Жатар алдында кантип "өчүрүү" үйрөнүү керек?

Күндүз биз ар дайым эле, чынында, жашоо турат кичинекей нерселер жөнүндө ойлонууга убакыт жок: эсеп-кысап, сатып алуулар, майда оңдоолор, эс алуу же дарыгерге баруу. Бул иштердин баары экинчи планга чыгарылып, жатарыбыз менен башыбызга кол салуу болот. Бирок биз дагы деле бүгүн эмне болгонун талдап, эртең эмне болорун ойлонушубуз керек. Бул ойлор толкундантат, нааразычылык жана тынчсыздануу сезимин пайда кылат. Биз бардык көйгөйлөрдү дароо чечүүгө аракет кылабыз, ал эми ортодо уйку бизди толугу менен таштап кетет.

Уктоочу бөлмөңүздө стресстен кантип сактануу керек Джессами Хибберд жана журналист Джо Асмар китебинде¹ стресстен арылууга жана "уйку" режимине өтүүгө жардам берүү үчүн бир нече стратегияларды сунуштаңыз.

Социалдык медиадан ажыратыңыз

Интернетте канча убакыт өткөргөнүңүзгө көңүл буруңуз. Бул, балким, сизди таң калтырат, бул жөнүндө ойлонбой туруп эле телефондорубузга канчалык көп кайрылабыз. Биз эмнени айткыбыз келет жана адамдарга кандай таасир калтырышыбыз керек деп ойлогондо, бул биздин акылыбызга жана денебизге кызыктуу таасир этет. Эртең менен байланышсыз бир саат, кечинде бир нече саат сизге керектүү тыныгуу берет. Телефонуңузду колуңуз менен жете албаган жерге катып коюңуз, мисалы, башка бөлмөгө коюп, жок дегенде бир аз убакытка унутуңуз.

Ой жүгүртүүгө убакыт бөл

Биздин аң-сезим, дене сыяктуу эле, белгилүү бир режимге көнүп калат. Эгер сиз ар дайым төшөктө жатып өз күнүңүздү ойлоп, аны баалай билсеңиз, анда сиз жатып алган сайын эрксизден ушундай кыла баштадыңыз. Бул стилди өзгөртүү үчүн, кечинде жатар алдында ой жүгүртүүгө убакыт бөлүңүз. Эмне болгонун, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана кандай сезимде экениңизди ойлонуу менен, сиз өзүңүздүн башыңызды тазалап, өзүңүзгө бир нерсени иштеп чыгууга жана алдыга жылууга мүмкүнчүлүк берип жатасыз.

15 мүнөт жалгыздыкта отуруңуз, көңүлүңүздү топтоңуз, түнү адатта эмне жөнүндө ойлогонуңуз жөнүндө ойлонуңуз. Шашылыш милдеттердин тизмесин түзүңүз, аларды кезектүүлүгү боюнча иреттеңиз. Мотивацияны жогорулатуу үчүн аларды аяктагандан кийин айрым нерселерди кесип салыңыз. Күндөлүгүңүзгө же телефонуңузга «расмий» кылуу үчүн он беш мүнөттүк интервалды белгилеңиз; ошондуктан тезирээк көнүп каласың. Бул жазууларды карап, сиз артка чегинип, эмоционалдык эмес, аналитикалык түрдө чечүүгө мүмкүнчүлүк бере аласыз.

Тынчсызданууга убакыт бөлүңүз

Жумушка, акчага, досторго, үй-бүлөгө жана ден-соолукка байланыштуу "Эгерде эмне болот" деген суроолор түнү бою кемирип кетиши мүмкүн жана адатта белгилүү бир маселеге же кырдаалга байланыштуу. Муну менен күрөшүү үчүн, өзүңүзгө 15 мүнөттү “тынчсыздануу убактысы” катары бөлүңүз — күндүн ичинде дагы бир убакыт, сиз ойлоруңузду иретке келтире аласыз (“ойлонуу убактысын” бөлгөнүңүздөй). Эгерде ички скептик үнү шыбырай баштаса: "Күнүнө дагы он беш мүнөт — акылыңдан адашып калгансыңбы?" — ага көңүл бурба. Жагдайдан бир азга артка чегинип, өзүңүзгө бир аз убакыт бөлө албаганыңыз үчүн эле жашооңузга оң таасирин тийгизген нерседен баш тартуу канчалык келесоолук экенин ойлонуңуз. Бул канчалык абсурд экенин түшүнгөндөн кийин, тапшырмага өтүңүз.

