мазмуну
Жаңы баштоочунун тааныштыруу программасын окуп бүткөндөн кийин, логикалык суроо туулат - мындан ары эмне кылуу керек? Ушундай көз ирмемдерде адамдар интернетти ачып, туш келген көнүгүүлөрдүн биринчи комплексин жасашат. Бирок, ал окутуу жагынан аларга туура келбеши мүмкүн, сабатсыз жазылышы же белгилүү бир адамга топтолушу мүмкүн. Анын кандайдыр бир жөндөмдөрү жана чектөөлөрү бар, ал эми сизде дагы бар. Спорт зал үчүн жөнөкөй жана натыйжалуу программаны түзүү кыйын эмес. Буга сиз эми ишенесиз.
1-кадам - тренингдин бөлүнүшүн тандаңыз
Бөлүнүү - ар кандай күндөрдө машыгуу жүктөмүн дененин ар кайсы бөлүктөрүнө бөлүштүрүү жолу. Таанышуу мезгилинде сиз күчтөнүп, көбүрөөк жумушка даярдандыңыз. Көлөм көнүгүүлөрдүн, топтомдордун жана кайталоолордун санын билдирет. Бир сабакта 6-8 көнүгүү болушу керек, ал эми тренингдин узактыгы 60 мүнөттүн ичинде болушу керек, сиз жөн гана жаңы кыймылдарды кошуп, кошо албайсыз. Бул жерде бөлүнүү пайда болот.
Ар кандай бөлүнүүлөр көп: эки күндүк, үч күндүк, төрт күндүк, беш күндүк. Булчуң массасын өстүрүп, тери астындагы майларды күйгүзөрү илимий жактан далилденген, булчуң тобун жумасына эки жолу иштеп чыгуу керек (калоризатор). Төрт жана беш күндүк бөлүнүүгө фармакологиялык препараттардын жардамы менен интенсивдүү машыгып, калыбына келтирилген профессионал спортчулар жетише алышат.
Көпчүлүк спорт залдарына эки күндүк жана үч күндүк экиге бөлүнүү жакшы. Бүткүл денени бир нече айда жасаган соң, эки күндүк бөлүнүүдөн баштоо акылдуулукка жатат. Жумасына үч машыгуу менен, сиз сабактарды алмаштырууга аргасыз болосуз: бир жумада ABA, экинчисинде BAB.
Кошумча машыгуунун мисалдары:
- Үстү жана асты - Сиз дененин ылдый жагында (Workout A: буттары жана abs) жана үстүнкү бөлүгүндө (Workout B: көкүрөк, далы, далы) өзүнчө иштейсиз. Колдун булчуңдары түртүп-сүйрөө кыймылында стрессте болот.
- Пресстер жана Катарлар - Бир сеанста сиз чөгүп отуруп, көкүрөк жана ийин булчуңдарын, экинчисинде жамбаштын жана арткы булчуңдарды иштетесиз.
- Антагонисттер - бутка / абс / далы жана көкүрөк / арка / колго бөлүү.
2-3 айдан кийин үч күндүк бөлүмдөргө өтсөңүз болот:
- Пресстер, лифт, буттар - эркектердин XNUMX күндүк сплитинин популярдуу вариациясы. Үч күндүк сплитке өтүү менен, бутуңуздун көнүгүүсүн өзүнчө күнгө которуп, көнүгүүнүн көлөмүн көбөйтөсүз.
- Көкүрөк / ийиндер / трицепс, буттар / абс, арткы / бицепс дагы бир кеңири жайылган вариант.
- Сандын алды / абс / ортоңку ийин, сандын арткы / дельталардын арткы нуру, көкүрөк / арка / колдор кыздар үчүн популярдуу вариант, анткени бул жамбашка жана жамбашка көбүрөөк жүк берүүгө мүмкүнчүлүк берет. .
Өзүңүз үчүн туура бөлүнүүнү тандап алгандан кийин, көнүгүүлөрдүн, комплекттердин жана кайталоолордун курамын билип алышыңыз керек.
2-кадам - көнүгүүлөрдүн санын тандаңыз
Бир сабакта сегизден ашык эмес көнүгүүлөрдү жасоо акылга сыярлык. Буга чейин белгилүү болгондой, көнүгүүлөр негизги жана обочолонгон. Негизги (көп муундуу) булчуң топторуна таасир эткендиктен ушундайча аталат. Мисалы, скакальдарда сандын, жамбаштын жана ичтин бүткүл массасы иштейт, ал эми отургуч баскычында көкүрөк булчуңдары, дельтоиддик булчуңдардын жана трисепстин алдыңкы боосу. Изоляцияланган (бир муундуу) бир булчуңга таасир этип, жумушка бир мууну камтыйт. Мисалы, отурган бутту сунууда төрт баштуу баштар гана иштейт, ал эми жаткан гантелдерди кыскартууда көкүрөк булчуңдары гана иштейт.
