Спорт залда тренажерлор жок, сан жагынан эмес, сапат жагынан алуу керек. Үйдө же гаражда жумасына үч машыгуудан үч снаряд менен булчуңдарды куруңуз!

Author: Эрик Веласкес, Күч жана жалпы фитнес боюнча адис

Жакын жердеги машыгуу залы эң акыркы станоктор, катар-катар отургучтар жана дубалга туруучу скаттар менен жабдылган болушу мүмкүн, бирок ал жакка барганга убактыңыз жок болсо, анда жакшы ниеттен эч кандай пайда болбойт. Ай сайынкы абоненттик төлөм гана сиздин банк эсебиңизден үзгүлтүксүз жоголот!

Кемчиликсиз машыгуу программасын издеп жаткан көптөгөн адамдар үчүн убакыт басымы биринчи жана эң негизги тоскоолдук болуп саналат. Ошондуктан бош бөлмөдө же гаражда үй залы бюджеттик чечим болушу мүмкүн. Фитнес-цех бир эле таш ыргытып турганда убакыттын жетишсиздигине нааразы болуу кыйын!

Үйдөгү спорт зал абдан кымбат деп ойлошуңар мүмкүн, бирок андай болбошу керек. Сиз жөн гана спорттук жабдууларды туура тандоо керек. Мисалы, үйдө скватка болгон жакшы, бирок ал көп акчаны талап кылат жана көп орун ээлейт, өзгөчө штанганы жана куймакты санаганда. Андан тышкары, эгер машыгууңуздун максаты булчуңдарды куруу болсо жана сиз пауэрлифтер болууну каалабасаңыз, анда сиз гантел, отургуч жана штанга менен бирдей машыгуу стимулдарын ала аласыз. Мындай спорт залда санды эмес, сапатты гана алыш керек! Ошентип, үйдөгү машыгуу концепцияларыңыздын бузулушуна даяр болуңуз.

жабдуулар

Жөнгө салынуучу отургуч. Теориялык жактан алганда, сиз катуу диета менен туруп да, жерде жатып да жашай аласыз, бирок көптөгөн жаңы мүмкүнчүлүктөр менен сапаттуу төшөлгөн туруктуу отургуч ачат, бул инвестициянын татыктуусу. Башыңызды ар кандай бурчта өйдө жана ылдый эңкейте турган отургучту тандаңыз. Мындан тышкары, 90 градустук бурчта орнотулган отургуч үстүнкү басуу учурунда артка колдоо көрсөтөт. Бонус катары сиз ар дайым бир бутуңузду отургучка коюп, болгарча сплит приседаны жасай аласыз.

Үйүлгөн гантелдер. Гантельдер булчуңдарды өнүктүрүү үчүн эң сонун тандоо. Кыймыл диапазону штангага караганда көбүрөөк жана тең салмактуулукту сактоо кыйыныраак. Биринчи жана экинчиси көбүрөөк булчуң жипчелерин тартууга мүмкүндүк берет.

Гантельдер менен толук кандуу стойка өтө көп орунду ээлегендиктен жана негизсиз чыгымдарды талап кылгандыктан, ар кандай типтеги гантелдердин арасынан тандап алган жакшы. Модулдук жабдуулар бир колго 2ден 50 кг чейинки салмак менен иштөөгө мүмкүндүк берет, булчуң массасынын өнүгүшү үчүн зарыл болгон өзгөрмөлүүлүгүн камсыз кылат. Эгер сиз салмакты тез өзгөртүүгө мүмкүндүк берген жуп менен кармансаңыз, машыгууңузга дагы суперсеттерди киргизсеңиз болот.

