Баарыбыз арык, чымыр, энергиялуу жана жалпысынан өзүн жакшы сезүүнүн жолдорун издеп жатабыз. Көптөгөн изилдөөлөрдүн негизинде илимпоздор узак өмүр, ден-соолук жана жакшы маанай үчүн эң пайдалуу физикалык көнүгүүлөрдү аташты. Бул аэробдук көнүгүү.
Мен өзүмдү аэробикалык көнүгүүлөрдүн күйөрманы деп эсептебейм жана гимнастикалык залда гантел менен убакыт өткөргөндү жакшы көрөм, бирок аэробдук көнүгүү сыяктуу бүт денеге, анын ичинде жүрөккө жана мээге пайдалуу жүк дээрлик жок. Бир эле мезгилде дененин бир нече бөлүгүн иштөө чыдамдуулукту, күчтү, эстүүлүктү, аң-сезимдүүлүктү жана эптүүлүктү талап кылат.
Алгач, аэробикалык көнүгүү деген эмне экендигин эстейли. Ишаратты грекче “aero” - “аба” деген сөздөн келип чыккан сөз өзү берет. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн принциби булчуңдардын көп өлчөмдөгү кычкылтекти колдонушу (булчуңдардагы бир катар заттардын тез химиялык бузулушунан улам энергия өндүрүлүп жатканда, анаэробдук күчтүн жүгүнөн айырмаланып, кычкылтектин катышуусуз). Демек, аэробдук машыгуу төмөнкүлөр менен мүнөздөлөт:
- узактыгы жана үзгүлтүксүздүгү,
- орточо интенсивдүүлүк,
- денедеги булчуңдардын көп болушун,
- жүрөктүн кагышы жана дем алуу жогорулаган.
Адатта аэробдук көнүгүү - чуркоо, басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү, бийлөө, активдүү оюндар ж.б. Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоо булчуңдарды кычкылтек жана азык менен камсыз кылган жүрөк-кан тамыр системасынын абалына түздөн-түз байланыштуу. Ошондуктан аэробдук машыгууну кардиотерапия деп да аташат.
Көптөгөн изилдөөлөр көнүгүү менен ден-соолук ортосундагы тыгыз байланышты көрсөтүп турат. Алардын бирине эмчек рагын сабаган 300 аял катышкан. Алар бир жума бою аэробдук көнүгүүлөрдөн кийин аялдар чарчоо сезимин төмөндөтүп, күч-кубаттуу болуп, изилдөөгө байланыштуу онлайн-сурамжылоолорду аяктоого мүмкүнчүлүк алышкандыгын аныкташты. Ошентип, физикалык активдүүлүк ракка байланыштуу когнитивдик бузулууларды дарылоонун келечектүү жолу болушу мүмкүн.
Дагы бир изилдөөдө окумуштуулар аэробикалык көнүгүүлөрдүн жакшы маанай үчүн канчалык маанилүү экендигин тастыкташты. Клиникалык депрессия менен ооругандардын күнүмдүк режимине күн сайын 30 мүнөт басуу кирди. 10 күндөн кийин эле бейтаптардын маанайы көтөрүлүп, депрессиянын белгилери азайган. Мындан тышкары, депрессиянын көрсөткүчтөрүндөгү субъективдүү жана объективдүү өзгөрүүлөр бири-бири менен тыгыз байланышта болгон. Ошентип, аэробдук көнүгүү кыска убакыттын ичинде чоң депрессиялык оорулары бар бейтаптардын маанайын бир топ жакшырта алат.
Албетте, илимпоздор маанайды көтөрүүчү көнүгүү кандайча “иштээрин” жана аэробдук көнүгүү мээнин иштешине эмне үчүн ушунчалык терең таасир этерин түшүндүрүп берүүнү издешүүдө. Мүмкүн бир түшүндүрмө: денедеги кан агымы күчөп, мээге керектүү кычкылтекти көбүрөөк алууга, демек, так жана талапка ылайык иштөөгө жардам берет. Мээге кан агымын стимулдай турган аэробдук көнүгүү мээ ткандарынын табигый бузулушун жайлатат.
Сыягы, аэробдук көнүгүү мээбизге алып келген дагы бир натыйжага дал ушул принцип негизделген. Спорт менен активдүү машыккандардын инсульт коркунучун азайтуу жөнүндө айтып жатам. Ошентип, Техас Университетинин окумуштуулары 45 жаштан 50 жашка чейинки спорт карыганда инсульт болуу коркунучун үчтөн бир бөлүгүнө чейин азайтарын аныкташты. Изилдөөгө 20га жакын эркек жана аял катышкан жана чуркоочу жолдо фитнес-тесттерден өткөн. Окумуштуулар ден-соолук көрсөткүчтөрүнүн кеминде 65 жашка чейинки динамикасын байкап, мындай жыйынтыкка келишти: башында физикалык формасы жакшы болгондор, картайганда инсультка 37% аз кабылышкан. Анын үстүнө, бул натыйжа кант диабети жана кан басымы сыяктуу маанилүү факторлордон көз-каранды болгон эмес.
