Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация көптөгөн оң натыйжаларды берет: ал маалыматты кабыл алуу жөндөмүн жогорулатат жана эс тутумду жакшыртат, стрессти азайтып, терс эмоцияларды кетирет. Жалпысынан ден-соолукту чыңдап, эрте картаюуга каршы күрөшүүгө жардам берет.
Ушул макаланын мазмунундагы сүрөттө таң калыштуу жөнөкөй медитация негиздери көрсөтүлгөн. Булар Тик Нат Хандын "Эскертүү керемети", Пема Чодрондун "Кайдан башта" жана Дэн Харристин "10% Бакыт" сыяктуу мыкты медитация китептеринин кеңештери.
Эгер сиз эч качан медитация менен машыгып көрбөсөңүз, анда коркуудан баштаңыз. Жаңы баштоочулар үчүн медитация коркунучтуу эмес, тажатма эмес, ал тургай анча коркунучтуу эмес.
Медитация деген эмне?
Латын тилиндеги meditari этиши (андан "медитация" сөзү келип чыгат) бир нече мааниге ээ: "ой жүгүртүү, ойлон", "сууга чөмүл". - Башкача айтканда, медитация - бул автотренинг жана эс алуу, ал тургай ырастоонун бир түрү.
Йога практикасынын жана жеке өсүү тренингинин бардык жердеги модасынын аркасында медитация биздин аң -сезимибизге сиңип кеткен бөтөн нерсе эмес деп ойлобоңуз. Медитация секта же гипноз эмес. Чынында, медитация - ар бирибиз үчүн эң кеңири таралган абал. Мага ишенбейсизби? Эми, бул макаланы окуп жатып, колуңузга бир чыны жаңы демделген кофени алдыңыз жана бир нече секунд ичимдиктин көбүгүндөгү кооз үлгүгө карадыңыз. Же терезеден карап туруп, алар асманда учуп бараткан учак артта калган эптеп байкалчу тилкеге көздөрүн бурушту. Бул табигый медитациядан башка эч нерсе эмес.
Башкача айтканда, бир секундага, ал тургай бир нече секундага чейин аң-сезим унчукпай калса, сиз чындыктан “кулап” калгандай сезилгенде, бул өзгөчө абал. Бул тыныгууларды өрчүтүү жана "үйрөтүү", мээ жумуштагы көйгөйлөр же үй жумуштары жөнүндө ойлоно бербей калганда жана медитация болгондо.
Медитацияны үйрөнүүгө болбойт деп ойлоо жаңылышат. Көптөгөн эмгектер “Жаңы башталгычтар үчүн медитацияны эмнеден баштоо керек” деген суроого жооп берүүгө арналган.
Медитация түрлөрү
Медитация ыкмаларынын түрлөрү, йога түрлөрү канча болсо, ошончо көп. Чындыгында, медитация индуизмде жана буддизмде кеңири жайылган эң байыркы практика. Чөмүлүүнүн айрым түрлөрү тандалма адамдарга гана жеткиликтүү болгон (алар кыйын жана өзгөчө даярдыкты талап кылат), ал эми кээ бирлерин кадимки адамдар күнүмдүк жашоосунда колдонушкан.
Медитация ыкмалары негизинен денеге таасир берүү принциби боюнча айырмаланат. Кимдир бирөө дем алуу же мантра айтууга топтолсо, кимдир бирөө өзүнүн энергетикалык каналын аң-сезими менен "иликтөөгө" жана чакралар аркылуу иштөөгө аракет кылат. Биз медитациянын эң жөнөкөй жана арзан түрлөрүн карайбыз.
Пранаяма (аң-сезимдүү дем алуу)
Моюнга алыңыз, сиз дем алууга көп көңүл бурбайсыз. Айрым учурларда катуу чарчап турганда үн чыгарып, дем чыгарып турасыз. Бирок йогдор дем алуу процессине башкача көз караш менен карашат.
Алар жашоо жылдар менен эмес, жогору жактан бизге берилген дем алуу жана дем алуу менен өлчөнөт деп кайталоону жактырышат. Демди акылдуулук менен "өткөрүү" үчүн, алар аны аң-сезимдүү түрдө байланыштырууга аракет кылышат, башкача айтканда, өпкөлөрдү аба менен толтурбастан, ички көрүү жардамы менен кычкылтектин кыймылын байкап, анын клеткалардын ар бир клеткасын азыктандырышына жардам беришет. дене.
