мазмуну
Музоолорду кантип курууга болот: 7 машыгуу программасы
Сизде алсыз музоолор барбы жана буга генетика күнөөлүүбү? Музоого багытталган машыгуу программасы сизге булчуң тобуна жаңы көрүнүш берет. Музоолорду курууга жардам бере турган көнүгүүлөрдү таап алыңыз!
Баарыбыз G-сөзүн жакшы көрөбүз же жек көрөбүз: Генетика. Эгерде генетика бизге дененин айрым бөлүктөрүндө белек кылган болсо, анда биз жөн гана бактылуубуз деп эсептейбиз. Бирок биз кыйынчылыктарга жана кыйынчылыктарга туш болсок, анда биз ага наалат айта баштайбыз жана күн сайын кыялданган симметриялуу жана пропорционалдуу денени көтөрүп чыгаруу идеясынан баш тартабыз.
Эмне үчүн биз кээ бир булчуңдарды жакшы айдайбыз, ал эми кээ бирлерин баса албайбыз?
Көбүнчө музоолор жөнүндө сөз болуп жатат. Машыгуунун бардык жылдарында мен музоолорунун чоңдугуна кубанган бир нече гана спортчуларды жолуктурдум. Көпчүлүк машыктыруучулар музоолордо булчуң массасын өстүрүү үчүн дагы эмне кылуу керектигин билишпейт жана машыгуунун аягында бул топтун бардык көнүгүүлөрүн бир нече ыкмага чейин кыскартышат.
Бул макала дагы деле болсо таасирдүү музоолорду кыялданган адамдар үчүн бир аз болсо да жардам берет деп ишенем. Сиз боулингге окшогон чоң тоголок булчуңдарды жасай албайсыз, бирок мен каалаган адам өз музоолоруна булчуң массасын көбөйтүп, жалпы дене-бой пропорциясын жакшырта алат деп ишенем. Жайында шорты кийүүнү жактырасыз ... туурабы?
Булчуңдарды алсыз жерде куруу - бул өтө оор маселе. Бул көңүлдү, тартипти, чечкиндүүлүктү жана майда-чүйдөгө чейин көңүл бурууну талап кылат. Алсыз чекит менен иштөө үчүн (дененин кайсы бөлүгүнө карабастан) көнүгүүлөрдүн жыштыгын, көлөмүн жана техникасын өзгөртүү керек болот.
Супер-интенсивдүү тарамыштын аягында музоолордун бир нече топтому көтөрүлүп, quads машыгуусу көйгөйдү чече албайт. Окуу программаңызды жана мамилеңизди түп-тамырынан бери карап чыгууңуз керек. Сиздин ийгилигиңиз көп жагынан максатыңызга жете алам деген ишенимден көз каранды. Ансыз ийгиликке жетүүңүз күмөн.
Ушул макалада келтирилген программаны жана ыкмаларды пресс же басуу сыяктуу катуу инструмент катары караңыз. Кыймылдын толук көлөмү, булчуңдарды сунуу жана кысуу, эс алуу мезгилине кылдаттык менен көңүл буруу сиз каалаган натыйжага жетүүгө жардам берет. Сабырдуу, туруктуу болуңуз, баштайлы!
Бир аз анатомия
Төмөнкү бут булчуңдарына үч негизги булчуң топтору кирет. Келгиле, ар бир топту жана анын функциясын карап чыгалы.
музоо: Бул эки баштуу (булчуңдуу жана каптал) булчуң сөөктүн тизесинен артта башталат жана Ахиллес тарамышы аркылуу согончокко жабышат. Ар бир машыктыруучу кыялданган белгилүү бриллиант формасындагы булчуңга баштар жооп беришет жана көнүгүүлөр түз тизе менен аткарылганда көбүрөөк тартылат.
камбала: Бул булчуң буттун ылдый жагындагы музоонун астында жайгашкан. Ал тизе бүгүлгөндө көбүрөөк катышат.
Алдыңкы tibial: Эң аз көңүл бурган булчуң буттун ылдый жагында жайгашкан жана буттун дорсифлексиясына жооп берет (бутту бүгүп, анын четин көтөрүү). Tibialis алдыңкы булчуңунун маанилүүлүгү - бул күч, булчуң массасы жана жаракаттан сактануу жагынан тең салмактуулук үчүн жарым-жартылай жооптуу.
Зор музоолорду айдап!
Эми кыймылдын анатомиясы жана механизмдери жөнүндө билип алганыңыздан кийин, кандайча таасирдүү музоолорду алууну ойлонуп көрөлү. Сунушталган кыймыл-аракеттер жана көнүгүүлөр спорт залга барган сайын эң жогорку деңгээлде иштөө үчүн иштелип чыккан. Коопсуздугуңузга шек келтирбөө үчүн ар дайым туура техниканы колдонуп, ашыкча салмакты көтөрбөөнү унутпаңыз.
