.
Белокту кайдан алса болот?
Булчуңдарды куруу үчүн протеин керек жана популярдуу ишенимге каршы, сиз аны вегетариандык диетадан ала аласыз. Сиз буурчактан баштап соя азыктарына чейин вегетариандык эттерге чейин баарын жей аласыз. Диетолог жана тамактануу боюнча консультант Рида Мангельстин айтымында, протеиндин жетиштүү болушуна тынчсыздануу туура эмес. «Белок, албетте, биздин денебиздин иштешинде негизги ролду ойногон маанилүү азык болсо да, бизге анын көп өлчөмдөгү муктаждыгы жок. Вегетариандык спортчулар үчүн протеинге болгон талаптар дене салмагынын килограммына 0,72 граммдан 1,8 г протеинге чейин жетет», - деп белгилейт Мангелс.
Мангелс спортчулар протеинге сунушталган диетадан ашыкча жебеши керектигин эскертет: «Көбүрөөк жакшы эмес. Жогорку протеин диетасы ден соолукка эч кандай пайда алып келбейт. Бирок протеинге бай диета остеопороз жана бөйрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун күчөтөт».
Витаминдер жана минералдар
Белок жөнүндө суроолордон кийин, кээ бир адамдар вегетариандык жолго барганда тынчсыздана турган нерсе - бул витаминдерди жана минералдарды алуу. Булчуң массасын алууну көздөгөн спортчулар, алар керектүү бардык азыктарды алып жатканын текшериши керек.
Көптөгөн вегетариандардын эң кеңири таралган көйгөйлөрүнүн бири В12 витамининин жетишсиздиги, бирок мындан жапа чеккен вегетариандар эле эмес. Чынында, кимде-ким тең салмактуу тамактанбаса, В12 витамининин жетишсиздигинин пайда болуу коркунучу бар, анын жетишсиздиги көбүнчө чарчоо жана депрессияга алып келет. жетиштүү B12 алуу үчүн, дайыма байытылган дан, ачыткы жана козу карындарды жеш керек. Керек болсо вегетариандык сүт ичип, кошумча витаминдерди да ичсеңиз болот.
Витамин D жетишсиздиги булчуңдардын оорушу, ошондой эле чарчоо жана депрессияга алып келиши мүмкүн. Д витамининин жетишсиздигинен сактануу үчүн туура тамактаныңыз, күнгө такай тийиңиз жана туура кошумчаларды ичиңиз.
Кантип жетиштүү калория алуу керек?
Калориянын жетишсиздиги бодибилдерлердин жана вегетарианизмге өткөн спортчулардын дагы бир көйгөйү. Бирок, бул көйгөйдү жеңүү анчалык деле кыйын эмес, рационуңузга пайдалуу закускаларды кошуу жетиштүү.
Мөмө-жемиштер жана жашылчалар калориясы бир топ төмөн болуп, натыйжада спортчуларга жетиштүү калория алуу кыйынга турат. Бул учурда жаңгактарга, уруктарга жана банандарга көңүл буруу керек. Аларды смузилерге кошуп же закуска катары жесеңиз болот.
Вегетариандык диетада ийгиликтүү бодибилдер болуу мүмкүнбү?
Массимо Бруначони - италиялык бодибилдер, вегетариандык болууну чечкен жана эл аралык турнирлерге үзгүлтүксүз катышып келет. Ал Natural Bodybuilding Federation 2018 мелдешинде экинчи орунду ээлеген. 2017 жана 2018-жылдары ал WNBF USA ышкыбоздор дивизионунун мыктысы болгон. «Эч ким вегетариандар бодибилдингде ийгиликке жете албайт деп талаша албайт. Мен жети жыл мурункудай эле адамдар бул акылсыз мифтерден жана бейкалыс ойлордон жакында арылат деп ишенем ", - деп ишенет спортчу.
Өткөн жылдын май айында You Plant-Based Guide конференциясында алты атактуу вегетариандык бодибилдер сөз сүйлөштү, алардын арасында Роберт Чик, Ванесса Эспиноза, Уилл Такер, доктор Энжи Садеги жана Секси Фит Веган атактуу Элла Маджерс. Алар кантип денени чыңдоо жана жетиштүү протеин алуу боюнча сырлары менен бөлүшүштү.
