мазмуну
Үйдө штанга жана терүү гантелдери менен машыгуу программасы машыгуу залы үчүн комплекстен дээрлик айырмаланбайт. Ар кандай тренажерлор эркин салмактары менен бир кыйла функционалдык кыймыл менен алмаштырылышы мүмкүн. Бул үчүн, көнүгүүдө кайсы булчуң иштеп жатканын түшүнүп, симуляторго ылайыктуу алмаштырууну табышыңыз керек.
Батирде бардыгында штанга, стеллаждар, гантелдер катарлары, ыңгайлаштырылган отургучтар жана чексиз куймактар топтому бар спорт залы жок. Үйдө иштегендердин көбү гантел, фитбол, турник жана экспандер терүү менен чектелет. Эгер сиз программаны туура түзсөңүз, бул жетиштүү.
Үйдө машыгуунун өзгөчөлүктөрү
Баштоо үчүн, бул батир спорт зал эмес экенин түшүнүү керек. Бул жерде техниканы башкара турган машыктыруучу жок. Көнүгүүлөрдү өз алдынча кантип туура аткарууну үйрөнүүгө туура келет – youtube жана күзгүнүн алдындагы видеодон. Скват же королду көтөрүүнү баштоодон мурун жөнөкөй жыгач же пластик таяк менен техниканы машыгыңыз, андан кийин үйдө кимдир бирөө сизди видеого тартып алсын (калоризатор). Бул видеону тренинг видеосу менен салыштырыңыз. Омуртканын белиндеги табигый кыйшаюусунун болушуна, туура баштапкы абалга, тизелердин кыймылына, тартылуу борборунун бөлүштүрүлүшүнө көңүл буруңуз.
Үйдө күч үйрөтүү боюнча кеңештер:
- Ар дайым разогреть – колдонууга комплекстүү жылытуудан баштап киришүү программасы.
- Бир убакта бүт денеңиздин булчуңдарын иштетиңиз же эки күндүк сплиттерди колдонуңуз – машыгуу канчалык интенсивдүү болсо, денеңиздин ага болгон метаболизм реакциясы ошончолук жогору болот.
- Ар кандай салмактагы гантельдерди колдонуңуз – булчуңдарыңыз ар кандай өлчөмдө жана ар кандай күчкө ээ, ошондуктан аларга жүктөм да ар кандай болушу керек.
- Эркин салмактардын чектелген топтому менен сиз күчтө алга жыла албайсыз. Организм жүккө бат көнүп калат, ошондуктан аны өзгөртүү керек. Сиз кайталоолордун санын көбөйтүп, кыймылдарды кыйындатып, интенсивдүүлүктү жогорулатуунун ыкмаларын колдонсоңуз болот.
- Чоң көнүгүүлөргө көңүл буруу – машыгуу сессиясынын 70% энергияны көп талап кылган көп муундуу кыймылдар, калган 30% бир муундуу кыймылдар болушу керек.
- Сактоо саны кайталануу диапазонунда 6-20 жолу комплект.
- Иштеген булчуңдарды сунуп бүтүрүңүз.
Үй программасында кардио машыгууну башка күнгө жылдыруу жакшы. Үй шартында күч машыгуусунан кийин аэробика менен машыгуу залдагыдай ыңгайлуу эмес. Бирок, эгерде каршы көрсөтмөлөр жок болсо, анда кыска интервалдуу кардио жасалышы мүмкүн.
Симуляторлорду кантип алмаштыруу керек?
Эгерде сизде каршы көрсөтмөлөр жок болсо, каалаган симуляторду алмаштырууга болот. Көнүгүүлөрдү тандап жатканда, алар сизге кандай ылайыктуу экенин дайыма эске алыңыз.
Эң популярдуу симуляторлор үчүн алмаштыруулар:
- гравитрондо тартылуу – амортизатор менен турникте тартылуу;
- Катар горизонталдык блок – сап гантелдер жантаюуда (өзгөртүү кармагычты иштөө үчүн булчуңдардын ар кандай бурчта), катар бир гантелдин эңкейиште;
- Smith Squats – Dumbbell Squats;
- Гиперэкстензия – полго гиперэкстензия, топко гиперэкстензия;
- Сключение ылдыйкы бутту симулятордо – сгибае бутту гантелями;
- Leg Press - гантелдин ар кандай түрлөрү.
Ылайыктуу алмаштырууну табуу үчүн, сиз жүктөөнү каалаган булчуңдун кантип иштешин түшүнүү керек. Мисалы, latissimus dorsi вертикалдуу (жогорку) жана горизонталдык (өзүңдү көздөй) тартылууда иштейт. Турник милдеттүү инвентаризация эмес, сиз гантелдер менен жасай аласыз.
Интенсивдүүлүктү жогорулатуу ыкмалары
Үйдө машыгуу үчүн интенсивдүүлүктү жогорулатуу ыкмалары абдан маанилүү. Алардын жардамы менен денеңиз керектүү метаболикалык стрессти алат. Бул суперсеттер, кош, трисеттер, гибриддик кыймылдар, интервал жана тегерек ыкмалар.
Superset – карама-каршы булчуңдар үчүн көнүгүүлөрдү бир ыкмада айкалыштыруу. Мисалы, ордунда lunges жана стенд пресс. Башкача айтканда, lunges кылып, сиз эс албайсыз, бирок дароо стенд прессин жасайсыз. Андан кийин гана эс алып, андан кийин суперсетти кайра кайталайсыз.
жыйырма – бир ыкмада бир булчуң тобу үчүн көнүгүүлөрдү айкалыштыруу. Мисалы, полдон отжимания жана жалпак гантелдер. Бул суперсетке окшош жол менен аткарылат.
Трисет – бир ыкмада ар кандай булчуң топтору үчүн үч көнүгүүлөрдү айкалыштыруу. Мисалы, гантелдик приседа, отургуч пресстер жана катарлардын үстүнөн ийилип.
Гибриддик кыймылдар – эки көнүгүүлөр мамиледе эмес, бир кыймылда бириктирилет. Мисалы, гантелдер менен приседаңыз жана өйдө басыңыз – сиз приседатесь, кармап гантели деңгээлинде көкүрөк, андан кийин туруп, аларды сыгып, турганда. Гибриддерди көбүнчө Джиллиан Майклс өз программаларында колдонот. Жакшы мисал болуп, дээрлик толугу менен аларга курулган "Кыйынчылык зоналары жок" программасы болуп саналат.
Интервалдык ыкмалар - Оор жана жеңил көнүгүүлөр. Мисалы, отжимания менен 5 жолу бурпи жана гантелдер менен 10 селкинчек.
Айланалык машыгуу көптөн бери күтүлбөгөн нерсе болду - эс албастан көнүгүү жасоо майларды күйгүзүүнүн эң оңой ыкмасы болуп эсептелет.
Биз үйгө машыгуу программасын түзөбүз
Эгер сиз макаланы окуган болсоңуз, "Кантип тренажер залы үчүн машыгуу программасын түзүү керек", анда сиз көнүгүүлөрдүн топтомун жазуунун негизги эрежелерин билесиз. Биринчиден, бөлүүнү тандаңыз – мисалы, бул жолу отургуч/деликти колдонолу. Андан кийин көнүгүүлөрдүн санын (6-8), топтомдордун жана кайталоолордун санын аныктайбыз, интенсивдүүлүктү жогорулатуунун ыкмаларын тандайбыз (суперсет, гибриддер).
Машыгуу А:
1. Чөгөлөп, гантелди 4 × 10 өйдө басыңыз
Суперсет:
2а. Ар бир тарапта 3 × 12 гантелдер менен ордунда
2б. Жерден / тизеден түртүү 3 × 12
Суперсет:
3a. Plie Squat 3 × 15
3б. Капталдагы гантель 3 × 15 көтөрүлөт
Суперсет:
4а. Гантель буттары тармал 3 × 15
4б. 3 × 15 жаткан гантелдерди азайтуу
Машыгуу B:
1.Румыниялык Dumbbell Deadlift 4 × 10
Суперсет:
2а. Гантель катар 3 × 12
2б. Floor / Ball Hyperextension 3 × 12
Суперсет:
3a. Бир гантелдин ийилген катар 3 × 15
3б. Жалгыз буттуу глют көпүрөсү 3 × 15
4. Жаткан кранчтар 3 × 15
5. Планк – 60 сек
Көңүл буруңуз, эң техникалык татаал көнүгүүлөр биринчи орунда турат жана жупташтырылбайт. Кыймыл канчалык кыйын болсо, ошончолук башталгычка жакын болушу керек (калоризатор). Биз абдан татаал үй комплекси менен аяктады. Эгерде сиз башталгыч болсоңуз, анда алгач сиз интенсивдүүлүктү жогорулатуунун эч кандай ыкмаларын колдонбойсуз - көнүгүүлөр ырааттуу түрдө жана туура техниканы өздөштүрүүгө аракет кылыңыз.