мазмуну
Кантип ийиндерди курууга болот: 4 окутуу программасы
Көптөгөн спортчулардын алсыз жактары жетишсиз өнүккөн арткы дельтоиддик булчуңдар, үч булчуңдун баштарын өтө эле жеңилдеткен ж.б. Толугу менен төмөндө.
Сиздер баардыгын уктуңуз: күчтүү далыңызды алмаштырыңыз, бардыгын өзүңүздүн ичиңизге салыңыз, кээде бүт дүйнө сиздин далыңызда жаткандай сезилет. Ийин аймагы денебиздин жалпы көрүнүшүнүн өтө маанилүү бөлүгү.
Кандай гана көзкарашта болбосун, трапеция булчуңдары гармониялуу жана пропорционалдуу көрүнүш үчүн гана эмес, дененин башка бөлүктөрүндө дагы натыйжаларды берген көптөгөн функцияларды аткарууга көмөктөшөт. Күчтүү, так аныкталган дельта жана трапеция булчуңдары дененин күчтүү жана гармониялуу болушуна шарт түзөт.
Кең далы сизди эркек жана күчтүү көрсөтөт. Кандай гана кемчиликсиз денени кургусу келсе, бардык күчүн пропорционалдык дельта жана трапеция булчуңдарын машыктырууга жумшашы керек.
Көбүнчө ийиндер белгилүү X-фигуранын ажырагыс бөлүгү катары каралат. Эгерде сиз дельтоиддик булчуңдардан музоолорго чейин элестетилген сызыктарды тартасаңыз, анда сиз ошол эң керектүү "X" белгисин аласыз.
Бүткүл далы куру бодибилдинг боюнча мелдештерде көпчүлүк учурда (бардыгы болбосо дагы) эң чоң ролду ойнойт. Дельтоиддик булчуңдар ар тараптан бир калыпта өнүгүп турушу керек, андыктан өнүккөн трапеция булчуңдары менен бирге денеге толук жана гармониялуу көрүнүш берет.
Көптөгөн спортчулардын алсыз жактары арткы дельтоиддик булчуңдар өнүкпөгөн, алдыңкы дельтоиддик булчуңдар жана үч булчуңдун баштары анчалык деле жеңил эмес. Коркпоңуз, бул макалада биз сизге кең, так аныкталган ийиндерди куруунун жолдорун көрсөтөбүз!
Бир аз анатомия
Эгер дельтоиддик булчуңдарды комплекстүү түрдө карай турган болсок, анда кайсы баш эмне үчүн жооптуу экени белгисиз болушу мүмкүн. Келгиле, ар бир булчуңга өзүнчө токтололу.
Алдыңкы дельтоиддик булчуң. Ал сөөктөн башталып, баш сөөктөргө жабышат. Дельтоиддик булчуңдун алдыңкы башы колду алдыга алып барууга жооп берет. Ал скамейкаларда активдүү иштейт.
Ортоңку дельтоиддик булчуң. Ошондой эле, ал сөөктөн башталып, желке сөөгүнө жабышат. Дельтоиддик булчуңдун ортоңку башы колду денеден капталга алып качууга жооп берет. Дененин жогорку бөлүгү дал ушул баштын аркасында кең жана өнүккөндөй көрүнөт.
Арткы дельтоиддик булчуң. Ал баш сөөктөн башталып, гумерге жабышат. Дельтоиддик булчуңдун арткы башы колду капталга жана артка уурдап кетүүгө жооп берет. Ал спорттун түртүп көтөрүү жана өргүү сыяктуу көнүгүүлөрүндө активдүү иштейт.
Трапециус булчуңу. Трапеция булчуңу дельтоидден анатомиялык жактан бир аз айырмаланат. Бул жөнөкөй көрүнгөн булчуң тобу көптөгөн функцияларды аткарат.
