Капталдарды кантип тазалоо керек: мыкты 20 эреже + 20 мыкты көнүгүү

Көйгөйлөрдү жоюу эң татаал маселелердин бири, кыздар "белдин көзү" деп аталат. Албетте, кийим-кече аркылуу көзгө көрүнбөгөн майдын бүктөмдөрү баарынын көңүлүн оорутушу мүмкүн. Бүгүн биз Боканы үйдөн же спорт залдан кантип алып салуунун негизги эрежелери жөнүндө сүйлөшөбүз.

Үйдөн же спорт залдан Боканы кантип кетирсе болот

Капталдарды кантип алып салса болот, бир олуттуу татаалдашуу. Эч кандай күч көнүгүүлөрү капталдарыңыздагы тажатма бүктөмдөрдөн арылууга жардам бербейт. Бул учурда булчуңдарды чыңдоо боюнча иштин зыяны болбосо, таптакыр пайдасыз экендиги. Сиздин белиңиздеги илмектер менен күрөшүүдөгү башкы максатыңыз аялдын денесинин өзгөчөлүктөрүнө жана репродуктивдик функцияларга байланыштуу курсакта чогулганды жакшы көргөн майды жок кылат. Капталдарды тазалоочу атайын көнүгүүлөр натыйжа бербейт. Бирок андан кийин эмне кылуу керек? Түшүнгөнгө аракет кылыңыз.

Капталдарды алып салууга жана белдеги өтмөктөрдөн арылууга жардам берген эки негизги компонент:

  1. туура тамактануу
  2. Интервалдык машыгуу

Биринчи кадам: күч

Денедеги арыктоо жана майдын пайызын азайтуу ар дайым диетадан башталат. Машыгуу эмес, тамактануу менен физикалык иш эмес. Андыктан кулактан арылтуу үчүн, белди жана курсакты кыскартуу үчүн капталдарды алып салгыңыз келсе, анда диетаңызды дагы бир жолу карап чыгыңыз.

Тамактануу боюнча мыкты 10 кеңеш:

