле рак менен көп ооруйбу? Уникалдуу эпидемиологиялык изилдөө бул гипотезаны текшерүүгө жардам берди.
КЫТАЙ Изилдөө
1970-жылдары Кытайдын премьер-министри Чжоу Эньлайга рак диагнозу коюлган. Оору ошол учурда оорунун акыркы стадиясына жеткен, бирок ал Кытайда жыл сайын рактын ар кандай түрлөрүнөн канча адам каза болорун билүү үчүн жалпы улуттук изилдөө жүргүзүүнү жана мүмкүн оорунун алдын алуу боюнча чараларды иштеп чыгууну буйруган.
Бул иштин натыйжасы 12-2400-жылдардагы 880 миллион адамдын 1973 округунда рактын 1975 ар кандай түрлөрүнөн өлүмдүн деталдуу картасы болду. Кытайдын ар кайсы аймактарында рактын ар кандай түрлөрү боюнча өлүмдүн деңгээли өтө кеңири диапазонго ээ экени белгилүү болду. Маселен, кээ бир райондордо өпкөнүн рагынан каза болгондордун көрсөткүчү жылына 3 кишиге 100 адамды түзсө, кээ бир райондордо 59 адамды түзгөн. Эмчек рагы үчүн кээ бир аймактарда 0, башкаларында 20. Рактын бардык түрлөрүнөн каза болгондордун жалпы саны жылына ар бир 70 миңге 1212 адамдан 100 адамга чейин жеткен. Мындан тышкары, рактын бардык диагностикаланган түрлөрү болжол менен бирдей аймактарды тандап алганы айкын болду.
1980-жылдары профессор Кэмпбеллдин Корнелл университетине Кытайдын профилактикалык медицина академиясынын Тамактануу жана тамак-аш гигиенасы институтунун директорунун орун басары доктор Чен Жун Ши келген. Долбоор иштелип чыгып, ага Англия, Канада жана Франциянын изилдөөчүлөрү кошулган. Идея тамактануу схемалары менен рактын деңгээлинин ортосундагы байланышты аныктоо жана бул маалыматтарды 1970-жылдары алынган маалыматтар менен салыштыруу болгон.
Ошол убакта, ал буга чейин эле батыш диеталар май жана эт жогорку жана диеталык була аз болгон катуу ичеги рагынын жана эмчек рагы менен тыгыз байланышта экени аныкталган. Ошондой эле батыштын диетасын кармануу менен рак оорусунун саны өскөндүгү байкалган.
Бул сапардын жыйынтыгы азыр Кытайды изилдөө деген ат менен белгилүү болгон масштабдуу Кытай-Корнелл-Оксфорд долбоору болду. Изилдөө объектилери катары Кытайдын ар кайсы аймактарында жайгашкан 65 административдик район тандалып алынган. Ар бир райондо туш келди тандалып алынган 100 адамдын тамактануусун ийне-жибине чейин изилдеп чыгып, окумуштуулар ар бир райондун тамактануу өзгөчөлүктөрүнүн жетишээрлик толук сүрөтүн алышты.
Эт дасторконго сейрек конок болгон жерде залалдуу оорулар алда канча азыраак экен. Мындан тышкары, ошол эле аймактарда жүрөк-кан тамыр оорулары, кант диабети, карылык кемтиги жана нефролитиаз сейрек кездешкен. Бирок батышта бул оорулардын бардыгы карылыктын жалпы жана сөзсүз кесепети деп эсептелген. Ушунчалык кеңири таралгандыктан, бул оорулардын бардыгы туура эмес тамактануунун – ашыкча оорулардан болушу мүмкүн экендиги жөнүндө эч ким ойлогон эмес. Бирок Кытай изилдөөсү ушуну баса белгилеген, анткени калктын этти керектөө деңгээли жогорулаган аймактарда тез арада кандагы холестеролдун деңгээли көтөрүлүп, аны менен бирге рак жана башка өнөкөт оорулар да көбөйө баштаган.
БААРЫ ЖАКШЫ БОЛОТ
Эске салсак, тирүү организмдердин негизги курулуш материалы - белок, ал эми белоктун негизги курулуш материалы - аминокислоталар. Организмге тамак менен кирген протеиндер алгач аминокислоталарга бөлүнүп, андан соң бул аминокислоталардан керектүү белоктор синтезделет. Белоктордун синтезине жалпысынан 20 аминокислота катышат, анын ичинен 12 аминокислота керек болсо көмүртек, азот, кычкылтек, фосфор ж. . Ошондуктан алар алмаштырылгыс деп аталат.
