Вегетариандыктар катары биз жаныбарлардын ооруларынын, белгилүү жана белгисиз оорулардын түздөн-түз таасирин азайтабыз. Спонгиформ энцефалопатиясы менен бодо малдын этин колдонуу менен байланышкан 100дөн ашык өлүм катталган жана келечекте мындай учурлар дагы канча болорун эч ким билбейт. Жинди уйдун оорусу 21-кылымдын эң чоң коомдук ден соолук балээлеринин бири болуп калбаса, бул жөн гана ийгилик маселеси болуп калат.
Вегетариандык диета каныккан майлардын аздыгынан артыкчылыкка ээ, бул холестериндин деңгээлин төмөндөтөт. Жогорку холестерол жүрөк-кан тамыр оорулары үчүн негизги коркунуч болуп саналат. холестерол көлөмүн азайтуу жүрөк оорулары рискин азайтуу менен жалпы өлүмдү азайтышы мүмкүн. Өмүрдүн узактыгынын ыктымалдуу өсүшү олуттуу.
Вегетариандык болуу адамдарга тамак-аш өндүрүү үчүн жерди азыраак пайдаланууга, глобалдык жылуулуктун ылдамдыгын азайтуу үчүн бак-дарактар жана энергетикалык өсүмдүктөр үчүн жерлерди бошотуп, биз бул планетаны бөлүшкөн көптөгөн башка түрлөр үчүн жашоо мейкиндигин камсыз кылууга мүмкүндүк берет. Катуу вегетариандык адамдардын, жаныбарлардын жана бүтүндөй планетанын ден соолугуна салым кошот. Бардык вегетариандар муну менен сыймыктанышы керек.
Вегетариандык диетанын узак, дени сак жана толук кандуу жашоону колдоо үчүн чоң потенциалы бар, бирок тең салмактуу эмес вегетариандык диета ден соолукту чыңдай албайт. Вегетариандык диетага барган адамдар өздөрү ойлогондой сезилбей, кайра жеген же лакто-ово диетасына шашыла башташканы сейрек эмес.
Көбүнчө бул адамдар туура эмес ойлоп табылган диетаны карманышкан, аны өсүмдүк тектүү тамактарды кошуу менен оңой эле жакшыртууга болот. Ошентип, вегетариандыктар жашоонун ар бир этабында ден соолукту чыңдоочу диетаны оңой пландаштырышы үчүн негизги тамактануу маселелери так аныкталганы маанилүү. Вегетариандардын жакшы ден соолугу башкаларды вегетариандык болууга шыктандырат - бул жаныбарларга кыянаттык кылууну жок кылуунун ачкычы.
Заманбап тамактануу илиминин көбү жегичтердин ден соолугуна көңүл бурат, андыктан анын корутундулары жана корутундулары вегетариандар үчүн пайдалуу болушу үчүн кандайдыр бир чечмелөөнү талап кылат. Кээ бир билдирүүлөрдү чечмелөөнүн кереги жок. Дан жана жаңгактар ден соолук үчүн пайдалуу. Витамин С сиз үчүн жакшы. Жашылча-жемиштерди көбүрөөк жегиле. Мунун баары вегетариандар үчүн жакшы жаңылык.
Башка илимий кеңештер өзгөчө вегетариандарга тиешелүү эмес, же вегетариандык принциптерге каршы келет окшойт. "Фолий кислотасы тубаса кемтиктердин алдын алат жана жүрөктүн ден соолугун бекемдейт." Бирок вегетариандар фолий кислотасын жашылчалардан жана буурчактан көп алышпайт эмеспи? "Дени сак омега-3 майларын алуу үчүн балык, өзгөчө майлуу балык жегиле." Вегетариандык диета оптималдуу дени сак болушу мүмкүнбү? Эки учурда тең вегетариандар үчүн оң жана пайдалуу маалымат бар, бирок биз тереңирээк казышыбыз керек.
Фолий кислотасы тубаса кемтиктердин алдын алат жана жүрөктүн ден соолугун жакшыртат. Ал муну организмдеги гомоцистеин деп аталган уулуу химиялык заттын деңгээлин төмөндөтүү аркылуу кылат. Вегетариандар фолий кычкылын ашыкча керектешет. Вегетариандар иштетилбеген тамактарды, анын ичинде жашыл жашылчаларды жана буурчактарды жакшы көрүшөт, ошондуктан алар фолий кислотасын көп алышат.
