Адатта, эксперттер буга чейин пайда болгон стресс менен кантип күрөшүү керектиги жөнүндө айтып беришет. Бирок анын алдын алуу үчүн бир нерсе кылуу биздин колубузда. Журналист Филлис Корки туура дем алуу, жакшы поза жана денени башкаруу кандайча жардам берери тууралуу айтып берет.
Сиз качандыр бир убакта жумушта тынчсыздануу чабуулун башынан өткөрдүңүз беле? Бул жакында мага болгон.
Өткөн аптада мен бир нече иштерди тез арада бүтүрүшүм керек болчу. Адегенде эмне кыларымды чечүүгө аракет кылып жатып, башымда ойлор айланып, кагылышканын сездим. Мен бул тозокко туруштук бере алганымда, менин башым толугу менен бузулду.
Анан эмне кылдым? Терең дем - дененин так борборунан. Мен ийинден ар кайсы тарапка өсүп жаткан таажы менен жебелерди элестеттим. Ал бир аз туруп, анан бөлмөнү кыдырып, жумушуна кайтып келди.
Тынчсызданууга каршы бул жөнөкөй каражатты колдонуу дайыма эле оңой боло бербейт, өзгөчө, эгер сиз көп тапшырмаларды аткарып жатсаңыз жана айланаңызда алаксытуулар көп болсо. Мен аны китеп келишимине кол койгондон кийин гана өздөштүрдүм жана катуу толкунданып, белим ооруп, ичим ооруп калды. Тынчтандыруучу дарыны дайыма ичүү мүмкүн эмес (бул көз каранды), ошондуктан мен дагы табигый жолдорду издөөгө туура келди.
Көпчүлүк адамдардай эле, мен «вертикалдуу» дем алдым: дем алуу учурунда ийиндерим көтөрүлдү.
Биринчиден, мен клиникалык психолог Белиса Враничке кайрылдым, ал адамдарды дем алууга үйрөтөт, тагыраагы, кайра үйрөтөт. Мен туура дем албай жатканымды сездим, ал муну тастыктады.
Көпчүлүк адамдардай эле, мен «вертикалдуу» дем алдым: дем алып жатканда ийиндерим көтөрүлдү. Ошондой эле, мен өпкөнүн негизги бөлүгү эмес, көкүрөктүн үстүнкү бөлүгүнөн дем алып жаттым.
Вранич мага туура дем алууну үйрөттү — горизонталдуу, диафрагма жайгашкан дененин борборунан. Ал түшүндүрдү: мурун аркылуу дем алуу учурунда ашказанды кеңейтүү жана дем чыгарууда артка тартуу керек.
Башында ыңгайсыз болуп көрүндү. Бирок бул дем алуунун табигый жолу. Коом бизге кысым көрсөтө баштаганда биз туура эмес жолго бурабыз. Жумуштагы стресстен улам биз өзүбүздү чогултканга аракет кылабыз, кичирейебиз — бул биз тез жана тайыз дем ала баштайбыз. Мээнин иштеши үчүн кычкылтек керек жана мындай дем алуу аны жетиштүү түрдө камсыз кылбай, нормалдуу ойлонууну кыйындатат. Мындан тышкары, тамак сиңирүү системасы диафрагмадан керектүү массажды албайт, бул бир катар көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
Стресс күрөш же учуу режимин күйгүзөт жана биз күчтүү көрүнүү үчүн ичтин булчуңдарын чыңдайбыз.
Стресс бизди согуш же учуу режимине киргизет жана биз күчтүү болуп көрүнүү үчүн ичтин булчуңдарын чыңдайбыз. Бул поза тынч, так ой жүгүртүүгө тоскоол болот.
Уруш же учуу реакциясы биздин алыскы ата-бабаларыбыз тарабынан жырткычтардан коргонуу катары калыптанган. Бул стресске жооп катары дагы эле пайда болгондуктан, аман калуу үчүн абдан маанилүү болгон.
Стресстин акылга сыярлык деңгээли менен (мисалы, тапшырманы аткаруунун реалдуу мөөнөтү) марага жетүү үчүн адреналин өндүрүлө баштайт. Бирок деңгээл өтө жогору болсо (айталы, бир нече мөөнөт, сиз жөн эле жете албайсыз), согушуу же учуу режими ишке кирип, сизди кичирейтип, чыңалууга алып келет.
Китепти жаза баштаганда денем коркунучтуу жырткычтан жашынчудай болуп, ийиним менен белим ооруп, чыңалуу сезилди. Мен бир нерсе кылышым керек болчу, мен позаны оңдоо боюнча сабактарга бара баштадым.
