мазмуну
Трицепстерди кантип курса болот: 6 машыгуу программасы
Күчтүү, айкелдүү така формасындагы трисепс ар кандай колго шайкеш, пропорционалдуу жана көлөмдүү көрүнүш берет. Ушул көнүгүүлөрдү колдонуңуз, ошондо сиз алардын айырмасын көрө аласыз.
Чоң трицепс кимге керек? Биздин спорт залдарда жасалган аракеттерге караганда, анда эч ким жок! Көпчүлүк программаларда трицепске өтө эле аз көңүл бурулат же таптакыр көңүл бурушпайт жана негизги басым бицепске бурулат.
Булчуңдарыңызды көрсөтүңүз! - анда-санда спорт залда угам, андан кийин бир көйнөктүн жеңи көтөрүлүп, кимдир бирөө анын колун чыңдап, бицепс чокусун көрсөткүсү келип жатат, ал эми трицепс капталга калса - унутулган жана баа жеткис ар ким тарабынан. Бодибилдер эмне кылышы керек?
Сиз көп жолу укканыңыздай, трицепс жогорку колдун массасынын көпчүлүгүн түзөт - албетте, туура үйрөтүлгөн болсо. Трицепс (үчөө үч баш дегенди билдирет) бицепс сыяктуу эле интенсивдүү жана системалуу түрдө иштелип чыгышы керек. Булчуңдардын таасирдүү көрүнүшү - бул өнүккөн бицепс жана трицепс.
Трицепс бицепстин антагонисттик булчуңу болгондуктан, колдун жогору жагындагы кан айланууну жана азык сиңирүүнү жакшыртуу менен бицепстин өнүгүшүнө жана өнүгүшүнө кыйыр түрдө көмөктөшөт.
Сиздин максат талап кылынган интенсивдүүлүктүн ар кандай көнүгүүлөрү менен трицепстерди ар тараптан максаттуу кылуу. Ошондо сиз да таасирдүү булчуңдардын толук топтому менен мактана аласыз. Күчтүү, айкелдүү така формасындагы трисепс ар кандай колго шайкеш, пропорционалдуу жана көлөмдүү көрүнүш берет.
Буга чейин, мен кандайча таасирдүү айкелделген бицепсти насостук кылуу жөнүндө сүйлөштүм. Эми кезектеги бөлүктүн кезеги - бицепстин унутта калган бир тууганы - трисепс.
Көпчүлүк машыктыруучулар үчүн ушул көйгөйлүү аймакты кантип коопсуз жана максималдуу кылуу керектиги жөнүндө бир аз ой жүгүртөм деп үмүттөнөм. Толук жана сапаттуу программаны иштеп чыгууда жогорку жана төмөнкү кайталоолор, татаал жана обочолонгон көнүгүүлөр, салмакты жөндөө жана бурч тандоо сыяктуу ойлорду эске алышыңыз керек.
Туура шаймандар, зээндүү техникалар жана туура машыгуу интенсивдүүлүгү менен ар бир адам трицепстин өнүгүүсүн кийинки баскычка көтөрө алат. Ошентип, бир нече мүнөткө машыгууңузду токтотуп, андан да чоң булчуңдарды кантип өстүрүү керек деген окуяны окуп чыгыңыз!
Бир аз анатомия
Трицепс бракиии үч баштан турат, алар баш сөөктү, баш сөөктү жана челди (билекте) байланыштырат. Каптал, медиалдык жана узун баштар трисепсти түзөт.
Булчуңдун така формасы үчүн эң көп жука баштын сырткы бетинде жайгашкан. Медиалдык баш дененин ортоңку сызыгына карай, ал эми узун баш (үчөөнүн эң чоңу) humerusдун ылдый жагында жайгашкан.
Чыканакты сунуу (колун түздөө) трицепстин негизги милдети. Узун баштын кошумча функциясы бар: лат, латындар менен катар ал кол көтөрүүгө катышат (денени бойлото колду ылдый түшүрөт).
