Эс алуу мезгили эбак эле ачылган жана дагы эле пляжга баруудан уялып жатасызбы? Бизде сиз үчүн жакшы жана жаман эки кабар бар. Тилекке каршы, кереметтер жок, сиз бир нече күндөн кийин арыктап, өзүңүздү көтөрө албайсыз. Бирок жакшы жаңылык, #Бешенаясушка долбоорунун автору, анын аркасы менен миңдеген адамдар жаңы денеде Василий Смолныйдын жашоосун башташты, "PP for TP. Тренинг процесси үчүн туура тамактануу ”, жана биз андан бардык керексиз нерселерди кантип калтырууну үйрөндүк.
Эгерде сиз денебиздин негизги көйгөйү - бул биз салып койгон эт экенин уксаңыз, аны ошол жерден унутуп коюңуз. Алар вегетариандыкка ар кандай себептер менен келишет жана маркетингдик себептерден улам, анын ичинде биз динге тийбейбиз. Бирок эттен баш тартуу сага сымбаттуу спорттук фигураны эч качан бербейт. Эгерде В12 витамини деген нерсе бар болсо гана. Ал сөөктөрдүн түзүлүшүнө, гемопоэзге, зат алмашууга катышат. Жана ал этте гана камтылган! Бул убакыт. Ал эми экинчиси, белоктон баш тартып, адамдар негизинен углеводдорду жей башташат, жана алардын ашыгы, сиз билгендей, түштөрдүн денесин алууга салым кошпойт.
Экинчи экстремал карбонгидраттан баш тартуу бир гана белоктун пайдасына. Ооба, мындай диетада сиз жоготосуз, бирок май эмес, салмактын жарымы булчуңга жана сууга түшөт. Баса, сюрприз! Углеводдор булчуңдардын курулуш материалы! Ошентип, бири экинчисисиз эле болбойт.
Үчүнчүдөн, башкы душман майлуу… Биз тез арада андан баш тартуубуз керек! Бул дагы бир жаңылыш түшүнүк. Май кандайдыр бир клетканын мембранасын түзүү жана мээ клеткаларын калыбына келтирүү үчүн керек. Бул жөн эле майлар башкача. Мисалы, кызыл балык сыяктуу дени сак жана зыяндуу, арзан булочкадагы майлар сыяктуу.
Ошентип, чындык жолундагы алгачкы кадамдардын бири - бул жакшы тамактануу, анда белок, май жана углеводдордун тең салмактуулугун сактоо керек. Бирок бул тууралуу кийинчерээк.
Эгерде сиз өзүңүздүн маанайыңызды бузуучу май менен бөлүшүүнү максат кылсаңыз, адегенде жөнөкөй формуланы колдонуңуз жана күнүнө канча калория керек экенин эсептеңиз.
Аялдар үчүн: 655,1 + 9,6 х дене салмагы (кг) +1,85 х бийиктик (см) - 4,68 х жаш (жыл) = ккал. Бул жөнөкөй жашоо үчүн керектүү сумма болот.
Эркектер үчүн: 66,47 + 13,75 х дене салмагы (кг) + 5 х бийиктик (см) - 6,74 х жаш = ккал.
Организмдин майдан арыла башташы үчүн калориялардын санын 20-25%га кыскартуу керек.
Ошол эле учурда, диетадагы BJUнун катышы төмөнкүдөй болушу керек: 30 - белок, 20 - май, 50 - углеводдор (көбүнчө таттуу углеводдор жөнүндө сөз болуп жатат, пахтадан жасалган конфет жана пончиктер).
Баарыңар эсептеп көрдүңөрбү? Эми менюну түзүңүз жана алган калорияңызды беш тамакка бөлүңүз, эртең мененки эртең мененки тамактан, эки сааттан кийин түшкү тамактануу, түшкү тамак, түштөн кийин закуска, кечки тамак.
Көптөр калорияларды эсептөө натыйжасыз деп даттанышат. Биз аракет кылдык, бирок түкүрүп, кайра үчөө жей баштадык. Мунун жүйөлүү түшүндүрмөсү бар. Макул, менюну түздүңүз, күндүз өзүн ушунчалык жакшы алып жүрдүңүзбү жана баарын туура жасадыңызбы?
Сиз кесиптештериңизден бир кесим шоколад же бир -эки чипсы тартып алдыңызбы? Мына келген граммдар. Эгерде сиз мындай аракеттер менен күнөө кылсаңыз, ар бир жолу менюңуздан канча калория жегениңизди эсептеңиз. Мындай закускаларды таптакыр четке кагуу керек, бирок эгерде сиз каршы тура албасаңыз, анда сураныч, эсептеңиз.