  1. Өзүңүздүн менюңуздан тез углеводдорду алып салыңыз, алар кандагы шекердин кескин көтөрүлүп, туруктуу ачкачылык сезимин козгоп, белдин май бөлүгүндө майдын топтолушун шарттайт. Биринчи кезекте бул: ак нан, ак ундан жасалган ун азыктары, кант, өнөр жайлык таттуулар, кондитердик азыктар, печенье, булочка, крекер, ысык жарма, фри, фастфуд ресторандарындагы дээрлик бардык менюлар. Тез углеводдордун диетасынан чыгарылган - бул жөнөкөй жана эффективдүү эреже, ал жардам берет жардамы менен капталдарын жана азайтуу ичтин. Тез углеводдор организмдин стратегиялык коруна сакталат (кыздар көбүнчө эркектердин ашказанына жамбаш жана санды бөлүп беришет).
  2. Эгерде тез углеводдор диетада минималдаштырылса жакшы болот татаал углеводдор, тескерисинче, сиздин рационуңуздун негизи болушу керек. Комплекстүү углеводдор кандагы шекердин көбөйүшүн шарттабайт жана узак мөөнөткө каныккандыгын камсыз кылат. Эгерде сиз качандыр бир кезде ачкалыкты жана тамактанууну кааласаңыз, анда татаал углеводдордун рационунда жок болуп калсаңыз керек. Мындан тышкары, татаал углеводдор өспөйт жана булчуңдарды белок камсыздайт, бирок көмүртектердин түздөн-түз катышуусу менен. Комплекстүү углеводдор: дан эгиндери, бүт дан күрүч, катуу буудайдан макарон, буурчак азыктары, бүт буудай наны, крахмалсыз жашылчалар. Кандай болгон күндө да, углеводдорду рациондон чыгарбаңыз! Сизде энергия жок, кадимки зат алмашуу болбойт.
  3. Акырындык менен диетаңызга дени сак азыктарды киргизиңиз. Мисалы, таттуулардын ордуна менюга мөмө -жемиштерди жана кургатылган жемиштерди, ак күрүчтүн ордуна - күрөң күрүчтү, ак нандын ордуна - бүт буудайды, картошканын чипсинин ордуна - жаңгактарды, майлуу эттердин ордуна - майсыз, майонездин ордуна татымал катары - йогурт же зайтун майы куурулган тамактын ордуна кайнатылган же бууланган. Дан эгиндерин, буурчак (буурчак, жасмык, нокот), жаңы жана бышкан жашылчаларды жей баштаңыз.
  4. Тамактанууга аракет кылыңыз Күнүнө 5-6 жолу кичинекей бөлүктөрдө. Биринчиден, бул үч негизги тамак: Эртең мененки тамак (ойгонгондон кийин бир сааттын ичинде), түшкү тамак (күндүн ортосунда), кечки тамак (Уктаардан 2-3 саат мурун). Экинчиден, күндүзү негизги тамактын ортосунда бир жеңил тамак.
  5. Күнүмдүк эртең мененки тамактанууга өзүңүздү тарбиялаңыз. Эртең мененки тамак организмди ойготот жана зат алмашуу процессин козгойт. Татаал углеводдорго бай жакшы жүрөктүү таңкы тамак "Загора" тобокелдигин азайтып, акырында арыктоого жардам берет. Идеалдуу эртең мененки ботко болот (сулу, гречка, арпа, арпа, таруу), анда сиз каалаганыңыз боюнча сүт, жемиш, кургатылган жемиш, мөмө, бал, жаңгак кошо аласыз.
  6. Саат 18: 00дөн кийин болушу мүмкүн! Бирок кечки тамак уктаардан 2-3 саат мурун болгону оң. Тамактын негизи белок болушу керек. Мисалы, эң сонун кечки тамакка быштак/быштак кастрюлу, жашылча кошулган эт/балык (эң жакшысы ак эт же ак балык), жашылча кошулган жумуртка болот. Уктаар алдында жарым саат мурун бир стакан айран ичсе болот.
  7. Көбүрөөк суу ичсеңиз, ачкалыкты жоготуп, токчулукту сактоого болот. Мындан тышкары, сууну жетиштүү ичүү теринин абалын жана тамак сиңирүү органдарын жакшыртат. Күнүнө орто эсеп менен 1.5 литрден кем эмес таза суу ичүү максатка ылайыктуу.
  8. Кыскартуу алкоголь, ал кармап турат суу жана тамак провоцирует бузулушу. Ал эми арыктоо кызыл шараптан да оолак болуу үчүн эң жакшы.
  9. Жакшы таттуу закуска - бул жашыл алма. Ачка сезилдиби? Жашыл алманы алыңыз, ал дайыма колуңузда болушу керек (баштык же үйдө столдо). Эгерде сиз Apple каалабасаңыз, анда сиз ачка эмессиз. Ошентип, сиз өзүңүздү таттуу жана керексиз тамактардын акылсыз керектөөсүнөн ажыратасыз.
  10. Эгерде сиз арыктап, капталдарды тазалап, түбөлүккө сактап, колдонууну кааласаңыз, анда анын өмүр бою жабыша турган күч тутумун тандаңыз. Сиздин милдетиңиз - туура тамактануу эмес, туура жана салмактуу тамактануу үчүн тамактануу жана тамактануу адаттарын өзгөртүү. Бул арыктоо үчүн гана эмес, ден-соолугуңуз үчүн да маанилүү.

Тамак-аш жөнүндө окуу маанилүү:

  • Туура тамактануу үчүн 10 жөнөкөй кадам
  • Калория тартыштыгы жана аны кантип сактоо керектиги жөнүндө
  • Жөнөкөй жана татаал углеводдор: эмнени билишиңиз керек
  • Калорияны эмне үчүн жана кантип эсептөө керек: колдонмо

Диеталык чектөөлөрсүз арыктоо үчүн туруктуу фитнес менен деле дээрлик мүмкүн эмес. Өзүңүз үчүн сот жүргүзүңүз, бир саатта кардио көнүгүүлөрү орточо темп менен 300-400 калориядан арыласыз. Бул жөнөкөй кекстин баасы. Эгерде сиз диетаңызды көрбөсөңүз, анда эч кандай машыгуу, күчтүү темпте болсо дагы, сиз тараптарды кетирүүгө жардам бербейт.

