мазмуну
4 күндө 7 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 630 Ккал.
Керемет көрүнүү үчүн, ар бир жолу арыктоонун бир ыкмасынан экинчисине секирүүнүн кажети жок, ошол эле учурда ачка болуп, диетаңызга нааразы болуп отурасыз.
Палео диета - бул үңкүрлөр билип-билбей кармаган тамактануу жолу. Гастроэнтеролог Вальтер Вогтлин тамактануунун бардык негизги эрежелерин түзүп, палео диетасы жөнүндө китеп жазган.
Paleo диетикалык талаптары
Палео-азыктандыруу методологиясы азыркы адам палеолит доорундагы үңкүрдүн байыркы тургундары сыяктуу эле тамак жеши керектигине негизделген. Вогтлин белгилегендей, салмакты туруктуу сактоо жана ден-соолукту чыңдоо үчүн адамдар диетасын эң көп протеин өндүрүшү жана бир аз углеводдор камтылгандай курушу керек.
Өткөн кылымдын 80-жылдарында жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, дээрлик 40-миң убакыт аралыгы үчүн адамдын денеси өзгөргөн жок, ал мурдагыдай эле продуктуларды талап кылат деген тыянак чыгарылган.
Демек, палео диетасы төмөнкү азыктарга негизделиши керек.
- Майсыз эт. Чөп жана чөп менен азыктанган малдын этин дан, аралаш тоют жана андан да көп антибиотиктерди кошуп жеген туура. Жарым фабрикаттардан, колбаса азыктарынан, бекондон, бекондон жана башкалардан баш тартуу керек. Палеонун кээ бир жалындуу жактоочулары этти чийки түрүндө жешет. Бирок, дарыгерлер жана диетологдор, эреже катары, бул үчүн чакырып, дагы эле эт азыктарын термикалык дарылоого дуушар кылууну сунуш кылбайт.
- Оюн.
- Деңиз азыктары жана жапайы балыктар.
- Козу карындар.
- Тооктун жумурткалары.
- Жаңгактар жана ар кандай уруктар (куурулган гана эмес).
- Бадам, кокос уну.
- Ар кандай чөптөр жана жыпар жыттуу заттар.
- Мөмө-жемиштер, жашылчалар, мөмөлөр.
- Өсүмдүк майлары: зыгыр, зайтун, кокос, авокадо, макадамия жана жаңгак.
Палео диетасында эмнеден баш тартуу керек? Бул техниканы иштеп чыгуучуларга углеводдорго жок деп айтуу сунушталат. Мындан тышкары, бул тез углеводдорго (мисалы, ар кандай булочкалар, булочкалар, ун таттуулары ж.б.) жана жайыраак болгондорго (атап айтканда, дан эгиндери) тиешелүү. Ошондой эле, палео диетасына буурчак өсүмдүктөрү (буурчакты гана калтырсаңыз болот) жана жер жаңгак сыяктуу жаңгактар кирбейт. Алар метаболизмдин бузулушун шарттаган анти-элементтерге - анти-азык заттарына бай.
Баш тартууга, эрежелерине ылайык, бул техника, баалуу сүт жана кычкыл сүт азыктары. Бул жагдай көпчүлүк адамдардын организми сүт протеининин казеин менен лактозаны сиңире албагандыгы менен түшүндүрүлөт, алар сүт азыктарына бай. Ал ошондой эле ден соолукка терс таасирин тийгизет инсулин көлөмүн, жогорулатуу мүмкүн. Альтернатива - бадам жана кокос сүтү. Организмдеги кальцийдин көлөмү капуста, буурчак жана ар кандай жаңгакты сактоого жардам берет.
Кант деп айтуунун кереги жок. Таш доорунда жашаган адамдар бул жогорку калориялуу кошумчаны татып көрүшкөн эмес, ошондой эле азыркы адамдарга аны жеш сунушталбайт. Ошондой эле, эгер сиз палео принциптерине ылайык жашоону чечсеңиз, анда курамында кант бар бардык азыктардан жана суусундуктардан баш тартуу керек. Бирок сиз табигый таттуу - сапаттуу балды колдоно аласыз.
