мазмуну
Арыктоону чечтиңиз, бирок эмнеден баштаарыңызды билбейсизби? Үйдө арыктоону баштоо боюнча кадамдык нускамаларды сунуштайбыз (же спорт залда). Бул эскерүү курагына жана кошумча фунт санына карабастан эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу.
Ийгиликтүү арыктоо эки компоненттен турат: тең салмактуу тамактануу жана көнүгүү. Ошентип, биз арыктай баштоону кайдан сунуш кылабыз?
Тамак-аш: кадам-нускамалар
1-КАДАМ: арыктоонун негизги эрежесин унутпаңыз
Ашыкча салмактан арылуунун биринчи кадамы - арыктоонун негизги принцибин унутпоо. Денеңиз күндүз сарптай алганга караганда аз тамак-ашты колдонсоңуз, арыктайсыз. Бул учурда энергия дененин - майдын кампасынан тартыла баштайт. Ошентип, негизинен, арыктоо процесси азык-түлүктүн чектелишине жана а калориянын тартыштыгы.
Ашыкча салмак үчүн сыйкырдуу таблетканы табууга канча аракет кылбадыңыз, арыктоо үчүн диетикалык чектөөлөрдүн болушу мүмкүн эместигин унутпаңыз. Албетте, колдонулган тамак-аштын көлөмүнө карабастан калыбына келбеген астеникалык типтеги адамдар бар. Бирок андай эмес болсо, демек, эч кандай диетикалык чектөөлөрдү жасай албайсыз.
Тамак-аштын сыйкырдуу айкалышы, терс калориясы бар азык жок (көп адамдар ойлогондой, грейпфрут же брокколи сыяктуу), майды күйгүзүүчү керемет таблеткалар жок. Арыктоо үчүн денеге сарптаганга караганда азыраак тамак жесе болот. Мына жакшы мисал:
2-КАДАМ: электр тутумун аныктоо
Ар кандай диета жана тамактануу тутуму негизинен бирдей жаратат калория тартыштыгыанда сиздин денеңиз запастагы майларды колдоно баштайт. Ошондуктан, практикалык көз караштан алганда, бул “тартыштыкты” кантип жаратканыңыз маанилүү эмес. Калорияларды эсептей алат, популярдуу диетадан тандай аласыз, туура тамактанууга болот (PP), жөн гана калориялуу тамактарды колдонууну азайта аласыз. Кандай диета жана тамактануу болбосун, сиз калория тартыштыгын тандап, сиз арыктайсыз.
Арыктоо үчүн эмне үчүн, биз күйгүзүүнү сунуштайбыз туура тамактануу:
- Бул стресссиз, ачкачылыксыз жана аз калориялуу диетасыз арыктоо үчүн эффективдүү ыкма.
- Бул баарына ылайыктуу тамактануунун эң салмактуу жолу.
- Туура тамактануу ашыкча салмак кошпош үчүн диеталык адаттарды карап чыгууга жардам берет.
- Мындай тамактануу ыкмасы ар кандай азыктарды камтыйт, диетадагыдай эле тамак-ашта катуу чектөөлөр жок.
- Туура тамактануу - бул диета жана компетенттүү азыктарды тандоо аркылуу көптөгөн оорулардын алдын алуу.
ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек
3-КАДАМ: калориялуу көрсөткүчтү эсептеп чыгыңыз
Эгерде сизде ашыкча ашыкча салмак болсо, анда калорияны эсептебей туруп, туура тамактануу менен арыктайсыз. Эгерде сизде бир аз салмак болсо (10 кгдан аз), туура тамактануудан тышкары, калорияларды эсептөөгө туура келет. Айрыкча, сиз РРдин бардык эрежелерин сактасаңыз жана бир-эки айдын ичинде эч кандай натыйжа көрбөсөңүз, анда жетишсиздик менен тамактанып жатканыңызга ынануу үчүн калорияларды эсептей баштаганыңыз оң.
Эгер сиз башка энергия менен камсыздоо тутумун же диетаны тандасаңыз дагы, кайсы сандарга өтүү керектигин түшүнүү үчүн кадимки күнүмдүк калорияны эсептеп чыгууну сунуштайбыз. Тандалган менюңузду ушул стандарт менен салыштырып, калорияңыздын ашыкча же жетишсиздигин жактай тургандыгыңызды аныктап алыңыз.
