«Менталдык спорт залы»: мээни машыктыруучу 6 көнүгүү

Организмди тартипке келтирүү үчүн туура тамактануу, активдүү жашоо образын жүргүзүү жана жетиштүү уктоо керек. Мээ менен да ушундай — жашоо образы жана ырааттуу түрдө туура чечимдерди кабыл алуу эпизоддук, күчтүү болсо да, аракеттерге караганда маанилүү. Когнитивдик функцияларыңызды максималдуу коргоо үчүн күнүмдүк жашооңузга психикалык ден соолукту чыңдоочу көнүгүүлөрдү киргизүү керек.

Биздин акылыбыз активдүү: ал тынымсыз өзгөрүп, өнүгүп турат. Биз жасаган иш-аракеттер же мээни машыктырат же аны чарчатат. Нейрондук байланыштар когнитивдүүлүктүн төмөндөшүнө жол бербөөчү чаралардын комплекси же “мээ машыктыруучулары” менен бекемделет.

Психикалык жактан дени сак акыл стрессти жакшыраак жеңет, туруктуураак болот жана жаш куракка же ооруга байланыштуу когнитивдик төмөндөөдөн жакшыраак корголот. Анын жаштыгын сактап калуу үчүн концентрацияны, эс тутумду жана кабыл алууну үйрөтүү керек.

Бүгүнкү күндө Интернетте мээни машыктыруучу көптөгөн программалар бар. Бирок эң эффективдүү программалар бардыгына жеткиликтүү — чыгармачылык, социалдык өз ара аракеттенүү, жаңы нерселерди үйрөнүү жана медитация жөнүндө.

Алты "мээ үчүн тренер"

1. Чыгармачыл

Чыгармачылык - бул конкреттүү көрсөтмөлөрдүн эмес, интуициянын негизинде көйгөйлөрдү чечүү жана максаттарга жетүү. Сүрөт тартуу, сайма сайуу, жазуу же бийлөө - бул мээ үчүн абдан пайдалуу болгон чыгармачылык иш.

Алар ар кандай бурчтардан нерселерди кабылдоо же бир эле учурда бир нече идеяларды ойлонуу жөндөмүбүздү жакшыртат. Когнитивдик ийкемдүүлүк бизди стресске туруктуураак кылат жана оор кырдаалдарда да натыйжалуу чечимдерди табууга жардам берет.

2. Жаңы нерселерди үйрөнүңүз

Биз жаңы нерсени үйрөнүп же мурда кылбаган нерсени сынап көргөндө, биздин акылыбыз бул көйгөйлөрдү жаңы, бейтааныш жолдор менен чечиши керек. Жаңы көндүмдөрдү үйрөнүү, атүгүл кийинки куракта да эс тутумду жана сүйлөө жакшыртат.

Үйрөнүү окууну, подкасттарды угууну же онлайн курстарды алууну камтышы мүмкүн. Спорттун жаңы түрүн үйрөнүү, музыкалык аспапта ойноо же жаңы өнөрдү үйрөнүү пайдалуу.

3. Зериккенге кош келиңиз!

Биз зериккенди жактырбайбыз. Ошондуктан биз бул мамлекеттин пайдалуу ролун баалабайбыз. Ошого карабастан, "туура" зеригип калуу жөндөмү көңүл топтоо жана топтоо жөндөмүн бекемдейт.

Гаджеттерге, социалдык тармактарга көз каранды болуу жана жаман адаттарга көз каранды болуу - бул иш-аракеттердин бардык формалары бизди психикалык жактан тайдырат. Класста тыныгууга уруксат берип, смартфонду коюп, акылыбызды эс алып, демек чыңдайбыз.

4. Күн сайын медитация кылыңыз

Медитация – бул бузулган аң-сезимди тарбиялоо, бул эмоция аркылуу ойдон аракетке өтүүчү жол. Концентрациянын жардамы менен сиз психикалык жана психикалык абалга таасир эте аласыз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация биздин психикалык күчүбүздү бекемдейт, эс тутумубузду жакшыртат жана эмоционалдык жөнгө салууга өбөлгө түзөт. Медитация аң-сезимди жана эмпатия жана боорукердик жөндөмүн жогорулатат. Медитациялоо менен биз мээнин жаш бойдон калышына жардам беребиз, аны курактык өзгөрүүлөрдүн олуттуу бөлүгүнөн сактайбыз.