Тамак бышырууга даярданып жатканда, таңгактар продукттун сатылган формасындагы калориялуулугун көрсөтөрүн унутпаңыз. Башкача айтканда, чийки тооктун эмчеги жана сиз майга куурулган - бул эки башка нерсе жана калория көлөмү.
"Көз менен" сыяктуу чарадан баш тартыңыз, ал көп учурда бардыгын бузат. Чай кашыктары жана аш кашыктары да тарапта. Аларды колдонуу менен диетаңызга 20 кошумча граммды оңой эле кошсоңуз болот, ал эми сары майда бул болжол менен 100-150 ккал болот. Эмне кылуу керек? Чыгуунун бир гана жолу бар - ашкана таразасын сатып алуу.
Туура тамактануу денеңизди эч качан оңдобойт. Ал эми бул жерде окутуу гана жардамга келе алат.
Майды күйгүзүү-бул аэробдук зонадан башталган гормоналдык процесс, башкача айтканда, жүрөктүн кагышы максимумдун 70-80% ына жеткенде (максимумду эсептөө оңой-биз жашыбызды 220дан алып салабыз, бул жыйынтык).
Аэробикалык жүрөктүн кагышуу зонасына жеткенде, бул үчүн колубузду булгалай алабыз, бирок жүрөктү тездетсек Мүнөтүнө 160 согот жана бул диапазондо 30 мүнөт кармаңыз, майлуу меш башталат.
Жүрөк титиребеген нерсенин капталдагы депозиттерге таптакыр таасири жок. Май так кийин күйө баштайт 30 мүнөт кардио, мурда эмес. Ошондуктан күнүнө 5-10-15 мүнөттө сымбаттуу фигура убада кылган бардык комплекстер алдап жатышат. Бир көнүгүүнү кошпогондо - бурпе. Бул функционалдуу, татаал, бирок иштейт. Эгерде сиз күнүнө 10 мүнөт бурпий жасасаңыз, анда май тез күйөт. Ырас, 10 мүнөт - бул 100дөй кайталануу, бул сөздүн түз маанисинде өтө эле көңүлсүз. Ошентип, чуркоо, велосипед тебүү, эллиптикалык машыктыруучулар, калланетиканы карап көрүңүз.
Баса, бир сааттан ашык кардио жасоо да мааниси жок. Неге? Анткени бир сааттан кийин дене энергияны майдан эмес, булчуңдардан тарта баштайт жана күзгүдөгү чагылуу ого бетер начарлайт.
Майды эффективдүү жана тез эритүү үчүн заказды аткарышыңыз керек 5-10 кардио көнүгүүлөр жума.
Кадио көнүгүүлөрү сизге булчуң массасын эч качан бербейт, бул сиздин денеңизди сулуу жана дени сак кылат. Ушул себептен улам, биз дагы күчтүү машыгууга муктажбыз. Баштоо үчүн - жумасына эки же үч, андан кийин төрт же беш, жана ар бир сааттан ашык эмес.
Сиз муну машыгуу залында да, өзүңүздүн дене салмагыңыз менен дагы жасай аласыз, башкача айтканда кроссфит деп аталат, бул жерде сизге төшөк гана керек.
Эгерде сиз мурда гантели менен күрөшө элек болсоңуз, анда алгач ар бир булчуң тобу үчүн бир көнүгүү керек. Залга келген, бирок унутуп калгандар үчүн - экиден. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз, бирок жалкоосузбу? Ар биринде үчтөн төрткө чейин үчтү алыңыз.
Басма сөз үчүн эң жөнөкөй жана эффективдүү көнүгүү - булчуңдун эң физиологиялык кыймылы.
Таразалар менен каптал ийилүү мындан ары өтө физиологиялык эмес, биз ийилген булчуңдарды жүктөй баштайбыз, арканы оор жүктөйбүз жана айрып алабыз.
Бутту көтөрүү эффективдүү, бирок белди скамейкадан көтөрбөстөн, антпесе жаракат алып калышыңыз мүмкүн. Бул көнүгүү горизонталдык тилкеге асылып турганда эң жакшы жасалат, бул оңой эмес.
Бирок бүгүнкү күндө популярдуу болгон бар, басма сөзгө абдан кыйыр таасирин тийгизет. Бул негизинен статикалык көнүгүү жана майдын күйүшүнө же булчуңдун пайда болушуна караганда чыдамкайлык көнүгүүсү. Сиз барда 4 саат тура аласыз, бирок 20 мүнөт чуркап жүргөндөй калорияларды күйгүзөсүз. Йога дагы өткөн, дагы эле статикалык. Ал эми ушунчалык макталган вакуум таптакыр көнүгүү эмес жана сизге кооз күчтүү пресс бербейт.