Ар бир булчуң топтору болушу керек: 1-2 негизги жана 2-3 обочолонгон кыймыл. Негизги биринчи орунда турушу керек.
Мисалы, буттар жана ичеги-карындар үчүн комплекс төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
- Barbell Squats же Leg Press
- Dumbbell Lunges
- Hyperextension
- Тренажердогу музоо тармал
- Gluteal көпүрө
- Бирдей эмес барларда таяктарды көтөрүп буттарын көтөрөт
- Планк
Көнүгүүлөрдү тандап алгандан кийин, алардын сизге кандайча туура келерин текшерип, андан кийин кайталоо режимин тандоого өтүшүңүз керек.
3-кадам - топтомдордун жана өкүлдөрдүн санын тандаңыз
Айрым физикалык сапаттарды өрчүтүүгө мүмкүнчүлүк берген ар кандай репликалар бар:
- Ар бир топтомго 6 жолу кайталоо - сизде күч күч алат, булчуңдардын гипертрофиясы аз болсо да;
- 6-12 ичинде - көбүрөөк гипертрофия, аз күч жана чыдамдуулук;
- 12 жаштан жогоркуларга - көбүрөөк чыдамдуулук, гипертрофия аз.
Көпчүлүк эксперттер булчуңдардын өсүшүнө жана семиздиктин азайышына 6-12 реплика ылайыктуу деп эсептешет, бирок өзгөчө жагдайлар болушу мүмкүн. Негизги көнүгүүлөр жакшы координацияны жана күчтү талап кылат, ошондуктан аларды биринчи орунга коюп, азыраак кайталоодо жасаш керек - 8-10 сеткада, бир муундагы кыймылдарды көп кайталоодо тобокелсиз аткарууга болот - 12-15.
Канчалык көп кайталасаңыз, ошончолук аз топтом: 5-6 кайталоо үчүн 8 топтом, 4-8 жолу кайталоо үчүн 10, 3-10 жолу үчүн 15.
Биздин режимге кайталоо режимин кошуңуз сабак жана Workout номерин 1 (A) алыңыз:
- Barbell Squats же Leg Press - 4 × 10
- Dumbbell Lunges - бир тарапка 3 x 12
- Hyperextension - 3 × 12
- Machine Leg Curls - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Тегиз эмес тилкелерде бутту көтөрүп көтөрөт - 3 × 15
- Планка - 60 сек
Ал эми эс алуу жөнүндө айта турган болсок, бул чоң көнүгүүлөр топтомунун ортосунда 1-1,5 мүнөткө, ал эми кичинекей көнүгүүлөрдүн ортосунда 1 мүнөткө чейин. Кийинки кадам - программаны түзүү.
4-кадам - баарын бириктирүү
Айткандай, биз эң жөнөкөй үстүңкү жана астыңкы бөлүнүүнү тандадык, мында А машыгуусу буттар / абс, ал эми В машыгуу арткы / көкүрөк / ийиндер.
Бизде буга чейин бут жана абс үчүн комплекс болгондуктан, дененин жогорку бөлүгүнө комплекс жасайбыз. Артка көп муундуу көнүгүүлөр - белди горизонталдуу тартуу жана көкүрөккө вертикалдык тартуу, көкүрөк үчүн - горизонталдык пресстер жана түртүп көтөрүү, ийиндер үчүн - вертикалдык пресстер. Жардам катары колдордун суюлтулушун жана аддукциясын, ал эми артына бир колубуз менен тартууну колдонсок болот.
Машыгуу №2 (B) төмөнкүдөй көрүнүшү мүмкүн:
- Гравитрондогу тартылуу - 4 × 10
- Горизонталдык блокту тартуу - 3 × 12
- Бир кол бир катарга бүгүлүп - капталына 3 х 12
- Отурган гантел пресс - 4 × 10
- Side Dumbbell көтөрөт - 3 × 12
- Жантайыңкы же горизонталдуу орундукка басыңыз - 3 × 12
- Отургучта жаткан гантелдерди азайтуу - 3 × 12
Эркек менен аялдын машыгуусунун ортосунда бир аз айырмачылык бар. Мисалы, эркектер глутеалдык көпүрөнү көрмөксөн болушат. Жамбашты калыпка келтирүү - бул аялдык идея. Аялдар горизонталдык пресстин ордуна жантайыңкы скамейканы (калоризатор) жасаганды жакшы көрүшөт. Горизонталдуу пресс, туура эмес түшүнүктөрдүн тескерисинче, көбөйбөйт жана аялдын төшүн эч кандай кооздобойт, эгерде жантайыңкы орундук басымды моюн орогучуна буруп, аны жагымдуу кылат.