мазмуну
Тарткан нерселериңизди дагы кайталагыңыз келеби? Анын үстүнөн иштеңиз! Атайын программа менен машыгыңыз, ошондо сиздин номерлериңиз асмандап кетет. Дене салмагындагы башка көнүгүүлөр үчүн программа дагы ылайыктуу.
Author: Эдвард Чико
Ошентип, жеке эң мыкты нерселериңизди сындыргыңыз келет. Андан кийин бат-баттан сунулуп туруңуз. Бул кыска сүйлөмдүн жообу. Эгерде сиз жумасына бир жолу бирдей сандагы топтом жана репс менен тартсаңыз, анда эч кандай рекорддук сандарды көрө албайсыз.
Толук жооп алгыңыз келеби? Майор Чарльз Льюис Армстронгдун жолун жолдоңуз. Ал деңиз аскерлери, каратэ боюнча чемпион жана марафончу болгон. Ал ошондой эле бир эле учурда эң көп тартылуу боюнча дүйнөлүк рекордду эки эсеге көбөйтүп, беш сааттын ичинде 1435 кайталоону кайталап өттү.
Ал даярдаган программа дүйнөлүк рекордду жаңырткандарга гана ылайыктуу эмес. Мен аны тартма жана түртүп көтөрүү боюнча жеке рекорддорумду орнотуу үчүн колдондум.
Эгерде азыр эки жолу тарта албай жатсаңыз, анда бул программа сиз үчүн эмес, сиз үчүн дагы эле эмес. Бирок сиз ондогон жолу тартсаңыз жана барга терең урматтоо менен мамиле кыла алсаңыз, анда эң мыкты болгон жигиттен сабак алууга даяр болуңуз.
Тартууну көбөйтүү программасы
Бул, албетте, абдан белгилүү бир программа. Ал жумасына беш машыгууга ылайыкташтырылган, жана 5-6 жумага чейинки графикти сактоону сунуштайм. Аптанын каалаган беш күнүн тандай аласыз, бирок сөзсүз түрдө күн сайын машыгыңыз. Андан кийин эки күн эс алып, дагы башынан баары.
Армстронг дүйшөмбүдөн жумага чейин машыгып, дем алыш күндөрү тыныгуу алган. Бирок ал өзүн гана тартып алган жок. Күн сайын эртең менен ал эң татаал үч топтомду жасады. Бул басуу үчүн жооп берген булчуңдардын тең салмактуулугун сактоого мүмкүнчүлүк берди (көкүрөк, трицепс).
Бул программа тартууга жооп берген булчуңдарга (бицепс, арка) көңүл бурат. Топтомдордун ортосундагы жалпы эс алуу убактысы 5 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин.
Болбосо, бул созулуп жаткан чексиз серия. Бирок бул жерде аны ачык-айкын көрсөтүү маанилүү: технологиянын бардык эрежелерине ылайык, таза тартылышы керек. Демек, кыймыл-аракетти бүткүл бутуңузду жулкубастан же жулкулдабай жеңип чыгуу керек, же кандайдыр бир жол менен ээгине чейин жетпей. Баарын кооз жана көзөмөл астында жасаш керек, эгерде идеалдуу техника менен кайрадан көтөрө албасаңыз, анда дароо топтомду бүтүрүңүз.
Күнүмдүк машыгуулар кандайча болот:
1-күн: максималдуу тартылуу
Топтомдордун ортосунда 90 секунд эс алыңыз
5 мамилелер Макс. кайталоолор
2-күн: тепкичтер
Сиз максимумга жеткенче 1 кайталаңыз, 10 секунд эс алыңыз, андан кийин 2 кайталаңыз, 10 секунд эс алыңыз, андан кийин 3 жолу кайталаңыз жана башкалар. Ошентип, үч жолу.
3 жакындоо Макс. кайталоолор
3-күн: тогуз топтомдун күнү
Ар бир топтомдон кийин 9 секунд эс алып, 60 топтомду аяктоого мүмкүндүк берген кайталоолордун санын тандаңыз. Мисалы, 9 жолу 6 комплект жасоону чечтиңиз дейли. Эгерде сиз 9-ыкмага жете албасаңыз, анда тандалган фигура өтө чоң. Эгер сиз тогуздун бардыгын кыйналбастан бүткөрсөңүз, анда сиз өзүңүзгө өтө эле жөнөкөй милдетти койдуңуз. Бир сөз менен айтканда, ушул жерде тажрыйба жасаш керек.
9 мамилелер Макс. кайталоолор
9 мамилелер Макс. кайталоолор
9 мамилелер Макс. кайталоолор
4-күн: максималдуу топтомдор
Бул үчүнчү машыгуунун кайталанышы, бирок 9 комплекттин ордуна мүмкүн болушунча көбүрөөк машыгыңыз. Муну сиздин иш топтомуңузда кайталоолордун санын көбөйтүүгө мезгил жеттиби же жокпу, текшерип көрүңүз. Эгер мурунку күнү салыштырмалуу жеңил болсо, ар бир топтомго 1ден кайталап кошуңуз. Эгерде сиз бүгүн тогуз топтомдун бардыгын өздөштүрсөңүз, кийинки жумада кайталоону кошуңуз жана тогуз топтомдун күнү жаңы эталонду колдонуңуз.
1 жакындоо Макс. кайталоолор
1 жакындоо Макс. кайталоолор
1 жакындоо Макс. кайталоолор
5-күн: оор күн
Бул күндүн программасы булчуңдардын жүктөөгө көнүп калууга убактысы болбошу үчүн дайыма өзгөрүлүп турушу керек.
5 мамилелер Макс. кайталоолор
Бир жолу тартылган эмес ...
Дене салмагындагы ар кандай көнүгүүлөрдө натыйжаларды жакшыртуу үчүн ушул негизги үлгүнү колдонсоңуз болот, мисалы, түртүп көтөрүү, түртүп көтөрүү. Мындай учурда, кээ бир күндөрү программанын кичине түзөтүүлөрү талап кылынат. Мисалы, тогуз топтомдун күндөрү горизонталдык тилкеден түртүп көтөрүүнү алгач стандарттык кармоо менен, андан кийин тар менен, ал эми аягында кенен менен жасоо керек.
Бул программаны олуттуу кабыл алыңыз, ошондо сиз сандардын көтөрүлгөнүн көрө аласыз. Ийгиликтериңиз менен биз менен бөлүшүп коюңуз!