«Туура, вегетариандык сергитет, күчтөндүрөт жана денеңизге ден соолук үчүн эң жогорку сапаттагы азыктарды берет. Сиз этте жана сүттө болгон жаман майларды, гормондорду жана антибиотиктерди жок кылып жатасыз, эгер сиз көп учурда органикалык жана иштетилбеген тамактарды жесеңиз, денеңиз сонун, сексуалдуу формага ээ болосуз ", - деп белгилейт Маджерс өзүнүн веб-сайтында.
Вегетариандык диетада булчуңдарды куруу үчүн эмне жеп-ичүү керек?
1. Ден соолукка пайдалуу калория
Вегетариандык бодибилдерлерге жетиштүү калория керектөө кыйынга турат. Калория жетишсиз болсо, дене салмагын жоготуп баштаса болот.
Жетиштүү калория алып жатканыңызга ынануу үчүн, вегетариандык бодибилдинг кошумчаларын ала баштасаңыз болот. Ошондой эле сиз туура тамактарды жеп жатканыңызды текшеришиңиз керек. Дени сак протеин жаңгактарда, квиноада жана мейиз жана банан сыяктуу кээ бир жемиштерде болот.
Жержаңгак майы жана бадам майы жакшы закуска болуп саналат, ошондой эле өсүмдүк негизиндеги сүт смузилери. Соя сүтүндө көп сандагы белок бар. Сиз ошондой эле жогорку протеиндүү вегетариандык эттерди жесеңиз болот. Жетиштүү калория алуу үчүн tempeh, tofu, seitan жегиле. Кокос майы менен тамак жасасаңыз да болот, бул калориялуулугун жогорулатат.
2. Дени сак углеводдорду жегиле
Углеводдордон коркпоңуз, алар булчуңдарды курууга жардам берет. Бирок, бул зыяндуу тамактарды жеш керек дегенди билдирбейт. Төмөн гликемикалык көмүртектерге карманыңыз, мисалы, бүт буудайдан жасалган макарон жана нан нан. Эртең мененки тамакка сулу боткосун жеп, күн сайын нокот, жасмык жана буурчак сыяктуу буурчактарды кошууга аракет кылыңыз.
3. Омега-3 алып жатканыңызды текшериңиз
Омега-3 май кислоталары булчуңдарды курууга жана жаракаттардан сактанууга жардам берет. Көпчүлүк бодибилдерлер аларды балыктан алышат, бирок омега-3терди өсүмдүк булактарынан алса болот.
Жаңгак омега-3 жакшы булагы болуп саналат. Алардын саны лосось балыгына караганда жаңгакта көп. Чиа уруктары, зыгыр уруктары, Брюссел багы, жапайы күрүч, өсүмдүк майлары, байытылган вегетариандык сүт жана балыр майы да өсүмдүк негизиндеги омега-3тин жакшы булагы болуп саналат.
4. Азыраак, бирок тез-тез жегиле
Белок, дени сак майлар жана углеводдор сыяктуу ар дайым денеңизге агып турган азык заттардын туруктуу агымы болушу маанилүү. Бул сиздин денеңизди тонуста жана кийинки машыгууңузга даярдоого гана жардам бербестен, метаболизмиңизди күчөтүп, майды тезирээк күйгүзүүгө жардам берет.
5. Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз
Эмне жегениңизге көз салып туруңуз, ошондо кандай чөптөрдөн жасалган тамактар жана рецепттер сиз үчүн иштеп жатканын билесиз. Тамак-аш күндөлүгү дагы эмне жеш керек экенин түшүнүү үчүн канча калория жана белок керектегениңизди аныктоого жардам берет. Тамак-аш күндөлүгүңүздү жумага тамактанууну пландаштыруу үчүн да колдонсоңуз болот.
6. Vegan протеин порошок жана вегетариандык барлар
Ошондой эле диетаңызды вегетариандык протеин коктейлдери жана вегетариандык барлар сыяктуу протеинге бай закускалар менен толуктай аласыз.