Практика көрсөткөндөй, дем алууңузду көзөмөлдөө оңой иш эмес, анткени көңүл буруу бир жерге тынымсыз кетип баратат: же терезенин сыртында кандайдыр бир үндөрдү уктуңуз, же кийинки батирден чыккан токочтордун жыты мурдунузду кытыгылады.
Бирок эксперттер бул ыкма башталгычтар үчүн жөнөкөй медитация деп эсептешет. Алар үзгүлтүксүз машыгуудан кийин, тынчсызданган ойлорду аң-сезимдин ичине салып алуу оңой болот деп ишендиришет. Бул медитация техникасынын күйөрмандары мурун менен дем алып, ооз аркылуу дем алышат. Бирок адегенде дал ушул ырааттуулукта дем ала албай жатсаңыз, дем алгандагы жана чыккандагы демдерди эсептеп чыгыңыз. Эсептөөгө топтоо дагы ой жүгүртүү болуп саналат.
Мантра айтуу
"Мантра" сөзүн акыл-эсти бошотуучу нерсе деп которсо болот ("адам" - акыл, "тра" - бошотуу).
Акылды бошотуу ыкмасын сиз каалаган нерсе деп атоого болот - мантра, дуба, же жөн эле белгилүү бир муундарды, сөздөрдү же сөз айкаштарын белгилүү темпте жана тембр менен боёп айтуу.
Эгерде сизге "Ом Намах Шивая" (бул индуизмдеги эң маанилүү жана күчтүү мантралардын бири) сериясындагы сөз айкаштарын кайталоо жат болсо, анда христиан тиленүүлөрүн жакшы окусаң болот. Же сизге жаккан кандайдыр бир күчтүү сөз - мисалы, "тынчтык", "жакшы" мейкиндик "," аалам ".
Эгер мантралардын философиясын тереңирээк изилдеп, аларды белгилүү бир кырдаалга жараша өз кызыкчылыгыңызга колдонууну чечсеңиз, анда сөзсүз түрдө сактаңыз бир нече жөнөкөй эрежелер:
- Мантраны жатка билип алыңыз (же бирөө эмес, бир нече жакшы, анткени кырдаалга жана ниетке жараша адистер ар кандай мантраларды айтууну сунушташат). Кагаздан окуу көңүлдү алаксытат, андыктан татаал сөз айкашын жаттап алсаңыз болот. Бир-эки күндүк машыгуудан кийин санскрит тилиндеги сөздөрдү эч ойлонбостон кандайча окуй тургандыгыңызды алмаштыра албайсыз.
- Сөздөрдү так жана так сүйлө. Бул абдан маанилүү, анткени үндөр эс алууга ыңгайлуу болгон белгилүү бир термелүүнү жаратат.
- Өз темптериңизди карманыңыз. Эгерде сиз фразаны жай айтууну кааласаңыз - сураныч, ырдагыңыз келгендей - сураныч. Эң башкысы, жасап жаткан ишиңиз сизди убара кылбайт.
Элестетүү
Дал ушул тажрыйбанын жардамы менен сиз жаңы баштоочулар үчүн медитацияны үйдөн баштасаңыз болот. Визуалдаштыруунун маңызы - өзүңүздүн ички көз карашыңызды өркүндөтүү. Бул практика оор эмес жана ошол эле учурда өтө натыйжалуу.
Эң жөнөкөй геометриялык фигураларды карап чыгып, аларды жаттап алсаңыз болот, андан кийин бир кыйла татаал вариацияларга өтсөңүз болот - мисалы, оймо-чиймелерди, мандалаларды жана янтраларды ой жүгүртүп көбөйтүү.
Фигураны кылдаттык менен эстеп көрүңүз (көлөмү, сызыктардын тунуктугу, түсү). Анан көзүңүздү жумуп, сүрөттүн бардык нюанстарын мүмкүн болушунча так чагылдырып берүүгө аракет кылып, элестеткен сүрөтчү катары иштеңиз.
Vipassana
Мындай практика Индияда 2500 жыл мурун пайда болгон. Бул нерсени "болгонун болгондой көрүү" үчүн колдонулган. Катуу ысымдардан коркуп, Випассанага жөнөкөй мамиле жасаңыз - бул ой-сезимдердин "кийлигишүүсүз" өз сезимдериңиздин мүнөзүн изилдөөгө мүмкүндүк берген практика.
