Уйкунун жетишсиздиги бизди коркунучтуу сезип, жашообузду башаламандыкка айландырышы мүмкүн. Кантсе да, уйкубуздун жетишсиздиги бизди кыжырдантат, көңүл топтоону жана көңүл бөлүүнү кыйындатат, демек, көпчүлүк кырсыкка жана башка окуяларга кабылышат. Ошондой эле, эгер сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда организмдин суукка жана сасык тумоого туруштук берүүсүн төмөндөтөсүз. Узак мөөнөттө ден-соолукка тийгизген кесепеттери андан да коркунучтуу: мээге кан куюлуу жана жүрөк оорулары, семирүү, кант диабети, мээнин эскириши, туруктуу когнитивдик көйгөйлөр жана мээнин иштешинин начарлашы, сөөктүн жабыркашы, рак жана тобокелдик. эрте өлүм.
Бирок белгилүү бир убакытты гана уктоо эмес, маанилүү сапаттык уйку ден-соолуктун негизги компоненти. Эгерде сиз ар дайым кечинде туруп, даараткананы колдонуу үчүн же эки саат катары менен уктасаңыз, анда сиз уктабай жатасыз.
- Уктай бер
Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы ар башка. Америкалык уйку медицинасынын академиясынын мүчөсү, доктор Натаниэль Уотсондун айтымында, көпчүлүк адамдар канча уйкуга муктаж экендигин аныктай алышат. Ал үчүн чарчаганыңызды сезгенден кийин 2-3 жума уктап, эртең менен өз алдынча ойгонуңуз (мүмкүн болсо, ушул экспериментти баштоо үчүн уктап калсаңыз). Ушул мезгилдин акырына чейин сиз жетиштүү уктоо үчүн канча уктоону талап кыла аласыз.
Көпчүлүк адамдар моюнга алгандай, өзүнөн өзү кыйын болгон ушул графикти кармануу керек. Бирок сиз ырааттуулукту көрсөтсөңүз, уйкудан ойгонуу цикли күчөйт. Эгерде сиз 15 мүнөт уктай албасаңыз, анда туруп, эс алдыруучу бир нерсе жасаңыз, андан кийин чарчаганыңызды сезгенде уктаңыз.
- Тындыруу баскычын унутуңуз
Уктатуу баскычын басып, оодарылып, бир нече мүнөт кошумча уктоо кандай сонун. Бирок мындан эч кандай пайда жок. Сигналдардын ортосунда уйку өтө сапатсыз. Сиз REM уйкусун үзгүлтүккө учураткандыктан, сиз дагы ойгонуп, дагы уктайсыз. Андан көрө, ойготкучту кийинчерээк койсоңуз - дагы койбоңуз.
- Саны: 4-7-8
Бул ыкманы Гарварддан келген дарыгер жана илимпоз Эндрю Вайл тапкан.
Төрт жолу саноо үчүн мурдуңуз менен тынч дем алыңыз.
Жети эсептөө үчүн демиңизди кармаңыз.
Оозуңуздан абаны дем чыгарып, сегиз кишинин үнү угулат.
Циклди дагы үч жолу кайталаңыз.
Вайлдын айтымында, 4-7-8 ыкмасы натыйжалуу, анткени стресс учурунда ашыкча көтөрүлүп кеткен парасимпатикалык нерв системасын дем алгандан көп кычкылтек менен камсыз кылат.
Эгер бул өтө эле кыйын деп ойлосоңуз, анда жөн эле эсептеп көрүңүз. Койлор жөнүндө да унутпаңыз.
- Электрондук шаймандарды өчүрүңүз
Эгерде сиз уктаардан мурун телефонуңузда же планшетиңизде ойноп көнүп калсаңыз, анда сиз уктай албай кыйналганыңыздын бир себеби ушул болушу мүмкүн. Электрондук шаймандар - компьютерлер, уюлдук телефондор, планшеттер ж.б. - "түнкү" гормон мелатониндин пайда болушуна тоскоол болгон көгүлтүр от. Эпифиз мелатонинди уктаардан бир нече саат мурун өндүрүп баштайт жана көгүлтүр от бул процессти алдын алат. Эгер көзгө белгилүү бир көлөмдө көк нур кирип кетсе, анда эпифиздин мелатонин өндүрүшүн токтотушуна себеп болот.
Жатар алдында басылып чыккан китепти окуу жакшы.
Планшеттен китепти жатар алдында окуу жаман.