Экинчи кадам: көнүгүү

Сурасаңыз болот: демек, машыктыра албайсыз, бирок диетаны карманып, капталдарды тазалоого жетиштүү болобу? Ооба, денедеги майдын пайызынын төмөндөшү жана азык-түлүктү карап чыгууга жетиштүү тараптарды жок кылуу үчүн. Бирок үзгүлтүксүз көнүгүү менен максатыңызга тезирээк жетесиз.

Арыктоо үчүн машыгуунун пайдасы:

  • кошумча калория керектөөнү камсыз кылуу
  • метаболизмди тездетүү
  • машыгуудан кийин 24 саат бою май күйүп
  • булчуң тону жана дененин ийкемдүүлүгү
  • физикалык даярдыкты өркүндөтүү

"Капталдан" окутуунун мыкты 10 кеңеши:

  1. Эң натыйжалуу ыкмасы менен күрөшүү майлуу отложениями капталында интервалдык окутуу, булчуң системасын (кортекс) тон алуу үчүн кардио көнүгүүлөрүн жана көнүгүүлөрдү айкалыштырат. Көнүгүүлөр үзгүлтүксүз, идеалдуу түрдө жумасына 3-4 жолу 30-45 мүнөттө болушу керек.
  2. Тараптарды жоюу үчүн жөн гана басма сөздү жүктөө үчүн маанисиз. Абс көнүгүүлөрү май катмарынын астындагы булчуңдарды тонойт, бирок капталдарын жана курсагын кыскартышат, алар салым кошпойт. "Капталдан" май өрттөө үчүн интервалдык машыгууларды өткөрүү керек.
  3. Эгерде сиз спорт залга барсаңыз, күч-кубат машыгуусунан тышкары, машыгуу планына трамвай, стационардык велосипед же эллипс түрүндөгү сабактарды киргизүү керек. Сабактын орто жана жогорку ылдамдыгын алмаштырып туруунун интервалдык ыкмасы боюнча машыгууга аракет кылыңыз. Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
  4. Эгерде сиз топтук сабактарга катышып жатсаңыз, анда Көйгөйлөрдү издөө биринчи кезекте кардио-машыгуу жана интервалдык машыгууда тараптарды тандап алат. Майларды күйгүзүү үчүн тамырды тез көтөргөн кесиптерге артыкчылык берген жакшы.
  5. Көнүгүүгө көңүл буруңуз боонун. Булчуңдардын корсетинин көп бөлүгүн колдонот, демек, организм үчүн ден-соолукка пайдалуу. Боо булчуңдардын тең салмаксыздыгын жоюуга, турушуңузду түздөөгө, өзөктү бекемдөөгө жана курсак менен белди көрүнөө тартканга жардам берет. [Тренингге негизделген боолорду бүтүрүңүз]
  6. Бирок, тараптан эч кандай обочолонтуу көнүгүүлөрү жок, бул бул аймакта майды кетирүүгө жардам берет. Ичтин ийилген булчуңдары үчүн өзгөчө натыйжалуу болгон ийилүү, бурулуш, бурулуш, капталдагы тактайлар дененин майын капталдарынан кетирбейт.
  7. Hula Hoop бул тараптарды жок кылуунун мыкты жолу. Дубалда отурганга караганда, Хоопту бурмалаган жакшы, бирок сизде тандоо болсо, анда бул сапаттуу убакытты Хьюпке караганда, кардио-на жумшаганыңыз оң. Бирок, жүктөрдүн мындай аралыгы, мисалы: 2 мүнөт, сиз Хоупту айландырасыз жана 2 мүнөт аркан менен секиресиз же башка кардио жасаңыз, бул абдан натыйжалуу.
  8. Мындан тышкары, организм толугу менен жана көбүнчө генетикалык жактан аныкталган өзгөчө принцибинде арыктайт. Демек, эгерде сиздин негизги көйгөйүңүз - жамбаш, ал эми арыктоо үчүн ал оорлошот жана ал жактагы салмак биринчи кезекте майга салынат.
  9. Эшикте чуркоо жана тез басуу - машыгуунун мыкты варианттары, бул жамбаштан арылууга жана Жалпысынан арыктоого жардам берет. Эгерде сиз машыгууну пландап жатсаңыз, жок дегенде аракет кылып көрүңүз күнүмдүк активдүүлүгүн жогорулатуу: канчалык көп бассаңыз жана бассаңыз, пассивдүү эс алуунун узактыгын кыскартасыз.
  10. Диета жана кардиотерапия - бул белдеги кулактардан арылуунун негизги ыкмалары. Кантсе да, буттар, колдор жана ал тургай ашказан болсо, анда биз кадимки күч көнүгүүлөрүн өзгөртө алабыз "Насос тарабы" мүмкүн эмес.