Трапециус булчуңу - баш сөөктүн башынан башталып, омуртканын жогорку бөлүгүн бойлой өтүп, белдин ортосуна чейин созулган трапеция түрүндөгү узун булчуң. Трапеция булчуңдары ийин пышактарын көтөрүп (ийиндерин көтөрүп), ийиндерин омуртка тутумуна жакындатып (ийиндерин бириктирип), ийиндерин түшүрөт.
Биз кең далысын көтөрүп!
Эми кыймылдын анатомиясы жана механизмдери жөнүндө билсеңиз, анда кенен ийиндерди кандайча курууну билип алалы. Сунушталган кыймыл-аракеттер жана көнүгүүлөр спорт залга барган сайын эң жогорку деңгээлде иштөө үчүн иштелип чыккан. Коопсуздугуңузга шек келтирбөө үчүн ар дайым туура техниканы колдонуп, ашыкча салмакты көтөрбөөнү унутпаңыз.
Туруп жатканда ийиндеринен скамейкалар жана гантелдер
Алдыңкы жана ортоңку баштарды машыктырганда эч кандай көнүгүү стенддик прессти жеңе албайт. Штанганы ийиндин кеңдигинен көбүрөөк кармаңыз. Ийектин астынан штанганы баштап, чыканагыңызды толук түздөбөй өйдө карай басыңыз. Баштапкы абалына кайтуу. Бардык кыймылдар жогорку чекитте тыным албай, бир калыпта жүргүзүлүшү керек.
Гантель менен басууда аларды чыканактарыңызды каратып, башыңыздын эки жагына коюңуз. Өтө бийик жерден баштабаганыңызга ынаныңыз, гантелдер ийниңизге тийиши керек. Бир эле учурда гантелдерди кысып, аларды эң жогорку чекитке бириктирип алыңыз. Чыканагыңызды толук түздөбөңүз.
Гантельдер жогорку чекитке тийбеши керек, антпесе ийиндердеги жүк өтө чоң болот. Баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.
Кезикти. Тең салмактуулукту сактоо үчүн көп күч-аракетти талап кылбаган бул көнүгүүгө сонун альтернатива - Smith Machine Seated Press. Бул көнүгүүнү жасоого керектүү аксессуар булчуңдарынын санын азайтып, көбүрөөк каршылык көрсөтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Мындан тышкары, штангалардагы салмактарды алып салуу жана аны ушул машинага орнотуу оңой.
Гантельдер менен жана блоктор менен колдорду капталга көтөрүү
Дельтоиддик булчуңдардын каптал башын өрчүтүү үчүн колду капталга сунган дурус (гантельдерди турганда капталга көтөрүп). Гантельдер менен капталдан кеңейтүүлөрдү жасоо үчүн (отуруу же туруу) колуңузду чыканакка бир аз бүгүп, жамбаштын алдына бир аз коюңуз.
Мунун сыры ушул: көнүгүүнү көнүгүү менен аткарбайсыз (эски жакшы ыкма боюнча “кумура суу куюңуз”). Сизге гантельдерди кичинекей манжаңыз ар дайым эң жогорку чекке көтөрүлүп тургандай кылып жылдырышыңыз керек.
Бул Чарльз Гласстын техникасы. Баш бармак абалын өзгөртпөстөн, ылдый карап турушу керек. Бул мүмкүн болушунча каптал башын бөлүп турат, андыктан көнүгүүнү туура аткаруу үчүн жеңил салмактарды колдонуңуз. Ошол эле жол менен баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.
Блокторго капталдан узартууларды жүргүзүү үчүн, станоктун жанында туруп, D-туткасын колунан машинадан алысыраак кармаңыз. Тутканы алдыңызга коюп, аны менен кол денени кесип өтүп, чыканактан бир аз бүгүлөт, андан кийин кол полго параллель болгонго чейин салмакты өйдө жана капталга көтөрүңүз. Чокусунан кармап, булчуңдарды кысыңыз, андан кийин жүгүн акырындык менен төмөндөтүңүз. Ар бир тарапка бирден көнүгүү топтом катары эсептелет.
