мазмуну
Эмптелген тондуу колдор көптөрдүн кыялынын предмети. Диеталардын жардамы менен көрүнүктүү натыйжаларга жетүү мүмкүнбү жана колду арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү кантип тандоо керек, биз бул макалада айтабыз.
Колду арыктоо үчүн көнүгүүлөр жардам береби?
Биз баарыбыз мечтают жеңил чечүү жолдору татаал көйгөйлөрдү, бирок чындык мындай көрүнөт: мүмкүн эмес похудеть "жергиликтүү", мисалы, зонасында билек. Майлуу ткань денеге таралган күйүүчү майдын бир түрү болуп саналат. Демек, майдын жоготуу процесси бүт денеге да таасирин тийгизет. Бул маалыматтар теория жана практика тарабынан тастыкталат. Мисалы, эл аралык изилдөөлөрдүн бири белгилүү бир аймакта майды күйгүзүүгө багытталган көнүгүүлөр натыйжа бербей турганын далилдеген.
Денедеги майдын азайышы бир калыпта эмес жана фигуранын түрүнө жараша болот. Мыйзамына ылайык, эң керектүү өзгөртүүлөр эң акыркы болуп калат, ал эми көйгөйлүү аймактардын көлөмү азаят, качан гана дененин бардык башка бөлүктөрүндө арыктаган. Анда кантип кыз колунда жана ийинден арыктаса болот? Бардык учурларда бир гана рецепт бар: сергек диета плюс кардио менен айкалышкан күч машыгуусу.
Териңиздин серпилгичтигин мөөнөтүнөн мурда жоготуу коркунучу бар экенин кантип билесиз? Биздин сынактан өтүңүз!
Кол көнүгүүлөрү боюнча сунуштар
Кол көнүгүүлөрү булчуңдарды чыңдайт, бирок бул аймактагы майдын запасына анча деле таасир этпейт. Кол, ийин жана колтукта тез арыктоо үчүн диетаңызды тууралоону ойлонуңуз. Адис балансталган диетаны тандоого жардам берет.
Колдун рельефине үч негизги булчуң жооп берет: бицепс (алдынкы эки баш булчуң), трицепс (арткы трицепс) жана далынын дельта сымал булчуңдары. Машыгуу учурунда кеңири таралган ката бардык көнүгүүлөр булчуң топторунун бирин гана камтыйт. Мындай дисбалансты болтурбоого аракет кылыңыз: бицепс көнүгүүлөрүн трицепс көнүгүүлөрү менен айкалыштырыңыз. Бардык булчуңдарды тартуу менен, сиз тезирээк натыйжаларга ээ болосуз жана чыканакка жүгүн азайтып, жаракат алуу коркунучун азайтасыз.
Тренер сизге оптималдуу программаны түзүүгө жардам берет, машыгуунун саны жана интенсивдүүлүгү көбүнчө физикалык формага жана жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша болот. Жаңы башталгычтар үчүн минималдуу – жумасына эки жолу сабак, 2-3 көнүгүү, жалпысынан 3-4 комплект.
Фитнестин негизги эрежелеринин бири мындай дейт: бир эле булчуң тобу менен кайра иштөөдөн мурун 48 саат тыныгуу керек.
Колуңузга эс алып, интенсивдүү машыгуу учурунда топтомдордун ортосундагы 60 секунддук тыныгуу жетиштүү.
Бул туура салмактагы гантелдерди же штанганы тандоо маанилүү. Күч даярдоо үчүн, болжол менен 5-6 кайталоо жасоого мүмкүндүк берген салмакты тандаңыз. Булчуң массасын куруу үчүн гантелдер же 8-12 кайталоону аткара турган штанга ылайыктуу.
Көнүгүүлөр арыктоо үчүн колдору менен гантелями
Сиз фитнес-тренердин катышуусуз эле колдун кооз рельефине жете аласыз. Колду чыканактан ийинге чейин гантелдер менен арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасап, үй шартында өз алдынча жасай аласыз. Төмөндө аялдар үчүн кээ бир натыйжалуу мисалдар келтирилген.
Колуңуздагы бардык булчуңдарды тартуу менен сиз тезирээк натыйжаларга жетишип, чыканагыңыздагы жүктү азайтасыз.
Төмөнкү көнүгүүлөрдүн ар бири үчүн 10-15 кайталоодон эки-үч комплект кылыңыз. Белгилүү бир көнүгүүлөрдү 15 жолу кайталоо сизге оңой болгондон кийин, оор гантелдерге өтүңүз.
Колдун бүгүшү
Стандарттык бицепс бүйрөнү отургучтун четинде туруп же отурганда аткарса болот.
Ар бир колуңузга гантелди кармаңыз, колуңузду капталыңызга түшүрүңүз.