Кантип гана арыктоо керек капталдарында? Чындыгында, кандайдыр бир жол менен. Бока булчуң жана семиз эмес, ошондуктан аларга сырткы тарабынан таасир тийгизүү мүмкүн эмес. Андыктан сизден талап кылынган нерсе - тамак-ашка чектөө коюу жана тынымсыз машыгуу менен денедеги майдын пайызын азайтуу.

Small Bel Workout (10 мүн.)

Капталдарды алып салуу үчүн, көнүгүүнүн планы

Курсактагы белди кыскартуу үчүн капталдарды алып салууга жардам берүүчү тренингдерди сунуштаңыз. Бул көнүгүүдө ал кезектешип кабыл алынат кардио көнүгүүлөрү жүрөктүн кагышын жана калория күйгүзүүнү жогорулатуу булчуң корсетине арналган көнүгүүлөр ичти жана белди визуалдык жактан жакшыртуу үчүн. Жергиликтүү майдын азайышы салыштырмалуу салыштырмалуу түшүнүк экендигин баса белгилейбиз, андыктан бул тренинг арыктоону жана бүт денени тонированиени камтыйт.

Жалпы машыгуунун узактыгы 40-45 мүнөт. Сиз 2 мүнөттүн 20 турун күтөсүз, раунддардын ортосунда, 1 мүнөт эс ​​алыңыз. Ар бир турда эки жолу кайталанган 10 көнүгүү болот.

Окутуунун жалпы схемасы:

Практикалык турлар схема боюнча жүргүзүлөт:

Эгерде сиз 40 мүнөт машыктыра албасаңыз (же сиз башталгыч болсоңуз), анда машыгууну 20 мүнөттүн эки жарымына бөлүңүз, башкача айтканда, бир күн биринчи айлампаны жасаңыз, болбосо экинчи турду жасаңыз. Эң негизгиси кардио көнүгүүлөрүн кабыктын көнүгүүлөрү менен айкалыштырыңыз, анткени бул айкалыш калорияларды жана майларды өрттөөнүн эң сонун жолу. Көнүгүүнүн алдында машыгуу керек.

Көнүгүүнү канча жолу жасоо керек:

Ошондой эле, караныз:

Көнүгүүлөрдүн биринчи айлампасы

Бул турда сиз схема боюнча аткарылган 10 көнүгүүнү таба аласыз: 45 секунда иштөө, 15 секунда эс алуу (өркүндөтүлгөн) же 30 секунда иштөө, 30 секунда эс алуу (башталгычтар). Практикалык турлар эки чөйрөдө, тегеректердин ортосунда кайталанат, 1-2 мүнөт тыныгуу ал.

1. Колу-бутун көбөйтүп секирүү

Кантип аткаруу керек: бутту көтөрүп секирүү, бутту бириктирип түз туруу, денени бойлото кол. Ошол эле учурда баштаңыз курч кыймыл үчүн кол көтөрүп кечелер аркылуу жана жайып анын буттары секирүү. Манжаларыңызга жумшак конуу жасап, тизелериңизди бир аз бүгүңүз.

Неге: Бул популярдуу кардио көнүгүү, жана арыктоо үчүн эң натыйжалуу. Көнүгүү кол менен буттун булчуңдарынын өсүшүнө өбөлгө түзөт, чыйрактыкты өрчүтөт, калорияларды күйгүзөт жана Боканы кыска убакыттын ичинде кетирүүгө жардам берет.

