Кызганыч, күнөө, тынчсыздануу же башка күчтүү эмоциялар сиздин жашооңузду татаалдантканда, ага кандай ойлор себеп болгонун аныктоого аракет кылыңыз. Балким, алар абдан реалдуу эмес, ал тургай зыяндуу? Мындай ойлорду таануу жана азайтуу ишин когнитивдик-бихевиоралдык психологдор аткарышат, бирок анын айрымдарын өз алдынча жасоого болот. Психотерапевт Дмитрий Фролов түшүндүрөт.
Биздин башыбызда ар дайым миңдеген ойлор жүрөт. Алардын көбү биздин аң-сезимдүү каалообузсуз пайда болот. Алар көбүнчө фрагменттүү, тез өтүүчү жана кармалгыс, реалдуу болушу мүмкүн же болбошу мүмкүн. Албетте, алардын ар бирин талдап чыгуунун мааниси жок.
Себебин аныктаңыз
Эгер сиздин маанайыңыз сизди кыйнап жатканын байкасаңыз, анда эмоцияны аныктап, өзүңүзгө суроо бериңиз: "Мен азыр эмне жөнүндө ойлонуп жатам, бул эмоцияга алып келиши мүмкүн?" Сиз тапкан ойлорду талдап чыккандан кийин, сиз көйгөйдү чече аласыз. Рационалдуу-эмоционалдык жүрүм-турум терапиясында (REBT) иррационалдуу ишенимдер туура эмес эмоциялардын негизги себеби болуп эсептелет, алардын төртөө бар:
- пошлина
- Глобалдык баалоо
- кырсык
- Frustration сабырсыздык.
1. Талаптар («милдеттүү»)
Бул өзүбүзгө, башкаларга жана дүйнөгө биздин каалоолорубузга ылайык келүү үчүн абсолютисттик талаптар. «Эгер мен кааласам, эл мени дайыма жактырып турушу керек», «Ийгиликке жетишим керек», «Азап тартпашым керек», «Эркектер акча таба билиши керек». Талаптын акылга сыйбастыгы бир нерсе “керек” же “керек” так ушундай болушу керек, башкача эмес экенин далилдөө мүмкүн эместигинде. Ошол эле учурда, "талап" бардык ишенимдердин ичинен эң кеңири таралган, негизги болуп саналат, аны депрессиядан, кандайдыр бир тынчсыздануунун бузулушунан же көз карандылыктын формаларынын биринен жапа чеккен адамда аныктоо оңой.
2. “Глобалдык баалоо”
Бул өзүн жана башкаларды инсан катары же бүтүндөй дүйнө катары девальвациялоо же идеалдаштыруу: “кесиптеш – акылсыз”, “Мен утулган адаммын”, “дүйнө жаман”. Ката, биз татаал объекттерди кээ бир жалпылоочу мүнөздөмөлөргө кыскартууга болот деп ишенебиз.
3. «Катастрофа» («ужас»)
Бул кыйынчылыктын эң жаманы катары кабылдоо. «Кесиптештерим мени жактырбаса, коркунучтуу», «мени жумуштан кетиришсе коркунучтуу», «балам экзаменден эки балл алса, бул балээ болот!». Бул ишеним терс окуяны дүйнөнүн акырына окшош, андан да жаман нерсе катары акылга сыйбаган ойду камтыйт. Бирок дүйнөдө эң коркунучтуу эч нерсе жок, ар дайым андан да жаманы бар. Ооба, жаман окуяда биз үчүн жакшы жактары бар.
4. Фрустрацияга чыдамсыздык
Бул адам чыдагыс татаал нерселерге болгон мамиле. «Мени жумуштан кетиришсе, мен тирүү калбайм», «ал мени таштап кетсе, мен чыдабайм!». Башкача айтканда, эгер каалабаган окуя болуп кетсе же каалаган нерсе болбосо, анда чексиз азап жана оору башталат. Бул ишеним акылга сыйбайт, анткени алсырабай турган же токтобогон азап жок. Бирок, ал өз алдынча көйгөйлүү кырдаалды чечүүгө жардам бербейт.