Дем алыңыз, дем алып жатканда акырындык менен гантелдерди ийиниңизге көтөрүңүз. Гантельдерди көтөрүп жатканда термелбеңиз, алдыга эңкейбеңиз же белиңизди артка бурбаңыз. Өзөгүңүздү бекем жана белиңизди түз кармаңыз.
Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз, андан кийин гантелдерди баштапкы абалга түшүрүңүз.
Bench басма сөз
Үстүнкү денени бекемдөөчү классикалык көнүгүү, ал бир эле учурда бир нече булчуңдарды, анын ичинде көкүрөк, трицепс жана дельтоиддерди (далы) тартат.
Жерге же отургучка бутуңуз менен жатыңыз.
Ар бир колуңузга гантелди кармаңыз, алаканыңызды жерге түшүрүңүз. Алаканыңыз полго 90 градус бурчта тургандай чыканагыңызды бүгүңүз.
Дем алып, гантелдерди көкүрөгүңүздөн бир аз кененирээк коюңуз. Бул баштапкы позиция болуп саналат.
Дем чыгарып жатканда, чыканагыңызды бир аз ийилген абалда көтөрүңүз.
Акырындык менен гантелдерди баштапкы абалга түшүрүңүз.
Колду артка узартуу
Трицепсти чыңдоо үчүн сонун көнүгүү.
Тургула, ар бир колуна гантелди алып, аларды капталыңызга түшүрүңүз. Алакандар бири-бирине карама-каршы турат.
Колуңузду капталыңызга басып, тизеңизди бир аз бүгүп, алдыга эңкейиңиз.
Дем чыгарып жатканда, гантелдер сизден бир аз артта калгыдай кылып, колуңузду түздөңүз.
Пауза, анан колуңузду баштапкы абалга кайтарыңыз.
Көнүгүүлөр арыктоо үчүн колдору жок гантели
Колдун булчуңдарын бекемдөө үчүн спорттук шаймандарды колдонуунун кереги жок. Бул жерде ар ким жасай ала турган беш жөнөкөй көнүгүү.
Кол чөйрөлөр
Аялдар үчүн арыктоо үчүн колдору үчүн ар кандай көнүгүү тегерек айлануу менен башталат.
Түз туруп, колуңузду 90 градустук бурч менен капталга сунуңуз.
Айлананы сүрөттөп, колуңузду алдыга айлантыңыз.
10-15 айлануу жасап, андан кийин карама-каршы багытта кыймылдайт.
Кыска тыныгуудан кийин дагы эки топтомду жасаңыз.
Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн ичтин булчуңдарын тонуста кармаңыз.
женский бодибилдинг
Эски жакшы отжимания - ийинди бекемдөөнүн натыйжалуу жолу. Көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, дененин туура абалда экенине ынануу керек.
Бутуңузду бириктирип, манжаларыңызды ылдый каратып, колду ийниңиздин туурасынан бөлүңүз. Дене жерге параллель, жамбаш жана арткы түз сызык түзүшү керек.
Чыканагыңызды бүгүңүз жана полго 3 сантиметрдей боштук калтырып, денеңизди түшүрүңүз. Дененин баштапкы абалын сактоого аракет кылыңыз.
Эгер кыйын болсо, тизеңизден отжимандарды жасаңыз.
Өйдө түртүп жатканда дененин туура абалын сактоого аракет кылыңыз.
Жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн күн сайын 3 кайталоодон 10 комплект жасаңыз. Push-up булчуң массасын куруу үчүн абдан натыйжалуу көнүгүү болуп саналат.
Тартуу
Тартуу өзгөчө колдун, көкүрөктүн, далынын жана арканын капталындагы булчуңдарды чыңдоо үчүн пайдалуу.
Көнүгүүлөрдү туура аткаруу үчүн, колуңузду пленканын кеңдигине коюңуз.
Сиздин ээгиңиз бардан бир аз жогору болгонго чейин денеңизди көтөрүңүз.
Денеңизди түшүрүп, көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча бир нече жолу кайталаңыз.
Планк
Йогада тактай позасы "Күнгө салам берүүнүн" ажырагыс бөлүгү болуп саналат жана колдун булчуңдарын мыкты бекемдейт.
Планка колдун булчуңдарын эң сонун бекемдейт.
Денеңизди отжиманиядагыдай жайгаштырыңыз. Эгер фитнес уруксат берсе, аны ушул абалда 30 секунд же андан ашык кармаңыз.
Билектериңиз ийиндериңиздин астына жана артыңыз түз жана полго параллелдүү экенине ынаныңыз.
Аны кыйындатуу үчүн чыканагыңызды жерге түшүрүп, колуңузду бириктириңиз.