Бардык жаныбарлардан алынган продуктылар 20 аминокислоталардын толук топтомун камтыган белокторго бай. Жаныбарлардын белокторунан айырмаланып, өсүмдүк белокторунда бир эле учурда бардык аминокислоталар сейрек кездешет жана өсүмдүктөрдөгү белоктун жалпы саны жаныбарлардын ткандарына караганда азыраак.
Акыркы убакка чейин белок канчалык көп болсо, ошончолук жакшы деп эсептелчү. Бирок белоктун алмашуу процесси эркин радикалдардын көбөйүшү жана өнөкөт оорулардын пайда болушунда олуттуу роль ойногон уулуу азоттук бирикмелердин пайда болушу менен коштолуп жаткандыгы азыр белгилүү.
САЙЫНЫН АЙЫРМАСЫ
Өсүмдүктөрдүн жана жаныбарлардын майлары касиеттери боюнча абдан айырмаланат. Жаныбарлардын майлары, балык майын кошпогондо, тыгыз, илешкек жана отко чыдамдуу, ал эми өсүмдүктөр, тескерисинче, көбүнчө суюк майларды камтыйт. Бул тышкы айырмачылык өсүмдүк жана мал майларынын химиялык түзүлүшүндөгү айырма менен түшүндүрүлөт. Жаныбарлардын майларында каныккан май кислоталары, ал эми өсүмдүк майларында тойбогон май кислоталары басымдуулук кылат.
Бардык каныккан (кош байланышсыз) жана бир каныкпаган (бир кош байланышы бар) май кислоталары адамдын организминде синтезделе алат. Бирок эки же андан көп кош байланышы бар поликаныкпаган май кислоталары өтө маанилүү ролду ойноп, организмге тамак-аш менен гана кирет. Атап айтканда, алар клетка мембраналарынын курулушу үчүн зарыл, ошондой эле простагландиндердин синтези үчүн материал болуп саналат - физиологиялык активдүү заттар. Алардын жетишсиздиги менен липиддердин алмашуусу бузулуп, клеткадагы зат алмашуу начарлап, башка зат алмашуунун бузулушу пайда болот.
БУЛАНЫН ПАЙДАСЫ ЖОНУНДО
Өсүмдүк азыктары татаал карбонгидраттардын олуттуу көлөмүн камтыйт - диеталык була, же өсүмдүк буласы. Аларга, мисалы, целлюлоза, декстриндер, лигниндер, пектиндер кирет. Тамак-аш буласынын кээ бир түрлөрү такыр сиңирилбейт, башкалары ичеги микрофлорасы тарабынан жарым-жартылай ачылат. Диеталык клетчатка адамдын организми ичегилердин нормалдуу иштеши үчүн, ич катуу сыяктуу жагымсыз көрүнүштөрдүн алдын алуу үчүн зарыл. Мындан тышкары, алар ар кандай зыяндуу заттарды байлап, аларды денеден чыгарууда маанилүү роль ойношот. Ичегиде ферменттик жана көбүрөөк деңгээлде микробиологиялык иштетүүгө дуушар болуу менен бул заттар өздөрүнүн ичеги микрофлорасы үчүн азык субстрат катары кызмат кылышат.
АЗЫК-ТАМАК КОМБИНАТТАРЫНЫН ЖАШЫЛ АПКАНАСЫ
Өсүмдүктөр, анын ичинде тамак-аш, адам организминин маанилүү процесстерине катышып, андагы ар түрдүү функцияларды аткарган ар кандай түзүлүштөгү көп сандагы биологиялык активдүү заттарды синтездейт жана топтойт. Булар биринчи кезекте белоктор, майлар, углеводдор, ошондой эле витаминдер, флавоноиддер жана башка полифенолдук заттар, эфир майлары, макро- жана микроэлементтердин органикалык бирикмелери жана башкалар. Бул табигый заттардын бардыгы колдонуу ыкмасына жана санына жараша. , организмдин нормалдуу иштешин камсыз кылуу жана зарыл болгон учурда тигил же бул терапиялык таасирге ээ. Жаныбарлардын кыртыштарында кездешпеген табигый өсүмдүк кошулмаларынын чоң тобу рак шишиктеринин өнүгүшүн басаңдатуу, холестериндин деңгээлин төмөндөтүү жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын өнүгүшүн алдын алуу, организмдин коргоочу касиеттерин стимулдаштыруу касиетине ээ. Мисалы, булар сабиз жана чычырканактын каротиноиддери, помидор ликопени, мөмө-жемиштерде камтылган С жана Р витаминдери, кан тамырлардын ийкемдүүлүгүнө оң таасирин тийгизген кара жана көк чайдын катехиндери жана полифенолдору, ар кандай татымалдардын эфир майлары болушу мүмкүн. микробго каршы таасири жана башкалар.