Палео диетасынын жалындуу жактоочулары туздан жана анын курамында болгон бардык азыктардан баш тартууга кеңеш беришет. Бирок дарыгерлер жана диетологдор муну узак убакытка чейин жасоодон баш тартууга кеңеш беришет. Тузсуз диетада, айталы, бир жума отурсаңыз, бул бир нерсе. Бирок тузсуз жашоо таптакыр башка. Бул денеге тийип, олуттуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
Зарыл активдүү жашоо образын жүргүзүү. Бул арыктоодо жана ден-соолукту сактоодо жардам берет. Кантсе да, ата-бабаларыбыз тынч отурушпаса керек.
Эгерде сиздин диетаңыз палео диетадан алыс болсо, анда жаңы диетага оңой өтүү сунушталат. Биринчиден, ал диетадан жарым фабрикаттарды, ачык айтканда зыяндуу жана жогорку калориялуу тамактарды, тез карбонгидраттуу тамактарды алып салуу керек. Анан сүттөн, тыюу салынган буурчактан, майлуу эттен баш тартыңыз. Эгерде сиз тамак-ашты рациондон акырындык менен алып салсаңыз, анда ал организм үчүн байкаларлык стресс болбошу керек.
Палео диетасына өткөндөн кийин бир жуманын ичинде 3-4 килограммга чейин ашыкча салмактан арылууга болот. Келечекте килограммдар организмден анчалык деле тез кетпейт, бирок ашыкча тамак жебесеңиз, алар оптималдуу гармонияга жеткенге чейин бара-бара кетишет.
Кызматтын так өлчөмү жок. Денеңизди угуңуз, ашыкча тамак ичпеңиз (айрыкча, уктаар алдында) жана ден-соолукка пайдалуу гана тамактарды жегиле.
Палео диетасынын болжол менен бир жумалык диетасы
дүйшөмбү
Эртең мененки тамак: бадам унунан жасалган бисквит; сквош икра; чай
Түшкү тамак: тоок сорпосунун табагы; бышырылган уй эти боору; бир аз өсүмдүк майы жана лимон ширеси менен татытылган жаңы бадыраң жана салат; бир ууч кулпунай.
Снэк: алма.
Кечки тамак: треска жана спаржа майга куурулган (кокос майында сунушталат) же бышырылган; чай
Шейшемби
Эртең мененки тамак: бир аз бекон менен куурулган жумуртка; салат жалбырагы; чай.
Түшкү тамак: брокколи пюреси шорпосу (аны тоок сорпосунда бышырсаңыз болот); бышкан же куурулган крахмалсыз жашылчалар; бир ууч малина жана чай.
Snack: алмурут.
Кечки тамак: куурулган же бышырылган галибут; таттуу картошка пюресинин бир бөлүгү; чай
Шаршемби
Эртең мененки тамак: банандын, мөмөлөрдүн жана ар кандай жаңгактардын салаты; чай.
Түшкү тамак: капуста шорпосунун бир бөлүгү (картошканы кошпой эле коюңуз); куурулган цуккини кесимдери менен уй эти бышырылган бир кесим; чай
Снэк: алма же бир-эки киви.
Кечки тамак: ашкабак пюреси шорпо; десерт үчүн кулпунай.
бейшемби
Эртең мененки тамак: крахмалсыз жашылча азыктары менен бышырылган таттуу картошка.
Түшкү тамак: тоок сорпосу; арык бышырылган же кайнатылган чочконун эти; бир аз зайтун майы жана алма уксусу менен татытылган жашыл жашылча салаты; кээ бир карагат.
Снэк: банан.
Кечки тамак: бышырылган форель; буурчак, майдаланган же пюре.
Жума
Эртең мененки тамак: хрен менен бышырылган уй эти; түстүү капуста пюреси менен чайдын порциясы.
Түшкү тамак: жашылча ходгеподждун бир бөлүгү; бышырылган тооктун буту (териси жок); кулпунай табагы; чай.
Снэк: алма жана алмурут салаты.
Кечки тамак: бышырылган коён филеси; куурулган спаржа жана чай.
Ишемби
Эртең мененки тамак: бадам унунан жасалган печенье жана чай.
Түшкү тамак: крахмалдуу эмес жашылчалар менен бышырылган чочконун эти; майы аз кокос сүтүнөн жасалган шорпо; жемиш.
Снэк: кулпунайдын идиши же орто көлөмдөгү бир-эки киви.
Кечки тамак: бышырылган лосось; таттуу картошка пюреси жана чай.