Күнүнө 10 мүнөттүк медитация мээнин активдүүлүгүн бекемдейт, эгер когнитивдик жөндөмдөрдүн депрессиясы башталса, карыганда да үйрөнүүгө кеч эмес. Далилденген¹эки жумалык машыгуу көңүлдү 16% га жакшыртуу үчүн жетиштүү.

5. Кайрымдуу бол

Абийирге ылайык иш кылуу жана адеп-ахлак принциптерин сактоо туура гана эмес, психикалык ден соолук жана бакыт деңгээли үчүн да жакшы. Боорукерлик булчуңдун бир түрү, ал биз аны колдонгондо биздин бүт жан-дүйнөбүздү бекемдейт.

Стэнфорд изилдөөлөрү көрсөткөн²башкаларга боорукердик мээнин иштешин жакшыртат жана стрессти азайтат. Башкаларга зыян келтиргенде, уурдап, алдаганда, калп айтканда же ушак айтканда, акыл-эсибизде терс тенденцияларды күчөтөбүз. А бул биз үчүн жаман.

Башкалардын жыргалчылыгы биринчи орунга коюлганда, биз жашоонун маанисин сезебиз.

Мындан тышкары, боорукердик мээде тынчсыздануу жана депрессия сезимдерин азайтуучу химиялык заттарды бөлүп чыгарат.

6. Туура тамактаныңыз, көнүгүү жасаңыз жана жетиштүү уктаңыз

Дене менен акыл байланышта, алар туура тамактанууга, физикалык активдүүлүккө жана сергек уйкуга муктаж. «Психикалык спорт залы» бардык компоненттердин айкалышысыз эффективдүү болбойт.

Ратгерс университетинин окумуштуулары табышты³депрессиянын симптомдору медитация менен алмашып, кардио машыгуу менен натыйжалуу күрөшөт. Сегиз жума бою изилдөөчүлөр депрессияга кабылган студенттердин эки тобуна байкоо жүргүзүшкөн. 30 мүнөт кардио + 30 мүнөт медитация жасагандар депрессиянын белгилерин 40% га азайтышкан.

"Мурда аэробдук көнүгүү жана медитация депрессия менен өз алдынча күрөшүүгө жакшы жардам берери белгилүү болчу" дейт изилдөөнүн автору профессор Трейси Шорс. "Бирок биздин эксперименттин жыйынтыгы көрсөткөндөй, алардын айкалышы укмуштуудай жакшырды."

Омега-3 май кислоталарына бай диета когнитивдик функцияны колдойт, ал эми каныккан май неврологиялык дисфункцияны жаратат. Көнүгүү эс тутумун жакшыртат жана гиппокамптын өсүшүнө түрткү берет. Ал эми уйку эң маанилүү процесстердин бири, ал мээнин иштешин калыбына келтирип, чыңдоого жардам берет.

Күн үчүн текшерүү тизмеси

Мээңиз кандай көнүгүү жасап жатканын көзөмөлдөөнү жеңилдетүү үчүн, өзүңүзгө текшерүү тизмесин түзүп, ага кайрылыңыз. Бул жерде "баш үчүн" иш-чаралардын тизмеси кандай болушу мүмкүн:

• Уйкуңуз жетиштүү. Караңгыда жана салкын уктоо күчтү эң сонун калыбына келтирет;
• медитация;
• кубаныч алып келген ар кандай физикалык иш менен алектенүү;
• тамакты өткөрүп жибербеңиз;
• жаңы нерсени үйрөнүү;
• Ар бир паузаны гаджеттер менен толтурбаңыз;
• чыгармачылык менен алектен
• Күндүз башкаларга боорукер болуу;
• Маанилүү баарлашуу;
• Убагында жатыңыз.

Дени сак психикалык тренинг планы жалпысынан сергек жашоо образына шайкеш келет. Күнүңүздү ден соолугуңуздун пайдасы менен өткөрүңүз, ошондо сиз тез арада сонун натыйжаларды байкайсыз.

Эгерде сиз кыймылсыз жашоо образын алып жүрсөңүз, формага ээ болуу үчүн күч-аракет талап кылынат. Бирок бул инвестиция өзүн актайт: сергек жашоо образын кармануу убакыттын өтүшү менен оңой жана жагымдуу болуп калат! Дени сак жана акылдуу болуу үчүн жасаган ар бир кичинекей тандообуз бизди келечекте жакшыраак чечимдерди кабыл алуу жолунда бекемдейт.

^1. Кененирээк маалымат: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Кененирээк маалымат: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/