Эксперттер бул ой жүгүртүү ыкмасын эч кандай дүүлүктүрүүчү нерсеге алаксыта албай калганда баштоого кеңеш беришет, анткени Випассана бул өз денеңиздеги эң ачык сезимдерге басым жасоо болгон 45-60 мүнөттүк сабак.
Динамикалык медитация
Бул үйрөнчүктөр үчүн сонун медитация ыкмасы. Көбүнчө башталгычтарга жай отуруу кыйынга турат: дене ооруйт, отурганда сырткы ызы-чуу менен алаксып кетет. Демек, динамикалык медитация медитацияны үйрөнүүнү каалагандар үчүн эң сонун башталыш болуп саналат. Йога менен машыгуу учурунда, үйдөн метрого чейин баратканда жана эртең мененки чуркоо учурунда өзүңүздү угуп, демиңизди көзөмөлдөй аласыз.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн медитация: туура ой жүгүртүүнү үйрөнүү
Йогисттер медитациянын негиздерин үйрөнө албаган мындай адам дүйнөдө жок деп айтышат. Болгону, бир бактылуу адам биринчи тажрыйбадан баштап аң-сезимди түзмө-түз «өчүрө» алат, ал эми экинчисине бир нече тренингдер талап кылынат. Бардыгы сиздин фантазияңызга, учурдагы маанайыңызга жана физикалык абалыңызга байланыштуу.
Бул жөнөкөй эрежелер сизге үйрөнчүктөр үчүн медитация ыкмаларын тез жана натыйжалуу өздөштүрүүгө жардам берет.
- Элден алыс жерди табыңыз
- Ыңгайлуу поза табыңыз
- Өзүңүздүн абалыңызга көз салыңыз
- Ой жүгүртүү үчүн убакыт танда
- Дайыма машыгыңыз
- Ой жүгүртүүнүн “күндөлүгүн” сактоого көнүңүз
Ал жерде эч нерсе сизди тажатпашы жана алаксытпашы керек. Баса, бул жарыкка дагы тиешелүү. Бөлмө жарыктын деңгээлин жөнгө салуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болсо, жакшы болот. Сиз жаркыраган шамдар менен машыгып баштасаңыз болот (бул медитация учурунда сергек болууга жардам берет) жана конкреттүү бир нерсеге (дем алуу, мантраларды айтуу ж.б.) көңүл бурууну үйрөнгөндө.
Эгер салттуу медитация жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда көбүнчө практика отурган абалда - сухасанада (буттары кайчылашып) же падмасанада (лотос абалы) өтөт. Бирок башталгыч адам үчүн бул орундар жеткиликсиз болушу мүмкүн. Эгерде сухасанада сиздин буттарыңыз жөн эле тыбырап калса, анда падмасана олуттуу даярдыкты талап кылат.
Андыктан, алгач сиз үчүн ыңгайлуу абалда, атүгүл жатып алып ой жүгүртүңүз. Эң башкысы, денедеги ыңгайсыздыктар медитациядан алаксытпайт. Бирок ошол эле учурда уктап калгыдай эс албаганыңыз маанилүү.
Жада калса омуртка медитация үчүн абдан маанилүү шарт. Ошол эле учурда, сиз шавасанада (өлүктүн позасында) же татаал асаналарда жатып ой жүгүртүп жатканыңыздын эч кандай мааниси жок, мында арка жалпак болуп, белдин ылдый жагына "түшүп кетпөө" керек.
Медитация практикасына карабастан, башталгычтар үчүн "сессияга" өз убактысын тандап алуу маанилүү. Өзүңүздүн сезимдериңизге көңүл буруңуз. Эртең менен оңой ойгонсоңуз жана ошол эле учурда позитивдүү маанайда болсоңуз, анда ойгонуудан кийин бир аз убакыт өткөндөн кийин ой жүгүрткөнүңүз оң. Эгер сиз үкү болсоңуз, анда кечинде ой жүгүртүү жумуштагы бош күндөн кийин ойлоруңузду жана сезимдериңизди иретке келтирүүгө жардам берет.
Эксперимент катары эртең менен жана кечинде ой жүгүртүп көрүңүз. Ошентип, сиз кайсы мезгилде айлана-чөйрөдө болуп жаткан окуялардан "ажырата" тургандыгыңызды түшүнө аласыз.
Медитациядагы эң негизгиси үзгүлтүксүз машыгуу. Медитацияны спорт залда иштөөгө салыштырса болот. Булчуңдар тынымсыз машыгууну талап кылгандай эле, биздин аң-сезимибизге маал-маалы менен эмес, белгилүү бир туруктуулук менен алаксуу жана "өчүү" керек.
