Планировка: бул эмне, эмне үчүн сизге керек + слайдин-көнүгүүлөрдүн топтому

Планировка - бул атайын тегерек дисктер менен слайддын принцибине негизделген тренингдин өзгөчө түрү. Эгерде сиз денеңизди өркүндөтүп, монотондуу тажатма көнүгүүсүз көйгөйлүү жерлерден арылгыңыз келсе, анда планер-тренинг сөзсүз түрдө сизге жагат.

План-тренинг америкалык фитнес машыктыруучусу тарабынан иштелип чыккан акылдуу Milra, кайсы секирүүлөрсүз жана шок жүктөлбөй натыйжалуу программа түзүүнү каалады. Минди 5 жылдан ашуун убакыттан бери ушул фитнес жабдыктарынын жогорку натыйжалуулугун далилдеген илимий изилдөөлөргө арналган.

Ошентип, планер деген эмне, анын пайдасы жана натыйжалуулугу кандай, ошондой эле планердик дисктер менен кандай көнүгүүлөрдү жасай аласыз?

FITNESS ЖАБДЫКТАРЫ: толук карап чыгуу

Глайдинг деген эмне?

Кадимки көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатууга бир нече жолу мүмкүндүк берген тайгалактын жылып кетүү принцибинин өзөгү. Акыры, сиз кыска мөөнөттүн ичинде формаңызды жакшыртуу үчүн буттарыңыздагы, колуңуздагы жана курсактагы көйгөйлүү жерлерден арылууга жардам берген өтө жөнөкөй жана сапаттуу тренингден өтөсүз.

Глайдингге машыгуу үчүн тайгалак бетин камсыз кылган кичинекей синтетикалык дисктер колдонулат. Дисктерди буттун же алакандын астына коюп, алдыга, артка, капталга жылдыруучу кыймылдарды жасайсыз. Булчуңдарыңыздын бети менен сүрүлүү күчүн жеңүү менен, кыймылдын бүткүл жолу боюнча кошумча жүк пайда болот, ошондуктан машыгуунун эффектиси бир нече эсе жогорулайт. Мындан тышкары, тең салмактуулукту сактоо үчүн булчуңдарды колдонууга туура келет. Көнүгүүлөрдү аткарууда биринчи жолу отургучка жабышып алсаңыз болот.

Туп нускалуу дисктер (акылдуу Милра өзүнүн ыкмасын патенттеген) диаметри 22 см жана бийиктиги 1 см, бирок азыр көптөгөн аналогдору чыгарылды, андыктан баштапкы дисктерди сатып алуунун кажети жок, анын наркы, албетте, жогору. Андан тышкары, кошумча запастарды сатып алуунун ордуна , пол аркылуу жылып кете турган ар кандай материалдарды колдонсоңуз болот. Мисалы, кагаз табактар, материалдын же кездемелердин бөлүктөрү, кичинекей сүлгү, ал тургай кадимки байпактар.

Планердин артыкчылыктары

  1. План-машыгуулар көйгөйлүү жерлерде иштөөгө жардам берет (курсак, бел, колдун арткы, сырткы жана ички сандар, жамбаш) оор жана көлөмдүү шаймандарсыз.
  2. Сырткы үстүңкү бет менен кошумча каршылыктын аркасында классикалык көнүгүүлөрдү аткарганда дагы булчуңдарга чоң жүк түшөт, ошондуктан машыгуу сессиясын натыйжалуу өткөрөт.
  3. Планирование менен машыгуу таяныч-кыймыл аппаратынын тутумуна коопсуз болгон аз таасирдүү жүктү билдирет.
  4. Бөлмөдө көп орун ээлебеген жана сейилдөөгө оңой болгон, өтө тыгыз жабдуулардын учуучу дисктери.
  5. Көнүгүүлөрдү жасоодо булчуңдардын кыймылын камтыйт, бул форманы жакшыртуу үчүн ичтин жана арткы булчуңдарга кошумча жүк гана бербестен, омуртканы чыңдап, абалды жакшыртат.
  6. Булчуңдарды чыңдоодон тышкары, планировка - бардык тегиздиктердеги мыкты өнүгүп келе жаткан муундар, бул көптөгөн муун ооруларынын алдын алат.
  7. План-машыгуунун аркасында сиз координацияны жана тең салмактуулукту жакшырта аласыз.
  8. Глайдинг-тренинг үй шартында аткарууга ылайыктуу, анткени тайгаланып кетүүчү дисктердин ордуна ар кандай импровизацияланган материалдарды: сүлгү же кездеменин майда бөлүктөрүн колдонсоңуз болот.

Планеткага дисктерди кайдан сатып алса болот?

Планкадагы дисктер фитнес жабдуулары өтө татаал болгондуктан, үйдө машыгуу үчүн идеалдуу. Денеңизди өркүндөтө баштоо үчүн ири кымбат баалуу жабдыктарды сатып алуунун кажети жок. Сырткы дөңгөлөктөр үйдүн ыңгайынан көйгөйлүү жерлерде иштөөнүн мыкты альтернатива болот.

