Биз көп угабыз "баарын жонуна тартуу", "кең арканын артына" - бул жерде бир нерсе бар. Арка булчуңдары адамдын денесиндеги эң чоң булчуңдардын бири. Арка булчуңдарынын анатомиясы жана аларды өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр жөнүндө көбүрөөк оку!

Франко Коломбо, Ли Хани, Дориан Йейтс, Ронни Коулман жана Джей Катлердин көп сандаган Мистер Олимпия наамдарынан тышкары бир жалпылыгы бар – алардын бардыгында SPIN бар! Чоң, сордурулган, рельефтүү аркалар. Акыркы ондогон жылдар бою бул дене мүчөсү бодибилдинг боюнча мелдештерде дагы маанилүү болуп калды окшойт. Мыкты арка менен мактана албасаң, эң жакшы дегенде экинчи орунга бел байлашың керек.

Албетте, ар бир адам Олимпия мырзадай аркасын көтөрө албайт, бирок биз таасирдүү, V формасындагы кең булчуңдарды кура алабыз, алар башкаларга суктануу менен карап тим болбостон, дененин үстүнкү бөлүгүн дагы бекемдейт жана аны көбүрөөк кылат. гармониялуу жана пропорционалдуу. …

Биз көп угабыз "баарын аркаңа тартуу", "кең арканын артына" - бул жерде бир нерсе бар. Аркага эң чоң булчуңдар кирет (белдин ылдый жагынын булчуңдарынан трапеция булчуңдарына чейин) жана биздин дээрлик бардык кыймыл-аракетибизге катышат, стенддик пресс учурунда өзөктү турукташтыруудан баштап, эңкейүү учурунда аны колдоого чейин. Арткы биздин тренингибизде чоң мааниге ээ, бирок анын өнүгүшүнө айрымдары гана көңүл бурат.

Көптөгөн спортчулар сансыз комплекстерди аткарышат, бирок артка көңүл бурушпайт. Балким, бул анын күзгүнүн алдында турганын көрүү кыйын болгонуна байланыштуудыр. Көрүнбөгөн нерсени эмнеге үйрөтүш керек?

Спорт залдарында бицепс, көкүрөк булчуңдары жана квадасы бар, бирок бели, тарамыштары жана трицепстери менен мактана албаган спортчуларды көргөндө таң калбайм. Алардын ийиндери алдыга тегеректелген, анткени көкүрөк булчуңдары дельтоиддерди алдыга тартып, аларды ойгондой кылып көрсөтөт. Арка жетишсиз жана/же туура эмес толтурулган, ийиндер артка жылбайт, ошондуктан дене пропорционалдуу көрүнбөйт.

Мунун баары тең салмактуулук жана гармония жөнүндө. Сиз ортосунда баланс түзүшүңүз керек салмагы боюнча жана күч менентаасирдүү, булчуңдуу жана күчтүү денеге ээ болуу үчүн. Бул тең салмактуулук менен сиз башка булчуңдарды өнүктүрө аласыз жана дененин алдыңкы бөлүгү диспропорциялуу көрүнбөйт.

Бир аз анатомия

Арка булчуңдары көп болгондуктан, кээде кайсынысы эмне үчүн жооптуу экенин түшүнбөй каласыз. Келгиле, арканын негизги булчуңдарын жана алардын функцияларын карап көрөлү.

Latissimus dorsi булчуң. V-формасы үчүн жооптуу эң кеңири булчуң арканын массасынын көпчүлүк бөлүгүн түзөт. Булчуң булчуң ийинин астынан башталып, ийин сөөгүнөн өтүп, белдин ылдый жагына өтүп, эки капталынан белди каптайт. Latissimus dorsi ийинди түшүрүп, артка тартат.

Чоң жана кичине тегерек булчуң. Калың, жалпак, чоң, тегерек скапуланын төмөнкү бурчунун арткы бетинен башталып, жоон жөөктүн туберкуляр аралык оюгунун ортоңку эринине жабышат. Ал аддукция жана орто кол кыймылы үчүн жооптуу.

Чоң жана кичине ромб сымал булчуң. Кичинекейдин астында жайгашкан чоң ромб сымал булчуң скапуланын орто четинде бүтөт. Анын аркасында скапула көкүрөккө бекитилет. Бул булчуң скапуланы артка тартат, аны жүлүндү көздөй жылдырат.

Арка булчуңдарын узартуу. Бул белди бойлой созулган бул узун булчуңдар үч мамычага бөлүнөт: сырткы (iliocostalis), ортоңку (longissimus) жана кууш ички (spinalis). Алардын баары каптал бүгүлүү жана арткы узартуу менен иштешет.

