мазмуну
Сөөктү үйдөн тартып алгыңыз келеби? Кызык булчуңдарды кантип чыңдоо керек жана денени ийкемдүү кылат? Же сизде ашыкча салмак жок, бирок көйгөйлүү жерлерде майдан арылгыңыз келеби?
Бүгүн биз сизге булчуңдарды чыңдоо, көйгөйлүү жерлерде майлардан арылуу жөнүндө системалуу маалыматтарды сунуш кылабыз, дененин рельефин түзүү жана булчуң массасынын өсүшү. Ушул нерселердин бардыгы биздин веб-сайтыбызда буга чейин ар кандай макалаларда кездешкен, бирок тартиптүү түрдө маалымат жеткиликтүү жана түшүнүктүү болот.
Денени кантип өйдө көтөрүп, булчуңдарды куруп, майларды жоготсо болот: негизги принциптер
Бул макала, албетте, арыкташ керек болгондор үчүн окууга арзыйт, бирок муктаждыкты жакшыртуу үчүн дененин сапаты. Алгач, денедеги май жана булчуң ткандарынын пайда болушунун негизги принциптерин аныктайлы. Натыйжалуу окутуу программасын түзүү үчүн алардын түшүнүгү жок:
1. Майдан арылуунун негизги эрежеси: организмдин бир күн бою сарптаганынан азыраак керектөө. Башкача айтканда, сиз калория тартыштыгын сакташыңыз керек. Арыктоонун кажети жок болсо дагы, көйгөйлүү жерлердеги майлардан арылууга туура келсе дагы, тамактануу керек азыраак калория бир күнгө короткондон көрө.
2. Workout ашыкча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет (программасына жараша саатына 300-600 калория). Бирок күнүнө болжол менен 3000 ккал тамак жесеңиз, айыгып кетесиз даярдыгына карабастан. Эсиңизде болсун, фитнес дарт эмес. Электр кубатына байланыштуу:
- машыгуусуз деле арыктай аласыз.
- машыгуу менен семирип, ал тургай, жакшыра аласыз.
3. Күч көнүгүүлөрү булчуңдарды чыңдап, ийкемдүүлүккө жана дененин тонусуна жетишүүгө жардам берет. Кардио менен машыгуу менен камсыздоо тартыштыгы денедеги майдын пайызын азайтууга жардам берет. Бул эки параллель процесстер, май булчуңга алмаштырылат.
4. Көнүгүүсүз арыктоо мүмкүн. Бирок үзгүлтүксүз фитнес менен денеңиз жакшы болот. Сизде катуу пресс, бекем бут жана тондуу колдор болот. Буга жетишүү оңой болушу мүмкүн үйдө.
5. Кааласаңыз, белокторду, углеводдорду жана майларды эсептөө ылдамыраак максатка жетүү жана фигура жөнүндө гана эмес, денеңиз жөнүндө кам көрүү.
6. Булчуңдарды чыңдоо жана алардын тонусун алуу үчүн кичинекей салмактуу үй машыгуулары. Бирок, Джиллиан Майклс, Жанетт Дженкинс, Шон Т. жана башкалар менен булчуңдарды өстүрүү жана алардын көлөмүн көбөйтүү мүмкүн эмес,. Сиз формаңызды жакшыртып, денеңизди ыңгайлуу кылып, жеңилдете аласыз, бирок, мисалы, жамбашты көбөйтсөңүз, анда ийгиликке жетпейсиз.
7. Эгер сиз каалаган нерсе булчуңдардын өсүшү болсо, анда күч-кубат машыгуусун баштоо керек чоң салмак менен спорт залда. Же үйгө керектүү шаймандарды сатып алыңыз.
8. Булчуңдардын өсүшү үчүн дене тарбиядан тышкары профицит калория жана белоктун жетиштүү өлчөмү. Бирок, ашыкча калория менен бирге булчуңдардын өсүшү менен кошо семирип кетесиз. Бул булчуң массаңызды көбөйтүүнүн дагы бир жолу.
