Гликемиялык индекс (GI) - бул углеводдуу тамакка жооп иретинде кандагы глюкозанын канчалык деңгээлде көтөрүлөрүн аныктоочу көрсөткүч. GI деңгээли жогору болгон азыктар глюкозанын деңгээлин нормалдаштыруу үчүн уйку безинен инсулин бөлүп чыгарат. Инсулиндин көбөйүшү менен кандагы канттын деңгээли нормадан төмөн түшүп, кайрадан тамак-ашка болгон эңсөө сезимин пайда кылат. Инсулин иштетилбеген шекерди сактоочу жайларга - май кампасына жөнөтөт. Демек, жогорку GI азыктары ашыкча салмактын кабарчысы жана табитти контролдоодо кыйынчылыктын себеби деп эсептелет.
Гликемиялык индекс теориясы
GI - эмпирикалык түрдө алынган баалоо ыкмасы. Ар кандай изилдөөлөрдө кант же ак нан контролдук продукт катары колдонулган. Катышуучулар ошол эле тамактын белгилүү бир өлчөмүн жешти. Кан шекерин өлчөө үчүн изилдөөчүлөр тамактын көлөмүнө эмес, 50 грамм сиңирилүүчү углеводдорго басым жасашкан. Мисалы, 280 гр картошка жана 80 гр гречка жармасынын курамында буланы кошпогондо 50 г сиңирилүүчү углевод бар. Андан кийин, субъекттер кандагы глюкозаны өлчөп, канттын канчалык деңгээлде көтөрүлгөнүн салыштырышкан. Бул гликемиялык индекстин негизин түзгөн.
Кийинчерээк жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө белгилүү бир тамак-аштын организмине тийгизген таасирин эң жакын чагылдырган Гликемиялык жүк концепциясы киргизилген. Индекстен айырмаланып, ал белгилүү бир бөлүктү баалоого мүмкүнчүлүк берет жана 50 г рефератка басым жасабайт.
GI жана токчулук
2000-жылдардагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, GI токчулукка мурда ойлогондон азыраак таасир берет. Каныккан факторлор: белоктор, майлар, клетчатка жана азыктын энергия тыгыздыгы.
Белоктордун сиңиши көп убакытты талап кылат, бул сизге токчулуктун ыңгайлуу сезимин сактоого мүмкүндүк берет. Май азык заттардын сиңишин жайлатат жана узак мөөнөткө токчулукту сактоого жардам берет. Була көлөмдү жаратат, ал эми ашказанды механикалык түрдө созуу токчулук фактору болуп саналат.
Энергиянын тыгыздыгы боюнча 40 грамм сулу печеньеси менен 50 грамм сулуну салыштырыңыз. Алардын калориялуулугу бирдей, бирок продукттун граммындагы калориялардын саны жана көлөмү башка. Ошо сыяктуу эле, 200 г жүзүм жана 50 г мейиздин калориялары бирдей, бирок энергия тыгыздыгы ар башка, алар ар кандай жолдор менен каныккан.
Инсулин жана гликемия индекси жөнүндө узак убакыт бою тамак-ашсыз эсиңизде болсун. Кандагы глюкозанын аздыгы токчулуктун башталышын жайлатат, ушул себептен адамдар бир аз ачка болгондон кийин ашыкча тамактанууга жакын болушат, андыктан аппетитти көзөмөлдөө үчүн аз тамак жеп, тамактан баш тартпоо сунушталат.
Инсулин жана GI семиздик жана диабет менен ооруган адамдар үчүн өтө маанилүү. Семирүү инсулиндин сезимталдыгын төмөндөтөт. Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, сизде токчулук сезимин гана көзөмөлдөбөстөн, кандагы канттын деңгээли дагы - GI аз тамактарды тандаңыз.
GI контролдоо методдору
Тамактардын гликемиялык индексине таасир этиши мүмкүн. Белоктор, майлар жана жипчелер азык заттардын сиңирилишин жайлатарын мурунтан эле билесиз - алар GIди азайтып же жогорулатышы мүмкүн. Балмуздак кандагы кантты нанга караганда азыраак жогорулатат, анткени анын курамында углеводдор эле эмес, майлар бар.
Ак ундан жана тазаланган дандан жасалган дан азыктарына караганда бүт дан жана кабыкчасы сакталган дан эгиндери азыраак GI бар. Бүткүл нан, кытырак нан, катуу макарон, сулунун ордуна сулу унун, актын ордуна күрөң күрүч сатып алыңыз.
Жашылча -жемиштердин GI буласынан улам бышырылганга караганда төмөн. Жашылчаларды майдалап, ысытып же пюре кылсаңыз, диеталык буланы жок кыласыз - GI көтөрүлөт. Ошондуктан, кайнатылган сабиздин индекси ак нандын көрсөткүчү менен дээрлик бирдей жана картошка пюреси терисинде бышкан картошкадан алда канча жогору.
Башка тамак компоненттерине караганда протеиндерди сиңирүү узак убакытты талап кылат, андыктан диетологдор белокторду жана углеводдорду чогуу тамактанууну сунушташат. Бул табитти жөн гана көзөмөлдөбөстөн, углеводдордун гликемиялык индексин төмөндөтөт.
Эгерде сиз диетаңызга таттууну орточо өлчөмдө таштап койгон болсоңуз, анда аларды ач карынга эмес, салмактуу тамак менен жесеңиз болот. Анын ингредиенттери тамак сиңирүүнү жайлатат, ГИни төмөндөтөт жана токчулук сезимин камсыз кылат.
Гликемиялык индекс ден-соолугу чың ден-соолуктагы адамдар үчүн салмакка жана инсулинге сезгичтикке караганда, диета кармаганда табитти көзөмөлдөө сыяктуу маанилүү эмес. Бул семирүү жана кант диабети менен ооруган адамдар эске алышы керек, анткени мындай оорулар менен токчулукту көзөмөлдөө мүмкүн эмес. Бардыгы үчүн GI столдору тамак-ашты тандоо үчүн мыкты барак болуп калат, бирок ашыкча тамактануу эң туура тамактарды да козутушу мүмкүн экендигин түшүнүү керек.