Так формасындагы трицепстерди айдап!
Эми кыймылдын анатомиясы жана механизмдери жөнүндө билип алганыңыздан кийин, көрүнүктүү трицепске кантип жетүүгө боло тургандыгын аныктайлы. Сунушталган кыймыл-аракеттер жана көнүгүүлөр спорт залга барган сайын эң жогорку деңгээлде иштөө үчүн иштелип чыккан. Коопсуздугуңузга шек келтирбөө үчүн ар дайым туура техниканы колдонуп, ашыкча салмакты көтөрбөөнү унутпаңыз.
Жогорку блок тартуу
Трицепстерди үйрөтүү боюнча бир дагы программа убакыттын өтүшү менен текшерилген жок. Түз сызык, V-бар же аркан менен туура жасалган, тартуулар булчуңдардын каалаган кысылышына жана жыйрылышына жетишет.
Бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен тик блок машинанын алдында туруңуз. Тандалган түйшүктү кармап, чыканагыңызды капталыңызга бекем басыңыз. Чыканакты кыймылдата бербей, тилкени же жипти сандын жогору жагына карай тартып, колуңузду толугу менен узартып, бүт трисепске тартылыңыз.
Баштапкы абалына кайтыңыз (кыймыл-аракетти аягына чыгарыңыз), чыканактарыңызды капталдарыңызга жакын кармаңыз. Ошондой эле, бул көнүгүү учурунда абалды туура кармоо жана белиңизди бүгбөө керек. Ар дайым түз туруңуз.
Сизди кызыктырышы мүмкүн болгон бир жагдай бар - жаадагы салмакты түз ылдый тартпай, артыңыздагы дубалга тартып жатам деп элестетип көрүңүз. Бул ашыкча салмакты колдонбоого жардам берет. Ошондой эле, ар кандай салмакта машыгып көрүңүз. Түз тилкени колдонгондо, ички узун баш чыңалып, баш бармактарын өйдө көтөрүп, көнүгүүлөрдү жасоодо, жип илингенде иштегендей, сырткы каптал башы көбүрөөк тартылат, бул трисепске аттын формасын берет.
Кезикти. Өтө оор салмакты колдонбостон, максималдуу кысылууга жетишүү үчүн, ийилген (EZ) тилкеде тескери кармоо узартууну жасап көрүңүз. Сизге бир аз аз салмак колдонууга туура келет, бирок булчуңдар укмуштай жыйрылат!
Тилкени ийри тилке менен жасап жаткандай кармаңыз (кичинекей манжалардан жогору бармактар) жана тармалдарды кадимки блок сыяктуу кылып жасаңыз.
Француз прессасы калп айтуу, отуруу жана туруу
Трицепске арналган негизги көнүгүүлөрдүн бири - француздардын жатып алып бастыра турган пресси. Жалпак отургучта жатып, түз же ийилген тилкени колго алып, түз колду колдонуп, дененин үстүнө салмакты түз көтөрүңүз.
Колуңузду ийин муунуна бир аз артка чалкалап, чыканакты түз кармаңыз. Бул сиздин трицепсти туруктуу чыңалууда сактайт.
Көнүгүүнү баштоо үчүн, колду чыканактан гана бүгүп, тилкени башыңызга карай төмөндөтүп, жогорудагы колдоруңуздун бурчун ар дайым сактап туруңуз. Штанганы башыңыздан болжол менен үч сантиметр өйдө токтотуп, андан кийин колуңузду түздөп, баштапкы абалына бериңиз.
Француз прессин отуруп же турган абалда жасоо үчүн, туруп же отуруңуз, салмакты түз башыңыздын үстүнөн кармаңыз жана интенсивдүү сунууга жетүү үчүн акырын түшүрүңүз. Чыканактарыңызды өйдө карап туруңуз - аларды бир аз сууруп алсаңыз болот, болгону алардын алыс эмес экенине ынаныңыз. Салмак түшүрүлгөндө, кыймылды тескери буруп, колуңузду кайрадан башыңыздын үстүнө түздөңүз.