Кандай гана диета тандабаңыз жана сиз үчүн кандай таасир эте тургандыгы убада кылынган эмес, күнүмдүк калорияны 1200 калориядан төмөн түшүрүү сунушталбайт. Ден-соолукка зыяндуу жана бузулуу коркунучун жогорулатат.
Калорияны кантип эсептесеңиз болот
4-КАДАМ: диетаңызды оптималдаштыруу
Тамак-аштагы кичинекей чектөөлөр дагы эле чектөөлөр экендигин түшүнүшүңүз керек. Күндүз өзүңүздү ток сезбей калсаңыз керек. Андыктан дайыма ачкачылыкта болбой, диетаны бузбоо үчүн менюңузду оптималдаштыруу маанилүү.
Жөнөкөй эрежелерди унутпаңыз. Күндү пайдалуу эртең мененки тамактан баштаңыз, тамактан баш тартпаңыз, 2 литр суу ичип туруңуз, тамак-ашта чоң тыныгуу жасабаңыз, күн бою майда закускаларды унутпаңыз. Инсулин чукулунан улам ачкачылык сезимин пайда кылган тез углеводдорду кыянаттык менен пайдаланбоо өзгөчө маанилүү.
Углеводдор: арыктоону билишиңиз керек
5-КАДАМ: продукцияга аудит жүргүзүү
Албетте, арыктоо үчүн диетадан "таттуу жана зыяндуу" толугу менен жок кылуу зарыл эмес. Кээде калория квотамды канааттандыруу үчүн, алардын санын кыскартуу жетиштүү. Бирок, эгерде сиз кааласаңыз, похудеть жана очистить рациону, сизге туура келет кайра карап чыгуу өзүнүн тизмеси сүйүктүү азыктары.
Таттууларды мөмө менен алмаштырууга аракет кылыңыз, эртең мененки бутерброд – сулу, таттуу йогурт – кефир. Кооптуу жерлерди айланып өтүүчү бөлүмдөрдүн дүкөнүнө барганда, мөмө-жемиштер, жашылчалар, эт жана табигый сүт азыктары менен текчелерден алыс болууга аракет кылуу. Ошентип, сиз азгырыктардан арыласыз жана диетаны диета учурунда гана эмес, келечектеги мезгилде жакшырта аласыз.
Машыгуу: кадам боюнча нускамалар
Эгерде арыктоо күчкө ушунчалык көз каранды болсо (жана чындыгында билип туруп, арыктоонун натыйжасы = 80% тамактануу, 20% көнүгүү), анда эмне үчүн машыгуу керек? Тренинг сизге жардам бере тургандыгын баса белгилейли:
- кошумча калорияларды күйгүзүү үчүн
- метаболизмди тездетүү үчүн
- денени тон жана бекемдөө үчүн
- булчуң массасын сактоо үчүн
- чыдамдуулукту жогорулатуу жана жүрөк булчуңун чыңдоо
- маанайды көтөрүү жана кайдыгерликтен алыс болуу
Машыгуусуз эле арыктоого болот, бирок машыгуу менен процесс тез жүрүп, организмдин сапаты жакшырат. Албетте, эгерде сизде кандайдыр бир каршы көрсөтмөлөр болсо же сиз чындыгында спортту жактырбайм, анда зордуктоо үчүн денеңиздин кереги жок. Бирок сиз өзүңүздү жетиштүү спорттук же катаал адам деп эсептесеңиз, анда мындай учурда күмөндүү нерсени таштаганыңыз оң. Окутуу тажрыйбасына ээ болбош үчүн, жаңы башталгычтар үчүн көптөгөн машыгуулар жана көнүгүүлөр бар.
Ошондой эле убакыттын жетишсиздигине кайрылуу керек. Эң ишкер адам үйдө машыгуу үчүн күнүнө жок дегенде 20 мүнөт таба алат. Бул жумуштан кийин кечинде же тескерисинче, таң эрте болушу мүмкүн. Жада калса 15-20 мүнөт спорт менен машыгуу булчуңдарды чыңдап, организмди өркүндөтүп, бир күн бою жакшы маанайды көтөрүүгө жардам берет.