Логикалык эмес ишенимдерге каршы чыгуу
Ар бир адамдын логикасыз, катаал, акылга сыйбаган ишенимдери болот. Бир гана маселе, биз алар менен канчалык тез күрөшө алабыз, аларды акылга сыярлык кылып, аларга алдырбайбыз. REBT психотерапевти жасаган иштердин көбү бул идеяларга каршы чыгуу болуп саналат.
Чакыруу "керек" биз өзүбүз да, башка адамдар да, дүйнө да биздин каалоолорубузга ылайык келүүгө милдеттүү эмес экенин түшүнүү дегенди билдирет. Бирок, бактыга жараша, биз өз каалоолорубузду ишке ашыруу үчүн өзүбүзгө, башкаларга жана дүйнөгө таасир этүүгө аракет кыла алабыз. Муну түшүнгөн адам «керек», «керек», «керек», «керек» түрүндөгү абсолютисттик талапты «мен адамдарга жагышын каалайт элем», «мен ийгиликке жегим келет/акча тапкым келет» деген рационалдуу каалоо менен алмаштыра алат. ”.
"Глобалдык баалоо" чакырыгы эч ким жалпысынан "жаман", "жакшы", "жеңилген" же "салкын" боло албасын түшүнүү. Ар бир адамдын артыкчылыктары, кемчиликтери, жетишкендиктери жана кемчиликтери болот, алардын мааниси жана масштабы субъективдүү жана салыштырмалуу.
Кырсык "кырсык" Дүйнөдө өтө, өтө жаман көрүнүштөр көп болсо да, алардын бири да мындан жаман боло албастыгын өзүңүзгө эскерте аласыз.
"Фрустрацияга чыдамсыздык" менен күрөшүү, биз дүйнөдө чындап эле көптөгөн татаал кубулуштар бар деген ойго келебиз, бирок эч нерсени чындап чыдагыс деп айтууга болбойт. Ушундай жол менен биз акылга сыйбаган ишенимдерди алсыратып, акылга сыйбаган ишенимдерди бекемдейбиз.
Теориялык жактан алганда, бул абдан жөнөкөй жана жөнөкөй көрүнөт. Иш жүзүндө, балалык же өспүрүм кезинен ата-эне, мектеп чөйрөсү жана өз тажрыйбасынын таасири астында сиңип калган ишенимдерге каршы туруу өтө кыйын. Бул иш психотерапевт менен кызматташууда эң натыйжалуу болот.
Бирок, өз ойлоруңарга жана ишенимдериңерге шек келтирүүгө аракет кылуу – кайра формулировкалоо, өзгөртүү – кээ бир учурларда сиз муну өзүңүз кыла аласыз. Бул эң жакшы жазуу түрүндө, ар бир ишенимге кадам сайын каршы чыгуу.
1. Эмоцияны биринчи байкаңызазыр сезип жатканыңыз (ачуу, көрө албастык же, айталы, депрессия).
2. Анын дени сообу же жокпу, аныктаңыз. Эгер ден соолугу начар болсо, анда акылга сыйбаган ишенимдерди издеңиз.
3. Андан соң ага түрткү болгон окуяны аныктаңыз: маанилүү адамдан кабар алган эмес, аны туулган күнү менен куттуктаган эмес, кандайдыр бир кечеге, жолугушууга чакырылган эмес. Сиз окуя жөн гана триггер экенин түшүнүшүңүз керек. Негизи бизди капа кылган конкреттүү окуя эмес, ал жөнүндө эмне деп ойлогонубуз, аны кандай чечмелеп жатканыбыз.
Ошого жараша биздин милдет болуп жаткан окуяларга болгон мамилени өзгөртүү. Ал эми бул үчүн – туура эмес эмоциянын артында кандай иррационалдуу ишеним жашырылганын түшүнүү. Бул бир гана ишеним болушу мүмкүн (мисалы, "талап") же бир нече болушу мүмкүн.