Кезикти. Бир кол менен гантелди капталга көтөрүү түрдүүлүктү кошууга жардам берет. Бир колуңузга гантелди кармаңыз, экинчи колуңуз менен тигинен тигинен туруңуз. Счетчиктин жанында туруп, иштебеген колуңуз толугу менен түз болгончо денеңизди капталга эңкейте бериңиз. Гантель эми сиздин денеңизден бурчтуу. Стандарттуу эки кол менен суюлтуу жасап жаткансып, полго параллель болгонго чейин, колуңузду көтөрүңүз.
Сиз колуңуз далыдан жогору көтөрүлүп кеткенин байкайсыз. Бул булчуң талчаларын интенсивдүү өнүктүрүп, бир жагын бөлүп, бир аз көбүрөөк салмак колдонууга мүмкүнчүлүк берет.
Колдоо үчүн гантель менен кол көтөрүү
Арткы баштарды үйлөтүү үчүн, туруп туруп гантелди кеңейте аласыз. Бул көнүгүү үчүн белге эмес, румга параллель болушу үчүн жамбаш муундарында бүгүлүп (румыниялык деллифт жасап жаткандай).
Орточо салмактагы эки гантелди алып, чыканактарыңызды бир аз бүгүп, гантельдерди аркалар менен полго параллель болгонго чейин эки жакка чейин көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтыңыз, бирок гантел менен бири-бириңизге тийбеңиз. Гантельдерди өтө бийик көтөрбөөгө аракет кылыңыз, анткени бул сиздин арткы булчуңдарыңызга жүктү алып келет.
Кезикти. Программаңызды бир аз диверсификациялоо жана дельтоиддик машыгууңузга күч келтирүү үчүн, кабелдик машинада кайчылаш тырышып көрүңүз. Станоктун ортосуна туруп, туткаларды (ийиндин деңгээлинде болушу керек) кайчылаш-кайчылаш түрдө кармаңыз - оң колуңуз менен сол колуңуз менен, ал эми солуңуз оң менен.
Бул абалда сиздин колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө айкаш керек. Кабелдер менен колуңуз денеңизге тийбеши үчүн, артка кадам таштаңыз. Чыканактарыңызды бир аз бүгүп, салмакты көнүгүү жасап жатканда колуңузду жайып тартыңыз. Делтоиддер менен келишим түзүп, туткаларды жай абалына кайтарыңыз.
Штангалуу же Блоктордогу көкүрөккө тикесинен турган катарлар
Делтоиддерди тегеректөө үчүн (айрыкча, ортоңку баштар) кең саптагы вертикалдуу катарлар ылайыктуу.
Жонунун алдындагы штанганы үстүңүздүн далысынан бир аз алысыраак кармаңыз. Денеңизди өйдө көтөрүп, чыканактарыңызды капталга жайыңыз, үстүңкү колдор полго параллель болгонго чейин. Жогору жагындагы дельтоиддер менен келишим түзүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
Тик шкивди төшкө блок боюнча аткаруу үчүн, жөнөкөй шкивке узун штанганы тиреп, колдоруңузду коюп, жогоруда айтылгандай көнүгүүнү жасаңыз. Блокторду колдонгондо, булчуңдардын туруктуу чыңалуусуна жетишилет, айрыкча, булчуңдар эң жогорку чекитте кысылып, максималдуу кысылууга жетишсе.
Кезикти. Эгерде сизде ийин көйгөйү бар болсо же блокто тике катарларды жасоо ыңгайсыз болсо, бирок бул көнүгүүнүн артыкчылыктарын сезгиси келсе, анда сиз вертикалдуу катарларды гантель менен сынап көрүңүз. Гантелдерди сандарыңыздын алдына караңыз жана штанга катарларын жасоодо болгондой көтөрүңүз. Айырмасы куралдын кыймылынын эркиндигинде болот, ал жүктүн бир бөлүгүн ийин курунан алат.