Турган музоо көтөрүлөт
Музоо багуу бул музоолордо, айрыкча музоолордун аймагында жалпы булчуң массасын өстүрүү боюнча далилденген көнүгүү. Аткаруу үчүн, тренажердун жаздыктарынын астына ийиндеринизди бекемдеңиз жана бутуңуздун топторунда төмөндөгү блокто туруңуз, буттарыңызды болжол менен ийиндин аралыгы бөлүп туруңуз.
Муундардан стресстен арылуу үчүн тизелерде бир аз ийилгенден башка, буттар толугу менен түз болушу керек. Көнүгүү учурунда тизе бүгүлгөн бойдон калышы керек.
Таманыңызды ылдый түшүрүп, акырындап ылдый жылыңыз. Кыймылдын толук көлөмүнө жеткенде жана музоо булчуңдарынын терең сунулгандыгын сезсеңиз, кыймылды артка кайтарыңыз, бутуңуздун топторуна көтөрүлүп, булчуңдарды мүмкүн болушунча кысыңыз.
маанилүү иш: Буттарыңыздын топторуна чыгып жатканда, манжаларыңызды чыңабаңыз - бардык жумуштарды буттарыңыз жасасын. Ошондой эле, бүткүл көнүгүү боюңузда ылдый жакты чайкабаңыз же бул кыймылды жасабаңыз. Көптөгөн спортчулар ушул көнүгүүнү ушундай жол менен аткарышат жана жумшалган күч-аракеттерден дээрлик эч кандай натыйжа алышпайт. Эгерде сиз көнүгүүнү тынч, бирдей темп менен аткарсаңыз гана натыйжа болот.
Ишара: Эгерде сиздин спорт залыңызда музоонун көтөрүлгөн салмагы жок болсо, анда башка ыкмаларды колдонсоңуз болот. Смит машинасында көтөргүчтөрдү колдонуп көрүңүз. Таякчаны салмактуу штанганын астына коюп, көнүгүүнү жогорудагыдай жасаңыз. Турук жокпу? Бош куймакты же кадамды колдонуңуз.
Отурган музоо көтөрүлөт
Музоолорго көнүгүү жасоонун ар кандай программаларындагы дагы бир мыкты көнүгүү - бул солеусту иштеп чыккан музоолорду өстүрүү. Бул көнүгүүнүн жардамы менен музоого кеңдикти (алдыңкы жагынан караганда) жана калыңдыгын (капталынан караганда) кошо аласыз.
Төшөктөрдү тизеңизге (жамбашка эмес) коюп, бутту ылдый жагына, ийиндин кеңдигинде платформага коюңуз. Туруктуу көнүгүү сыяктуу эле, кыймылдын толук көлөмүн колдонуңуз - булчуңдардын чоюлуп жаткандыгын сезип, музоолоруңузду чокусунан катуу кысыңыз. Бутуңду салба!
Ишара: Эгерде сиздин спорт залыңызда отурган музоо баккан жок болсоңуз, анда аны өзүңүз уюштуруп көрүңүз. Бул үчүн, сиз Смит машинасын же салмактуу штанганы колдонсоңуз болот. Ыңгайлуу болуш үчүн, бул көнүгүү учурунда барды тегерете ороп, же калың, бүктөлгөн сүлгүнү саныңыздын үстүнө коюңуз.
Бутуңуздун астына стенд, тепкич же табак коюп, тизеңизди тилкенин астына бекитиңиз. Эгерде Смит машинасын колдонуп жатсаңыз, анда тилкени өйдө көтөрүп, стойкадан түшүрүңүз (ошондой эле, коопсуздук казыктарын орнотуп алганыңыз оң).
Бекер салмак менен иштөөдө, өнөктөшүңүздөн салмактуу штанганы жамбашыңызга коюп, тең салмактуулук жана коопсуздук үчүн ага колуңузду кармаңыз. Көнүгүүнү жогорудагыдай жасаңыз.
Leg Press Machine музоосу көтөрүлөт
Булчуңдарды жалпы курууга дагы бир мыкты көнүгүү - бул бутту бастыруучу машинада музоону көтөрүү. Адатта 45 градустук бутту басуучу машинада аткарылат, алар сизге керектүү машиналар бошобой калганда же иштебей калганда сонун мүмкүнчүлүк болот.
Бул вариантты жогоруда талкуулангандардан айырмалап турган сыр - бүчүрлөрдө бурчун мүмкүн болушунча 90 градуска жакын кармоо. Туура жасалганда, музоолордогу булчуңдар укмуштай созулуп кетет.
Аппаратка отуруп, бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюп, тизеңизди бир аз бүгүңүз - бул көнүгүүнү туруп туруп жасагандай эле. Булчуңдарды сунуу үчүн салмакты төмөндөтүп, андан кийин катуу кысылуу үчүн акырындап көтөрүңүз.
