Кризисте өзүңүзгө кантип кам көрүү керек: психологдун кеңеши

Мага эмне болуп жатат?

Бул күндөрдө, азыркы шарттарда, биздин коопсуздукка болгон муктаждыгыбыз бузулууда - Маслоу пирамидасына ылайык, адамдын негизги муктаждыгы. Жашообузга бир нерсе коркунуч туудурат жана мээ башка эч нерсе жөнүндө ойлоно албайт, анткени аман калуу биринчи орунда турат. Ал эми өмүрдү жоготуу коркунучу – бул эң байыркы, эң күчтүү айбандык коркуу.

Коркуу – организмдин оор тышкы кырдаалга табигый реакциясы, аны психика кооптуу деп тааныйт. Коркунучтун үч реакциясы бар: уруу, чуркоо, тоңуу. Ушундан улам дүрбөлөң, бир нерсе кылууну, бир жакка чуркаууну, жүрөктүн катуу кагышы (качкыч!). Бул жерде көптөгөн сезимдер бар: агрессия, ачуулануу, кыжырдануу, күнөөлүүлөрдү издөө, жакын адамдарынын бузулушу (хит!). Же, тескерисинче, апатия, жатууга каалоо, алсыздык, импотенция (тоңуу!).

Бул кандайдыр бир нерсе жок болгон коркуудан, биз конкреттүү бир нерседен эмес, белгисиздиктен корккондо айырмаланат. Келечекке ишеним жок болгондо, маалымат жок, эмнени күтөрү белгисиз.

Когнитивдик жүрүш-туруш терапиясынын көз карашынан алганда, мээ биздин кыйратуучу жүрүм-турумубуз үчүн жана коркуу жана тынчсыздануу сезими үчүн жооптуу. Ал коркунучту көрүп, бүт денеге буйруктарды чыгарат — анын түшүнүгү боюнча, биздин аман калышыбызга алып келет деген белги.

Эгерде биз абдан жөнөкөйлөштүрсөк, анда төмөнкү чынжыр иштейт:

1. «Өмүрүм коркунучта» деген ой.

2. Сезим же эмоция - коркуу же тынчсыздануу.

3. Организмдеги сезүү — жүрөктүн кагышы, колдун титиреп, кысылышы.

4. Жүрүм-туруму - туура эмес аракеттер, дүрбөлөң.

Ойлорду өзгөртүү менен биз бүт чынжырды өзгөртө алабыз. Биздин милдет - кыйратуучу ойлорду конструктивдүү ойлор менен алмаштыруу. Биз кыла турган эң жакшы нерсе - тынчтануу, коркуу абалынан "чыгуу", андан кийин гана аракет кылуу.

Айтууга оңой. Бирок муну кантип кылуу керек?

Эмоциялар менен күрөшүү

Сиз ар кандай эмоцияларды жана сезимдерди башынан өткөрүүгө укугуңуз бар. Ачуу. Коркуу. Жек көрүү. кыжырдануу. Ачуу. Импотенция. Алсыздык. Эч кандай жаман жана жакшы сезимдер жок. Алардын баары маанилүү. А сен эмнени сезесиң, укмуш. Бул сиз тирүү экениңизди билдирет. Дагы бир суроо - кырдаалга адекваттуу сезимдерди кантип билдирүү керек. Бул жерде негизги эреже - аларды өзүңүздө сактабоо!

• Коркконуңузду тартууга аракет кылыңыз. 

• Жакшы психологиялык көнүгүү - бул метафора. Коркконуңузду элестетиңиз. Ал эмне? Ал эмнеге окшош? Балким, кандайдыр бир объект же жандык? Аны ар тараптан карап көрөлү. Аны менен эмне кыла аласың деп ойлойсуңбу? Кыскартуу, өзгөртүү, колго алуу. Мисалы, көкүрөккө кысып турган чоң сары суук бакага окшош болсо, анда аны азайтып, бир аз жылытып, чөнтөгүңүзгө салып коюңуз, ал кычырап кетпесин. Коркконуңуз көзөмөлдөнүп жатканын сезе аласызбы?

• Музыканы күйгүзүп, эмоцияларыңызды бийлеңиз. Сен сезгендин баары, бардык ойлоруң.

• Ачуу көп болсо, аны экологиялык жактан таза жолго салуу жолун ойлонуп көрүңүз: жаздык чап, жыгач жар, пол жуу, барабанда ойно. Өзүңө да, башкаларга да зыян келтирбе.

• Ырда же кыйкыр.

• Үнсүз ырларды же ырларды окуу.

• Ыйлоо – эмоцияларыңызды сыртка чыгаруунун жакшы жолу. 

