мазмуну
Эгерде сиз студенттердин кеңири катмарына ылайыктуу супер жогорку сапаттагы программаны издесеңиз, анда биз сизге сунуштайбыз Кейт Фредериктин бир катар көнүгүүлөрү. ICE Conditioning Intermediate же Extreme программасы орто деңгээлдеги окутуу үчүн атайын жасалган. Сиз арыктай аласыз, булчуңдарды чыңдайсыз, үйдө бүт денени иштей аласыз.
Кейт Фредериктин ICE программасына сереп
ICE - бул уникалдуу комплекстүү, аралыктагы, аэробдук жана күч-кубат машыгуусу, ал ар түрдүүлүгү жана эффективдүүлүгү менен сизди кызыктырат. Кейт Фридрих сунуш кылат 19 Videos бардык булчуң топторун чыңдоо, майларды күйгүзүү, зат алмашууну тездетүү жана организмди жакшыртуу үчүн ар кандай узактыктагы. Көптөгөн күйөрмандардын суроо-талаптарына ылайык, Кейт окутуунун жогорку деңгээлдерине гана эмес, көпчүлүк практиктерге туура келген программа иштеп чыккан. Комплексте машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатууга жардам берген кыска видео камтылган.
ICE программасынын бир бөлүгү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 7 негизги машыгуу 40-50 мүнөт;
- Дененин жогорку бөлүгүнүн булчуң топтору үчүн 5 тез күч машыгуусу (Булчуңдардын эриши);
- Кошумча май күйгүзүү үчүн 5 кыскача кардио-машыгуу (Бороондуу жарылуу);
- 2 кыска машыгуу (Icy Core).
Программанын деңгээли - Ортоңку (орточо), бирок сабактар жакшы жалпы. Эгер сиз гантелди оорураак алып, Blizzard Blast негизги окутуу видеосун кошсоңуз жана жогорку деңгээлдеги даярдык сыяктуу. Эгер сиз үйрөнчүктөр үчүн сабактын планын тандап алсаңыз, анда башталгычтар комплексти жеңе алышат. Көптөгөн башка программалардан айырмаланып, Кейт Фридрих, бул серияда инвентаризация тизмеси талап кылынбайт. Көбүнчө гантелдер колдонулат, кээде баскыч платформасы жана фитбол, эки видео ийкемдүү топ.
ICE программасынын артыкчылыктары:
- Жалпы дене үчүн 19 түрдүү көнүгүүлөрдү сунуштайт
- Кейт Фридрих кардио жана кубаттуу жүктөрдү оптималдуу айкалыштырган
- Комплекс майларды күйгүзүп, булчуңдарды чыңдап, организмдин сапатын көтөрүүгө жардам берет
- Узун жана кыска видеолорду бириктирип, алардын оптималдуу класстарын түзсөңүз болот
- Көп түрдүүлүккө байланыштуу окутуу программасы зеригүүгө убакыт жок
- Кейт Фридрихтин башка программаларынан айырмаланып, сизге ар кандай шаймандар керек болот. Негизинен гантелдер, өзүнчө видеодо - кадам платформасы.
Кейт Фридрих сунуш кылат календарлардын бир нече варианттары 4 жума бою: кирүү деңгээли үчүн (Биринчи деңгээл), орто деңгээл (Экинчи деңгээл) жана жогорку деңгээл (Үчүнчү деңгээл). Деңгээлдер күнүмдүк сабактардын узактыгы боюнча айырмаланат. Сиз календардын ушул үч версиясынын бирин даярдык деңгээлиңизге жараша тандап алсаңыз болот, жана алардын физикалык даярдыгын акырындык менен жогорулатып, 12 жуманын ичинде жүрө аласыз.
Биринчи деңгээлде сиз жөн гана негизги көнүгүүлөрдү аткарасыз жана жумасына 5 жолу 40-45 мүнөт жасайсыз. Экинчи жана үчүнчү деңгээлде кыска бонустук машыгуу кошулуп, сабактардын жыштыгы жумасына 6 жолу көбөйдү. ICE программасынан тышкары, Кейт Фредериктин башка машыгуу сериялары менен бир нече аралашма календарлары бар.