Планга үчүн дөңгөлөктөр (жылдыруучу дисктер) ар дайым кадимки спорт дүкөндөрүнөн таба албайсыз, аларды AliExpress аркылуу заказ кылуу бир топ жеңилирээк. Дисктер атайын синтетикалык материалдан жасалган, бул полго оңой жылып кетүүгө мүмкүндүк берет. Дискинин экинчи тарабы буттун бетинен жылып кетишине жол бербейт. Ыңгайлуу машыгуу үчүн бир гана диск керек. Сырткы дисктердин наркы, адатта, бир жупка 400-800 рубль.

1. Сырткы дисктер тегерек

2. Сырткы дисктер тегерек

3. Планка дисктери сүйрү формада

4. Сырткы дисктер тегерек

Жылууга каршы көрсөтмөлөр

Бирок планердик көнүгүүлөр жана каршы көрсөтмөлөр бар. Төмөнкү таасири аз болгонуна карабастан, жылдыруу көнүгүүлөрүн аткаруу баарына ылайыктуу эмес. Эгер сизге бул көнүгүүлөр көрсөтүлгөнүнө күмөн санасаңыз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз.

Төмөнкү көйгөйлөрү бар адамдарга тайгаланып жүрүү сунушталбайт:

  • Varicose тамырлар
  • Жүрөк-кан тамыр системасынын көйгөйлөрү
  • Артрит, остеоартрит жана башка өнөкөт биргелешкен көйгөйлөр
  • Чоң салмагы
  • Акыркы операция
  • Дене тарбиясынын толук жетишсиздиги

Жылма дисктер менен мыкты 25 көнүгүү

План-тренингдин негизги эрежелери:

  • Көнүгүүнүн алдында өзүңүздүн тегерегиңизде бир аз орун бар. Адатта, туурасы жана узундугу 1.5 метрлик кичинекей чарчы жок.
  • Биринчи жолу балансты сактоо үчүн отургучту же башка колдоону колдонсоңуз болот.
  • Ар дайым көнүгүүнү ысытуу менен баштап, бардык булчуңдарды сунуу менен бүтүрүңүз.
  • Көнүгүүнү бир аз убакытка (ар бир көнүгүүдө 30-40 секунддан) же кайталоо санынан (бир тарапка 10-15) аткарыңыз. Көнүгүүнү 2-3 топтомдо же Робинди тегерек түрүндө кайталаңыз.
  • Аптасына 2-3 жолу 30-45 мүнөткө чейин тайгаланып барыңыз. Эгерде сиз башка программаларды аткарып жатсаңыз, анда жалпы машыгууга планердик көнүгүүлөрдү кошсоңуз болот.
  • Үйдө жылышуу көнүгүүлөрүн, кроссовкалар менен жасаңыз.

YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо

Сан жана жамбашка планердик көнүгүүлөр

1. Артка чабуул

2. Каптал өпкө

3. туруулар

4. Диагоналдык өпкө

5. Буттардын жайылышы

6. Чабуулдар

7. План-бурпи

8. Спринтер

9. Буттарды жатып жатып бүгүү

10. Жылма көпүрө

11. Буттарды көтөрүү

Ашказан жана артка планердик көнүгүүлөр

1. Тизе көкүрөккө чейин

2. Жамбаштын көтөрүлүшү (сүрөт)

3. Альпинист

4. Капталга тепкилөө

5. Тизени чыканакка чейин тийгизүү

6. Тизени өйдө карай өйдө тартуу

7. Горизонталдык чуркоо

8. Бир бутундагы альпинист

9. Капталынан буроо

10. Жылма тилке

11. Тескери тактай

Кол менен ийинге учуу-машыгуу

1. Жылмалоо тону

2. Колуңузду алдыга алып барыңыз

3. Колдорду башка жакка буруп кетүү

YouTube каналдары gifs үчүн рахмат: Live Fit Girl, Marsha Circuit Training, bekafit, SugarySixPack, Николь Перри.

Планердин негизинде 7 мыкты видео тренинг

Даяр видео машыгууларда планердик машыгууну кааласаңыз, биз сизге сунуштайбыз Жылма дисктерди колдонгон 7 видео. Сиз өзүнчө видеолорду аткара аласыз, бир нече программаларды бириктирип же жогорудагы көнүгүүлөрдү толуктай аласыз.

YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо

1. Бутка тайгаланып машыгуу (10 мүнөт)

Эффективные упражнения для домашних условиях II Я худею с Екатериной Кононовой

2. Жылдыруу: кездемеге машыгуу (20 мүнөт)

3. Ичкери жылып жаткан ич жана бут (20 мүнөт)

4. Проблемалуу аймактардан тайгаланып кетүү (30 мүнөт)

5. Проблемалуу аймактардан тайгаланып кетүү (10 мүнөт)

6. Денеге секирүү (16 мүнөт)

7. Жамбашка жана жамбашка учуу (5 мүнөт)

Планировка бүт денеге эффективдүү, ар түрдүү жана аз таасири бар машыгууну каалагандарга жагат. Дайыма аткаруучу кыймылдуу көнүгүүлөр татаал же жеткиликсиз шаймандарды колдонбостон, кыска убакыттын ичинде тонуска жана ичке денеге ээ болууга жардам берет.

Башка пайдалуу макалаларыбызды сөзсүз окуп чыгыңыз:

Таштап Жооп