Көнүгүү тынчсызданууну кантип азайтат?

Тынчсыздануу бул күндөрдө кадимки көрүнүш. Дээрлик ар бир адам, эгерде ал өзү азап тартпаса, анда досторунун арасында же үй-бүлөсүндө тынчсызданууга жакын адамды билет. Нейропсихиатр Джон Рэйти америкалык статистиканы келтирет: өткөн жылы 18 жаштан жогорку ар бир бешинчи чоң кишиге жана 13 жаштан 18 жашка чейинки ар бир үчүнчү өспүрүмгө өнөкөт тынчсыздануу оорусу диагнозу коюлган.

Доктор Рэти белгилегендей, тынчсыздануунун жогорку деңгээли депрессия сыяктуу башка оорулардын рискин жогорулатат, ошондой эле кант диабети менен жүрөк-кан тамыр ооруларынын өнүгүшүнө салым кошо алат. Эксперт тынчсызданган адамдар кыймылсыз жашоо образын алып барарын көрсөткөн акыркы изилдөөнүн жыйынтыгын абдан маанилүү деп эсептейт. Бирок активдүүлүк тынчсыздануунун алдын алуу жана дарылоо үчүн эң мыкты медициналык эмес чечим болушу мүмкүн.

"Кроссовкаңарды байлап, машинеден түшүп, кыймылга убакыт келди!" Райт жазат. Көнүгүүлөрдүн мээге тийгизген таасирин изилдеген психиатр катары ал илим менен гана тааныш эмес, физикалык активдүүлүк бейтаптарга кандай таасир этээрин иш жүзүндө көргөн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аэробдук көнүгүү өзгөчө пайдалуу.

Жөнөкөй велосипед тебүү, бий классы, атүгүл тез сейилдөө өнөкөт тынчсыздануулардан жапа чеккендер үчүн күчтүү курал болушу мүмкүн. Бул иш-чаралар ошондой эле өтө тынчсызданган жана алдыдагы экзамен, эл алдында чыгып сүйлөө же маанилүү жолугушуу сыяктуу тынчсызданган адамдарга жардам берет.

Көнүгүү тынчсызданууну азайтууга кантип жардам берет?

• Физикалык көнүгүү тынчсыздандырган темадан алаксытат.
• Кыймыл булчуңдардын чыңалуусун азайтат, ошону менен организмдин тынчсызданууга өз салымын азайтат.
• Жүрөктүн кагышынын жогорулашы мээнин химиясын өзгөртүп, тынчсызданууга каршы маанилүү нейрохимиялык заттардын, анын ичинде серотонин, гамма-аминобутирик кислотасы (GABA) жана мээден алынган нейротрофиялык фактордун (BDNF) болушун жогорулатат.
• Көнүгүү мээнин алдыңкы бөлүктөрүн активдештирет, бул амигдаланы, биздин жашообузга реалдуу же ойдон чыгарылган коркунучтарга биологиялык жооп берүү системасын башкарууга жардам берет.
• Үзгүлтүксүз көнүгүү зомбулук сезимдерине туруктуулукту арттырган ресурстарды жаратат.

Ошентип, тынчсыздануу чабуулдарынан жана тынчсыздануу ооруларынан коргоо үчүн канча көнүгүү керек? Аны так аныктоо оңой болбосо да, Anxiety-Depression журналындагы акыркы талдоо жашоолорунда жетиштүү көлөмдө физикалык активдүүлүккө ээ болгон тынчсыздануу оорулары бар адамдар көп кыймылдабагандарга караганда тынчсыздануу симптомдорун өнүктүрүүдөн жакшыраак корголгондугун көрсөттү.

Доктор Рэти муну мындайча жыйынтыктайт: Тынчсызданууну дарылоого келгенде көбүрөөк көнүгүү жасаганыңыз жакшы. «Жаңыдан баштасаңыз да, үмүтүңүздү үзбөңүз. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир машыгуу да тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Сиз тандаган көнүгүү түрү анча деле мааниге ээ эмес. Изилдөөлөр тай чиден баштап жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууга чейин ар кандай физикалык көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун көрсөтөт. Адамдар кандай гана аракеттерди жасабасын, жакшырышты. Ал тургай, жалпы физикалык иш-аракет пайдалуу. Эң негизгиси аракет кылуу, аракет кылуу жана баштаган ишти таштабоо.

Кантип сабактарды эффективдүү кылса болот?

• Оң таасирин күчөтүп, кайталагыңыз келген, сиз үчүн жагымдуу болгон ишти тандаңыз.
• Жүрөктүн кагышын жогорулатуунун үстүндө иштөө.
• Социалдык колдоонун кошумча артыкчылыктарынан пайдалануу үчүн досуңуз менен же топ менен машыгууңуз.
• Мүмкүн болсо табиятта же жашыл аймактарда көнүгүү жасаңыз, бул дагы стрессти жана тынчсызданууну азайтат.

Илимий изилдөө маанилүү болгону менен, тынчсыздануу басылганда машыгуудан кийин өзүбүздү канчалык жакшы сезерибизди билүү үчүн диаграммаларга, статистикага же рецензияга кайрылуунун кереги жок. «Бул сезимдерди эстеп, аларды күн сайын машыгууга түрткү катары колдонуңуз. Туруп, кыймылга убакыт келди!» нейропсихиатр чакырат.