4. Өзүңүз менен Сократтык диалогго кириңиз. Анын маңызы – суроолорду берип, аларга чынчылдык менен жооп берүүгө аракет кылуу. Бул баарыбызда бар жөндөм, аны өнүктүрүш керек.
Суроолордун биринчи түрү эмпирикалык. Өзүңүзгө ырааттуу түрдө төмөнкү суроолорду бериңиз: Эмне үчүн мен мындай деп чечтим? Буга кандай далилдер бар? Мени ушул туулган күнгө чакырыш керек болчу деп кайда жазылган? Муну кандай фактылар далилдейт? Ал эми көп өтпөй мындай эреже жок экени белгилүү болду – телефон чалбаган адам жөн эле унутуп калган, же уялчаак болгон же бул компания сиз үчүн анча кызык эмес деп ойлогон – ар кандай себептер болушу мүмкүн. Рационалдуу тыянак мындай болушу мүмкүн: «Мага чакырылбагандар жакпайт, бирок ошондой болот. Алар мындай кылбашы керек болчу».
Аргументациянын экинчи түрү прагматикалык, функционалдык. Бул ишеним мага кандай пайда алып келет? Мени туулган күнүмө чакырыш керек деген ишеним мага кандай жардам берет? Анан, адатта, бул эч кандай жардам бербейт экен. Тескерисинче, капалантат. Акылдуу тыянак: "Мени туулган күнүмө чакыргым келет, бирок алар мага чалбай калышы мүмкүн экенин түшүнөм, эч ким милдеттүү эмес".
Мындай формулировка («Мен каалайм») кандайдыр бир кадамдарды жасоого, максатка жетүү үчүн ресурстарды жана мүмкүнчүлүктөрдү издөөгө түрткү берет. Абсолютисттик керектөөлөрдөн баш тартуу менен биз бир нерсени жактырбайбыз деген ойдон баш тартпай турганыбызды эстен чыгарбоо керек. Тескерисинче, кырдаалга болгон нааразычылыгыбызды дагы жакшы түшүнөбүз. Бирок, ошол эле учурда, биз анын кандай экенин билебиз жана аны өзгөртүүнү чындап каалайбыз.
Маселелерди чечүүдө жана максаттарга жетүүдө акылга сыйбаган “керек” дегенге караганда “чындыгында каалайм, бирок керек эмес” деген рационалдуураак. Өзүңүз менен болгон диалогдо метафораларды, образдарды, тасмалардан жана китептерден мисалдарды колдонуп, сиздин ишенимиңизди чагылдырган жана кандайдыр бир жол менен аны жокко чыгарган жакшы. Мисалы, баатырды сүйбөгөн, чыккынчылык кылбаган, соттолбогон тасманы таап, анын бул кырдаалдан кантип чыкканын көрүңүз. Бул иш ар бир адам үчүн ар кандай болот.
Анын татаалдыгы ишенимдердин күчтүүлүгүнө жана алардын жазылышына, ийкемдүүлүгүнө, менталитетине жана ал тургай билим деңгээлине жараша болот. Тактоо керек болгон ишенимди дароо табуу дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Же "каршы" жетиштүү салмактуу аргументтерди алуу үчүн. Бирок, эгерде сиз бир нече күндү интроспекцияга арнасаңыз, күн сайын жок дегенде 30 мүнөт болсо, анда акылга сыйбаган ишеним аныкталып, алсырап калышы мүмкүн. Ал эми натыйжасын дароо сезесиз – бул жеңилдик, ички эркиндик жана гармония сезими.
Иштеп жөнүндө
Дмитрий Фролов – психиатр, психотерапевт, Когнитивдик жүрүм-турум терапевттеринин Ассоциациясынын REBT секциясынын төрагасы, “Психотерапия жана аны эмне менен жейт?” китебинин автору. (АСТ, 2019).