• Спорт менен машыгуу. Чуркап, сүзгүлө, симулятордо иштегиле, мушташ баштыгына ургула. Үйдүн айланасында тегеректеп жүрүңүз. Эмнеси болсо да, эң негизгиси – адреналин денени ичинен топтоп, жок кылбашы үчүн кыймылдап, бөлүп чыгаруу керек. 

• Эгер сиз өзүңүздү көтөрө албай жатканыңызды сезсеңиз, психологго кайрылыңыз. Ал тургай, бир консультация кээде абалды бир топ жеңилдетет.

Колдоо изде

Биринчиден, сиз тирүүсүзбү? Ансыз деле көп. Сиздин жашооңуз азыр коркунучтабы? Эгерде жок болсо, бул сонун. Сиз уланта аласыз.

• Эң жаман сценарий жазыңыз. Аны четке коюп, В планын түзүңүз. Жок, сиз кырдаалды курчутуп жаткан жоксуз. Планга ээ болуу сизге ишеним берип, аң сезимиңизди тынчтандырат. Бул эми белгисиз. Эгер иш туура эмес болуп кетсе, эмне кыларын билесиң.

• Маалымат булагын же пикирине ишенген адамды табыңыз. Мен муну кантип туура кылышты билбейм, бирок кандайдыр бир көз карашты кабыл алуу жана калган фактыларды аны менен салыштыруу, албетте, оңой. Бирок бул, албетте, жалгыз стратегия эмес.

• Баалуулуктарыңыздан таяныч издеңиз. Бул биз сөзсүз түрдө ишене турган нерсе. Тынчтык, сүйүү, чек араларды урматтоо — өзүнүн жана башкалардын. Өзүн-өзү аныктоо. Булардын баары бардык келген маалыматты текшере турган баштапкы чекиттер болушу мүмкүн.

• Тарых жагынан кайда экенибизди баалап көргүлөчү? Мунун баары буга чейин болуп өткөн. Ошондо баары кайра кайталанат. Макул, кайталоодо туруктуулуктун белгилүү бир элементи бар. Жана бул сиз таянууга аракет кыла турган нерсе. 

• Өткөн менен салыштыр. Кээде «биз биринчи эмеспиз, акыркы эмеспиз» деген ой жардам берет. Биздин чоң аталарыбыз согуштан жана согуштан кийинки оор жылдардан аман калышты. Ата-энебиз 90-жылдары аман калышты. Алар, албетте, жаман болгон.

• Эмне болуп жатканын кабыл ал. Дүйнөдө биз өзгөртө албаган нерселер бар. Баары биздин көзөмөлүбүздө эмес. Бул кайгылуу, коркунучтуу, өтө жагымсыз, азаптуу. Бул кыжырдантат, кыжырдантат, кыжырдантат. Бирок ошондой. Баарына кудуреттүү эмес экениңизди моюнга алганыңызда, айланаңызды карасаңыз болот: баары бир мен эмне кыла алам?

  
  Бул көп чыгат. Биринчиден, мен өзүм үчүн, абалым жана аракеттери үчүн жооп бере алам. Экинчиден, мен үй-бүлөм, жакындарым үчүн бир нерсе кыла алам. Үчүнчүдөн, мен чөйрөнү тандай алам. Кимди угуш керек, ким менен баарлашуу керек.

бир нерсе кыла баштоо

Жөн эле бир нерсе кыла башта. Эң башкысы баш аламандыкты көбөйтпөө. 

Көптөр үчүн тынчтандыруу үчүн, сиз монотондуу физикалык эмгекке киришиңиз керек. Белгилүү бир өлчөнө турган ишти ойлоп табыңыз. Полду жуу, шкафтагы нерселерди сорттоо, терезелерди жуу, куймак бышырып, балдардын эски оюнчуктарын ыргытуу, гүлдөрдү көчүрүү, дубалдарды сырдоо, партанын ичиндеги кагаздарды иреттөө.

Натыйжага жеткенге чейин, башынан аягына чейин кылдат жана эффективдүү кылыңыз. Бул физикалык иш-аракет болушу маанилүү. Мээ бош эмес экен.

Бул жакшы психологиялык трюк — биз өзүбүзгө коопсуздукту ушинтип «сатып алабыз». Мүмкүн, биз эч качан “сташты” колдонбойбуз, бирок бул символдук ишарат мээнин тынчып, кадимкидей иштей башташы үчүн жетиштүү. Өзүңдү башкарып тургандай сезүү үчүн бир нерсе кыл.

Менимче, стресстен чыгуунун жакшы жолу - бул нормалдуу жашоо. Күнүмдүк иштер менен алек болуңуз: көнүгүүлөрдү жасаңыз, төшөктү даярдаңыз, эртең мененки тамакты бышырыңыз, ит менен сейилдөө, маникюр жасоо, өз убагында уктоо. Режим - туруктуулук. Ал эми туруктуулук организмге стресске туруштук берүү үчүн гана керек. Түшүнсүн: мен тирүүмүн, жөнөкөй эле иштерди жасап жатам, демек баары жакшы, жашоо уланып жатат.