1. Тынч жер табыңыз Сизди эч ким убара кылбай турган жерде жана эң чоң түйшүктөрүңүздүн тизмесин түзүңүз, мисалы: «Эгер мен ушул айда төлөмдөрүмдү төлөй албай калсамчы?» же "Эгер мен жумуштан кетсемчи?"
2. Өзүңүзгө суроо бериңиз: «Бул тынчсыздануу негиздүүбү?» Жооп жок болсо, ал нерсени тизмеден чийип салыңыз. Болбогон нерсеге кымбат убакытты коротуунун эмне кереги бар? Бирок, жооп ооба болсо, кийинки кадамга өтүңүз.
3. Эмне кылууга болот? Мисалы, эгер сиз ай сайын төлөй албай калам деп кооптонуп жатсаңыз, төлөмдү кийинкиге калтыруу мүмкүнбү же жокпу? Жана ошол эле учурда бюджетиңизди сиз канча алганыңызды жана канча коротконуңузду так биле тургандай кылып уюштуруңуз? Туугандардан кеңеш сурап жана/же карыз ала албайсыңбы?
4. Эң ишенимдүү көрүнгөн вариантты тандаңыз, жана аны жекече, майда кадамдарга бөлүңүз, мисалы: «Эртең мененки саат 9да компанияга чалыңыз. Төлөмдүн кийинкиге калтырылган варианттары сунушталганын сураңыз. Андан кийин каржы, киреше жана чыгаша менен алектениңиз. Айдын аягына чейин менин эсебимде канча акча калганын билип алыңыз. Эгер сиздин алдыңызда ушундай жазуулар бар болсо, анда сиздин көйгөйүңүзгө туш болуу коркунучтуу эмес. Бул үчүн белгилүү бир убакытты белгилөө менен, сиз маселени чечүүнү кийинки күнгө калтырбай, өзүңүздү аракетке түртүп жатасыз.
5. жагдайларды сүрөттөп бер бул идеяны ишке ашырууга тоскоол болот, мисалы: "Эгер компания мага кийинкиге жылдырылган төлөмдү бербесечи?" — көйгөйдү кантип чечүүгө болорун аныктаңыз. Эсепти төлөө үчүн бул айсыз кыла турган эч нерсе барбы? Бул опцияны башкалар менен айкалыштыра аласызбы жана төлөм күнүн узарта аласызбы же кимдир бирөө сизге карыз беришин сурай аласызбы?
6. 15 мүнөттүн ичинде бизнесиңизге кайтып келиңиз жана тынчсыздануу жөнүндө ойлонбоңуз. Эми сизде план бар жана сиз иш-аракет кылууга даярсыз. Ал эми «эмне болсо?» деп алдыга-артка кайрылбаңыз. - бул эч нерсеге алып келбейт. Төшөккө жатканыңызда сизди тынчсыздандырган бир нерсе жөнүндө ойлоно баштасаңыз, ал жөнүндө жакында ойлоно аларыңызды эсиңизге салып коюңуз, бул жөнүндө "тынчсыздануу үчүн".
7. Эгер күндүз сиз кызыктуу тема боюнча баалуу ойлор менен келсе, аларды тазалабаңыз: аны кийинки он беш мүнөттүк тыныгууда карап чыгуу үчүн дептерге жазыңыз. Жазгандан кийин көңүлүңүздү кайра эмне кылышыңыз керек болчу дегенге буруңуз. Көйгөйдү чечүү боюнча оюңузду жазуу процесси анын оордугун жумшартып, кырдаал көзөмөлдө экенин сезүүгө жардам берет.

Белгиленген графикке карманыңыз

Катуу эрежени коюңуз: кийинки жолу уктаарда башыңызда терс ойлор пайда болгондо, өзүңүзгө: "Азыр убакыт эмес" деп айтыңыз. Керебет травмалуу ойлор үчүн эмес, уктоо үчүн. Качан сиз өзүңүздүн стресске же тынчсызданып жатканыңызды сезгениңизде, өзүңүздүн түйшүктөрүңүзгө белгиленген убакта кайтып келе турганыңызды айтып, дароо алдыда турган иштерге көңүл буруңуз. Тынчсыздандырган ойлорду кийинкиге калтырып, өзүңүзгө катуу болуңуз; аң-сезимдин бул убакыт чектелүү зоналарын кароосуна жол бербеңиз. Убакыттын өтүшү менен бул адатка айланат.

¹ Дж. Гибберд жана Дж. Асмар «Бул китеп уктоого жардам берет» (Эксмо, 2016-жылдын сентябрында чыгуусу пландалууда).