Мен өзүмдүн позициям боюнча иштеп жатканымды айтсам, маектештер адатта өздөрүнүн «кыйшыктыгын» түшүнүп, ыңгайсыз абалга келип, дароо ийиндерин бириктирип, ээгин көтөрүүгө аракет кылышчу. Натыйжада ийин жана моюн чымчып калган. Ал эми бул жөн эле жол берилбейт: тескерисинче, акырын жыйрылуу булчуңдарды эс алуу керек.
Бул жерде сизге бир күндү өткөрүүгө жардам бере турган негизги принциптер бар.
Биринчиден, таажыңызды элестетиңиз. Ал мейкиндикте кандайча жайгашканын так түшүнүү үчүн ага тийсеңиз да болот (канчалык жаңылып жатканыңызга таң калышыңыз мүмкүн). Анан ийниңизден сыртка жылган горизонталдуу жебелерди элестетиңиз. Бул көкүрөгүңүздү кеңейтип, эркин дем алууга шарт түзөт.
Дененин кайсы бир бөлүгүн зарыл болгондон көбүрөөк чыңап жатканыңызды байкаганга аракет кылыңыз.
Дененин кайсы бир бөлүгүн зарыл болгондон көбүрөөк чыңап жатканыңызды байкаганга аракет кылыңыз. Мисалы, чычкандын көпчүлүгү алакан, билек же бүт колу менен эмес, манжалар менен башкарылышы керек. Ошол эле клавиатурада терүүгө да тиешелүү.
Сиз «Александр ыкмасын» өздөштүрө аласыз. Бул ыкманы XNUMX кылымда австралиялык актер Фредерик Маттиас Александр ойлоп тапкан, ал бул ыкманы үнүн каргылыкты жана мүмкүн болгон жоголушун айыктыруу үчүн колдонгон. Ал «акыркы максатка умтулуу» концепциясын ойлоп тапкан. Анын маңызы – сиз бир жерде болууга умтулуп жатканыңызда, ошол учурда сиз денеңизде жоктой сезилет.
Ошентип, компьютерде бир нерсени окуу үчүн, биз мониторду көздөй ыктайбыз, бул омурткага ашыкча жүктү жаратат. Экранды тескерисинче эмес, сиз тарапка жылдыруу жакшы.
Стресс менен күрөшүүнүн дагы бир маанилүү компоненти бул кыймыл. Көптөр көп убакыт бою бир позицияда болуу менен, алар жакшыраак көңүл топтойт деп жаңылышат. Корнелл университетинин эргономика профессору Алан Хедж, концентрациялоону жакшыртуу үчүн кыймылдап, үзгүлтүксүз тыныгууларды жасоо керек деп түшүндүрөт.
Хедж иш процессинде бул кезектешүү оптималдуу деп ырастайт: болжол менен 20 мүнөт отуруңуз, 8 мүнөт туруңуз, 2 мүнөт басыңыз.
Албетте, сиз рухтун жетеги менен ишке толугу менен чөмүлдүрүп сезип, анда бул эрежени кармануу мүмкүн эмес. Бирок эгер сиз кандайдыр бир ишти аткарууда тыгылып калсаңыз, мээңизди баштапкы абалга келтирүү үчүн бир бөлмөдөн экинчи бөлмөгө өтүү жетиштүү.
Изилдөөлөр эффективдүү иштөө үчүн тартылуу күчүнүн таасирин дайыма сезип турушубуз керек экенин көрсөттү.
Профессор Хедждин айтымында, кресло «анти-гравитация аппараты» жана гравитациялык стимул биздин денебиз үчүн абдан маанилүү. НАСАнын изилдөөлөрү натыйжалуу иштөө үчүн тартылуу күчүнүн таасирин дайыма сезип турушубуз керек экенин көрсөттү. Биз отурганда, турганда же басканда биз тиешелүү сигналды алабыз (жана күнүнө мындай сигналдар жок дегенде 16 болушу керек).
Дененин бул негизги билими - ушунчалык жөнөкөй жана түшүнүктүү - стресстик кырдаалда колдонуу кыйын болушу мүмкүн. Мен дагы эле кээде жумуш токтоп калган учурда креслодо тоңуп калам. Бирок азыр мен кантип аракет кылууну билем: түздөп, ийиндеримди түздөп, элестүү арстанды бөлмөдөн кууп чык.
Булак: The New York Times.