2. чыканактарындагы кайыштагы ийримдер

Кантип аткаруу керек: Килемченин чыканагындагы классикалык тактайчаны алыңыз, дене түз сызык түзөт. Маттын бетине жакындашууга аракет кылып, акырындык менен жана кезектешип жамбашты, санды айландырыңыз. Чыканактардын абалы өзгөрбөйт, дене салбырап кетпейт, жамбаш көтөрүлөт.

Неге: Тараптарды жок кылуучу мыкты көнүгүүлөрдүн бири. Андан тышкары, тактанын бул версиясы далы, бут жана курсак менен иштелген белдин булчуңдарын бекемдейт, ошондой эле глутеус Максимусту жакшы иштейт.

3. Горизонталдык чуркоо

Кантип аткаруу керек: Жаткан басымга көңүл буруңуз, далыңызды түздөңүз, башыңызды омуртка менен бирге кармаңыз. Көңүл буруңуз, көнүгүү учурунда чыканактар ​​бүгүлбөйт, ийиндер алаканыңыздын үстүндө. Горизонталдык абалда чуркай баштаңыз: алгач бир бутту көкүрөккө, андан кийин экинчи бутка тартыңыз. Өз деңгээлиңизде темпти жөнгө салыңыз. Тезирээк чуркасаңыз, ошончолук көп калория күйүп кетет.

Эмне: Туурасынан чуркоо капталдарды тазалоо үчүн жакшы идея. Көнүгүү калорияларды тез күйгүзүп, аны менен кошо ашыкча салмакка ээ болот. Биз булчуң тутуму менен иштейбиз, кортекс, басма сөзгө статикалык жана динамикалык жүктөм менен камсыздалат. Мындан тышкары, жүрөк-кан тамыр системасын бүтүндөй ысытылган булчуңдарды бекемдейт.

4. Бутту көтөрүп көтөрүп бүктөө

Кантип аткаруу керек: Ийиндин кеңдиги менен бутту түз туруңуз. Колдор көтөрүлөт. Кезек-кезеги менен 90 градус бурчта алгач оңду, андан кийин сол бутту көтөрүңүз, ал эми скрутинийлердин денеси жана эки колу манжаларыңызды кармаганга аракет кылышат.

Неге: Бул көнүгүү ичтин жана арткы булчуңдарды насостоп, жүрөк-кан тамыр системасын жакшыртат, сандар менен жамбаштарды чыңдай алат. Жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүү ичтин ылдый жагындагы майлардын бүктөмдөрүн жана бүктөмдөрүн кетирүүгө жардам берет.

5. Shin zahlest менен чуркоо

Кантип аткаруу керек: бул көнүгүү татаал солистами сөөктөрүн иштетүүчү тараптарды жок кылуу. Аткаруу үчүн көнүгүүлөр керек чуркап ордунда жана пытаться дээрлик тамандын жамбашка. Параллелдүү колдун кыймылын жасаңыз, алар бутту шайкеш келтирип денени бойлото кыймылдашы керек. Hone кыймыл жана ылдамдатуу.

Неге: Жолдо чуркоо, капталдарды же башка көйгөйлүү жерлерди жоюу үчүн ар кандай көнүгүүлөргө оңой киргизилиши мүмкүн. Бул белдеги жана жамбаштагы дюймдарды тез жөндөп алгысы келгендер үчүн эң сонун көнүгүү. Жалпысынан алганда, кан тамырлардын жана дем алуу органдарынын иштешин жакшыртуу үчүн өлкөлөр аралык кыймыл.

6. Тактайдан капталга бураңыз

Кантип аткаруу керек: Төшөктү алып, капталдагы тримди алыңыз, мамы билек жана буттун учу катары кызмат кылат. Экинчи колду бел аймагына жаткыруу сунушталат. Тармал баштаңыз: бут акырын көтөрүп, көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Ашказанды чыңдаңыз, демек, негизги жүк колго жана далыга эмес, өзөккө түштү.