Денеге жетиңиз

• Өзүңө тий. Өзүңдү кучактап ал. Күчтүү. Сенде өзүң бар. 

• Дем ал. Азыр терең дем алып, оозуңуз менен акырындык менен дем алыңыз. Ошентип 3 жолу. Дем алуу практикасы жөнөкөй жана жакшы, алар бизди жайлатат, денеге кайтарат.

• Йога менен машыгыңыз. Пилатес. Жөнөкөй созулган көнүгүүлөрдү жасаңыз. Массажга барыңыз. Дегинкиси, денени эс алып, чоюп, стресстен келип чыккан кычкачтарды жана спазмтарды кетирет.

• Көп суу ичүү. Саунага барыңыз, душка түшүңүз же ваннага түшүңүз. Жөн гана муздак суу менен жуу. 

• Уйку. Эреже бар: ар кандай түшүнүксүз кырдаалда төшөккө жатыңыз. Сиз ойгонуп, стресстүү окуялар жок болгону үчүн эмес (бирок мен каалайт элем). Жөн гана уйку - стресстен психиканы калыбына келтирүүнүн эң жакшы жолу.

• Негиз да. Мүмкүн болсо, жерде жылаңаяк басыңыз. Эки бутуна туруңуз. Стабилдүүлүктү сезиңиз. 

• медитация. Сиз кыйратуучу ойлордун чөйрөсүн бузуп, башыңызды тазалашыңыз керек.

Башкалардан бөлүнбө

• Эл менен бол. Сүйлөш. Коркунучтарыңыз менен бөлүшүңүз. Котенок жөнүндө мультфильмди эстеңиз: «Келгиле, чогуу корколу?». Чогуу, жана чындык анчалык коркунучтуу эмес. Бирок башкалардын сезимдерине көңүл буруңуз.

• Жардам суроодон коркпоңуз. Эгерде сиз өзүңүздү жаман сезсеңиз, анда туруштук бере албайсыз, анда бир жерде сөзсүз жардам бере турган адамдар бар.

• Башкаларга жардам бер. Балким, сенин айланаңдагы адамдар да жардамга же жөн гана колдоого муктаж болушу мүмкүн. Бул тууралуу алардан сура. Психологиялык сыр бар: кимдир-бирөөгө жардам бергенде, өзүңүздү күчтүү сезесиз.

• Балдардын жанында болсоңуз, биринчи кезекте психикалык абалына кам көрүү керек. Эрежени унутпаңыз: адегенде өзүңүзгө, анан балага маска.

Маалымат талаасын көзөмөлдөңүз

Жогоруда мен сиздин коркууларыңыз жөнүндө айтуу маанилүү деп жаздым. Эми мен дээрлик карама-каршы кеңеш берем: түрткөндөрдү укпа. Баардыгы мындан да жаман болот деп ким чыгарат, ким дүрбөлөң себет. Бул адамдар коркуу сезимин ушинтип жашашат, бирок сиздин эч кандай тиешеңиз жок. Тынчсыздануу күчөп баратканын сезсеңиз, кетип калыңыз. Укпа, баарлашпа. Өзүңдү сакта.

• Кирүүчү маалыматтын агымын чектөө. Жаңылыктар лентасын ар бир беш мүнөт сайын текшерип туруу эч кандай мааниси жок — бул тынчсызданууну гана күчөтөт.

• Маалыматты текшерүү. Интернетте эки тараптан тең жалган кабарлар, пропагандалар көп. Өзүңүзгө суроо бериңиз: кабар кайдан келет? Автор ким? Канчалык ишенүүгө болот?

• Ишенбесеңиз, билдирүүлөрдү башка жакка жөнөтпөңүз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: эгер мен бул билдирүүнү жөнөтсөм же жазсам, дүйнөгө эмне кошулат? Маалыматтуу тандоо жасаңыз.

• Паника сеппегиле жана провокацияга алдырбагыла. Сиз кандайдыр бир көз карашты кабыл алууга милдеттүү эмес.

• Эгер сиз блогер, психолог, журналист, йога боюнча инструктор, бөлүм башчы, мугалим, үй комитети, эне болсоңуз... Бир сөз менен айтканда, сиз жок дегенде кандайдыр бир аудиторияга таасир этсеңиз, анда бул сиздин башка адамдарга тынчтанууга жана туруктуулукту сезүүгө жардам бере турган бир нерсе кылуу күчү. Эфирге чыгарыңыз, медитация жазыңыз, макала же пост жазыңыз. Дайыма эмне кылсаң ошону кыл.

Баарына тынчтык — ички жана тышкы!