Эгерде эмне кылуу керек ..?
1. Эгерде сиз машыгууну пландабагыла, күнүмдүк активдүүлүктү жогорулатууну сунуштайбыз: тез-тез басуу, узак сейилдөө, пассивдүү көңүл ачуудан алыс болуңуз. Күндөлүк активдүүлүктүн жогорулашына карабастан, ар кандай машыгууга, ал тургай арыктоого карабастан баарына пайдалуу болот. Бирок өзгөчө спорт менен алектенбегендер. Үйдө телевизор же музыка менен ойной турган сейилдөөнүн негизинде машыгууга көңүл бурсаңыз болот.
Жүрүүнүн негизинде машыгуу
2. Эгерде сиз барууну пландап жатсаңыз топтук класстар, фитнес жана физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүздөгү сунуштардын негизинде программаны тандаңыз. Убактыңыз болсо, жумасына 3-4 саат спорт залда машыгыңыз.
Топтук тренинг: толук обзор
3. Эгерде сиз барууну пландап жатсаңыз спорт залга, жеке машыктыруучунун жетекчилиги астында жок дегенде бир нече таанышуу сабактарын өткөрүүнү сунуштайбыз. Болбосо, натыйжасыз машыгуу же жаракат алуу коркунучу бар.
4. Эгерде сиз пландаштырып жатсаңыз үйдө машыгуу, сиз үчүн гана, төмөндө кадамды баштоо планы кадам.
1-КАДАМ: класстардын түрүн аныктоо
Ошентип, сиз үйдө машыгууну чечтиңиз. Бул чындыгында абдан ыңгайлуу, үйдөгү машыгуулар жыл сайын популярдуулукка ээ болууда. Көбү үйдөгү мини-спорт залы менен жабдылып, ар кандай спорттук шаймандарды сатып алышып, үйдөн чыкпай, тынч отурушат. Биринчи суроону өзүңүз чечишиңиз керек же өз алдынча даярданууну каалайсызбы же видео тренингге даярсызбы?
Даяр видео үчүн тренинг ыңгайлуу, анткени сиз "дөңгөлөктү кайрадан ойлоп табуунун" кажети жок, анткени сиз сабактын планын түзүп алгансыз, кээде бир нече ай бою. Азыр үй программаларын ушунчалык көп түрдүүлүктү сунуш кылышты, аларда ар бир адам мыкты машыгууну таба алат. Сиздин даярдык деңгээлиңизге, конкреттүү максаттарыңызга, фитнес шаймандарынын болушуна жана баштапкы маалыматтарга карабастан, сиз мыкты вариантты табууга мүмкүнчүлүк аласыз.
YouTube'дагы мыкты 50 мыкты машыктыруучу
Өз алдынча машыгуу жакшы, анткени сиз программаны табуунун кажети жок. Сиз ар дайым алардын негизги билимине же Интернеттеги маалыматка көңүл буруп, жөндөмүңүзгө ылайыктуу сабак жасай аласыз. Бирок бул параметр интенсивдүүлүктү жөнгө салуу жана оффлайн режиминде машыгуу үчүн акылдуу көнүгүүлөрдү тандап алгандарга гана ылайыктуу.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн үйдөгү машыгуу: көнүгүү + план
2-КАДАМ: белгилүү бир программаны тандаңыз
Программаны же көнүгүүлөрдүн топтомун тандап жатканда, ар дайым төмөнкү принциптерден баштаңыз:
- Окутуу деңгээлине жараша программа жана көнүгүүлөрдү тандаңыз, эч качан "эсиңизден чыкпаңыз".
- Илгерилөөдөн коркпогула жана сабактарды акырындык менен татаалдаштыр.
- Туруктуулукка жол бербөө жана окутуунун натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн программаңызды мезгил-мезгили менен өзгөртүп туруңуз.
- Машыгууну жакшыртуу үчүн кошумча фитнес жабдыктарын колдонуңуз.
- Арыктоо үчүн бир гана “көйгөйлүү зонаны” үйрөтүү мүмкүн эмес, бүт денени машыктыруу керек.
Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда 6 көнүгүүнү тандап алууну сунуштайбыз:
- MON: Дененин төмөнкү бөлүгү үчүн машыгуу (жамбаш жана жамбаш)
- W: Арыктоо жана дене тонуна аралыктагы машыгуу
- WEDдин таасири төмөн кардио-машыгуу
- THU: Дененин жогорку бөлүгү үчүн машыгуу
- FRI: көйгөйлүү аймактар боюнча райондук окутуу
- С.Б .: Бүткүл денени сунуу
3-КАДАМ: фитнес шаймандарын сатып алыңыз
Үйдө кошумча жабдууларды колдонбой эле жасай берсеңиз болот, бирок сиз кааласаңыз, фитнес жабдыктары керек булчуңдарды чыңдоо боюнча бир аз иштерди жасоо көнүгүүлөрдү өзгөртүү үчүн, машыгууңуздун күчүн жогорулатыңыз. Оор жабдыктарды (гантелдер жана буттун салмактары) сатып алуу зарыл эмес, сиз компакт сатып алсаңыз болот фитнес-топтор, топтор же TRX, көп орунду ээлебеген жана өзүңүз менен алып кетүү оңой.
Fitness inveter: толук карап чыгуу
Ошондой эле куралданууну сунуштайбыз фитнес билеригифизикалык активдүүлүктү көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул арзан гаджет, ал сергек жашоо образына жетүү жолунда сиздин башкы жардамчыңызга айланат.
FITNESS BRACLETS жөнүндө
4-КАДАМ: расписаниени пландаштырыңыз
Эгер сиз күнүнө бир сааттан машыгып жатсаңыз, жумасына 3-4 жолу машыга аласыз. Эгерде сиз күнүнө 20-30 мүнөт жасап жатсаңыз, анда жумасына 5-6 жолу машыга аласыз. Албетте, жеке жөндөмүңүзгө көңүл буруңуз, сессиялар тез-тез жана аз болушу мүмкүн. Эгер татаал көнүгүүнү жасасаңыз, адатта 1-3 айлык расписание.
FitnessBlender: үч даяр машыгуу
5-КАДАМ: сабактын убактысын тандаңыз
Күндүн кайсы мезгилинде болбосун, эффективдүүлүгү жагынан. Дагы, алардын жеке биоритмдерине көбүрөөк көңүл буруу. Сиздин эртең мененки машыгууңуз көңүлүңүздү көтөрүүгө жардам берет, бирок учурда дене дагы ойгоно элек, ошондуктан физикалык жүктөр оорураак болушу мүмкүн. Кечинде машыгуу иштегендерге ыңгайлуу, бирок түнкүсүн интенсивдүү сабактар уйкуну бузушу мүмкүн. Машыгуу үчүн күндүн мыкты убактысын тандап, бир гана жолу менен тажрыйбаңыз болот.
Мотивация жана көзөмөлдөө натыйжалары
Арыктоонун дагы бир маанилүү бөлүгү мотивация жөнүндө сөз болушу керек. Максат койбостон жана аралык жыйынтыктарды байкабай туруп, анын ниетин ишке ашыруу өтө кыйын болот. Дал ушундай маанай, ишеним жана өз мүмкүнчүлүктөрүн акылдуулук менен баалоо арыктоодо көйгөйсүз жардам берет.
1-КАДАМ: натыйжаларыңызды жазыңыз
Алгач баштапкы маалыматыңызды оңдоңуз: таразага тартып, көлөмүн ченеп, сууга түшүүчү кийим кийип сүрөткө түшүп алыңыз. Тараза ар дайым эле объективдүү мүнөздөмө бере бербейт, ошондуктан бул килограммдагы цифралар гана эмес, дененин саны жана сапаты дагы өзгөрөт. Өзүңүздү жумасына бир жолу таразалап, көлөмүн ченеп, айына эки жолу сүрөткө тартыңыз. Муну тез-тез жасоонун кажети жок, арыктоо спринт эмес! Эгер сиз күн сайын таразага тартууну жактырсаңыз, анда күндөлүк байкоо жүргүзүү гана көңүлдү чөгөрөт деген сыяктуу адаттан баш тартканыңыз оң.