Ошол эле учурда, сеансыңыздын канчага созулары эч кандай мааниге ээ эмес - 3 мүнөт же 30. Эң башкысы, белгилүү бир жыштык менен жасаңыз. Бул ой жүгүртүү убактыңызды акырындык менен түзүүгө мүмкүндүк берет.
Кызыкпа. Ой жүгүртүү учурунда, жашоо жөнүндө ойлонуудан жана өз аракеттериңизди баалоодон тышкары, сизге көптөгөн таптакыр жаңы ойлор келип чыгышы мүмкүн. Унутпоо үчүн болсо, аларды жазуу пайдалуу. Идеалында, бул маалымат ойлонуу үчүн пайдалуу болмок.
Жаңы баштоочулар үчүн медитация ыкмалары
Мугалимсиз башталгыч адам үчүн чакралар менен же акыл менен иштөөгө багытталган медитация тажрыйбаларын түшүнүү кыйынга турат. Ошондуктан, алгач жөнөкөй жана түшүнүктүүрөөк тажрыйбаларга көңүл буруңуз (мисалы, пранаяма же визуалдаштыруу). Алар акыл-эсиңизди керексиз ойлордон арылтууга жана медитация сессиясынын узактыгын акырындык менен көбөйтүүгө жардам берет.
Жаңы баштагандар үчүн ой жүгүртүүнүн негиздери бир караганда коркунучтуу сезилиши мүмкүн. Биздин көрсөтмөлөрдү окуп чыгып, алардын үстүнөн ойлонуп, практика жүзүндө баштаңыз.
КОЛ / ПАЛС
Эки колуңузду жана алаканыңызды белиңизде эс алыңыз. Же болбосо, алаканыңызды бириктире аласыз, же мудрада (мисалы, жаңыана мудрада - баш бармак менен сөөмөй бириктирилген).
БУТТАР / БУТТАР
Эгер сиз отургучта отурсаңыз, бутуңузду жерге коюп, омурткаңызды түз кармаганга аракет кылыңыз. Эгер сиз полго / килемге лотос абалында отурсаңыз, тизеңиздин жамбаштан ылдый болушу маанилүү. Ал үчүн бир аз өйдө отурушуңуз керек болушу мүмкүн, мисалы, жаздыктын үстүндө.
дем алуу
Демиңизге көңүл буруңуз, ойлонуп көрүңүз. "Акылды тынчтандырууга" аракет кылуунун кажети жок. Андан көрө, демиңиздин сезимин баалаганга аракет кылыңыз. Ойлор башыңызда пайда боло баштаганын байкасаңыз, жөн гана өзүңүзгө моюнга алыңыз: сиз бир нерсе жөнүндө ойлонуп жатасыз. Андан кийин дагы бир жолу дем сезүү кайтып.
КӨЗ
Алдыга койгон максатыңызды аныктаңыз. Дененин тереңирээк сезимин сезгиңиз келсе, көзүңүздү жумуңуз. Эгерде сиз эмоцияга алдырып, өзүңүздүн мейкиндигиңизде калгыңыз келсе, көзүңүздү ачык таштап, алдыңыздагы бир нерсени караңыз (жакшысы, ал горизонт сызыгынын үстүндө жайгашкан болушу керек).
EMOTIONS
Алгачкы медитация сеанстарында сиздин эмоцияларыңызда эч нерсе болбойт жана байкалаарлык өзгөрүүлөрдү байкабайсыз, бирок тажрыйбалуу медиаторлор эмоцияны башкарууга жооптуу мээнин аянты көбөйгөнүн белгилешти. Бул алардын позитивдүү эмоцияларды өрчүтүү, эмоционалдык туруктуулукту сактоо жана адатта, алардын жүрүм-турумуна көңүл буруу абалын чагылдыруу боюнча өзгөчө жөндөмдөрүн жана адаттарын түшүндүрөт.
TIME
Медитацияда узактык эмес, мыйзамдуулук маанилүү. Бир отурганда спорт залда максималдуу салмакты көтөрүү менен күч алуу мүмкүн болбогондой эле, медитация да туруктуу машыгууну жана аракетти талап кылат. Күнүнө беш-он мүнөттөн баштап сонун башталыш болот.
Бир эле көз ирмемде кантип ой жүгүртүү керектиги жөнүндө видео!