мазмуну
- Офис кызматкеринин оорулары, офисте жумушта жасала турган көнүгүүлөр
- Exercise 1 - көкүрөк омурткасын түшүрүү
- 2 -көнүгүү - ийин муундарын түшүрүү
- 3 -көнүгүү - ийиндин артындагы булчуңдарды жана ийин пышактарынын булчуңдарын чоюу
- Көнүгүү саны 4 - сандын жана буттун булчуңдарын түшүрүү
- Exercise # 5 - Глутеалдык булчуңдарды жана тарамыштарды созуу
Офис кызматкеринин оорулары, офисте жумушта жасала турган көнүгүүлөр
Офис жумуштары күнүмдүк жашообуздун бир бөлүгүнө айланган, бирок бул жашоо образынын көптөгөн кемчиликтери бар.
Көнүгүү терапиясынын жана спорттук медицинанын дарыгери, эл аралык класстагы фитнес -тренер, китептин жана омуртка жана муундар үчүн көнүгүүлөр системасынын автору.
Офис кызматкеринин оорулары жана көйгөйлөрү арасында алдыңкы орундарды ээлейт:
1) моюн, көкүрөк, бел омурткасынын остеохондрозу;
2) геморрой жана жамбаш органдарынын тыгыны;
3) чыйрак нервинин кармалышы;
4) көрүүнүн начарлашы жана көздүн чарчоосу.
Бул оорулар кеңсе кызматкерлери дененин, колдун жана буттун негизги булчуңдарын жылытуу үчүн бир нече саат бою позасын өзгөртпөстөн жана үзгүлтүксүз отурушунан улам өнүгөт. Мындан тышкары, алар компьютерде көп убакыт өткөрүшөт, бул көздүн ашыкча жүктөлүшүнө жана бара -бара көрүү начарлашына алып келет.
Офистик иштин мындай жагымсыз кесепеттерин болтурбоо үчүн, жумуштан кийин кечинде бүт дененин негизги булчуңдарын чыңдоочу көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жүргүзүү, ошондой эле булчуңдарды бошотуу үчүн күнүнө 10 мүнөттөн кем эмес убактыңызды бөлүп туруу сунушталат. ийин кур, кол жана буттар. Бул учурда офистен кетүүнүн деле кажети жок, анткени кээ бир көнүгүүлөрдү столунуздун жанында жасай аласыз.
Exercise 1 - көкүрөк омурткасын түшүрүү
Техниканын аткарылышы: түз далы менен отуруп, дем алып жатканда көкүрөк аймагын алдыга жылдырабыз, ал эми ийиндер ордунда калат. Ийин пышактарын кошумча пекторалдык сунууну камсыздоо үчүн бир аз чогултса болот. Бул абалда бир нече секунд кармаңыз.
Дем чыгарганда биз баштапкы абалына кайтып келебиз.
Кайталануунун саны: 2 кайталоодон турган 10 топтом.
2 -көнүгүү - ийин муундарын түшүрүү
Баштапкы абалы: отурганда, колдор дененин бою түшүрүлөт.
Техниканын аткарылышы: биз оң колубузду көтөрүп, полду параллель кылып алдыга алып келебиз, андан кийин скапуланы омурткага алып кайра колубузду алабыз.
Бул денени ордунда калтырат. Кыймыл далы муунуна жана скапулага гана байланыштуу. Ийиниңизди көтөрбөңүз. Дене кыймылсыз бойдон калат.
Анан колубузду түшүрөбүз. Анан көнүгүүнү сол колго кайталайбыз.
Дем алуу бекер.
Кайталануунун саны: Ар бир колго 2 жолу 8 комплект.
3 -көнүгүү - ийиндин артындагы булчуңдарды жана ийин пышактарынын булчуңдарын чоюу
Баштапкы абалы: отуруу, денени бойлой колдор, артка түз.
Техниканын аткарылышы: дем алып жатканда, оң колуңузду полго параллель карама -каршы багытта акырын тартыңыз. Бул бута булчуңдарын сунат. Кыймыл ийинде гана. Дене өзү ордунда калат, колуңуз менен бурулбайт - бул маанилүү. Андан кийин, дем алып жатканда, колуңузду түшүрүп, сол колуңуз менен кайталаңыз.
Кайталануунун саны: Ар бир колго 2-10 жолу 15 комплект.
Көнүгүү саны 4 - сандын жана буттун булчуңдарын түшүрүү
Баштапкы абалы: отурган, буттары жерде.
Техниканын аткарылышы: өз кезегинде, биз адегенде оң бутубузду тизе муунубузда бүктөйбүз, ылдыйкы бутубуз полго параллель болот. Бул абалда адегенде байпакты өзүбүзгө карай тартып, бир нече секундага, андан кийин өзүбүздөн карама -каршы багытта алыстап, бир -эки секундга созулат.
Андан кийин бутту баштапкы абалына түшүрүп, көнүгүүнү сол бутка жасайбыз. Эркин дем алуу.
Кайталануунун саны: Ар бир бутка 2-10 жолу 15 комплект.
Exercise # 5 - Глутеалдык булчуңдарды жана тарамыштарды созуу
Баштапкы абалы: отурган, буттары жерде.
Техниканын аткарылышы: өз кезегинде, бир бутуңузду тизе жана жамбаш муунуна бүгүп, денеге алып келиңиз. Бул убакта биз колубузду кулпубузга кысып, тизебиздин деңгээлинде бутубузду кармайбыз. Андан кийин, колубуз менен кошумча түрдө бутубузду өзүбүзгө карай тартабыз, ал эми буттун булчуңдарын толугу менен эс алдырабыз, ошондо жакшы чоюу болот. Биз бутту тосуп алуу үчүн ийилбейбиз. Болбосо, мындан ары зарыл стрейч болбойт, бирок белдин ылдыйы чыңалат.
Бул сунуу абалын бир нече секунд кармап туруңуз. Андан кийин бутту баштапкы абалына түшүрүп, көнүгүүнү сол бутка жасайбыз. Дем алуу бекер.
Кайталануунун саны: Ар бир бутту 2 жолу 5 топтом.
Бул жөнөкөй түшүрүү жана сунуу көнүгүүлөрү булчуңдарыңыздагы кан айланууну жакшыртууга жардам бере турган столуңузда жакшы жылуу болуп кызмат кылат. Бул ашыкча стресстен арылтат жана иштеп жатканда өзүңүздү жайлуу сезесиз. Кесиптештерден уялбаңыз, бирок аларга биргелешкен жылытууларды сунуштоо жакшы.