ICE машыгуу сериясынын курамы
Ошентип, ICE Сериялар программасында 19 көнүгүү, анын ичинде 7-40 мүнөттүк 45 чоң узун видео жана 12-10 мүнөткө 20 кыска видео камтылган.
Негизги көнүгүүлөр:
- зат Бардыгы болуп дене (45 мүнөт). Бир нече булчуң топторуна жүктөлгөн айкалышкан көнүгүүлөрдү камтыган бүт дененин булчуңдарына күчтү үйрөтүү. Окутуу кыйла динамикалуу, ошондуктан калорияларды күйгүзүүгө кызыгасыз. Жабдуулар: гантелдер.
- Чизделген жогорку дене (40 мүнөт). Дененин жогорку бөлүгүнүн булчуңдары үчүн көнүгүү: кол, ийин, көкүрөк, арка, абс. Негизинен, Кейт обочолонгон көнүгүүлөрдү сунуш кылат, сабактын экинчи бөлүгү Матда өтөт. Жабдуулар: гантелдер.
- Чизделген Төмөнкү дене жарылуу (45 мүн.) Дененин ылдый жагына интервалдык машыгуу, ага кардио жана жамбашка күч көнүгүүлөрү кирет. Жабдуулар: гантелдер.
- жүктөө лагерь айлануу (45 мүнөт). 6 турдан турган степ-платформа менен интервалдык машыгуу. Ар бир раундга дененин төмөнкү бөлүгүнө, дененин жогорку бөлүгүнө, кабык жана кардио көнүгүүлөрүнө арналган 4 көнүгүү камтылган. Көнүгүүлөр 1 мүнөткө созулат. Жабдыктар: степ платформасы, гантельдер.
- Рок 'm Sock 'm Кикбокс (45 мүнөт): плиометрикалык көнүгүүлөргө жана кикбоксинг көнүгүүлөрүнө негизделген интенсивдүү кардио-машыгуу. Жакшы тердеп даярдан! Жабдуулар: кереги жок.
- төмөн таасири тер (45 мүнөт жүрүү) майдын жана тонустун булчуңдарын күйгүзүү үчүн аз таасир тийгизген кардио-машыгуу Программа эки бөлүктөн турат. Машыгуунун биринчи бөлүгүндө гантелдер гана керек, экинчи бөлүгүндө степ-платформалуу көнүгүүлөрдү күтүү керек. Жабдуу: баскыч платформасы (экинчи жарымында), жеңил гантелдер.
- үчүн The Мат: Буттар & Глут (45 мүнөт): көнүгүү фитбол жана ийкемдүү тилке менен полго көнүгүүлөрдү камтыган, жамбашка жана жамбашка тийгизген таасири төмөн. Проблемалуу тизелери бар адамдар үчүн идеалдуу. Жабдуулар: көнүгүү топ, серпилгич топ.
Булчуңга кыска машыгуу (Muscle Meltdown)
Дененин жогорку бөлүгүнүн булчуң топторуна кыска көнүгүүлөр: бисепс, трицепс, ийин, көкүрөк, арка. Программа төмөнкүчө: 5 турда кайталана турган 3 көнүгүүнү табасыз. Ар бир көнүгүү 12 жолу кайталанат, ошондуктан орто же чоң салмактагы гантелдерди (3-10 кг) алууга болот. Булчуңдарыңызды чыңдап, чыңдоого көңүл бурасыз.
- баштуу (15 мүнөт). Бицепске төмөнкү күч көнүгүүлөрүн камтыйт: Турган Тармал, Туруучу Балка Тармал, Дааватчы Керл, Ийилген Хаммер Тармал, Концентрация Тармал. Жабдыктар: гантелдер, фитбол.