9. Бул мүмкүн эмес өсүү булчуң жана майды күйгүзүү. Эгер булчуңдарды чыңдап, жеңилдетүүнү кааласаңыз эмне кылуу керек? Бул учурда, адегенде булчуңдардын өсүшү боюнча иштеңиз, анан кургатуучу денеге өтүңүз. Кургатуу - арыктоо эмес! Булчуң массасы боюнча интенсивдүү машыгуудан кийин % майдын азайышы.
10. Бирок иштөө күчөтүү бир эле мезгилде булчуңдар жана майларды күйгүзүү. Булчуңдардын өсүшүн жана кыскаруу булчуңдарынын тонун чаташтырбаңыз. Үйдө эле денеңиз чымыр жана ийкемдүү болушу үчүн булчуңдарды сактоо жана чыңдоо үстүндө иштеп жатасыз.
Булчуңдарды үй шартында кантип чыңдоо керек: 3 кырдаал
Маалыматтын куру теория экендигине ынаныңыз, келишиңиз мүмкүн болгон үч жагдайды карап көрөлү. Үч учурда тең, булчуңдарды чыңдоо жана тонированный денеге жетишүү, бирок баштапкы маалыматтар башкача.
1 кырдаал
Сиздин салмагыңыз нормалдуу, бирок жеке көйгөйлүү жерлерде май бар. Сиз сымбаттуу окшойсуз, бирок купальник формасында мыкты эмес.
Сиздин максаты: бир аз оңдоо көйгөйлүү зоналар жана майларды арыктабай эле кетирүү.
Ишара: Жумасына 1-2 жолу кардио-тренингдерди жумасына 3-4 жолу жасаңыз. Калория тартыштыгын байкаңыз. Эгер сиз өзүнчө көйгөйлүү аймак жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, анда bonLSI буга басым жасайт. Программаны аягына чейин жасап көрүңүз: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer жана Chisel.
2 кырдаал
Сиз арыктоону пландап жатасыз, ошондуктан сизде жакшы фигура бар. Денеңизде эч кандай май жок, бирок дененин ийкемдүүлүгүнүн үстүндө иштегисиңиз келет.
Сиздин максаты: булчуңдарды чыңдоо жана денени чыңдоо, аны бекем кылуу.
Ишара: Кардио көнүгүүлөрүн жасай албайсыз жана салмакка машыгууга басым жасай аласыз. Мындай учурда электр кубатынын тартыштыгынын кереги жок, салмакты сактоо үчүн тамактануу жакшы жана жетиштүү протеинди колдонуу жөнүндө унутпаңыз (бул тууралуу калорияларды эсептөө жөнүндө макалада). Үйдө скульптура үчүн эң натыйжалуу күч программасы - P90x. Бул программа өркүндөтүлгөн программага арналган, бирок сиз жаңы гана баштасаңыз, анда HASfit youtube каналынан бүт денеге арналган 5 күч тренингин көрүүнү сунуштайбыз.
3 кырдаал
Сиз кадимки эктоморфсуз, арык денеси бар, ашыкча салмагы жок граммсыз.
Сиздин максаты: буфет алып, дененин булчуңун жана жеңилдетүүсүн жасаңыз.
Ишара: Спорт залга чоң салмак менен барыңыз. Ашыкча калория жегиле, жетиштүү протеин жегиле. Булчуң массасынын өсүшүнөн кийин дене майынын пайызын азайтуу үчүн кургаткычка барыңыз. Эгерде сиз спорт залга барууну каалабасаңыз, анда эң ыңгайлуу вариант - сатып алуу куймактар топтому бар таякчалар. Чыбык бардык негизги көнүгүүлөрдү үй шартында жасоого мүмкүндүк берет, ал эми куймак гантелдерди алмаштырат. Ошондой эле Body Beast программасына көңүл бурсаңыз болот.
Ошондой эле караңыз: Дененин белгилүү бир бөлүгүндө жергиликтүү деңгээлде кантип арыктоо керек?