Кезикти. Француз басма сөзүндөгү айрым айырмачылыктар үчүн бул көнүгүүнү скамейкада жасап көрүңүз. Жогоруда көрсөтүлгөндөй кыймылдарды так аткарышыңыз керек.
Сиз терс жантайыңкы орундукка караганда, оң жагына караганда бир аз аз салмак колдонуп жаткандырсыз. Үч трисепстин өнүгүшү үчүн ар бир машыгуу учурунда жантайыңкы бурчтарды өзгөртө бериңиз.
Куралды гантел менен же блок менен узартуу
Франциянын үстүңкү прессиндей эле, гантель же блок тосмо булчуңдарды сунуп, алардын андан ары өсүшүнө жардам берет. Сизге гантель же жип менен иштөө ыңгайлуураак болушу мүмкүн, анткени бул билектерди жана билектерди табигый бурчка жайгаштырат.
Эки колду гантель менен узартууну жасоодо, эки алаканды куймактын ичине кысып, бир гантелди кармаңыз. Салмакты түз кармап, башыңыздын артына ылдый түшүрүп, трисепстин сунулгандыгын сезип, андан кийин колдоруңузду баштапкы абалына бериңиз.
Ошондой эле, бул көнүгүүнү жеңилирээк гантелдин жардамы менен бир кол менен жасасаңыз болот. Бирок, мындай учурда гантелди түз артка эмес, капталга түшүрөсүз. Чыканак сыртты каратып, гантель баштын артына өтүп, катуу сунууга жетишет.
Аркан кеңейтүү иштерин жүргүзүүдө жогоруда айтылган ыкманы аткарыңыз. Төмөн шкивден аркан байламды алып, көнүгүүнү ритмикалык түрдө аткарыңыз, ага ылайык, сиз керектүү кайталоолордун санын талаптагыдай аткарганга ылайыктуу салмакты колдонуңуз.
Көнүгүүнү диверсификациялоо үчүн, арканды узартууну горизонталдуу түрдө, блоктору бар машина болжол менен ийиндин деӊгээлинде турганда, дененин жогорку бөлүгүндө ылдый параллель параллель параллель менен жайгашкан учурда да жасаса болот. Арканды башыңызга тартканда, блокту станокко перпендикулярдуу көтөрүп, трисепсти кысасыз.
Кезикти. Спорт залдарындагы көптөгөн машыктыруучулар көп учурда шкивди арканды узартуу үчүн өтө төмөн коюшат, бул кээде туура поза алуу кыйынга турушу мүмкүн.
Менин кеңешим, шкивди болжол менен курдун деңгээлинде жайгаштырыңыз, андыктан сиз каалаган абалга жетүү оңой болот. Мындан тышкары, мындай учурда ар бир көнүгүүнүн башында жана аягында далыга, далыга жана башка муундарга жүктөө бир кыйла аз болот.
Штангалардагы түртүүлөр
Трицепстерди өстүрүүдө тегиз эмес тилкелердеги түртүүлөр жөн эле алмаштырылгыс. Алар булчуң массасын курууга гана натыйжалуу салым кошпостон, чоң жүктү колдонууга мүмкүнчүлүк берет, анткени алар татаал көнүгүүлөр жана бир нече булчуң топторун камтыйт.
Бул макалада эки типтеги сууга түшүү баяндалат. Биринчиси - параллелдүү штанганы түртүп көтөрүү. Көптөгөн спортзалдын машыктыруучулары бул көнүгүүнү өнүктүрүү үчүн колдонушат, бирок трисепс үчүн да натыйжалуу.
Тирлерди ийиндин кеңдигинде кармаңыз, колуңузду түз кармаңыз - денеңиз мүмкүн болушунча полго перпендикуляр болушу керек.