- Triceps (13 мүнөт). Трицепске күч көнүгүүлөрүн камтыйт: Tricep кеңейтүүлөрү, Kickbacks, Dips, Lice Tricep Extensions, Close Grip Press. Жабдуу: гантелдер, тепкич платформасы / отургуч.
- үстөмчүлүк (15 мүнөт). Ийиндердеги төмөнкү күч көнүгүүлөрүн камтыйт: Үстүнөн басуу, Тикесинен турган катар, Капталдан каптал көтөрүү, Алдыдан көтөрүү, Артка дельт. Жабдыктар: гантелдер, фитбол.
- төш (15 мүнөт). Көкүрөк булчуңдары үчүн төмөнкү күч көнүгүүлөрүн камтыйт: Жантайыңкы түртүүлөр, Жалпак Bench Press, Flat Bench Fly, Incline Bench Press, Incline Bench Fly. Жабдуу: гантелдер, тепкич платформасы / отургуч.
- кайра (20 мүнөт). Арка жагына төмөнкү күч көнүгүүлөрүн камтыйт: Бир кол катар, бир кулак, бир кол катар, бир жазык кең, бир кол менен казан, кулатуу. Жабдуу: гантелдер, тепкич платформасы / отургуч.
Кыска кардио-машыгуу (Blizzard Blast)
Бул жарылуучу машыгуулар окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатууга жана аларды жогорку деңгээлге чыгарууга жардам берген негизги программаларга сонун кошумча болуп саналат. Машыгуу интенсивдүү, алар жүрөктүн кагышын тез көтөрүп, майдын кетишин тездетет. Фитнеске аз убакыт калганда аларды өзүнчө иштете аласыз. Жөн гана жылытууну жана өзүнчө токтоп турууну унутпаңыз.
- зат Бардыгы болуп дене (12 мүнөт). Бүт денеге 10 көнүгүүнү камтыйт: кардио, жогорку бөлүк, төмөнкү бөлүк, KOR. Жабдыктар: гантелдер, тепкич платформасы.
- Кесилген Төмөнкү Дененин Жарылышы (17 мүнөт). 12 салмакты жана жамбашка жана жамбашка плиметриялык көнүгүүлөрдү камтыйт. Жабдуулар: гантелдер.
- жүктөө лагерь айлануу (12 мүнөт). 8 салмакты жана гантель менен кардио камтыйт, ошондой эле бир нече булчуң топторун платформом иштейт. Жабдыктар: гантелдер, тепкич платформасы.
- Рок 'm Sock 'm Кикбокс (14 мүнөт). Кикбоксинг жана плиметриялык боолордун топтомун камтыйт. Жабдуулар: кереги жок.
- Төмөн таасирдүү тер (12 мүнөт). Степ-платформалуу 7 көнүгүүнү, анын ичинде катуу секирүү көнүгүүлөрүн камтыйт. Жабдуулар: кадам платформа.
Кыска көнүгүүлөр (Icy Core)
Бул жер кыртышынын эффективдүү көнүгүүлөрү, сиз каалаган сабакты толуктай аласыз, пресске күч келтирүү үчүн. Булчуң тутуму дээрлик бардык көнүгүүлөргө катышып, эч кандай ашыкча эмгек жумшабаса дагы, корго кошумча даярдануу эч качан зыян келтирбейт.
- тоңгон негизги 1 (10 мүнөт). Гантель менен полго басуу боюнча 11 көнүгүүнү камтыйт.
- тоңгон негизги 2 (13 мүнөт). Камтыйт 10 көнүгүүлөр полго пресс, гантелдер жана серпилгич менен.
ICE - бул иш жүзүндө Кейт Фредериктен машыгуу үчүн эталон. Программа булчуңдарды өстүрүүгө жана майларды өрттөөгө жардам берген ар кандай кардио жана күч-кубат машыгууларын камтыйт. Комплекс абдан натыйжалуу жана баарына жеткиликтүү. Байкап көрүңүз!
Ошондой эле караңыз: Fit Split: Кейт Фредериктин жаңы сплит программасы.