маанилүү иш: Көптөгөн спортчулар көп салмак кошуп, кыймылдарды толук эмес жасашат (музоолорду машыктырууда эң чоң ката кетирилген). Мешти жарым-жартылай гана көтөрө алганыңызда, салмагы жетиштүү экенине, бирок ашыкча болбошуна көз салыңыз. Толугу менен сунуу жана толук жыйрылуу көнүгүүнү натыйжалуу кылуунун бирден-бир жолу.
Көп жагынан алар мурунку нускасына окшош. Арнольд же Франко бодибилдингдин Алтын доорунда аткарган бул көнүгүүнүн видеосун көргөн чыгарсыз.
Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн бир-эки эр жүрөк дос керек болот. Жөн гана бутуңуздагы топчунун үстүндө туруңуз (жөнөкөй тик көтөрүү лифттери сыяктуу), белиңизден бүгүлүп, Смит станогундагы отургучка же штангага колуңузду коюңуз. Жүктү кошуу үчүн, өнөктөшүңүз артыңызга көтөрүлүшү керек. Түз буттарда, толук чоюлуп жана толук кысылууда аткарыңыз.
Бир буту музоо көтөрөт
Музоолоруңузда булчуң куруунун эң жакшы жолдорунун бири - музоолорду бир буттуу өстүрүү, бирок сейрек колдонулат. Бул көнүгүүлөрдү өтө эле аз адамдар жасашат, бирок сиз дагы эле чечим кабыл алсаңыз, анда сиздин тырмагыңызды бир кыйла чыңдап, көтөрүп чыгарасыз.
Неге? Анткени көптөгөн спортчулар күч-кубаттын дал келбестигинен жана сөөктөрдөгү булчуңдардын өөрчүшүнөн улам толук мүмкүнчүлүктөрүнө жете беришпейт. Ушул учур жоюлгандан кийин, сиз музоолоруңузга бир калыпта булчуң массасын кура баштасаңыз болот.
Бул көнүгүүлөрдү колуңузда гантель менен же ансыз жүргүзсө болот (эгер сиз жаңы баштоочу болсоңуз, кыймылдарды машыктыруу үчүн гантельсиз баштоону сунуштайбыз). Тургучту таап, ага бир бутту кадимки туруучу көтөргүчтөрдөй орнотуңуз (түз бут, тизеден бир аз бүгүлүп, түз артка).
Эгерде сиз гантелди колдонуп жаткан болсоңуз, анда аны иштеп жаткан бутуңуздун капталынан кармаңыз, туруктуулук үчүн тик тургучту кармаңыз жана көнүгүүнү катуу ыкма менен жасаңыз (булчуңдарды толугу менен сунуп, буттун кысылуусу үчүн буттун шарына көтөрүңүз) .
Ишара: Эгерде сиз бир бутуңузга экинчи бутуңузга караганда көбүрөөк кайталап жатканыңызды байкасаңыз (бул көп кездешет), алсыз бутка күч аркылуу дагы бир нече кошумча кайталаңыз. Өзүңүз кармаган стойкага бир аз өйдө көтөрүлүп, гантельсиз колуңуз менен бир аз жардам бериңиз. Булчуң абдан катуу иштейт жана жакын арада массанын бир калыпта болуп жаткандыгын байкайсыз.
Абдан көтөрөт
Баары унутуп (же тоготпой) кала берген көнүгүү - бул таканы көтөрүү. Адатта, чуркоочулар колдонушат, бул буттун алдыңкы бөлүгүнө булчуң массасын гана кошпостон, эки жагын тең салмактап, ошол аймакты бекемдөөгө жардам берет.
Бул, өз кезегинде, техникаңызды өркүндөтүп, төмөнкү буттун булчуңдарынын жаракат алуу коркунучун азайтып, денеңиздин гармониялуу жана тең салмактуу болушун шарттайт.
Булчуңдарыңызды сунуу үчүн, такаңызды таянычка коюп, бутту ылдый түшүрүңүз. Таманыңызга туруп, бутуңузду жогору көтөрүп, манжаларыңызды шыпка багыттаңыз. Бул көнүгүү үчүн сизге оордуктун кереги жок, анткени, балким, бул сиздин жаңы алсыз жериңиз экендигин түшүнүп каласыз. Артка жана алдыга салаңдатпоого аракет кылыңыз - техниканы так аткарыңыз, ошондо сиз булчуңдардын кандай иштээрин сезесиз!
Машыгуу пландары
Төмөнкү программалардын бирин жумасына 1-2 жолу жасаңыз, максималдуу натыйжага жетүү үчүн машыгуу аралыгында кеминде 4 күн эс алыңыз. Көнүгүүлөрдү алмаштырып, өзүңүзгө ылайыктуусун тандай аласыз.
Эскертүү: Биринчи көнүгүүдө 1-2 кайталоодон 15 же 20 жылытуу топтомун жасаңыз. Топтомдордун ортосунда 45-60 секунд гана эс алыңыз (керек болсо саатты колдонуңуз). Музоо көнүгүү программаңызды жумасына эки жолу өзгөртүңүз.