мазмуну
Популярдуу диетикада углеводдорго карата эки ача түшүнүк бар. Аз көмүртектүү диетаны колдогондор аларды семирүүнүн негизги себеби катары көрүшөт жана азыктарды гликемиялык индекске бөлүүнү жактоочулар углеводдор "жаман" жана "жакшы" болушу мүмкүн экенине ишенишет. Бул углеводдордун организм үчүн негизги энергия булагы экенин өзгөртпөйт. Алар машыгуу үчүн күч жана күч берет, мээнин, жүрөктүн, боордун иштешин камсыз кылат, майлардын жана белоктордун метаболизмин жөнгө салууга катышат жана нерв жана булчуң системасынын нормалдуу иштеши үчүн зарыл.
Углеводдор деген эмне
Углеводдордун үч түрү бар: жөнөкөй (моно- жана дисахариддер), татаал (крахмал), клетчатка (тамак-аш талчалары).
- Жөнөкөй углеводдор 1-2 эле элемент (глюкоза, фруктоза, лактоза) бар жөнөкөй түзүлүшүнөн улам ушундай аталат. Алардын даамы таттуу жана сууда эрийт. Жөнөкөй углеводдор ичегилерде тез сиңишет жана кандагы канттын деңгээлин кескин жогорулатат, бул уйку бези тарабынан инсулин гормонунун бирдей кескин чыгарылышына алып келет. Негизги булактары: кант, бал, варенье, ак ун, нан азыктары, кондитердик азыктар. Жөнөкөй углеводдор кургатылган жемиштерде, мөмө-жемиштерде, сүт азыктарында да кездешет.
- Комплекстүү углеводдор узун кант чынжыры менен аталган, бул аларды сиңирүүгө жана акырындык менен сиңирүүгө, канттын деңгээлинин орточо жогорулашына себеп болот, толгонуу сезимин берет жана майга сакталып калбай энергия үчүн колдонулат. Негизги булактар: Жылмаланган күрүч менен жармадан башка бардык дан азыктары, нан жана бүт дан уну, буурчак өсүмдүктөрү, бышырылган картошка, катуу ундан жасалган нан жана макарондор.
- була өсүмдүк продуктуларынын орой бөлүгүн билдирет - целлюлоза жана гемицеллюлоза, пектин, лингин, сагыз. Клетчатка канттын жана майдын сиңүүсүн жайлатат, углеводдор бар тамак-аштарга жооп катары инсулиндин бөлүнүп чыгышын азайтат, ичеги-карындын кыймылын жакшыртат жана тоюп калууга жардам берет. Негизги булактары: крахмалы жок жашылчалар, тазаланбаган дан жана буурчак өсүмдүктөрү, кебек, жаңы жемиштер жана мөмөлөр.
Денеге канча углевод керек?
Кадимки салмак менен жана орточо активдүү жашоо мүнөзү менен салмагын жоготпогон дени-сак адам ар бир килограмм салмагы үчүн 3,5-4,5 г углевод керектеши керек. Активдүү жашоо образын жүргүзгөн же оор физикалык эмгек менен алектенген адамдарга көбүрөөк углеводдор керек, ал эми кыймылсыз жашоо образына ээ адамдарга азыраак.
Арыктап жаткандар үчүн углеводдордун суткалык өлчөмү жалпы калориядан белоктордун нормасын жана майдын нормасын алып салуу менен эсептелет. Мисалы, орточо жигердүү 80 кг салмактагы кыз 1500 калориялуу диета кармайт. Ал бир грамм углевод жана белокто 4 калория, бир грамм майда 9 калория бар экендигин билет.
"Карбонгидрат ылдамдыгы" деген түшүнүк жок. Көмүрсулардын көлөмү майдын деңгээли жана протеиндин ылдамдыгы эсептелгенден кийин өзүнчө тандалып алынат, андан кийин активдүүлүккө, салмакка жана инсулинге сезгичтикке жараша жөнгө салынат. Инсулиндин бөлүнүп чыгышы көбөйгөндө, углеводдор азыраак талап кылынат, ал эми кадимки секреция болсо, көп болот.
Карбонгидраттардын жалпы көлөмү балансташтырылган диетада суткасына 100 г кем болбошу керек. Татаал булактар 70-80%, жөнөкөй 20-30% (анын ичинде мөмө-жемиштер, кургатылган жемиштер, сүт азыктары) болушу керек. клетчатка суткалык нормасы 25 г. Эгерде сиз крахмалдуу эмес жашылчаларды жана чөптөрдү көп колдонсоңуз, ак эмес, кабыгы жок дан, бүт дан же кебек нанды тандасаңыз, аны чогултуу кыйын эмес.
Көмүрсуулардын жетишсиздиги жана ашыкча болуу коркунучу кандай
Тамак-аштагы углеводдордун көптүгү анын калориялуулугун жогорулатууга жана салмак кошууга алып келет жана бул семирүүгө жана башка ооруларга алып келет. Инсулиндин көп бөлүнүп чыгышы жана углеводдордун көп болушу менен ден-соолук абалы начарлайт, уйкусуроо, күчүн жоготуу жана кош көңүлдүк сезилет.
Көмүрсулардын жетишсиздигинен акыл-эс активдүүлүгү начарлайт, гормоналдык системанын иши бузулат - лептиндин деңгээли төмөндөйт, кортизол деңгээли көтөрүлөт, нейротрансмиттердин өндүрүшү бузулат, бул уйкусуздукка же депрессияга алып келиши мүмкүн. Эгерде углеводдордун азайышы калориялардын күчтүү жана узак убакытка чейин чектелиши менен коштолсо, анда калкан сымал гормондордун жана жыныстык гормондордун өндүрүшү бузулат. Углеводдордун жетишсиздиги ар дайым клетчатканын жетишсиздиги менен коштолот жана бул отургучту бузуп, ичеги-карын ооруларына алып келет.
Карбонгидратка болгон муктаждык ар бир адамга мүнөздүү. Кадимки салмакта жана инсулиндин бөлүнүп чыгышы менен активдүү жана үзгүлтүксүз машыгып туруучу адамдар ашыкча салмак жана инсулиндин деңгээли жогору кеңсе кызматкерлерине караганда жогору. Өз курсуңузду тандап жатканда, диетанын калориялуулугунан, белоктун жана майдын суткалык керектөөсүнөн баштаңыз. Татаал жана жөнөкөй углеводдордун диетасында тең салмактуулукту сактаңыз, ошондой эле алардын жалпы көлөмүн суткасына 100 гдан төмөндөтпөңүз.