biofeedback. Уйкусуздуктун фармакологиялык эмес дарылоолорун карап чыгуу, уйкусуздукту дарылоодо биоэффектин натыйжалуулугун баса белгилейт⁹. Анализделген 9 изилдөөнүн ичинен 2 гана плацебого караганда жакшыраак дарылык эффект көрсөткөн эмес. Biofeedback таасири кадимки эс алуу жол -жоболорун колдонуу менен алынган окшош болмок. Балким, ушул себептен улам, акыркы он беш жылдан бери бул темада клиникалык изилдөөлөрдүн саны азайып баратат: био кайтарым сезилүүчү артыкчылыктарды бербестен, эс алууга караганда көбүрөөк убакытты талап кылат.⁹.

 Melatonin. Мелатонин, "уйку гормону" деп да аталат, эпифиз бези тарабынан өндүрүлгөн бир гормон. Ал жарыктын жоктугунан (адатта түн ичинде) бөлүнүп чыгат жана денени эс алууга чакырат. Бул негизинен ойгонуу жана уйку циклдерин жөнгө салууга катышат.

Эки изилдөөнүн жыйынтыгы мелатониндин кесепеттерин алдын алууга же азайтууга жардам берет деген жыйынтыкка келген саат айырмасынан келген ыракатсыздык^5,34. Дарылоонун эффективдүүлүгү чыгышка 5 же андан көп убакыт алкактары аркылуу саякаттап барганда байкалат. Мелатонинди өз убагында кабыл алуу өтө маанилүү, антпесе реактивдүү реакциянын начарлашы мүмкүн (Мелатонин баракчасындагы бардык деталдарды караңыз).

доза

Саякаттап жүргөндө, уйку циклы калыбына келгенге чейин (3ден 5 күнгө чейин), көздөгөн жеринде уктаар алдында 2-4 мг алыңыз.

Кошумчалай кетсек, 2007 -жылы Дары -дармек каражаттарын адамга колдонуу комитети (Европа) продукцияны жактырган циркадинКамтыган ® узартылган релиз мелатонин, улгайган адамдардагы уйкусуздукту кыска мөөнөттүү дарылоо үчүн 55 жашта жана дагы³⁵. Бирок, таасири жөнөкөй болмок.

доза

Уктаар алдында 2ден 1 саатка чейин 2 мг алыңыз. Бул дары Европада рецепт боюнча гана алынат.

 Музыкалык терапия. Жумшак музыканын тынчтандыруучу таасири (аспаптык же ырдалган, жаздырылган же жандуу) жашоонун бардык курагында байкалган^{10-15 , 36}. Улгайган адамдар менен жүргүзүлгөн клиникалык изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, музыкалык терапия жеңилдетиши мүмкүнилинип, ойгонуулардын санын азайтуу, уйкунун сапатын жакшыртуу жана анын узактыгын жана эффективдүүлүгүн жогорулатуу. Бирок, бул келечектүү жыйынтыктарды тастыктоо үчүн кошумча изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

 йога. Йоганын уйкуга тийгизген таасири боюнча атайын бир нече илимий изилдөөлөр жарыяланды. Алдын ала изилдөө йога менен машыгуу жакшыра турганын көрсөттү уйку сапаты өнөкөт уйкусуздук менен ооругандар³⁷. Башка изилдөөлөр^38-40 , улгайган адамдарга байланыштуу, йога менен машыгуу алардын уйку сапатына, уктап калуу убактысына жана уйку сааттарынын жалпы санына оң таасир этерин көрсөтөт.

 Жемчуг. Буга чейин изилдөөлөрдүн көбү Кытайда жасалган. 2009 -жылы клиникалык изилдөөлөрдүн системалуу түрдө каралышы, анын ичинде 3 предмети бар, акупунктура жалпысынан эч кандай дарылоого караганда көбүрөөк пайдалуу эффекттерге ээ экенин көрсөткөн.²⁹. Карата орточо уктоо убактысы, акупунктуранын таасири уйкусуздуктун дарыларына окшош болгон. Акупунктуранын эффективдүүлүгүн жакшыраак баалоо үчүн плацебо менен рандомизацияланган сыноолорду жүргүзүү керек болот.

