мазмуну
Жайында ашыкча салмак менен күрөшүү бир топ жеңил болот экен. Жылуулук өзү, суу жана пайдалуу жашылчалар сизге жардам берет. Буга кызыккандардын бардыгы үчүн (окуңуз: жалпысынан бардыгы үчүн) биз диетолог Наталья Севастьянованын сунуштарын чогулттук.
Эң негизгиси - мамиле
Карабастан, биз качан арыктагыбыз келет, ысык же муздак аба ырайында, биринчи кезекте, арыктоо үчүн мотивацияны чечиш керек. Анткени сиздин салмагыңызга тынчсызданган командаңыз, же дарыгериңиз, жубайыңыз же башка бирөө муну кааласа, бул оюн иштебейт, ал таптакыр шамга арзыбайт. Бардык сунуштар натыйжалуу болбойт жана каалаган натыйжаны бербейт. Ошондуктан, биринчи кезекте көңүл буруу керек - бул мүмкүн болгон арыктоо жөнүндө так, өз алдынча кабыл алынган чечим. Бул ойго макул болсоңуз гана, мындан аркы жемиштүү иш-аракеттерди пландаштыра аласыз.
Мурунку диеталар
Ысыкта, башка мезгилдегидей эле, тең салмактуу тамактануу үчүн негизги талаптар аткарылганына ынануу керек. Ал эми бул талаптар мезгилге, маанайыбызга карабай бирдей болот. Бул оюндун эрежелери, бул аксиома, ансыз биз иш кыла албайбыз.
Биринчиден, биз эч кандай диета эч кайда жол экенин эстен чыгарбашыбыз керек. Ошондуктан, биз чындап эле кырдаалды толук көзөмөлдөгүбүз келсе, рационалдуу тамактанууга басым жасашыбыз керек. Рационалдуу тамактануу биринчи кезекте биз бөлчөк жегенибизге негизделет. Демек, эгерде биз күнүнө 2 маал тамактансак – эртең менен чуркоодо, жумушка кечигип, кечинде, ошол эле учурда эс алууга жана максималдуу ырахат алууга мүмкүнчүлүк берсек, анда денебиз менен макул болбой калабыз. . Бул жагымсыз тамактануу жүрүм-туруму. Организмибизге бере турган эң жакшы нерсе - бул туруктуулук, ал эми туруктуулук биз бөлүкчөлүү тамактанганда гана болот.
Ошондуктан, №1 эреже: тамак-аш ар бир 3,5-4 саат.
Жалпысынан күнүнө 5-6 маал тамактанышыбыз керек. Тамактануунун санынын айырмасы сиздин жеке күндүзгү саатыңыздын узактыгына байланыштуу болушу мүмкүн, анткени биз эртең мененки саат 5те ойгонуп, 12де же таңкы 6да уктасак, биздин жеке күндүзгү сааттарыбыз кыйла узун болот. Ошондуктан, 11 тамак бул убакыт аралыгына толук туура келет. Эгер сиз кеч болуп, 12-12де ойгонуп, 5те уктасаңыз, анда 5 маал тамактануу абдан ылайыктуу болот. Мен 6-XNUMX аралыкка күндүзгү саатты бирдей бөлүштүрүүнү жана гаджетиңизге тамактануу жөнүндө эскерткичтерди кошууну сунуштайт элем, бул сизге бир нече убакытка чейин муну эстетип турат. Анткени кандай болгон күндө да, тамактануу көнүмүш адатын калыптандыруу керек, адегенде “эске салуу” тажатма болсо да, Павловдун итиндей шилекей менен түзмө-түз реакция кылууга мүмкүнчүлүк берет, ошондо жегиң келет. .
№2 эреже: гипокалориялык диета жок.
Биз 1200 калориядан аз керектесек - аялдар, ал эми 1500 калориядан аз - эркектер, анда биз өзүбүздү бурчка алабыз. Организм эч качан разделяется менен ашыкча килограммы, эгерде ал тизе, жана ордуна расслабиться жана аткарууга физиологиялык милдеттерди, организм аргасыз иштөөгө коргонуу режиминде. Демек, кыска мөөнөттүү арыктоодон кийин узак мөөнөттүү стагнация болот, аны жеңүү абдан кыйын болот. Мындан тышкары, туура эмес тамактануу, моно-диета, гипокалориялык тамактануу менен биз булчуң массасын жогото тургандыгын эстен чыгарбоо керек. Ал эми булчуң массасын жоготуп алсак, денеге сырттан алып келген калорияларды кайра иштетүүчү чоң заводдон айрылабыз. Биздин бардык тамактануучу мекемелердин натыйжалуулугу нөлгө барабар. Ал эми бир гана эс алып, көбүрөөк бекер тамактануу жүрүм-турумуна кайтып, азык-түлүк корзинасын диверсификациялоо керек, май жана суу заматта өз ордуна кайтып келет. Эсиңизде болсун, май менен суудан арылуу оңой, бирок стратегиялык катачылыктарды кетирсеңиз, алар тез эле кайтып келишет.
