мазмуну
Микронутриция менен эффективдүү арыктоо
Микронутриция, ал кантип иштейт?
"Биздин генетикалык мурасыбыз, жегич катары мүнөзүбүз, тамак-ашка болгон каалоолорубуз... салмагыбызга таасир этет", - дейт микродиетолог доктор Лоренс Бенедетти *. Бирок өз табактарын тең салмактоо үчүн бардык күч-аракетин жумшап, кээ бирлери башкаларга караганда тезирээк арыкташат. Мындан тышкары, аш болумдуу жетишсиздиги салмак жоготуу жайлатып же тездетет. Бул баары эмес. Биз жеген тамактар жана аларды жегенибиз да роль ойнойт. Мисалы, протеинди жегенде углеводдорго караганда көбүрөөк калория күйөт. Акыр-аягы, дагы бир жолу арыктоо үчүн тезирээк: балансталган ичеги флорасына ээ болуу.
Мен натыйжалуу арыктоо үчүн эмне кылышым керек?
Арыктоону кааласаңыз, таттуу жана майлуу тамактарды колдонууну азайтуу жетиштүү эмес, ошондой эле физиологиялык дисбаланс же тамактануу жетишсиздигинен сак болуу керек. Аларды кантип байкаса болот? Диета кармаардан мурун, тамактануу адаттарыңызды жана жалпы абалыңызды бир аз текшерип көрүңүз. Микроэлементтердин жетишсиздигин аныктоочу симптомдорду аныктоо үчүн диетологдон жардам ала аласыз. Мен азыр чарчадымбы? Кыйынчырайбы? Менде көбүрөөк карышуу барбы? Мен шишик сезип жатамбы? ж.б. салмак менен ачык байланышы жок, бирок алар маанилүү роль ойной турган көптөгөн көрсөткүчтөр. Микронутриент профилиңиз максаттуу болгондон кийин (сиз өзүңүздү бир нече тамактан таба аласыз), белгилүү бир тамак-аштарды жактыруу же андан баш тартуу жана аларды күндүн белгилүү бир убакта жеп коюу сунушталат. 100% жекелештирилген диета түзүү үчүн жетиштүү, ошондуктан натыйжалуураак болот.
"Мен ар дайым тамак жейм"
Ошондой эле…
– Мен ачуулуумун, чыдамсызмын, четинен…
– Таттуу нерсени жакшы көрөм, өзгөчө түштөн кийин.
– Мен йо-йо менен алектенем: арыктоо, калыбына келтирүү, арыктоо ж.б.
Бул эмнеден улам?
Сизде, албетте, маанайды жөнгө салууда маанилүү ролду ойногон нейротрансмиттер серотониндин дефицити, ошондой эле табитти. Чынында эле, серотониндин жетишсиздиги стрессти күчөтөт, ал өз кезегинде табитти жогорулатат, ошондой эле канттуу тамактарды жегиң келет. Ошондой эле, сиздин тамактарыңыз жетиштүү чоң эмес же протеин менен крахмалда жетиштүү болушу мүмкүн. Натыйжа: кийин бат ачка болосуз.
Менин микроnutrition стратегиям
- Эртең мененки тамакка жетиштүү протеин жегиле насостук соккуларды болтурбоо жана эртең мененки тамакка болгон каалоону азайтуу үчүн. Менюда: 0 же 20% сүт азыктары (бланктан, петит-сюисседен ж.б.) таттуу нота үчүн бөлүктөргө кесилген жаңы мөмөлөр жана 40 г дандан жасалган нан (2 кесимге барабар). Сиз тузду жактырасызбы? Йогуртту ветчина же жумуртка менен алмаштырыңыз.
– Бүттү кечки саат 17де таттуу тамак күндүн аягында пайда болушу мүмкүн болгон таттууларга болгон каалоолордон качуу үчүн. Туура снэк дуэти: йогурт жана жемиш.
- Жетиштүү жашылча жегиле. Курамында була болгондуктан, алар тойгузуучу таасирге ээ, чоң ачкачылыкты токтотуу үчүн идеалдуу.
– Өтө күчтүү таттуу мажбурлоодо, барлар, шоколад кремдери же печенье сыяктуу жогорку протеиндүү азыктар жакшы жардам бере алат, серотониндин деңгээли калыбына келгенде.
– Эгерде тамак-ашты кайра тең салмактоо жетишсиз болсо, анда аракет кылыңызтолуктоолор менен чөп дары Griffonia негизделген, серотонин өндүрүшүн жогорулатуучу өсүмдүк.
«Мен мунун баарын ашказан менен кабыл алам! "
Ошондой эле
– Мен кант диабети менен ооругам.
– Спорт менен машыкпай калсам тез салмак кошуп кетем.
– Арыктоодо кыйналып жатам.
