мазмуну
Ар кандай стресстик кырдаал жана аны менен байланышкан эмоциялар - тынчсыздануу, коркуу, дүрбөлөң, ачуулануу, ачуулануу - булчуңдардын чыңалуусун жаратат. Сиз андан ар кандай жолдор менен, анын ичинде америкалык окумуштуу жана дарыгер Эдмунд Джейкобсондун сунуштарын аткаруу менен арылууга болот. Психолог өзүнүн методикасы жөнүндө көбүрөөк айтып берет.
Биздин жашоо системабызда эң майда-чүйдөсүнө чейин бардыгы каралган: мисалы, коркунуч учурунда дененин иштеши активдешип, согушууга даярбыз. Анын үстүнө бул тирешүү коркунуч чынбы же жокпу, ага карабастан пайда болот. Ал тургай, тынчсыздандырган ойлордон келип чыгышы мүмкүн.
Булчуңдардын чыңалуусу – бул биздин акыл-эсибиздин тынчысыздыгынын кесепети гана эмес, ошондой эле стресске жооп кайтаруунун ажырагыс элементи: булчуңдардын чыңалуусун тез арада бошотуп алсак, анда биз терс эмоцияны сезбейбиз, демек биз тынчтыкка жетебиз.
Бул байланышты XNUMX-кылымдын биринчи жарымында америкалык окумуштуу жана дарыгер Эдмунд Джейкобсон ачкан — ал булчуң релаксациясы нерв системасынын дүүлүгүүсүн азайтууга жардам берерин байкаган. Мына ушундай корутундунун негизинде окумуштуу жөнөкөй, бирок эффективдүү методикасын — «Прогрессивдүү булчуң релаксациясын» иштеп чыкты жана ишке киргизди.
Бул ыкма нерв системасынын ишинин өзгөчөлүктөрүнө негизделген: булчуңдардын ашыкча чыңалуу жана чоюлушу учурунда, алардын толук эс алуу түрүндөгү шарттуу коргоочу механизмди камтыйт.
Көнүгүүнүн маңызы эмнеде?
Бүгүнкү күнгө чейин Джейкобсон ыкмасы боюнча релаксациянын көптөгөн варианттары бар, бирок маңызы бир: булчуңдун максималдуу чыңалышы анын толук релаксациясына алып келет. Баштоо үчүн, стресстик кырдаалда кайсы булчуң топтору эң чыңалганын тактаңыз: биринчи кезекте аларды иштеп чыгуу керек. Убакыттын өтүшү менен, тереңирээк эс алуу үчүн, дененин башка булчуңдары ишке тартылышы мүмкүн.
Классикалык версияда көнүгүү үч этапты камтыйт:
белгилүү бир булчуң тобунун чыңалуу;
сезүү бул чыңалуу, «сезүү»;
эс алуу.
Биздин милдет - чыңалуу менен эс алуунун ортосундагы айырманы сезүүгө үйрөнүү. Жана андан ырахат алууну үйрөн.
Тургула же отуруп, акырындык менен колдун бардык булчуңдарын (колдун, билектин, ийиндин) нөлдөн тогузга чейин стюп салып, акырындык менен чыңалууну күчөтүү. Тогуздун эсебинде чыңалуу мүмкүн болушунча жогору болушу керек. Колдун бардык булчуңдары канчалык катуу кысылганын сезиңиз. Онго чейин толук эс алыңыз. 2-3 мүнөт эс алуудан ырахат алыңыз. Буттун, арканын, көкүрөктүн жана курсактын булчуңдары менен, ошондой эле беттин жана моюндун булчуңдары менен да ушундай кылса болот.
Бул учурда ырааттуулугу анча маанилүү эмес. Эң башкысы - принципти түшүнүү: булчуңдарды эс алуу үчүн, адегенде мүмкүн болушунча чыңалуу керек. Схема жөнөкөй: «Булчуңдардын чыңалуусу — Булчуңдардын релаксациясы — Эмоционалдык чыңалууну азайтуу (стресс реакциясы)».
Джейкобсон методунун заманбап интерпретацияларында бардык булчуң топторунун бир убакта чыңалуусу бар варианттар да бар. Аны менен бүт дененин максималдуу булчуң чыңалууга жетишилет, бул релаксация (нерв системасынын активдүүлүгүнүн төмөндөшү) байкалат.
Аларды бүтүрүү үчүн канча убакыт талап кылынат?
Методдун артыкчылыгы эч кандай атайын жабдууларды же шарттарды талап кылбайт жана белгилүү бир чеберчилик менен күнүнө 15 мүнөттөн ашык убакытты талап кылбайт.
Канчалык көп көнүгүү керек?
Баштапкы этапта көнүгүүлөр 5-7 жума бою күнүнө болжол менен 1-2 жолу кайталанууга тийиш — булчуңдардын эс тутуму калыптанганга чейин жана сиз тез эс алууну үйрөнүңүз. Тиешелүү көндүм калыптанганда, аны зарылчылыкка жараша жасай аласыз: эгерде сиз ашыкча чыңалуу сезсеңиз же алдын алуу үчүн.
Бул ыкманын каршы көрсөтмөсү барбы?
Көнүгүүдө физикалык күч колдонуу сунушталбаган адамдар үчүн чектөөлөр бар — кош бойлуулук учурунда, кан тамыр ооруларында, операциядан кийинки мезгилде... Жашыңызды, ден соолугуңуздун абалын жана дарыгерлердин сунуштарын эске алуу зарыл.
Джейкобсон боюнча булчуңдарды релаксациялоо техникасы тынчсыздануу, коркуу жана стресске каршы күрөштө терапиялык эффект бербейт, анткени ал себеп менен эмес (туура эмес ой жүгүртүү, кырдаалды туура эмес баалоо) эффект менен (булчуңдардын чыңалуусу) күрөшөт.
Бирок, сиз аны жакшы билгенден кийин, өзүңүздү тартипке келтирүүнүн тез, оңой жана натыйжалуу жолу бар экенин билип, өзүңүздү коопсуз сезе аласыз, демек, кырдаалды көзөмөлдөөнүн бир жолу.