Николь Уилкинстин бул мыкты глуте көнүгүүлөрүн аткарып, жамбашыңыз менен коштошуп, кооз өгүзгө ээ болуңуз, сиз бекем жана тондуу жамбаштарды курууну үйрөнөсүз.

Николь жөнүндө бир аз

Мен гимнастика менен 13 жылдан бери алектенип келе жатам жана ден-соолук жана фитнес маселелерине кызыгып келем. Мен жогорку курста окуп жүргөндө Арнольд Шварценеггер классикалык гимнастика боюнча мелдешке катышып, фитнес боюнча мелдештин финалын көрүүнү чечтим. Мен жөн гана ушул спортко ашык болуп, бир күнү мен дагы ушундай мелдештерге катышам деп айттым.

2007-жылы мен фигура жана фитнес номинациялары боюнча IFBB pro картасын (Эл аралык бодибилдинг федерациясы) утуп алдым! Ошондой эле Окленд университетинде ден-соолукту чыңдоо, ден-соолукту чыңдоо жана жаракаттын алдын алуу боюнча бакалаврды аяктап, Northwest Fitness Group менен онлайн режиминде машыгам.

Николь Уилкинс Glute Exercise

Dumbbell Bench Rise

Ар бир колунда гантель менен горизонталдуу аянтчанын алдында туруңуз. Бир бутуңуз менен платформага чыгып, андан кийин экинчи бутуңузду көтөрүп, эки бутуңузду платформада аяктаңыз. Андан кийин, платформага көтөрүлүп барган бутуңуз менен өзүңүздү платформадан төмөн түшүрүңүз.

Көнүгүүнү экинчи бутуңуздан баштап кайталаңыз жана көнүгүүнү канча жолу кайталашыңыз керек болсо дагы, бутту алмаштыра бериңиз. Шашпаңыз, көнүгүүлөрдү тездетпеңиз. Көнүгүүнү туура жасаңыз. Бир жолу туура эмес кадам жасасаңыз, томукту бурап салсаңыз болот!

Артка кетүү

Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз жана штанганы далыңыздын артына карманыңыз. Көнүгүүнү бир бутту артка кадам таштагандай эле артка алуу менен баштаңыз. Булчуңду жакшы созуу үчүн жакшы өпкө.

Баштапкы абалына кайтып, көнүгүүнү экинчи бутка кайталаңыз. Көнүгүү жасап жатканда белиңизди түз кармаңыз. Көнүгүүнү баштаардан мурун буттун булчуңдарын жакшылап жылытып алууну унутпаңыз; анткени биринчи сунганда жаракат алгыбыз келбейт.

Өпкө капталга

Түз туруп, гантелдерди колуңузга алыңыз. Манжаларыңызды түз, бутуңузду түз кармаган оң бутуңуз менен оңго кадам жасаңыз. Оң бутуңузга отуруңуз; сенин сол бутуң узарып турушу керек. Мүмкүн болушунча жай отуруп алыңыз.

Бул абалды 2 секунд кармаңыз. Баштапкы абалына кайтып, көнүгүүнү экинчи бутка кайталаңыз. Сиздин "иштеп жаткан" тизеңиз манжаларыңыздын артында экенине ынаныңыз. Ошондой эле, экинчи бутуңуздун узарып, артыңыз түз, көкүрөгүңүз алдыга карап турушу керек. Уктап жатканда секирбеңиз.

Hyperextension

Бул көнүгүү адатта белдин арткы көнүгүүсү деп аталганы менен, гиперэкстенция глутеус булчуңун чыңдоо үчүн жакшы натыйжа берет. Аппараттын бетин ылдый карап жатыңыз. Саныңыздын үстүн жалпак төшөккө, ал эми бутуңуздун арт жагын тегерек төшөктөрдүн астына коюңуз. Денеңизди сунуп, үстүңкү тулкуңуз жалпак таякчадан жогору көтөрүлүп турсун.

Колдоруңузду башыңыздын артына же крест-крестти көкүрөгүңүзгө коюңуз. Кандай болбосун, көнүгүүлөрдү туура баштапкы абалынан баштаңыз. Денеңиз болжол менен 90 градус бурчта болгуча, белди алдыга бүгүңүз. Баштапкы абалына кайтканда сан жана глют булчуңдарын чыңап туруңуз.

Жамбашты сордуруу - Николь Уилкинстин программасы