мазмуну
Көмүрсуулар ар бир адамдын тамактануусунун маанилүү бөлүгү болуп саналат, алар күн бою энергиялуу жана активдүү болушат. Углеводдор деген эмне, алардын пайдасы жана зыяны кандай, пайдалуу углеводдорду зыяндуулардан кантип айырмалайбыз? Биз бул макаланы түшүнөбүз.
1. Углеводдор деген эмне.
Углеводдор азык заттардын негизги булактарынын бири болуп саналат. Организм алган энергиянын 60% тамак сиңирүү системасы тарабынан кайра иштетүүдө глюкозага айланган пайдалуу углеводдордун эсебинен болот. Бул глюкоза канга кирип, келечекте дене үчүн отун болуп, сизге күч-кубат берет.
Химиялык курамына жараша углеводдор жөнөкөй жана татаал болуп бөлүнөт.
Жөнөкөй углеводдор, эреже катары, тез сиңилет жана жогорку гликемикалык индекси бар; физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги менен, мындай углеводдор организмде канттын көбөйүшүнө, андан кийин кескин төмөндөшүнө алып келет, бул келечекте ачкачылык сезимине алып келет. Пайдаланылбаган углеводдор майга айланат, ошондуктан аларды керектөө темпи мүмкүн болушунча чектелиши керек, бирок жөнөкөй углеводдорду диетадан толук чыгарбаш керек, жөн гана жөнөкөй углеводдорду эртең менен кичине порцияларда ичүү керек экенин эстен чыгарбоо керек. Жөнөкөй углеводдорду камтыган азыктарга: мөмө-жемиштер, жашылчалардын айрым түрлөрү, кайра иштетилген дан жана дан азыктары, ун азыктары кирет.
Татаал углеводдор була булагы болуп саналат. Алар тамак сиңирүүнү жакшыртат жана комплекстүү курамына жана узакка иштетилгендигине байланыштуу организмге узакка созулган токтук сезимин берет. Татаал углеводдорду камтыган азыктарга бүт дан жана дан эгиндери, крахмалдуу жашылчалар жана буурчак кирет.
2. Зыяндуу углеводдор
Зыяндуу углеводдор - бул, алдын ала кайра иштетүүнүн натыйжасында "бош" болуп калган, башкача айтканда, бардык пайдалуу касиеттерин жоготкон жана аларды түзгөн калориялар азыктык баалуулугун жоготкон углеводдор. Адатта, мындай азыктар курамында басымдуулук кылган таттуу, консерванттар жана башка зыяндуу кошулмалардын эсебинен бай даамга ээ. Мындай азыктарды колдонуу минималдуу болушу керек, же диетадан толугу менен алынып салынышы керек. Зыяндуу углеводдор камтылган азыктарга: торттор, ун жана кондитердик азыктар, таттуу газдалган суусундуктар, спирт, кондитердик азыктар, шоколад батончиктери кирет. Тизме чексиз.
3. Кандай углеводдор ден соолукка пайдалуу
Ден соолукка эң чоң пайда бышырылбаган же орточо бышырылган татаал углеводдордон келет. Ден соолукка эң пайдалуу азыктарга: жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, дан эгиндери, бүт дан жана орточо гликемикалык индекси бар жемиштер кирет. Бул азыктарды үзгүлтүксүз колдонуу менен сиз жалпы ден-соолукта оң өзгөрүүлөрдү байкайсыз, ошондой эле чачтын, тырмактын жана теринин абалынын жакшырганын, ошондой эле ден-соолукка пайдалуу углеводдор организмди витаминдердин, минералдардын жана клетчаткалардын керектүү көлөмү менен камсыздайт.
4. Арыктоо үчүн эң пайдалуу углеводдордун тизмеси
Биринчиден, бул гречка, же гречка.
Гречкада темир көп, ошондой эле кальций, калий, фосфор, йод, цинк, В1, В2, В9, РР, Е витаминдери бар.
Гречка була, магний жана марганецтин абдан жакшы булагы болуп саналат.
Гречкадагы углеводдор салыштырмалуу аз, жок эле дегенде, организмге узак убакытка сиңет, анын аркасында эркин сүйлөгөндөн кийин, сиз өзүңүздү көпкө чейин канаган сезе аласыз.
Экинчиден, КИНОА.
Өкүнүчтүүсү, Россияда бул түшүм дээрлик колдонулбайт, бирок бекер. Тасма дагы 3 миң жыл мурун, ал "бардык дандардын энеси" деп аталып калган.
Квиноа адам организми үчүн көптөгөн пайдалуу заттардын булагы болуп саналат. Ал башка дандарга караганда көбүрөөк белокту камтыйт — салмагы боюнча 16% га чейин (даяр) жана бул протеин оңой сиңимдүү. Уникалдуу протеин kinoa тышкары - углеводдор, майлар, була, минералдар жана витаминдер B булагы, дени сак майлар - омега 3 жана омега 6 жана маанилүү антиоксиданттар. Мындан тышкары, кино фосфорго бай, анын мазмуну боюнча ал балыктын көп түрүн бербейт жана эң жогорку сапаттагыдан үч эсе жогору. Кинодо ошондой эле темир (буудайдан эки эсе көп), кальций, цинк, фолий кислотасы, магний жана марганец бар. Кино башка дандарга караганда азыраак углеводду камтыйт, мисалы, ак күрүчкө караганда 30% аз. Тасмадан даамдуу гарнир алынат. Жеке ал гречка менен аралаштырылган.
Суроону алдын ала айтам: ооба, фильм Москванын супермаркеттеринде (Азбукавкуса, Перекресток) сатылууда жана, албетте, сиз аны интернет-дүкөндөрдөн сатып алсаңыз болот.
Үчүнчүдөн, таруу
Тары - бул суроо-талаптын өстүрүлгөн түрлөрүнүн жемиштеринен алган дан. Антропологдор буудайды адамдар өстүргөн биринчи дан деп эсептешет.
Буудайдын белоктун курамы анчалык деле жогору эмес, анын деңгээлин буудай менен салыштырууга болот – салмагынын 11%ке жакыны. Ошондой эле буудай витаминдерге бай, өзгөчө B1, B2, B5 жана PP. Таруунун курамында керектүү организмдер, макро-микроэлементтер бар: темир, фтор, магний, марганец, кремний, жез, кальций, калий цинк.
Андыктан, эгер сиз түбөлүк энергиянын сыры эмнеде экенин билгиңиз келсе, менюңузга пайдалуу дандарды: гречка, квиноа, тарууларды күйгүзүңүз.
5. Арыктагысы келгендерге кеңештер.
Красавчик фигуранын ээси болуу үчүн, чарчоо диетасына өтүүнүн кажети жок, бир нече жөнөкөй эрежелерди карманып, аларды күнүмдүк адатка айлантуу керек.
- Эртең менен углеводдорду жегиле.
- Тамакка жарым саат калганда бир-эки стакан таза сууну газсыз ичиңиз. Ошентип, сиз денени бир аз "алдап" жана азыраак тамакка тоюңуз.
- Өзүңдү кыйнаба. Сиз дасторкондон бир аз тойгонду калтырышыңыз керек.
- Башка суусундуктарга караганда жөнөкөй таза сууга артыкчылык берүүгө аракет кылыңыз.
- Мүмкүн болсо үзгүлтүксүз машыгууга убакыт бөлүңүз.