Бул эмнеден улам?
Сизде инсулин сиңирүү көйгөйлөрү бар болушу мүмкүн. Түшүндүрмөлөр. Инсулин - бул уйку бези тарабынан жасалган гормон, ал тамак-аш менен камсыздалган кантты туура колдонуу үчүн организм үчүн зарыл. Албетте, баары нормалдуу иштеп турганда, инсулин тамактан кийин булчуңдарда канттарды жана майлуу ткандарда майларды сактоого мүмкүндүк берет.
Бирок организм инсулинди жетиштүү деңгээлде бөлүп чыгарбаса, кандагы кант топтолуп, кандагы канттын деңгээли көтөрүлөт. Кант диабетин өнүктүрүү коркунучу менен. Мындан тышкары, изилдөөчүлөр инсулин сиңирүүнүн бул бузулушу курсагында майды сактоо тенденциясына алып келиши мүмкүн экенин, ошондой эле арыктоо кыйынга турганын аныкташкан.
Менин микроnutrition стратегиям
– Кандагы кантты көтөрүүдөн сактаныңыз жөнөкөй кантты алып салуу менен (шоколад, конфет, газдалган суусундуктар...) тамактан тышкары. Башка жагынан алганда, мисалы, түшкү тамактан кийин бир чарчы шоколадды тиштеп алсаңыз болот.
- Төмөн гликемикалык индекси бар тамактарды жактырыңыз : бүт дан эгиндери (нан, макарон, күрүч, өтө көп эмес бышырылган, квиноа, сулу, ж.б.); кургатылган жашылчалар; кайнатылган картошка (картошка же пюреге караганда) ...
- Түнкүсүн крахмалдуу тамактарды жебеңиз уйку безин эс алып, түн ичинде майдын сакталышын чектөө. Ошо сыяктуу эле, крахмалдуу тамактарды эки күн сайын түштө колдонуңуз.
- Пребиотиктерди алыңыз тамак-аш кошулмаларында. Алар "ашказанды боштоону" жайлатып, кандагы канттын ассимиляциясын жайлатышат. Сарымсак, артишок, банан, пияз, имбирь пребиотиктерге бай.
- жылуу ! Бул ашыкча кантты күйгүзүү ачкычы болуп саналат. Туруктуу спортко көңүл буруңуз: тез басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү... 30 мүнөт, жумасына 3 жолу. Жакшы чечимиңизди сактоо маанилүү: сизге ылайыктуу спортту табыңыз.
-Get жетиштүү уктоо, ошондой эле инсулин өндүрүүнү жакшыраак башкарууга жардам берет.
Микронутриция: натыйжалуу арыктоо ачкычы
«Мен өзүмдү шишип, арыктай албай жатам. "
Ошондой эле…
– Эртең менен курсагым жалпак болуп, күндүн аягында шишип кетем.
– Менде тартипсиз транзит бар (ич катуу, диарея).
– Жүрөгүм ооруп жатат.
Бул эмнеден улам?
Сиздин ашыкча салмак сиздин ичеги флорасынын начар балансы менен байланыштуу.
Акыркы изилдөөлөр чындап көрсөттү, кээ бир бактериялар, эгерде алар өтө көп санда болсо, ичеги флорасын дисбаланс кылып, майдын сакталышын шарттайт. Мындан тышкары, ал аппетитти жогорулатат.
Тескерисинче, башка бактериялар, мисалы, bifidobacteria арыктоо үчүн пайдалуу таасир этет. Флоранын дисбалансынан ичтин оорушу жана шишик пайда болоорун айтпай эле коёлу. Кыскасы, бизде тамак сиңирүү начар болгондуктан, курсак күндүн аягында шишип кетиши мүмкүн.
Менин микроnutrition стратегиям
– Кабыл алуу "Тамак сиңирүү үнөмдөөчү" диета эки же үч ай ичегинин былжыр челинин сезгенүүсүн бошотуу жана тамак сиңирүү флорасын калыбына келтирүү үчүн убакыт. Албетте, аларды кошпогондо, уйдун сүтүнөн жасалган азыктарды чектөө. Анын ордуна, эчкинин жана койдун сүт азыктарын же кальций менен байытылган соя азыктарын жеп көрүңүз. Кальцийге бай сууларды ичиңиз (мисалы, Hepar, Contrex, Salvetat...).
-Ошондой эле бышырылган жашылчаларды жана мөмөлөрдү артык көрүшөт чийки жашылча менен. Ал эми бүт тамактарды колдонуудан алыс болуңуз, анткени алар ичеги-карын катмарын дүүлүктүрөт.