 Жарык терапиясы. Өзүңүздү күн сайын толук спектр деп аталган ак түстө ачып берүү уйкусуздук менен байланышкан көйгөйлөрдү азайтууга жардам берет. циркаддык ритмдин бузулушу (учак лаг, түнкү жумуш), ар кандай изилдөөлөр боюнча^16-20 . Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, жарык терапиясы башка себептерден улам уйкусуздукка кабылган адамдарга да пайдалуу болушу мүмкүн^21-24 . Жарык циркаддык ритмдерди жөнгө салууда негизги ролду ойнойт. Көзгө киргенде, ойгонуу жана уйку циклине катышкан жана маанайга таасир этүүчү ар кандай гормондордун өндүрүшүнө таасир этет. Клиникалык сыноолордо бааланган стандарттык дарылоо - күнүнө 10 мүнөткө 000 люкс жарык берүү. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, биздин Light Therapy баракчабызды караңыз.

 мелатонин. Качан мелатонин дарылоо үчүн колдонулатуйку качуу, бардык далилдер кыскарганын көрсөтүп турат уктап турган убак (кечигүү убактысы). Бирок, карата мезгил жана өзгөчө уйку, жакшыртуу эң жакшы деңгээлде^6,7. Бул дарылоо адамдын мелатонининин деңгээли төмөн болгондо гана натыйжалуу болот.

доза

Уктаар алдында 1 мүнөттөн 5 саатка чейин 30 - 1 мг дан алыңыз. Оптималдуу доза изилдөөлөрдүн жүрүшүндө бир топ өзгөрүп кеткендиктен, белгиленген эмес.

 Тай-чи. 2004 -жылы рандомизацияланган клиникалык изилдөө тай чинин уйку сапатына релаксациянын кээ бир ыкмалары (сунуу жана дем алууну контролдоо) менен салыштырган.²⁵. Орточо уктоо бузулуулары бар 60 жаштан ашкан жүз он алты адам, 3 ай бою, жумасына 6 жолу, 1 саат тай -чи же релаксация сессияларына катышты. Тайчи группасынын катышуучулары уктап калуу убактысынын кыскарганын (орточо эсеп менен 18 мүнөткө), уйкусунун узактыгынын (орто эсеп менен 48 мүнөткө) көбөйгөнүн, ошондой эле уйкучулуктун азайганын айтышты. күндүз уйкучулук мезгилдери.

 Эс алуу жообу. Уйкусуздук менен ооруган жүз он үч адам уйкусуздук программасын текшерүү үчүн изилдөөгө катышты, анын ичинде эс алуу реакциясы³⁰. Катышуучулар 7 жуманын ичинде 10 топтук сессияга катышты. Аларга эс алуу реакциясы, жакшы уйкуга өбөлгө түзүүчү жашоо образын кабыл алуу жана уйкусуздукка каршы дарыларды акырындык менен азайтуу үйрөтүлдү. Алар андан кийин 20 жума бою күнүнө 30-2 мүнөткө чейин релаксация реакциясын жасашты: пациенттердин 58% ы уйкусу кыйла жакшырганын айтышты; 33%, бул орточо жакшырды; жана 9%, бул бир аз жакшырды. Мындан тышкары, пациенттердин 38% дары -дармектерин толугу менен токтотушкан, ал эми 53% аны азайтышкан.

 Германиянын ромашкасы (matricaria recutita). Комиссия Е нерв жана тынчсыздануудан улам пайда болгон кичинекей уйкусуздукту дарылоодо немис ромашка гүлдөрүнүн эффективдүүлүгүн тааныйт.