Бирок, вегетариандарда эт жегендерге караганда гомоцистеиндин деңгээли жогору экени аныкталган. В 12 витаминин байытылган тамактар же кошумчалар менен колдонбогон вегетариандарда В 12нин төмөн деңгээли гомоцистеиндин жогорулашынын негизги себеби болуп саналат. Ошентип, вегетариандыктар үчүн жетиштүү В 12 алуу абдан маанилүү. В 5 күнүнө 10-12 мкг гомоцистеиндин деңгээлин азайтуу жана гомоцистеин менен байланышкан тубаса кемтиктердин жана жүрөк оорусунун рискин азайтуу үчүн жетиштүү.
Бул доза аз кандуулуктун жана нерв системасынын көйгөйлөрүнүн классикалык симптомдорунан качуу үчүн зарыл болгон дозадан алда канча көп. 5мкг В12 витаминин аш болумдуу ачыткылардан жана B12 менен байытылган тамак-аштардан же кошумчалардан оңой алууга болот. Көпчүлүк B12 таблеткалары 10 микрограммдан көп камтыйт. Планшетті азыраак баада талап кылынган суткалык дозаны камсыз кылуу үчүн бөлсө болот. Аптасына бир жолу жогорку концентрациялуу таблеткаларды кабыл алуу бир топ начар таасир берет, анткени В12 организмге азыраак сиңет.
Ошентип, балык майы омега-3 май кислоталарын алуу үчүн зарылбы? Жакшы жаңылык, өсүмдүктөрдүн курамында омега-3 май кислоталары да бар. Мындан тышкары, балык майы омега-3 эмес, өсүмдүктөн алынган омега-3, инфаркттын кайталанышын алдын алуунун эң эффективдүү жолу экени аныкталган. Эфирдик омега-3 майларынын күнүмдүк дозасы бир чай кашык зыгыр майында болот. Аны колдонгон 60 жашка чейинки адамдардын өлүмү 70% га кыскарган, бул негизинен инфаркттардын санынын азайышынан. Рак оорусуна чалдыккандар да азаюуда.
Жаман кабар - омега-6 май кислотасын, линол кислотасын көп колдонуу денеңизге керектүү омега-3 май кислоталарынын сиңишине тоскоол болот. Вегетариандар бардык жегендерге караганда омега-6ны көбүрөөк жешет (эки-үч эсе көп). Вегетариандыктар зайтун майын, фундукту, бадамды, кешью жана авокадолорду жактыруу менен жана күн карама, эспарцет, жүгөрү жана кунжут майларын чектөө менен омега-6 май кислоталарын азайтса пайдалуу болмок. Вегетариандар омега-3 керектөөсүн көбөйтүшү керек. Күнүнө бир чай кашык зыгыр майы керектүү өлчөмдө омега-3 менен камсыз кылат. Жашыл жашылчалар жана буурчак да омега-3 жакшы булагы болуп саналат.
Өзгөчө сөз кылууга арзырлык дагы төрт азык бар. Йоддун жетишсиздиги дүйнөдөгү IQ деңгээлинин эң чоң себеби болуп саналат жана бир жашка чейинки балдар үчүн, ошондой эле төрөлгөнгө чейин өзгөчө оор кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Йоддун жетишсиздиги калкан безинин иштешинин бузулушуна да салым кошот, бул кийин жашоодо көптөгөн ден-соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
Түндүк Америка йоддолгон тузду колдонуу аркылуу йод жетишсиздигин алдын алууга аракет кылууда. Улуу Британия жана Ирландия сүттүн курамындагы йодго таянышат, анын курамындагы йоддун өлчөмү малдын тоютуна йоддолгон кошумчалар менен көбөйөт. Йоддун сунушталган нормасы күнүнө 150 мкг; кош бойлуу аялдар жана эмчек эмизген энелерге йод көп керек. Йодду ашыкча кабыл алуу терс таасирин тийгизиши мүмкүн, ошондуктан оптималдуу кабыл алуу күнүнө 150 жана 300 микрограмм йодду түзөт. Вегетариандар йодду кошумчалардан же ламинариялардан ала алышат. Тилекке каршы, балырлардын көпчүлүк түрлөрүндө йоддун мазмуну өтө өзгөрүлмө, ошондуктан бир нече түрү гана йоддун ишенимдүү булагы болуп саналат. Күрөң балырларда (комбу) йод көп болот. Жок дегенде жумасына эки жолу йод бар тамактарды жеш керек.