2-КАДАМ: максат коюңуз
Кандай болгон күндө дагы, асман тиреген максаттарды жана "Мен бир айда 5 кг арыктагым келет" сыяктуу конкреттүү тапшырмаларды койбоңуз. Дененин арыктоо боюнча өзүнүн пландары болушу мүмкүн жана анын графиги сиздин каалоолоруңузга дал келбеши мүмкүн. Өзүңүзгө таза абада машыгуу, максаттуу күч же максаттуу иш-аракеттерди коюңуз. Башкача айтканда, бул сизге жана сиздин мотивацияңызга байланыштуу.
3-КАДАМ: арыктоонун ар кандай мезгилдерине даяр болуңуз
Өзүңүздү салмагы секирик менен өзгөрө тургандыгына даярдаңыз. Адатта, биринчи жумада тамчылаган активдүү салмак пайда болот - ал организмден ашыкча сууну алат. Андан кийин салмакты жайыраак темп менен таштаңыз. Кээде бул жакшы кемчилиги болушу мүмкүн, ал эми кээде салмак кошуу үчүн. Бул таптакыр табигый нерсе! Бул сиз туура эмес иш кылып жатасыз дегенди билдирбейт.
Арыктоо процесси жөнүндө жакшы мисал төмөндөгү диаграмма болот. Көрүнүп тургандай, 57 кг салмактагы баштапкы чекиттен баштап 53 кг салмакка чейин зигзаг менен жылып келе жаткан. Бир учурда 1,5 килограммга чейинки салмакта секирүү болду. Бирок картинаны толугу менен бааласаңыз, 3.5 айдагы салмак акырындык менен азайып кетти. Сураныч, 3.5 жума эмес, 3.5 ай! Баса, бир айда 10 фунт кантип арыктоо керек деген суроо.
4-КАДАМ: жашоо образын өзгөртүүгө көңүл буруу
Көпчүлүк адамдар диетада 3-4 жума отуруп, ашыкча 5-10 килограммды жоготуп, ашыкча тамак-аш жана аз кыймыл-аракет менен эски жашоомо кайтып барсам болот деп ойлошот. Бул диета кармагандардын эң көп кездешкен катасы. Эгерде сиз белгилүү бир күнгө чейин арыктап, жетишилген натыйжаны сактап калгыңыз келсе, анда жашоо образыңызды толугу менен өзгөртүүгө туура келет.
Сиз диета кармап же кичинекей калория тартыштыгында тамактанып, каалаган формаңызга чейин арыктап жатканыңызды элестетип көрсөңүз. Чектөөсүз тамактанууга кайтып барсаңыз эмне болот (калория ашыкча)? Туура, сиз дагы салмак кошосуз. Андыктан диетаны зыяндуу, калориялуу, майлуу тамактардан тазалоонун оңой жолдорун издебеңиз. Кыска убакытка эмес, анын формасын сактап калгыңыз келсе, жашоо үчүн.
5-КАДАМ: фанатизмге жол бербеңиз
Арыктоо чындыгында татаал процесс, сизден узак мөөнөттө моралдык токтоолукту жана эрктүүлүктү талап кылат. Бирок, биз сизди муздак абалда болууга жана ачка диеталарды жана ашыкча физикалык стрессти чарчабоого жана арыктоо маселесине гана көңүл бурбоого чакырабыз. Жашоону толук кандуу жашоого аракет кылыңыз, жөн гана тамакты ozdorovit жана ар тараптуу физикалык активдүүлүктү кошуңуз.
Эгерде эртең мененки тараза сизди корксо, тамак жөнүндө сөз кылуудан качып, дайыма депрессияда жүрсөңүз, анда бир аз убакыт кетирип, ийгиликсиздиктер үчүн өзүңүздү күнөөлөп, анын арыктоого болгон мамилесин кайра карап чыгыңыз. Чыдамдуу болуңуз жана тез натыйжаларды кубалабаңыз. Кадам сайын сиз каалаган максатка жетесиз!
Бул үйдө арыктоонун жөнөкөй кадамдык нускамасы, кошумча фунттан арылуунун багытын пландаштырып, пландаштырууга жардам берет. Эсиңизде болсун, эмгек же кам көрбөсөңүз, фигураңызды кемчиликсиз кылуучу "сыйкырдуу таблетка" жок. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн сизге чыдамдуулук жана көп күч-аракет талап кылынат.