Жаңы изилдөөгө ылайык, кресс, бок чай, борд жана кызылча жашылчалары витаминдерге жана минералдарга бай эң аш болумдуу жашылчалардын бири.
Ошол эле учурда, ошол эле изилдөөгө ылайык, малина, мандарин, сарымсак жана пияздан азык күтпөш керек.
Улуттук диеталык көрсөтмөлөр өнөкөт оорулардын рискин төмөндөтүү менен байланышкан “энергетикалык” мөмө-жемиштердин жана жашылчалардын маанилүүлүгүн баса белгилейт.
Бирок, изилдөөнүн автору белгилегендей, учурда жашылчалардын аш болумдуулугун так бөлүштүрүү жок, ал азыктардын кайсынысы эң «энергия» катары классификацияланышы керектигин көрсөтөт.
Өзүнүн презентациясында Дженнифер Ди Ноя, Уэйн, Нью-Джерси штатындагы Уильям Паттерсон университетинин социология боюнча ассистенти, USDAнын маалыматтарын колдонуу менен жашылча-жемиштердин азыктык баалуулугуна негизделген тизме түздү.
"Жогорку даражадагы тамак-аш азыктарынын калориялуулугу жогору", - дейт Ди Ноя. «Упайлар керектөөчүлөргө күнүмдүк энергия муктаждыктарына көңүл бурууга жана тамак-аштан мүмкүн болушунча көбүрөөк пайдалуу заттарды кантип алууга жардам берет. Рейтинг ар кандай тамак-аштын азыктык баалуулугун ачык көрсөтүп турат жана тандоого жардам берет.
Ди Ноя 47 жашылча-жемиштин азыктык баалуулугун эсептеп чыгып, алтоодон башкасынын баары “энергетикалык” тамак-аштын критерийлерине жооп берерин аныктаган.
Ондо – крест жана кочкул жашыл жашылчалар. Тартип боюнча, алар суу кресс, бок чай, борд, кызылча жашылчалары, андан кийин шпинат, цикорий, жалбырак салат, петрушка, ромен салат жана карагат жашылчалары.
Бул жашылчалардын баарында В, С жана К витаминдери, темир, рибофлавин, ниацин жана фолий кислотасы — организмди рак жана жүрөк ооруларынан коргоого жардам берүүчү азыктар көп.
"Бул жашыл жашылчалар "энергетикалык" жашылчалардын тизмесинин башында турат" дейт Лори Райт, Тамактануу жана диетология академиясынын басма сөз катчысы.
Райт: «Аларда В витаминдери көп, жалбырактарында клетчатка көп», - дейт. – Өсүмдүктөрдү ойлосоңуз, азык жалбырактарда сакталат. Бул жалбырактуу өсүмдүктөр минералдарга, витаминдерге жана клетчаткаларга бай жана калориясы өтө төмөн».
Сельдерей, сабиз же кызылча сыяктуу өсүмдүктөрдүн жалбырактарын кесип алган адамдар "абдан пайдалуу бөлүгүн кесип салышат" дейт Түштүк Флорида университетинин Коомдук саламаттыкты сактоо институтунун ассистенти Райт, Тампа.
Энергетикалык продуктылардын тизмесине кирбеген алты жашылча-жемиш: малина, мандарин, клюква, сарымсак, пияз жана карагат. Алардын бардыгында витаминдер жана минералдар бар болгону менен, алар аш болумдуу заттарга анча бай эмес, дейт изилдөө.
Толук тизме 5-июнда Chronic Disease Prevention журналында жарыяланган. Адамдар чийки же бышырып жесе да бул өсүмдүктөрдөн азык алышат. Негизгиси аларды кайнатуу эмес, дейт Райт.
"Сиз 100% витаминдер менен минералдарды жаңы жашылчалардан аласыз" дейт ал. "Эгер аларды бышырсаңыз, бир бөлүгүн жоготосуз, бирок көп эмес."
Бирок, жашылчаларды бышырганда В, С витаминдери жана башка пайдалуу заттарды бөлүп алууга болот, дейт Ди Ноя менен Райт.
"Шпинат менен капуста бышырып жаткан ашпозчулар сууну кайнатуудан сакташы керек, же аны идиштерге кызмат кылып жатканда же соустарга жана шорполорго кошуп", - дейт Ди Ноя. Райт ага кошулат: «Биз суюктукту колдонууну сунуштайбыз. Жашыл төө буурчак жесеңиз, бир аз кайнатыңыз», - дейт ал.