ЭТСИЗ ЖАШООГО БОЛОБУ
Көрүнүп тургандай, көптөгөн маанилүү заттарды өсүмдүктөрдөн гана алууга болот, анткени жаныбарлар аларды синтездебейт. Бирок жаныбарлардан алынган тамак-аштан оңой алынган заттар бар. Бул кээ бир аминокислоталарды, ошондой эле A, D3 жана B12 витаминдерин камтыйт. Бирок ал тургай бул заттар, мүмкүн кошпогондо, витамин B12, алынышы мүмкүн өсүмдүктөрдөн – туура пландаштыруу диетаны.
Организмге А витамининин жетишсиздигинен алдын алуу үчүн вегетариандар кызгылт сары жана кызыл жашылчаларды жеш керек, анткени алардын түсү негизинен А витамининин прекурсорлору – каротиноиддер менен аныкталат.
Витамин D маселесин чечүү анча деле кыйын эмес. Витамин D прекурсорлору жаныбарлардын азыктарында гана эмес, нан бышыруучу жана сыра ачыткыларында да кездешет. Адамдын организмине киргенден кийин алар фотохимиялык синтездин жардамы менен күн нурунун таасири астында териде фотохимиялык синтез жолу менен D3 витаминине айланат.
Узак убакыт бою вегетарианчылар темир жетишсиздик анемиясына дуушар болушат деп ишенишкен, анткени өсүмдүктөрдө темирдин эң оңой сиңүүчү түрү болгон гем темири жок болчу. Бирок, азыр таза өсүмдүк диетасына өткөндө организм темирдин жаңы булагына ыңгайлашып, гем эмес темирди дээрлик гемдик темирдей эле сиңире баштаганын көрсөткөн далилдер бар. Адаптация мезгили болжол менен төрт жумага созулат. Вегетариандык тамак-ашта темирдин организмге С витамини жана темирдин сиңүүсүн жакшырткан каротиноиддер менен бирге киргени маанилүү ролду ойнойт. Темирге болгон муктаждык буурчак, жаңгак, нан жана сулу тамактары, жаңы жана кургатылган жемиштер (анжир, кургатылган өрүк, кара өрүк, карагат, алма ж.б.) жана кочкул жашыл жана жалбырактуу жашылчалар (шпинат, чөптөр, цуккини).
Ошол эле диета цинк деңгээлин нормалдаштырууга да көмөктөшөт.
Сүт кальцийдин эң маанилүү булагы болуп эсептелгени менен, сүттү көп ичүү салтка айланган өлкөлөрдө остеопороздун деңгээли эң жогору (сөөктөрдүн карылык ичкериши, сыныктарга алып келет). Бул дагы бир жолу ашыкча тамактануу кыйынчылыкка алып келерин далилдейт. Вегетариандыктар үчүн кальций булактары жашыл жалбырактуу жашылчалар (мисалы, шпинат), буурчак өсүмдүктөрү, капуста, чамгыр жана бадам болуп саналат.
Эң чоң көйгөй В12 витамини. Адамдар жана жырткычтар, адатта, B12 витамини менен өздөрүн жаныбарлардан алынган тамак-ашты колдонуу менен камсыз кылышат. Чөп жеүүчү жаныбарларда ичеги микрофлорасы тарабынан синтезделет. Мындан тышкары, бул витамин топуракта жашаган бактериялар тарабынан синтезделет. Жашылчалар жакшылап жуугандан кийин дасторконго түшүп калган цивилизациялуу өлкөлөрдө жашаган вегетарианчыларга диетологдор В12 витаминин кошумча ичүүнү сунушташат. Айрыкча бала кездеги В12 витамининин жетишсиздиги кооптуу болуп саналат, анткени ал акыл-эстин артта калышына, булчуңдардын тонусунун жана көрүүнүн начарлашына, гемопоэздин бузулушуна алып келет.