Электр рагы Горизонталдык штанга / Барлар. Түртүүчү жана тарткычтар үчүн Power Rack Тартуу тилкеси / Барлар – сиз сатып ала турган бардык нерселердин баасы жана сапаты боюнча эң баалуу түзүлүштөрдүн бири. Бул сизге дененин салмагын ар кандай түртүүчү вариацияларда колдонууга мүмкүндүк берет, арканын ар кандай аймактарына көңүл буруп, штанганы отжиманын бир нече инкарнациясын, көкүрөк жана трицепс көнүгүүлөрүн жасоого мүмкүнчүлүк берет. Эгерде мындай стенд сиздин жашооңузга же бюджетиңизге туура келбесе, анда сиз кадимки штангага тартсаңыз болот, ошондой эле бийик кутуларды же башка объекттерди отжиманияга ылайыкташтырсаңыз болот.

Үйдө машыгуу үчүн XNUMX күндүк бөлүү

Сиздин жөнгө салынуучу гантелдериңиздин максималдуу салмагы 40-46 кг болсо, идеалдуу 8-12 кайталоо диапазонунда стимулдаштыруу үчүн жетиштүү тоннажыңыз жок болушу мүмкүн. Салмак чеги төмөн болгондо, бир чечим топтомдор арасындагы эс аралыгын кыскартуу болуп саналат. Бул ыкма дагы эле прогрессивдүү ашыкча жүктөө критерийи болуп эсептелет, булчуңдардын кумулятивдүү чарчоосун жогорулатат.

Минималдуу эс алуу менен суперсеттер бир эле учурда муундарыңызды бактылуу кармап, интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатууга мүмкүндүк берет. Тартуу үчүн электр стеллажын акылдуу колдонуу дененин үстүнкү булчуң массасына өз салмагыңыз менен чабуул коюуга мүмкүндүк берет, ал эми жүктөгөн рюкзак же оордук көтөрүүчү белди кошсоңуз, анда репалык диапазонду манипуляциялай аласыз.

Машыгуу 1. Көкүрөк жана арка

Бул көнүгүү бою сиз эки булчуң тобунун кыймылы — классикалык гантелдик пуловер менен аяктаганга чейин көкүрөк жана бел көнүгүүлөрүн кезектешип жасайсыз. Булар дененин чоң жана күчтүү бөлүктөрү болгондуктан, булчуңдардын жетишсиздигине жетүү үчүн эс алуу мөөнөттөрүн өзгөртүүгө туура келет. Смарт телефонду таймери менен жакын кармаңыз.

Машыгуу 1. Көкүрөк жана арка

Машыгуу 2. Буттар

Баштоо менен секирүү приседаний – алар даярдайт сиздин булчуңдар жана нерв системасы үчүн тез катышуу үчүн кийинки көнүгүүлөр. Жөн гана бул көнүгүүнү ийгиликсиз кылбаңыз, бир нече кайталоо үчүн күчүңүздү калтырыңыз.

Бул көнүгүү болот айкалыштыруу менен бокал приседания, ал подкручивает quadriceps жана gluteus булчуңдардын, жана ошол эле учурда жүктөт жогорулатылган талаптарды булчуңдардын-стабилизаторлор тулку. Эгерде оордуктар булчуңдарды белгиленген сандагы кайталоо үчүн иштөөгө жетишсиз болсо, рюкзакыңызга эки оор гантелди салып, көкүрөгүңүзгө илип коюңуз. Андан кийинки орунда тарамчы жана бөксө сөөктөрдүн негизги куруучусу болгон румыниялык дедлифт, андан кийин кезектешип гантелдик өпкөлөр келет.

Машыгуу 2. Буттар

Машыгуу 3. Ийин жана колдор

Бул машыгууда сиз көнүгүүлөрдү биринин артынан бири жасай аласыз же аларды суперсеттерге жана үч комплектке бириктирип, машыгууну тездетип, булчуңдарды чыңдай аласыз. Бул жерде гантелдер эң сонун туура келет, анын үстүнө салмагыңызды тез өзгөртө аласыз. Бицепс жана трицепс сыяктуу антагонисттик көнүгүүлөрдү аткаруу өзгөчө кан агымын жогорулатууда жана колуңузду насостоодо натыйжалуу.

Машыгуу 3. Ийин жана колдор

Подробнее: