мазмуну
Ар бир көнүгүүнүн өзүнчө эрежелери жана аткаруунун нюанстары бар, аны жасоодон мурун аны изилдөө керек. Баштапкы адам үчүн бардык назиктиктерди эс тутумунда сактоо көйгөйлүү. Демек, биринчи машыгуу программасы кайталап кайталоо процессинде туура кыймылдоону үйрөнүү үчүн ар дайым бүт дененин булчуңдарына арналган. Тренингдин алгачкы айларында ката кетирбөө үчүн, туруу, отуруу, чалкасынан жана ашказан менен жатып көнүгүүлөрдү жасоонун негизги эрежелерин изилдөө жетиштүү.
Коопсуздукту колдонуңуз
Көнүгүү техникасынын негизин коопсуздуктун жөнөкөй эрежелери түзөт. Жаңы келгендердин көпчүлүгү аларды тоготпой, өзүнө жана айлана-чөйрөсүнө кийлигишип, же толугу менен жаракат алышат.
Күч машыгуусунун коопсуздук эрежелери:
- Сиз кыймыл-аракетти чектебеген ыңгайлуу кийимде болуңуз, ыңгайлуу жабык бут кийим (кроссовкалар же кроссовкалар) кийишиңиз керек;
- Салмакка машыгууну баштаардан мурун жылыныңыз;
- Тренажерлорду максатына ылайык колдонуңуз;
- Симуляторду боюңузга тууралаңыз, бул жаракат алуу коркунучун азайтат;
- Тилкени колдонууда салмактагы кулпуларды колдонуңуз;
- Аткаруудан мурун көнүгүүлөрдүн техникасын үйрөнүңүз;
- Көнүгүүнү көзөмөлгө алынган түрүндө жасаңыз - импульс жана серпилбөө;
- Эч кимге тоскоол болбошуңузга көзүңүздү буруңуз, анда сизге эч ким тоскоол болбойт - өтмөктө, жеке буюмдар менен столдо, гантель катарында же башка катышкан адамга өтө жакын машыгууларды жасабашыңыз керек;
- Бинттер, курлар, погондор жаракаттан сактабайт. Туура ыкма - бул жаракаттан мыкты коргоо;
- Салмакты куубаңыз - көрсөтүлгөн кайталоолордун санын туура аткара турган кабыктардын салмагын тандаңыз;
- Демиңизди башкарыңыз - "жеңил" эксцентрикалык фаза менен дем алыңыз, "максималдуу күч" концентрдик фаза учурунда дем алыңыз.
- Машыгуудан 1,5-2 саат мурун сөзсүз түрдө тамактаныңыз. Ач карынга көнүгүү жасоо натыйжасыз, баш айлануу, концентрациянын төмөндөшү жана алсыроо коркунучун жогорулатат. Сабакка чейин тамакты сиңирбөө ыңгайсыздыкка же гастроэзофагеалдык рефлюкске алып келиши мүмкүн.
Ушул жөнөкөй эрежелерди билүү жалпы жана травмалык каталардан алыс болууга жардам берет.
Көнүгүү жасап туруу өзгөчөлүктөрү
Орнунда турганда көнүгүүлөрдү жасап жатып, омуртканын нейтралдуу абалын кармаңыз, анда жүк омуртка аралык дисктерге жана байламталарга бирдей бөлүштүрүлөт. Фитнес боюнча эксперт Сергей Струковдун айтымында, эгер сиз ушул абалда узун таякты чаптасаңыз, ал үч чекитке тийиши керек - баштын арткы бөлүгүнө, омуртканын көкүрөгүнө жана сакралдык жерге.
Омуртканын бейтарап абалы бардык көнүгүүлөр учурунда - туруу, отуруу, жатып (калоризатор) учурунда сакталышы керек. Бул белдин арткы тарабындагы табигый кыйшайууну сактоого гана эмес, баштын абалына да тиешелүү. Айрым машыктыруучулар башын өтө эле көтөрүп ката кетиришсе, башкалары, тескерисинче, травмалык кырдаалды түзүп, бут алдына карашат. Башы омуртка менен дал келип, көз карашты алдыга багыттоо керек.
Туруктуу позицияны карманыңыз, анткени турганда эки гана чекитке - бутка таянасыз. Жүктү бутка бирдей бөлүштүрүү керек, алдыга эңкейип же артка жыгылбоо керек.
Ийинди ылдый түшүрүп, ашказаныңызды катайтыңыз. Далыңызды көтөргөндө, жүктүн арткы бетине - трапецияга өтөт. Аялдардагы өтө эле өнүккөн трапециялар эстетикалык жагымдуу көрүнбөйт. Тыгылып калган курсак сиздин артыңызды түз кармаганга жардам берет.
Отургучта отуруп жана жатып көнүгүүлөрдү жасоонун өзгөчөлүктөрү
Жатып жатып көнүгүүлөрдү жасоодо жумушчу салмагын кылдаттык менен тандап алыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү отургуч баскычын көтөрө албай жатам деп ойлосоңуз, анда сизден бирөөнү колдоп коюңуз.
Отурган жана жаткан көнүгүүлөрдө дене беш чекитке таянышы керек: бутка же колго, жамбашка, белдин ылдый жагына, белдин артына жана баштын артына. Жамбашыңызды жана бутуңузду үзбөңүз, далыңызды жана башыңызды көтөрбөңүз, алдыга караңыз, бир калыпта дем алыңыз жана ашказанды кармаңыз.
Курсакка жатып көнүгүүлөрдү жасоонун өзгөчөлүктөрү
Кээ бир көнүгүүлөр, мисалы, тарамыш тармал, штанга же лат гантель катарлары, штанга катарлары жана дельтоид артындагы боо үчүн гантелди узартуу курсакта жатып (калоризатор). Бул омурткадагы жүктү жеңилдетүүгө мүмкүндүк берет, андыктан белине оорусу бар адамдарга ичтин көнүгүүлөрүн программага киргизүү сунушталат.
Бул жерде да сиздин денеңиз төрт же беш чекитке таянат: жаакка (эгерде баш тарапка багытталса) же ээкке, көкүрөккө жана / же курсакка, жамбашка жана сандын алдыңкы бөлүгүнө, бутка же колго.
Негизги көнүгүүлөрдү жасоонун жана коопсуздукту чыңдоо боюнча негизги эрежелерди карап чыктык. Албетте, отуруп-жатып жатып көнүгүүлөр болот, ал жерде бардык колдоо пункттарын байкоо мүмкүн эмес. Бирок жогоруда айтылгандардын жалпы мааниси, бардыгы туруктуу баштапкы позициядан башталат. Эгерде сиз ушул негизги эрежени түшүнүп, колдонсоңуз, анда убакыттын өтүшү менен техникалык жактан эң оор кыймылдарды да оңой эле өздөштүрө аласыз.