доза

1 аш кашык менен инфузия жасаңыз. (= стол) (3 г) кургатылган гүлдөр 150 мл кайнак сууга 5-10 мүнөт бышырылат. Күнүнө 3 же 4 жолу ичиңиз. Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму 24 г күнүмдүк доза коопсуз деп эсептейт.

 Hop (humulus lupulus). E жана ESCOP комиссиялары толкундануу, тынчсыздануу жана уйку кыйынчылыктар. Бул дарылоо ыкмаларын таануу негизинен эмпирикалык билимге негизделген: хоп боюнча гана клиникалык сыноолор жок. Бир нече клиникалык сыноолордо валериан жана хоп камтыган препарат колдонулган.

доза

Биздин Hops файлын караңыз.

 Lavender (Лавандула). Комиссия Е лаванда гүлүнүн уйкусуздукту дарылоодо эффективдүүлүгүн тааныйт, кургатылган лаванда же эфир майы түрүндө болобу³¹. Кээ бирлери колдонушатЭфир майы массаж майы катары, ал эс алууга жана уктап алууга жардам берет окшойт. Ошондой эле биздин Ароматерапия файлына кайрылыңыз.

доза

- Диффузорго 2-4 тамчы эфир майын төк. Эгерде диффузор жок болсо, эфир майын чоң идишке кайнак сууга куюңуз. Башын чоң сүлгү менен жаап, идиштин үстүнө коюп, андан кийин пайда болгон бууну соруңуз. Ингаляцияны уктаар алдында жасаңыз.

- Уктаар алдында билекке жана күн плексусуна (ичтин борборунда, эмчек сөөгү менен киндиктин ортосуна) 5 тамчы лаванда эфир майын сүйкөп коюңуз.

 Melissa (melissa officinalis). Бул өсүмдүк көптөн бери нерв системасынын жумшак бузулууларын, анын ичинде кыжырданууну жана уйкусуздукту дарылоо үчүн тундурма катары колдонулган. Комиссия E жана ESCOP бул дарылык касиеттерин ички кабыл алынганда тааныйт. Чөптөр көбүнчө лимон бальзамын валериан менен бирге жумшак уйкусуздукту дарылоодо колдонушат.

доза

1,5 мл кайнак сууга 4,5 - 250 г кургатылган лимон бальзамын демдеп, күнүнө 2 же 3 маал ичиңиз.

Эскертүү. Лимон бальзамынын активдүү ингредиенттери туруксуз болгондуктан, кургатылган жалбырактардын тундурмасы жабык идиште жасалышы керек; антпесе, жаңы жалбырактарды колдонуу жакшы.

 тамырда (Валериана). Валериан тамыры салттуу түрдө уйкусуздукту жана тынчсызданууну дарылоо үчүн колдонулган. Комиссия Е бул чөп нерв толкундануусун жана ага байланыштуу уйкунун бузулушун дарылоого жардам берет дегенге кошулат. Анын седативдүү таасири Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму тарабынан да таанылган. Бирок, бул колдонууну тастыктоо үчүн жасалган көптөгөн клиникалык сыноолор аралаш, ал тургай карама -каршы жыйынтыктарды берди.

доза

Биздин Valériane файлына кайрылыңыз.

 Кытай фармакопеясы. Уйкусуздукта же тынчсыз уйкуда колдонулуучу бир нече салттуу препараттар бар: Ан Миан Пиан, Гуи Пи Ван, Суан Зао Рен Ван (карагайдын тукуму), Тянь Ван Бу Син Ван, Чжи Бай Ди Хуанг Ван. Кытай фармакопеясы бөлүмүнүн баракчаларына жана джюбэ файлына кайрылыңыз. Салттуу кытай медицинасында шизандра мөмөсү (кургатылган кызыл мөмө) жана рейши (козу карын) да уйкусуздукту дарылоодо колдонулат.