Алдыңкы штанга же гантель көтөрөт
Алдыңкы көтөргүчтөр көбүнчө дельтоиддик булчуңдардын алдыңкы жана ортоңку баштары үчүн бүтүрүүчү көнүгүү катары колдонулат. Штанганы көтөрүп, штанганы ийиндин кеңдигинен бир аз ашып, жамбашыңыздын алдына коюңуз.
Чыканактарыңызды бир аз бүгүп, алдыңыздагы тилкени болжол менен ийин муундары аркылуу көздүн деңгээлине чейин көтөрүңүз. Акырындык менен штанганы баштапкы абалына түшүрүңүз.
Алдыңкы гантель көтөргүчтөрүн жасоодо, сөөмөйүңүздүн жанына бармагыңызды алдыга каратып кармаңыз (сиз тармал жасагандай). Алдыңыздагы гантелдерди көтөрүп, билегиңизди айландырбай, ийниңиздин муундарына колуңузду бүгүңүз. Көздүн деңгээлине жеткенде, баштапкы абалына кайтыңыз.
Кезикти. Эгерде сиздин спорт залда ар дайым адамдар көп болуп турса жана штангалар / гантелдер тынымсыз бошобосо, анда куймактын жардамы менен алдыңкы лифттерди жасай аласыз. Куймак көтөрүү штангалар менен гантелдерге мыкты альтернатива болуп саналат.
Сиз рулду кармап тургандай, керектүү сандагы өкүлдөрдү толуктай турган салмакты алыңыз. Көтөмөктү көтөргөндө бир аз кыйшайтып алышыңыз үчүн, анын астыңкы жагына бир аз жакыныраак экендигин текшериңиз. Алдынан көтөрүп, гантел менен көтөрүп жатканда куймакты ылдый түшүрүп, көтөрүңүз.
Штанг менен гантель ийиндерин куушуруп жатышат
Бардык трапеция көнүгүүлөрүнүн түпкү атасы - штанганы куушуруу. Штрихти ийниңиздин аралыгын бөлүп-жарып, жамбашыңыздан кармаңыз. Далыңыздын курун толугу менен көтөрүп, ийниңизди кулагыңызга тийгизип, булчуңдарыңызды кысыңыз, андан кийин штанганы акырындап ылдый түшүрүңүз.
Маанилүү. Бул көнүгүү учурунда ийинди түртпөңүз. Аларды түз өйдө көтөрүп, ылдый түшүрүңүз. Алдыга же артка тегерек кыймыл жасабаңыз, болбосо жаракат алып келиши мүмкүн.
Айрым спортчулар гантелдин ийиндерин жайлуураак жана натыйжалуу деп эсептешет. Бар сиздин алдыңызда турганда жана сизди алдыга тарта алса, гантелдер тең салмактуулукту бекемдөө үчүн ар дайым капталыңызга жайгаштырылат. Тармал жасай тургандай гантельдерди алып, далыңызды өйдө көтөрүп, булчуңдарыңызды кысыңыз. Далыңызды баштапкы абалга түшүрүп, кайталаңыз.
Кезикти. Эгерде сизде көйгөйлөр бар болсо, далы кыймылдаса, анда сиз штанганы ийиндерин артынан колдонсоңуз болот, бул бул көнүгүүнүн салттуу вариацияларына сонун альтернатива.
Турган абалда штанганы жамбаштын артына катуу кармаңыз. Кадимки штанганы куушуруп, ийиндеринизди өйдө көтөрүп, булчуңдарды кысыңыз. Кыймылдын чеги бир аз чектелиши мүмкүн, андыктан этият болуңуз жана көнүгүү техникасын так аткарыңыз.