Чыканактарыңызды капталыңызга басып, бутуңузду түз кармаңыз жана денеңизди болушунча тигинен түшүрүңүз. Тик абалы жүктүн трисепске түшүүсүн камсыз кылат - эгерде сиз алдыга өтө ооп кетсеңиз жана / же колдоруңуз эки жагыңызга жайылып кетсе, анда жүк көкүрөккө жылат.
Денеңизди ыңгайлуу деңгээлге түшүрүп, далыңызды оорутуудан алыс болуңуз. Улуу далилденген ыкма - денеңизди чыканактан 90 градус бурчка түшүрүү.
Салмак курун тагуудан мурун, параллелдүү штанганы түртүүнү керектүү жолу менен тиешелүү кыймыл аракети менен жасай алаарыңызга көзүңүз жетсин. Көбүнчө машыктыруучулар ашыкча салмакты көтөрүүгө, техникада компромисске барууга жана жаракат алуу коркунучу бар.
Барды түртүүнүн дагы бир варианты - бул отургучту түртүү. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, жаныңызда эки отургуч керек болот. Бир отургучка отуруп, аны эки колуңуз менен белиңиздин эки жагына карманыңыз.
Экинчи отургучка бутуңузду согончогу гана тийип турушу үчүн, бутуңузду түздөңүз. Отурган отургучтан түшүп, жамбашыңызды чыканактан болжол менен 90 градус бурчка ылдый түшүрүңүз. Артка көтөрүлүп, колдоруңузду түздөп, трицепстерди кысып, андан кийин көнүгүүнү кайталаңыз.
Кезикти. Булчуңдар күчтүү болгондо, трицепсти ого бетер күчөтүүнүн жакшы жолу - скамейканы түртүп жатканда тизеңизге бир нече куймак кошуу.
Булчуң жетишсиздигине жеткенде, өнөктөшүңүздөн бир блинчикти алып таштоону сураныңыз, андан кийин дагы деле мамиле жасаңыз. Канча блинчик бар экендигине жараша, бир гана жолу атууну уланта бериңиз, ошондо гана акыркы салмакты өз салмагыңыз менен аткарасыз.
Тар отургуч менен бастыргыла
Акыры, ар тараптуу мамиленин акыркы, бирок андан кем эмес маанилүү компоненти - бул тар туткасы бар скамейкалар. Дагы бир айта кетүүчү нерсе, бул көнүгүү бир нече булчуң топторун камтыгандыктан, трисепске көбүрөөк стресс түшүрсө болот, андыктан ашыкча салмактуулуктан сактаныңыз, ашыкча салмакты көтөрбөңүз жана ар дайым көнүгүү ыкмаларын карманыңыз.
Тактай скамейкада чалкаңыз менен жатып, штанганы ийиндин туурасынан алыңыз (анча-мынча аралык билекке жүктү көбөйтөт).
Стойканы көтөрүп, чыканакты капталыңызга жакын кармаңыз, жүктүн көпчүлүгү төшүңүзгө эмес, трисепске жүктөлөт. Штанганы көкүрөгүңүзгө коюп же көкүрөгүңүздөн болжол менен үч сантиметрге ылдый түшүрүңүз, андан кийин кайрадан колдоруңузду түздөңүз.
Трицепти көтөрүп жатканда трицепсти катуу тартып, аларды кыскартууга топтолуңуз. Көнүгүүнү кайталаңыз, чыканагыңыз капталга чыкпагандыгын текшерип, аларды капталыңызга кысып туруңуз.
Кезикти. Сүйүктүү көнүгүүңүзгө ар түрдүүлүктү кошуу үчүн, жантайыңкы терс отургучта куушураак баскычты басып көрүңүз. Бул бир аз бекер тараза баскычын жасоого окшош жана сиз салмакты көп колдонууга мүмкүнчүлүк берет.
Бул көнүгүүлөрдү терс жантайыңкы орундукта жасоо дагы ийин муундарындагы жүктү бир аз жеңилдетет. Жогоруда баяндалган көнүгүү техникасын жана коопсуздук чараларын сактаңыз.