- Пробиотиктерди жана пребиотиктерди колдонууну күчөтүңүз ичеги балансын кайра шайкеш келтирүү үчүн. Эң бай азыктар: артишок, пияз, спаржа, сарымсак…
-Эгер диетаны өзгөртүү тамак сиңирүү флораңызды калыбына келтирүүгө жетишсиз болсо, анда жасаңыз пробиотиктер жана пребиотиктер курсу тамак-аш кошулмалары түрүндө.
"Мен физикалык жактан чарчадым"
Ошондой эле…
– Көбүнчө карсылам, кабагым ачылат.
– Терим кургак, тырмактарым морт, чачтарым түшүп жатат.
Бул эмнеден улам?
Чарчоо, карышуу, чачтын түшүүсү... Бул белгилер көбүнчө микроэлементтердин жетишсиздигинен кабар берет.
Себеби ? Жетиштүү түрдө диверсификацияланбаган диета. Бирок бул тартыштыктар салмакка да таасирин тийгизет. Андан кийин дене жай кыймылда иштеп, азыраак энергия коротуп, эң кичине ашыкчасын сактайт. Күтүлбөгөн жерден, боштук, жана presto, тараза паника! Аш болумдуу заттар салмакты жакшыраак жөнгө салууга жардам берерин айтпай эле коёлу.
Тактап айтканда, магний - сонун маанайды турукташтыруучу. Эгерде бизде бул микроэлемент жетишсиз болсо, биз стресске кабылышыбыз мүмкүн жана муну билебиз, стресс закускага алып келет. Ошондой эле антистресс табак кабыл алат.
Ал эми темирдин жетишсиздигине келсек, бул чарчоого алып келет жана биз дагы көбүрөөк жегенге азгырылабыз. Ошо сыяктуу эле, йоддун жетишсиздиги калкан безинин иштешине тоскоол болуп, салмактын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.
Витамин D магнийди жакшыраак сиңирүүгө мүмкүндүк берерин, ал эми С витамини темирди жакшыртаарын унутпайлы. Кыскасы, кичине эле дисбаланс чынжырча кесепеттерге алып келет. Эгерде диетаны айкалыштырган аялдар витаминдер менен минералдардын жетишсиздигине көбүрөөк дуушар болушса, бул төрөттөн кийин да болот, анткени кош бойлуулук жана эмчек эмизүү темир, магний, омега 3 жана йоддун көп запастарын мобилизациялайт. . Андыктан бул убакта сергек болуп, кош бойлуулуктан кийинки килограммдарды акырын жоготуп алганыңыз жакшы.
Менин микроnutrition стратегиям
- Жасоо кан анализи темирдин, витамин D, йоддун запастарын текшерүү үчүн, ж.б. Эгерде жетишсиздиктер табылса, врач ылайыктуу кошумчаларды жазып берет, анткени тамак-аштын балансын өзгөртүү резервиңизди көбөйтүү үчүн жетишсиз болот.
-Диетаңызды микроэлементтерге бай азыктар менен диверсификациялаңыз. Күнүнө чексиз жашылча жана 2 жемиш жегиле. Антиоксидантка бай, алар чарчоо жана стресске туруштук берүүнү жеңилдетет. Түшкү жана түнкү формага кайтып келүү үчүн белокторду тандаңыз. Тарелкаңызга майсыз эттин бир бөлүгүн салыңыз – тооктун, уйдун этин, торпоктун этин, ветчина… – же балык же жумуртка. Андан да көбүрөөк энергия алуу үчүн түштө крахмалдуу тамактарды, эң жакшысы бүтүндөй (макарон, күрүч ж.б.) кошуңуз. Арыктоо максатына жараша өлчөмдөрдү ыңгайлаштырууда: диетанын башында 3 же 4 аш кашыктан ашпаган бышырылган же бир кесим нан, андан кийин турукташтыруу фазасында 5 же 6 аш кашык.
- "Жакшы" майларга коюмs: омега 3 бай азыктар. Бул маанилүү май кислоталары клеткалар ортосундагы жакшы байланыш үчүн абдан маанилүү, демек, дененин туура иштеши үчүн. Практикада күнүнө бир аш кашык рапс майын жана майлуу балыкты (сардин, лосось, скумбрия ж.б.) жумасына эки-үч жолу колдонуу керек.
-Пробиотиктерди алыңыз түрүндө тамак-аш кошулмалары, анткени алар жардам берет организмге жакшы ассимиляциялоо микроэлементтер.
- үчүн темирди сиңирүүнү жакшыртуу, С витаминине бай тамактарды ар бир тамак менен жеңиз: эртең менен апельсин ширеси, десертке киви ж.б.
- үчүн йодду кайра толтуруу, балык, моллюскалар, балырлардан жасалган салаттар менен кезектешип…
More жөнүндө
* "Акылдуу арыктоо, А эгер баары ичегиден келсе" авторлош. Альбин Мишель.