Биз кең арканы насостук!

Эми сиз кыймылдын анатомиясы жана механизмдери жөнүндө билгенден кийин, кең арканы кантип алуу керектигин карап көрөлү. Көрсөтүлгөн кыймылдар жана көнүгүүлөр машыгуу залына барган сайын максималдуу көрсөткүчтөргө жетишүү үчүн иштелип чыккан. Сиздин коопсуздугуңузга коркунуч келтирбөө үчүн ар дайым туура техниканы колдонууну жана ашыкча салмакты көтөрбөөнү унутпаңыз.

Тар жана кең кармагыч менен тилкеге ​​тартылуу

Кең кармагычтар үчүн штанганы ийинин туурасынан алда канча көбүрөөк кармаңыз. Чыканактарыңызды бир аз бүгүп, көкүрөгүңүздү штангага тартыңыз, плечолорду бириктириңиз. Аркаңызды аркаңызга салып, булчуңдарды катуу сыгыңыз, андан кийин чыканактарыңызды бир аз согуп, баштапкы абалга кайтыңыз. Бул сизге сиз каалаган үстүнкү латыңыздын туурасын жана ийри сызыгын берет.

Тар кармагычтар үчүн, штанганы ийинин туурасынан ашпастан кармаңыз, бирок колуңуздун ортосуна кеминде 15 см кармаңыз. Кең кармагычтардагыдай эле өйдө тартыңыз, анан түздөбөй ылдый түшүрүңүз, бирок, толугу менен колдору. Бул көнүгүү төмөнкү латтарды колдонот, алар бел аймагыңызга кирген жерде массаны түзүүгө жардам берет.

Кезикти. Эгер бул көнүгүү сиз үчүн кыйын болсо, анда кайталануулардын жалпы санын чечиңиз, айталы, 40 жана канча ыкманы талап кылбасын, аларды аткарууга гана көңүл буруңуз. Биринчи топтомдо 10, экинчиде 8, үчүнчүдө 7 жасай аласыз. Бардык 40 кайталоону аяктаганга чейин улантыңыз. 10-25 кайталоодон турган үч-төрт топтомдо бул сандагы кайталоолорду жасай аларыңызды түшүнгөндө, жалпы санын 50гө чейин көбөйтүңүз.

Штанга жана Т-бар саптары

Бул көнүгүүлөр арканын жалпы булчуң курулушуна салым кошот. Штанга катарлары үчүн штанганы ийинин туурасынан кармаңыз. Денеңиз полго дээрлик параллель болмоюнча, жамбашыңызды аркаңызга туура келтирип, эңкейиңиз. Ашказаныңызга тилкени көтөрүңүз жана булчуңдарды эң жогорку чекитте жыйрыңыз. Штанганы акырын түшүрүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

T-бар сап үчүн, штанга катары менен бирдей техниканы аткарыңыз, жөн гана аркаңызды тегеретпеңиз же салмакты өйдө карай тартпаңыз. Арка түз болушу керек, белдин ылдыйкы булчуңдары эмес, latissimus dorsi иштеши керек.

Кезикти. Эгерде сиз үстүнкү латыңызды көтөрүүнү жакшы идея деп ойлосоңуз, кененирээк кармаган штангаларды сынап көрүңүз жана штанганы ылдыйкы көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Көнүгүү техникасын так аткаруу үчүн жүктү азайтуу керек.

эки жана бир колу менен төмөнкү блок боюнча катар

Үчүн куруу үчүн булчуңдун белдин ылдый жагынын жакын белдин ылдый жагынын, колдонуңуз бири төмөнкү көнүгүүлөр. Төмөнкү блокту тартканда отуруп, тизеңизди бир аз бүгүп, денеңизди бир аз артка эңкейтиңиз. Денеңиз полго перпендикуляр тургандай түздөңүз жана ошол эле учурда тутканы артка тартыңыз. Ийниңизди кысып, тутканы курсагыңызга тартыңыз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Бир колдуу шкивтердин кооздугу ар бир тарабын өзүнчө иштете аласыз. Жогорудагы көнүгүүлөрдөгүдөй принципти колдонуңуз жана тутканы артка тартканда булчуңдарыңызды кысып турганыңызды текшериңиз.

Кезикти. Эгерде сиз штанга катарларын аткарууда ыңгайсыз болсоңуз, шкив кабелине тутканы бекитиңиз жана штанга катарларынын ордуна ийнине туурасынан (же кененирээк) шкив тартууларды аткарыңыз.