Ал эми көпчүлүк мектептен эстегендей, өсүмдүктөрдө кездешпеген маанилүү аминокислоталар жөнүндө эмне айтууга болот? Чынында, алар өсүмдүктөрдө да бар, алар сейрек кездешет. Керектүү бардык аминокислоталарды алуу үчүн ар түрдүү өсүмдүк азыктарын, анын ичинде буурчак жана дан эгиндерин (жасмык, сулу, күрөң күрүч ж.б.) керектөө керек. Амиокислоталардын толук топтому гречкада кездешет.
ВЕГЕТАРИАНДЫК ПИРАМИДА
Учурда Америка диетологдор ассоциациясы (ADA) жана канадалык диетологдор вегетариандык диетаны бир добуштан колдоп, туура пландалган өсүмдүк негизиндеги диета адамды бардык керектүү компоненттер менен камсыз кылып, бир катар өнөкөт оорулардын алдын алууга жардам берет деп эсептешет. Анын үстүнө, америкалык диетологдордун айтымында, мындай диета ар бир адам үчүн, дененин ар кандай абалында, анын ичинде кош бойлуулук жана эмчек эмизүү мезгилинде жана ар кандай курактагы, анын ичинде балдар үчүн пайдалуу. Бул учурда, биз кандайдыр бир жетишсиздиктин пайда болушун эске албаганда, толук жана туура түзүлгөн вегетариандык диетаны билдирет. Ыңгайлуу болушу үчүн, америкалык диетологдор пирамида түрүндөгү тамактарды тандоо боюнча сунуштарды беришет (сүрөттү караңыз).
Пирамиданын негизин бүт дан азыктары түзөт (бүтүн нан, сулу, гречка, күрөң күрүч). Бул тамактарды эртең мененки, түшкү жана кечки тамакка жеш керек. Алардын курамында углеводдор, белоктар, В витаминдери, минералдар жана диеталык була бар.
Андан кийин протеинге бай азыктар (буурчак, жаңгак) келет. Жаңгактар (өзгөчө жаңгак) маанилүү май кислоталарынын булагы болуп саналат. Буурчак өсүмдүктөрү темир жана цинкке бай.
Жогоруда жашылчалар бар. Кочкул жашыл жана жалбырактуу жашылчалар темирге жана кальцийге бай, сары жана кызыл - каротиноиддердин булагы.
Мөмө-жемиштер жашылчалардан кийин келет. Пирамида жемиштердин минималдуу талап кылынган көлөмүн көрсөтөт жана алардын чегин белгилебейт. Эң жогору жагында маанилүү май кислоталарына бай өсүмдүк майлары бар. Күнүмдүк пособие: бир-эки аш кашык, бул тамак даярдоодо жана салаттарды жасоодо колдонулган майды эске алат.
Ар кандай орточо диета планы сыяктуу эле, вегетариандык пирамиданын да кемчиликтери бар. Ошентип, ал карыганда дененин курулуш муктаждыктары өтө жөнөкөй болуп, мынчалык көп протеинди керектөөнүн кереги жок экенин эске албайт. Тескерисинче, балдардын жана өспүрүмдөрдүн, ошондой эле физикалык эмгек менен алектенген адамдардын тамактануусунда тамак-ашта белок көп болушу керек.
***
Акыркы ондогон жылдардагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдын рационунда жаныбарлардын протеининин ашыкча болушу көптөгөн өнөкөт оорулардын негизин түзөт. Ошондуктан, албетте, белоксуз жашоо таптакыр мүмкүн эмес болсо да, аны менен денеңизди ашыкча жүктөбөшүңүз керек. Бул жагынан алганда, вегетариандык диета аралаш диетага караганда артыкчылыкка ээ, анткени өсүмдүктөрдө протеин азыраак жана жаныбарлардын ткандарына караганда аларда азыраак топтолот.
Белокту чектөөдөн тышкары, вегетариандык диетанын дагы башка пайдасы бар. Азыр көптөгөн адамдар керектүү май кислоталарын, диеталык булаларды, антиоксиданттарды жана башка кеңири жарнамаланган биологиялык активдүү өсүмдүк заттарын камтыган ар кандай тамак-аш кошулмаларын сатып алууга акча коротушат, бул заттардын дээрлик бардыгын, бирок орточо баада алууга болорун унутуп коюшат. жемиштер, мөмөлөр, жашылчалар, дан жана буурчак өсүмдүктөрү менен тамактанууга өтүү.
Бирок, ар кандай диета, анын ичинде вегетариандык, ар түрдүү жана туура салмактуу болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек. Бул учурда гана денеге пайда алып келет, зыяны жок.