Маанилүү алып салуу: эч кандай моно-диеталар жана гипокалория, бизде болгон булчуң массасын жоготпоо үчүн.
Эреже №3: суюктуктун кабыл алынышын көзөмөлдөө.
Бул өзгөчө ысык аба ырайында байкалат. Эгерде биз сууну ичпесек, анда суюктуктун кетүү коркунучун көбөйтөбүз, зат алмашуу процесстерине тоскоол болобуз, анткени суу – организмдин жашоосунун бардык этаптарына катышкан универсалдуу жолдош. Андан тышкары, биз суу ичпесек, детоксикация процессин жайлатып, өзүбүздү ууландырабыз. Ошондуктан биз суу ичебиз, күнүнө 1,5-2 литр, спорт менен машыксак, жада калса спорт менен машыксак суюктуктун муктаждыгы көбөйүшү мүмкүн.
Эреже №4: Протеинди керектөөңүздү көзөмөлдөңүз.
Жайында көптөр жеңил тамактарга барышат, мөмө-жемиштерге, мөмөлөргө, жашылчаларга таянышат, бирок ошол эле учурда жаныбарлардан алынган азыктар - эт, канаттуулар, балык - экинчи планга өтөт. Бул да ката. Мен булчуңдардын адекваттуу салмакты көзөмөлдөө жана метаболизм процесстеринин белгилүү бир ылдамдыгын сактоо үчүн маанилүүлүгү жөнүндө айттым. Эгерде биз сырттан жакшы аминокислоталуу протеиндерди жетиштүү түрдө киргизбесек, анда организмге зыян келтиребиз. Демек, диета сөзсүз түрдө толук протеиндин булактарын камтышы керек, эң жакшысы жаныбарлардан да, өсүмдүктөрдөн да, анткени биздин муктаждыктарыбызды өсүмдүк протеиндери гана канааттандыра албайт.
Классикалык диетологияда мындай сыйкырдуу эреже бар: эгерде биз керектүү калориянын чегинде белокту туура өлчөмдө жебесек, анда кол табигый түрдө майларга жана углеводдорго жетет. Ошондуктан, биз санга баруучу таттууларды пайдасына акылга сыйбаган тандоону каалабасак, анда белокторду көзөмөлдөө акылга сыярлык. Тамактануу илим-изилдее институтунун маалыматы боюнча, белоктун калкы начар тамактанган.
Ден-соолукка пайдалуу тамак
Эгерде биз жогоруда айтылган бардык эрежелерди сактасак, бирок ошол эле учурда аппетит менен күрөшө албасак же эс алып, бир нерсени чайнагыбыз келсе, анда жашылчалар утушка ээ болот. Бирок бул жерде мен өзүнчө сапта турган картошканы айтпайм. Арыктоо стадиясында тургандардын баарына картошканы биринчи курстарда гана колдонууну жана гарнир катары колдонбоону сунуштайт элем. Бардык башка жашылчалар бир кыйла төмөн гликемикалык индекси бар, аз калория мазмуну бар, ошондуктан, алар денеге зыян келтирбестен, жазасыз, көп санда жесе болот. Мындан тышкары, жашылчалар, витаминдер, минералдар, биологиялык активдүү заттар, алар тамак сиңирүү жардам берет омоложение жана башка көптөгөн оң процесстер, ошондой эле булагы болуп саналат.
Клетчатка өзү ашказан-ичеги тракттарын механикалык түрдө толтурууга мүмкүндүк берет, ошону менен тойгондук жана толгондук сезимин жаратат. Бул абдан маанилүү, анткени бул кырдаалда мээге сигнал мындай болот: "Тынчтан, сен тамактандың, кабатыр болбо жана ашканадан чык". Бул туруктуулук сезимин берет. Мындан тышкары, клетчатка ичегилердин нормалдуу иштешине мүмкүндүк берет, анткени туура микрофлора үчүн жагымдуу шарттарды түзөт. Мындан тышкары, була денеден керексиз нерселердин баарын жок кылган жакшы адсорбент.