Иттин ылдый караган позасы
Балким, эң белгилүү йога көнүгүүлөрү. Бул позада дене тамандын жана алаканын полго басып, тескери V формасын түзөт. Ошол эле учурда омурткасы жерге ыктайт, жамбаш кайра коюлат.
Планк абалындагыдай эле, билегиңизди жерге түшүрүп, абалды кармап туруу менен аны кыйындата аласыз.
Колдун булчуңдарын оордуксуз чыңдоо убакытты жана күчтү талап кылат. Бирок бул жөнөкөй кол көнүгүүлөрүн жумасына үч-төрт жолу жасоо менен сиз каалаган эффектке сөзсүз жетесиз.
Колду арыктоо: Пайдалуу кеңештер
Теринин өңүн жакшыртуу үчүн бекемдөөчү каражаттарды колдонуңуз.
Теринин түшүшүнө жол бербөө үчүн машыгууларды аппараттык процедуралар менен толуктаңыз.
Денеңди ук. Эгерде сиз өзүңүздү абдан чарчап сезсеңиз, тыныгуу алыңыз же башка күч машыгуусунун ордуна калыбына келтирүүчү йога класстарына өтүңүз.
Кандайдыр бир машыгууну баштоодон мурун, бир аз ысытыңыз. Колдун тегерек кыймылдары, селкинчек же отжимания кан айланууну жакшыртууга жана булчуңдарды жылытууга жардам берет.
Колдун терисин бекемдөө үчүн каражаттар
Колдун териси үчүн денеге жасалган буюмдар да, атайын колго жасалган буюмдар да ылайыктуу.
Бекемдөөчү дене сүтү Garnier "Ультра ийкемдүүлүк"
Сүт-гель өзүнүн дем берүүчү касиеттери менен белгилүү болгон фито-кафеин менен байытылган. Мындан тышкары, организмдеги ашыкча суюктукту чыгарат. Ошол эле учурда балырдын экстракты коллаген синтезин стимулдап, терини бекемдейт. Курал 24 саат бою терини нымдуулук менен каныктырып, нымдагычтын функцияларын алат.
Колду жандандыруучу сыворотка, L'Oréal Paris
Өзгөчө крем-сыворотка текстурасы бар продукт терини тышкы терс таасирлерден эң сонун азыктандырат жана коргойт. Курамында теринин гидро-липиддик тосмосун бекемдөө үчүн ниацинамид, айыктыруучу пантенол жана теридеги нымдуулукту кармап турууга жардам берүүчү пантенол жана глицерин бар. Сиз интенсивдүү физикалык активдүүлүктөн кийин продуктуну ар дайым колдоно аласыз.
CeraVe жандандыруучу кол креми
Бул негизги крем дайыма колдо болушу керек: косметикалык баштыкта, столдун суурмасында, тумбочкада. Өтө кургак териге арналган, курамында үч түрдүү керамид жана гиалурон кислотасы бар. Теринин коргоочу тосмосун нымдап, азыктандырат, жумшартат жана бекемдейт.
Липикар Ксеранд, Ла Роше-Посай, колдун өтө кургак териси үчүн жандандыруучу крем
"Баары бирде" категориясындагы дагы бир мыкты продукт: теринин гидролипиддик пленкасын коргойт, жумшартат, калыбына келтирет. Ал жайлуу жабышпаган текстурага ээ жана жакшы сиңет. Колдун таза терисине массаж кыймылдары менен сүйкөңүз.
Жыйынтык натыйжалар
Колдогу майды кантип кетирсе болот?
Көнүгүү да, диета дагы колдун майын жергиликтүү түрдө алып салбайт. Майдын күйүшү бүт денеде пайда болот (бир калыпта эмес болсо да). Салондо гана колдун майын так кетирсе болот, атайын косметикалык процедуралардын жардамы менен.
Кандай көнүгүүлөр ичке колдоруна жетүүгө жардам берет?
Көнүгүүлөр көлөмүн азайтуу үчүн колдун натыйжалуу болот жупташкан менен диетаны арыктоо, ал дайындалган адис. Дене тарбия көнүгүүлөрү колдун булчуңдарын чыңдап, теринин өңүн жакшыртат. Көнүгүүлөрдүн ондогон варианттары бар, аларды үй шартында жабдык менен да, гантельдерсиз да (гантелдер, штангалар, экспандер) же тренажерлорсуз кайталаса болот. Үндүн көлөмүн азайтуу үчүн, сиз да ороп көрүңүз.
Колду арыктоо үчүн эмне кылуу керек?
Профессионалдар менен бирге туура тамактанууну жана машыгуу графигин тандаңыз. Аптасына кеминде эки жолу көнүгүү жасаңыз. Колдун ар кандай булчуң топтору үчүн альтернативдик көнүгүүлөр.