Жекшемби
Эртең мененки тамак: табигый бал кошулган кокос куймак; чай.
Түшкү тамак: аз майлуу тооктун сорпосу; бышырылган же бышырылган форелдин бир бөлүгү; зайтун майы жана алма уксусу кошулган салат жалбырактары; чай.
Снэк: банан.
Кечки тамак: куурулган же кайнатылган тоок; кызарган крахмалдуу эмес жашылчалар; бир стакан ар кандай жашылча же жемиш ширеси.
Палео диетасына каршы көрсөтмөлөр
- Курамында белок көп болгондуктан, Paleo диетасы бөйрөк оорусу бар адамдарга катуу тыюу салынат.
- Башкалар үчүн, ден-соолугуна зыян келтирбөө үчүн, алардын диетасында жана жашоосунда жаңы олуттуу өзгөрүүлөрдү киргизүүдөн мурун, доктурга кайрылуу сунушталат.
Палео диетасынын артыкчылыктары
- Диета булада көп болот. Бул ичеги-карын трактынын оптималдуу иштешине шарт түзөт.
- Көмүрсуу өндүрүшүн азайтуу тез арыктоого жардам берет жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салат. Организмге витаминдер, минералдар жана башка пайдалуу заттар көп көлөмдө кирет, бул жалпысынан ушул ыкма менен жашаган адамдын ден-соолугуна оң таасирин тийгизет.
- Мындан тышкары, сиз даамдуу тамак ичсеңиз болот, ачка калбай, ошол эле учурда арыктайсыз (бул башка диеталарда жөнөкөй эмес).
- Бул ыкмада жетишсиз протеинди колдонуу булчуң ткандарын курууга жана калыптандырууга жардам берет, ал эми сүйүлбөгөн май сизди таштап кетет.
- Ошондой эле, бул ыкмага ылайык жашоо бузулуу жана алсыздыкты сезүү мүнөздүү эмес. Сиз активдүү болуп, канааттануу алып жашай аласыз. Палео диетасын жей баштаган адамдардын көпчүлүгүндө мурункуга караганда көбүрөөк энергия бар экендиги байкалат. Күчтүү жана жакшы маанайда болуп, арыктайсыз жана трансформацияланасыз.
Палео диетасынын кемчиликтери
Палео диетасынын көрүнүктүү артыкчылыктары менен катар, анын көптөгөн кемчиликтери бар.
- Мисалы, бул учурда сунушталган пайдалуу тамак-аштын баасы орточо кирешеси бар адамды адаштырышы мүмкүн. Палео диетасы сиздин капчыгыңызга чоң сокку урушу мүмкүн.
- Бул система көптөгөн тамактануу адаттарын жана жашоосун өзгөртүп, тааныш тамактардан баш тартууну талап кылышы мүмкүн.
- Ошондой эле, мындай тамак-аш углеводдордун курамынын жетишсиздигинен (атап айтканда, диетадан дан өсүмдүктөрүн алуу) спортко активдүү катышкан адамдарга, андан дагы профессионал спортчуларга ылайыксыз болушу мүмкүн. Бирок менюга мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, мөмөлөрдү көбүрөөк кошуп, көйгөйдү чечкенге аракет кылсаңыз болот. Бирок, бул жеке гана адам. Дан эгиндери жок тамак баарына ылайыктуу эмес.
- Палео диетасы вегетарианчылар үчүн да көйгөйлүү болушу мүмкүн. Анткени, алар организмге адатта соя жана жасмык жеткиришет. Жана буурчак өсүмдүктөрүн пайдалануу, палео-азыктандыруу, өзүңүздөр билгендей, дем бербейт.
- Көптөр үчүн дан, сүт жана кычкыл сүт азыктары, картошкасыз жашоо кыйын (өзгөчө биринчи диетада) көптөгөн заманбап адамдардын рационуна бекем орнотулган.
- Мындан тышкары, бардык диетологдор бул палео-диетардык принциптерди колдобойт, бул азыктар организмдин толук иштеши үчүн рациондо болушу керек дешет.
Палео диетасын кайталоо
Сиз ар дайым палео диетасынын эрежелерин, жок дегенде анын негизги принциптерин кармансаңыз болот. Жөнөкөй эле, каалаган көрсөткүчкө жетишип, диетанын калориясын кескин өзгөртпөстөн көбөйтө аласыз.