Неге: Ичтин булчуңдарын, буттарын жана ийиндерин иштетүү менен машыгуу. Бул ыкма капталдарды гана алып салбастан, кооз пресске жетишүү үчүн дагы колдонулат. Анткени арткы булчуңдарды иштетүү үчүн чуркоо кыймылы учурунда ал өзөктү да бекемдейт, булчуң-таяныч тутумунун жүктөмү менен камсыздалат.

7. Сумодон асыл тукум колдору менен секирүү

Кантип аткаруу керек: Буттарды бириктирип түз туруңуз. Колдоруңузду баштын жогору жагына жана алаканга көтөрүңүз. Капталга алакан жайып, сумо секирип секирип баштаңыз. Отуруп жаткан буттар кеңири, буттар жана тизелер сыртка карайт. Манжалардын ылдый жагында полго тийип коюңуз.

Эмне: Бул интенсивдүү көнүгүү бүт дененин булчуңдарын чыңдоого (буттар, ич жана кол), капталдардагы арыктоого жана калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Мындан тышкары, жүктү жамбаш жана ички сандар алат.

8. Бармакка тийип отуруп UPS

Кантип аткаруу керек: Килемченин үстүндө жатыңыз, буттарыңыз бири-бирине жакын, колдоруңузду эки жагыңызга бөлүп, белиңизди жерге кысыңыз. Бир эле учурда полдун үстүңкү белин көтөрүп, оң бутуңузду жана сол колуңузду өйдө көтөрүңүз. Кылдат карап чыгып, колуңузду бутка тийгизүүгө аракет кыласыз. Бир тараптан мамиле жасаңыз.

Неге: Бул көнүгүү ичтин бардык булчуңдарын иштетип, жантайыңкы ич булчуңдарына басым жасап, капталдан арылууга жардам берет жана кооз белди түзөт. Кардио көнүгүүсү менен коштолсо, ашказан тонолгону үчүн абдан натыйжалуу.

9. Тизе көкүрөккө чейин

Кантип аткаруу керек: Магистралды оң жакка бир аз кеңейтүү. Сол бутту оң тарапка салыштырмалуу 30 градус бурч менен капталга тартыңыз. Колдоруңузду өйдө көтөрүп, колдоруңузду бириктирип коюңуз. Бүктөлгөн колду ылдый түшүрүп, анын тизесине тийгизип, бүгүлгөн бутту көкүрөгүңүзгө тарта баштаңыз.

Неге: Ашказан булчуңдарын жана жамбашты иштетүү боюнча көнүгүүлөрдү жасаганда. Бул прессти жана капталдардын кыйгач булчуңдарын өнүктүрүүгө жана белдеги тегерекченин "үнөмдөлүшүн" жок кылууга эң сонун көнүгүү.

10. Колдорду жарым чалкалап отургузуу

Кантип аткаруу керек: Жарым отуруп позицияны алыңыз. Колуңузду чыканакка бүгүп, алаканды бет деңгээлине чейин көтөрүп, билектин ортосуна түртүңүз. Кичине секирүү менен буттарын жайып баштаңыз. Секирүү менен бир учурда буттун кыймылын синхрондоштуруп, капталга суюлтулган чыканак.

Неге: Көнүгүү булчуңдардын бардык топторуна татаал таасирин тийгизет: ийиндерди, төштү, өзөктү, глюте, санды иштетүү. Интервал режиминде үзгүлтүксүз машыгуу көйгөйлүү жерлери жок кемчиликсиз жана кыркылган фигурага ээ болууга жардам берет.

Биринчи турдагы №6, №8 жана №9 көнүгүүлөр оң жакта, экинчи турда сол жакта. Каалоосу боюнча, бул көнүгүүлөрдү оң жана сол капталынан катары менен эки ыкма менен (бир турда) аткара аласыз, бирок ал жалпы машыгуу убактысын узартат.

Көнүгүүлөрдүн экинчи айлампасы

Бул турда сиз схема боюнча аткарылган 10 көнүгүүнү таба аласыз: 45 секунд иштөө, 15 секунд эс алуу (өркүндөтүлгөн) же 30 секунд иштөө, 30 секунда эс алуу (башталгычтар). Практикалык турлар эки чөйрөдө, тегеректердин ортосунда кайталанат, 1-2 мүнөт тыныгуу ал.

YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо

1. Тизени бийик көтөрүп чуркоо

Кантип аткаруу керек: Түз туруп, тизени бийик көтөрүп ордунда чуркай баштаңыз. Тизеңиз денеге 90 градус бурчка көтөрүлүп тургандай кылып көнүгүүнү жасоого аракет кылыңыз. Өзүңүзгө колуңуз менен жардам беришиңиз керек, бутту кыймылдатуу менен денедеги колдорду солкулдайт.

Неге: Чуркоо - үйдө капталдарды тазалоого эң сонун мүмкүнчүлүк. Бул кардио көп калорияларды күйгүзүп, жүрөктүн кагышын тез көтөрүп, ич аймагындагы майларды кетирүүгө жардам берет. Тизелери бийик көтөрүлүп, корго кошумча басым жасалат.

2. Дененин айлануусу менен өпкө

Кантип аткаруу керек: Бутту ийиндин аралыгы менен түз туруңуз. Ийиндин деңгээлинде оң чыканак сол колуңузга жана сол чыканагыңыз оңго тийиши үчүн колду жабыңыз. Оң жана сол бутту алдыга кезектешип өпкө жасай баштаңыз. Көнүгүүнүн төмөнкү чекитинде денени бурат. Эгерде сиз оң бутуңуз менен басып жүрсөңүз, анда денеңизди да оңго буруңуз, эгерде сол бутуңуз болсо - солго буруңуз.

Неге: Ийри-буйру болгон өпкө өзөктүн булчуңдарынын иштешине жардам берет, прессти жана ичке ич булчуңдарын булгалайт. Кошумча жүк таяныч-кыймыл аппаратынын системасына жана бутка жүктөлөт.

3. Айлануу менен тоо альпинисти

Кантип аткаруу керек: Колдорго тактай позициясын орнотуңуз, колдоруңуз жана буттарыңыз үчүн таянычтар, колдор түз далыңыздын астында. Оң бутуңузду оң чыканагыңызга тартып, сол чыканакка жылмакай бурулуш жасаңыз. Андан кийин баштапкы абалына артка кыймыл. Дене туруктуу бойдон калышы үчүн кыймылдаңыз, жамбашты өйдө көтөрбө. Бир тараптан мамиле жасаңыз.

Неге: Көнүгүү эң ачык-айкын, анткени негизги оорчулук курсакка жана белге түшөт. Ошондой эле, арка, ийин жана буттун булчуңдарын иштеп жатабыз.

4. Лыжачы

Кантип аткаруу керек: Чуркап жүргөндөй колуңузду чыканакка бүгүп түз туруңуз. Буттарды кезектешип алмаштырып, ордунда секирип баштаңыз: алгач оң бут алдыда, андан кийин сол. Манжаларыңызга акырын конуп алыңыз. Буттарды өтө алыс көтөрбөңүз, орточо амплитуда.

Неге: Арыктоо үчүн эң мыкты кардио көнүгүүлөрүнүн бири. Жалпысынан калорияларды күйгүзүп, көйгөйлүү жерлердеги ашыкча сантиметрлерди кетирет. Биздин интервалдык машыгуунун жогорку согушу капталдарды тез арылтууга жардам берет.

5. Каптал бутту көтөрүү

Кантип аткаруу керек: Жөнөкөйлөтүлгөн капталдагы рейкаларда төшөнчүдө оң тизеңиз менен туруңуз. Колдоо иретинде, анын оң колу жерге таянышы керек. Сол бут түз жана пол менен бутка тийүү. Анын бутун белинен өйдө көтөрүп баштаңыз, үстүндө бир секунд кармаңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз. Менин денемди алдыга толтуруунун кажети жок болгондуктан, бутумду бирдей тегиздикте жылдырууга аракет кылыңыз. Бардык ыкма бир тараптан жүргүзүлөт.

Неге: Көнүгүү ичтин жана булчуңдардын булчуңдарын иштеп, капталдарды тез арылтууга жардам берет. Бул таасири төмөн жана ишке ашырууда кыйла жөнөкөй. Тизенин астына муундун ыңгайлуулугу үчүн жаздык койду.