Селен вегетариандык диетада да жетишсиз. Селен иммундук система үчүн абдан пайдалуу жана ракка каршы күчтүү касиетке ээ. Вегетариандар күнүнө 40-50 микрограмм селен керектешет. Рак оорусун алдын алуу үчүн күнүнө 200 мкг селен керектелет. Селенди суткасына 400 мкг ашкан дозада кабыл алуу жагымсыз. Бир бразилиялык жаңгактын курамында болжол менен 70 микрограмм селен бар, ошондуктан күнүнө бир-эки бразилиялык жаңгак сизди селендин жетишсиздигинен куткарат. Бразилия жаңгактарында да аз өлчөмдө радий жана барий бар. Бул ден-соолукка зыяны жок, бирок вегетариандык селен кошулмалары альтернативдүү булакты жактыргандар үчүн оңой жеткиликтүү.
Күн нурунан алынган D витамини организмде бир нече ай сакталышы мүмкүн, бирок Улуу Британия сыяктуу өлкөлөрдө октябрдан февралга чейин D витаминин өндүрүү үчүн күн жетишсиз болгондуктан, D витамини жетишсиз. Бул бардык вегетариандарга тиешелүү. байытылган азыктарды же кошумчаларды колдонбогондор. Бул кооптонуунун олуттуу себеби болуп саналат, кыш мезгилинде вегетариандык диета сөөктүн ден соолугуна жакшы эмес, айрыкча кальций жетишсиз болсо.
D витаминин аз кабыл алуу аутоиммундук оорунун жана рактын рискин жогорулатат, бирок бул азырынча так далилдене элек. Вегетариандыктар октябрдан февралга чейин күнүнө болжол менен 5 микрограмм D 2 витаминин (эргокальциферол) кабыл алышы керек (D 3 койдун жүнүнөн алынат) же кышкы каникулга чыгып, D витамининин көлөмүн табигый түрдө жогорулатуу үчүн түштүккө барышы керек. Күн нуруна жетпеген улгайган вегетариандар жана вегетариандыктар күнүнө 15 мкг керек болушу мүмкүн. D 2 витаминин байытылган азыктардан алууга болот.
Кальций вегетариандыктар үчүн талаштуу азык болуп саналат, анткени сүт өнөр жайы бизди сүт азыктары сөөктүн ден соолугу үчүн кальцийдин эң жакшы булагы деп ишендирүүгө болгон туруктуу жана ийгиликсиз аракеттеринен улам. Чынында, миллиондогон жылдар бою эволюциянын жүрүшүндө биздин ата-бабаларыбыз жапайы өсүмдүк азыктарынан көп өлчөмдөгү кальций алышкан.
Тилекке каршы, жапайы өсүмдүктөрдүн көбү жеткиликтүү эмес жана заманбап өсүмдүк азыктарында кальций, ошондой эле калий, магний жана С витамини сыяктуу көптөгөн башка маанилүү азыктар бар. Витамин С, калий жана магний ден соолук үчүн абдан маанилүү. анын ичинде сөөктөрүбүздүн саламаттыгы үчүн.
Адамга канча кальций керек? Бул талаштуу, бирок оптималдуу кабыл алуу чоъдорго күнүнө 800 мг-дан аз болушу күмөн, ал эми жогорку өсүү учурунда өспүрүмдөр үчүн күнүнө 1300 мг-дан ашпайт. Илимий далилдер, кальцийди күнүнө 2000 мг-дан жогору кабыл алуу магнийдин сиңирилишине терс таасирин тийгизет, айрыкча, диета фосфорго бай болсо.
Сыр сыяктуу кайра иштетилген сүт азыктары жашыл жалбырактуу жашылчаларга салыштырмалуу кальцийдин эң жакшы булагы эмес, анткени алар натрийге бай, бул организмден кальцийдин жутулушун күчөтөт. Ретинол менен байытылган сүт Швецияда, АКШда жана башка кээ бир өлкөлөрдө өндүрүлөт. ретинол улгайган адамдар сөөк жоготууга тездетет жана Швеция менен Норвегияда остеопороздун жогорку көрсөткүчтөрү менен байланыштуу болушу мүмкүн деген олуттуу далилдер бар.
Кальцийге бай тамактарды жеген вегетариандарда мындай көйгөйлөр болбойт. Кальцийге бай жашыл жалбырактуу жашылчаларга жазгы жашылчалар, капуста, горчица, шпинат, ревень, кызылча жалбырактары кирет. Кальций менен байытылган соя сүтүндө бир стаканга болжол менен 300 мг кальций бар. Жогорудагы сунуштарды ишке ашыруу кыйын эмес. Диета ден соолукту чыңдоонун бир гана аспектиси экенин эстен чыгарбоо керек. Энергияңызды сиз үчүн маанилүү болгон нерсеге, достор жана үй-бүлө менен убакыт өткөрүүгө, үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөргө жумшашыңыз керек. Жетиштүү эс алуу да маанилүү.