Дагы бир маанилүү жагдай: аэробдук көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн ашыкча иштөөнүн кажети жок экен, минималдуу машыгуу жетиштүү! Америкалык Медициналык Ассоциациянын "Ички медицина" журналындагы макаланын авторлору физикалык активдүүлүккө байланыштуу АКШ өкмөтүнүн 2008-жылдагы көрсөтмөлөрүнүн актуалдуулугун текшеришти (жумасына 150 мүнөттөн орточо интенсивдүү көнүгүү, же күнүнө 20 мүнөт). Окумуштуулар буга чейин жүргүзүлгөн 660 америкалык жана европалык аялдар менен эркектердин изилдөөлөрүнүн маалыматтарын талдап чыгышты. Көнүгүүлөрдүн минималдуу эрежесин аткаргандар мезгилсиз өлүм коркунучун үчтөн бирине азайтышты. Күнүмдүк XNUMX мүнөттүк жөө басуудан эң сонун жыйынтык, туурабы? Ошентип, аэробдук көнүгүүнү узак өмүр бою идеалдуу физикалык иш-аракет деп эсептесе болот.
Мына ушул эле изилдөөнүн дагы бир кызыктуу ачылышы: сунуш кылынган минимумдан эки-үч эсе ашып кетүү "орточо" деңгээлден бир аз гана айырмачылыктарды берди. Башкача айтканда, жок дегенде бир аз аэробдук көнүгүү жасоо таптакыр жасабаганга караганда алда канча пайдалуу, ал эми узак жана өтө көп көнүгүү жасап чарчаганга караганда пайдалуураак. Менин оюмча, бул акыры жок дегенде кыска сейилдөө, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, бийлөө же аэробдук иштин башка түрлөрүн күнүмдүк адатка айлантууга түрткү берет окшойт, анткени сиздин жашооңуздун узактыгы, ден-соолугуңуз жана жакшы маанайыңыз коркунучта!
Эгер сизге ылайыктуу көнүгүүнү тандап алуу кыйын болсо, чуркап көрүңүз! Америкалык Кардиология Колледжинин журналы чуркоо канчалык, канчалык тез жана канча чуркасак дагы, оорулардан, анын ичинде жүрөк-кан тамыр ооруларынан өлүү коркунучун азайтууга жардам берет деп жазат. Он жарым жылдан бери илимпоздор 55 жаштан 18 жашка чейинки 100 миңден ашуун эркек жана аялдын ден-соолугу жөнүндө маалымат чогултушту. Жөө күлүктөр жалпысынан өлүү тобокелине 30%, жүрөк оорусунан же инсульттан 45% аз өлөт. Андан тышкары, ашыкча салмактагы же тамеки чеккен жөө күлүктөрдүн арасында да, жаман адаттарына жана ашыкча салмагына карабастан, чуркоо менен машыкпаган адамдарга караганда өлүм аз болгон. Ошондой эле жөө күлүктөр чуркабагандарга караганда орто эсеп менен 3 жылга көп жашашты.
Кыска аэробдук көнүгүү менен байланышкан ден-соолукка дагы пайдалуу жактары бар. Кыймылсыз жашоо мүнөзү көптөгөн оорулардын (кант диабети, жүрөк жана бөйрөк оорулары, семирүү жана башкалар) пайда болуу коркунучун жогорулатат. Кыйынчылык - эгерде сиз күндүн көпчүлүк бөлүгүн жигерсиз (мисалы, кеңседе) өткөрсөңүз, анда эртең менен же кечинде спорт жумуш орунунда отурган бир нече сааттын ичинде ден-соолугуңузга келтирилген зыяндын ордун толтурбайт. Ошентип, жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, ар бир саат сайын туруп, эки гана мүнөт басуу үчүн, дээрлик эч тыныгуу жок отурган адамдарга салыштырмалуу эрте өлүм коркунучун 33% га төмөндөтүшкөн. Бул изилдөө байкоочулук мүнөзгө ээ жана кеңседе (же башка жерде) кыймылсыз жашоо учурунда узак өмүр менен кыска мөөнөттүү физикалык жүктөмдүн ортосундагы байланыш жөнүндө гана сүйлөшүүгө мүмкүнчүлүк берет, бирок бул практиканын пайдалуу жактары азгырылгандай сезилет. Бонус: Стэнфорд университетинин окумуштуулары басуу чыгармачылыкты 60% га жогорулатат деп табышкан. Жумуштан жок дегенде эки мүнөт тыныгууга жакшы себеп! Бул жерде жумуш күндөрү тез-тез кыймылдап туруунун алты жеңил ыкмасы келтирилген.
Демек, аэробдук көнүгүү ашыкча фунттан арылууну, уйкуну жакшыртууну, ден-соолукту чыңдоону жана узак жашоону каалагандардын баарына ылайыктуу. Алар ошондой эле жакшы маанай үчүн идеалдуу көнүгүүлөр. Активдүү басуу, чуркоо, сууда сүзүү, секирүү, теннис - жүрөктүн кагышын жана дем алууну күчөтүүчү салыштырмалуу узак жана орточо физикалык активдүүлүктү татып көрүңүз. Спорт менен машыгыңыз - ден-соолугуңуз чың болуп, бактылуу болосуз!