6. Бурпи

Кантип аткаруу керек: Буту ийиндин кеңдиги менен тургандай абалда туруңуз. Колдор өйдө тартылат, андан кийин секирет. Андан кийин колуңузду жерге салып, бутуңуздун учуна таянып, түз колуңуз менен таяктан секирип өтүңүз. Кайыштан кайрадан баштапкы абалына секирип, түздөө учурунда секирүү.

Эмне: Burpee - бул комплекстүү бардык булчуң топторун иштеп жаткан бүт дене үчүн мыкты функционалдык көнүгүүлөрдүн бири. Жалпы бул көнүгүүнүн натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн бул көнүгүүнү бир нече жолу кайталоо жетиштүү.

7. Бурулуштар

Кантип аткаруу керек: Килемчеге отуруп, тизелер 90 градус бурчка бүгүлөт. Дене көтөрүлүп, колдор көкүрөккө жабык бойдон кала берет. Денени артка сүйөй баштаңыз, бурулуштарды жасап жатканда, дененин биринчи бөлүгү оңдон, андан кийин солго. Полго тийүү үчүн чыканак менен аракет кылыңыз. Буттар кыймылсыз бойдон калышы керек.

Неге: Бул дене тарбия көнүгүүлөрү жакшы. Бул белде кемчиликсиз бир формага ээ болгусу келгендерге жана кыска убакыттын ичинде капталдарын алып салууга ылайыктуу.

8. Буттарды кайыш менен көтөрүү

Кантип аткаруу керек: Килемченин устундан такта абалын алыңыз: колуңуз түз, бутуңуз бир болуш керек, килемди алдыга караңыз. Жерге арык байпак, андан кийин кескин капталга жылдыруу бутту көтөрүп секирүүнүн бир түрү деп болжолдонот. Механикалык секирбеңиз, бул пресстин чыңалышы үчүн ич булчуңдарын колдонууга аракет кылыңыз. Ар дайым ийниңиздин алаканыңыздын үстүндө турушу керек.

Неге: Капталдардан мыкты көнүгүүлөрдүн бири. Боорду көтөрүү менен, ичтин булчуңдары жана жамбашка катышкан пресс булчуңдары иштелип чыгат. Ошондой эле, бул жүрөктүн кагышын тездетүүгө жана калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

9. Отуруу + максималдуу бут

Кантип аткаруу керек: Чөккөндүн абалын кабыл алыңыз. Көкүрөктүн алдындагы сепилде чогулган колдор. Бир буту капталга асылып, тизе бүгүп көтөрүп көтөрүп баштаңыз (экинчиси - Мачты жасоо үчүн), экинчиси түз болуп, тең салмактуулук үчүн колдорду көкүрөккө бириктирди. Динамикалык темпте бир жакка селкинчектер менен ийилүү аткар.

Неге: Селкинчектердин бардык түрлөрүндөй эле, бул көнүгүү дагы капталдарды кетирүүгө жардам берет. Ал жалпы физикалык чыңалууга, айрыкча, ич жана бел, сан жана жамбашка багытталган.

10. Тар отуруп секирүү

Кантип аткаруу керек: тар жарым чөгөлөп туруу. Колдор денени бойлоп, томукка жетүүгө аракет кылышат. Курч секирип, колдоруңузду эки жагыңызга жана башыңызды жогору көтөрүңүз. Буттар колдору менен синхрондуу түрдө түртүлөт.

Эмне: Тар отуруп секирүү ичтин жана сандын булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам берет. Бул фигураны өркүндөтүп, дененин тонусун алып келүүчү жакшы кардио-машыгуу.

Биринчи турдагы №3, №5 жана №9 көнүгүүлөр оң жакта, экинчи турда сол жакта. Каалоосу боюнча, бул көнүгүүлөрдү оң жана сол капталынан катары менен эки ыкма менен (бир турда) аткара аласыз, бирок ал жалпы машыгуу убактысын узартат.

Таймер (30 сек. Иш / 30 сек. Эс алуу):

Таймер (45 сек. Иш / 15 сек. Эс алуу):

Ошондой эле, караныз:

Арыктоо үчүн, Бел, Интервал машыгуулары

Таштап Жооп