V-формасы менен төшкө чейин блокторго катарлар жана кең кармагыч менен баштын артына

Эч нерсе тегерек булчуңдарды V-тилкеси менен блоктуу дем көтөрүү сыяктуу өнүктүрбөйт. Тутканы кармап, чыканагыңызды бир аз бүгүңүз. Тутканы көкүрөгүңүздүн ортосуна карай тартыңыз жана булчуңдарды катуу сыгыңыз. Баштапкы позицияга кайтыңыз жана булчуңдардын салмагын сезиңиз.

Үстүнкү тартылууларды жасап жатканда, штанганы үстүнкү кармагыч менен кармап, башты ийинге чейин тартыңыз, андан кийин чыканагыңызды бүгүп, баштапкы абалга кайтыңыз, ошону менен ийиндин боосу жүк менен кошо көтөрүлөт. Бул көнүгүүлөр тартылуу үчүн сонун алмаштыруу болуп саналат.

Кезикти. Ар кандай тартуу кыймылы үчүн, ийин курду баштапкы абалынан көтөрүп көрүңүз. Салмакты ылдый тартканыңызда далыны ылдый жана артка түшүрүп, көкүрөгүңүздү ачыңыз. Бул сиздин арка булчуңдары толугу менен тартылган камсыз кылат.

Блокто турганда гантелдер жана дем көтөргүчтөр менен пуловер

Гантель пуловер жана үстүнкү катар бир нече обочолонгон арткы көнүгүүлөрдүн айрымдары, ошондуктан алар көнүгүүңүздү бүтүрүү үчүн сонун.

Пуловерди жасап жатканда, скамейкада перпендикулярдык менен жатыңыз, анын үстүнкү белиңиз гана тийип турсун. Гантельдин ичин кармап, түз көкүрөгүңүздүн үстүнө коюп, чыканагыңызды бир аз бүгүңүз. Гантельди башыңыздын артына аркага түшүрүп, арка булчуңдарын колдонуп, башыңыздын деңгээлине жеткенге чейин, анан гантельди баштапкы абалына көтөрүңүз.

Блоктун үстүндө турганда ылдый түшүрүүнү аткаруу үчүн блоктоочу машинанын алдында туруңуз. latissimus dorsi жүктөлүшү үчүн, штанганы ийнинин туурасынан көз деңгээлинде кармаңыз. Колду бүктөп туруп, салмакты жамбашыңызга чейин тартыңыз жана лактарды катуу сыгыңыз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Кезикти. Бул көнүгүүлөр, ошондой эле негизги арткы машыгуу алдында алдын ала чарчоо катары абдан жакшы. Орточо кайталоо менен үч тез комплект сонун.

Deadlifts

Негизги көнүгүүлөр үчүн булчуңдардын спина каралышы мүмкүн дем көтөрүү. Бул көнүгүү бүт дененин булчуңдарын жана өзгөчө белди бекемдөөгө жардам берет. Штанганы полго жүктөңүз, аны ийниңиздин туурасынан кармап, тизеңизди бүгүп, белиңизди түз кармаңыз. Адегенде буттарыңызды сүзүп, тилкени полдон көтөрүңүз, андан кийин толугу менен түз болгонго чейин белиңизди түздөңүз. Ошол эле жол менен (карама-каршы багытта) штанганы полго кайтарыңыз.

Кезикти. Эгер сизге полдон өлүк көтөрүү кыйын болсо, жарым-жартылай өлүк көтөрүүлөрдү жасап көрүңүз. Штанганы болжол менен тизе деңгээлинде отургучка жүктөңүз жана жогоруда айтылгандай көтөрүңүз. Эгер сиз узун болсоңуз же бул көнүгүү учурунда бутуңуздун кээ бир булчуңдарынын иштешин каалабасаңыз, бул аркаңыздагы чыңалуудан арылтат.

Машыгуу пландары

Жогорку Latissimus туурасы

туурасы

Төмөнкү Latiss Калыңдыгы

Жалпы салмагы жана туурасы

Жарым-жартылай Deadlift деген эмне?

Жарым-жартылай өлүк көтөрүү кадимки өлүк көтөрүүгө абдан окшош, бирок штанга полдон кыймылдай баштабайт. Аны тизеңиздин деңгээлинде болушу үчүн электр стойкасына же кандайдыр бир кутучага/ отургучка коюу керек.

Алдын-ала чарчоо

Подробнее: