мазмуну
“Ашыксың, күлкүң келет” – элдик даанышмандык, ар дайым актуалдуу. Бул накыл сөз көп учурда машыгуу залында башталгычтарды байкап жатканда эске түшөт. Эреже катары, алар кетирген каталар типтүү жана оңой алдын ала айтууга болот. Албетте, бардык каталардан толугу менен качуу мүмкүн эмес, бирок бул дагы деле мүмкүн. Бул үчүн сиз машыктыруучуну тандап, алгач аны менен негизги принциптерди, терминдерди, түшүнүктөрдү үйрөнүп, андан кийин гана тренажерлорго барышыңыз керек.
Машыктыруучунун маанилүү милдети – тренажерлордо ар кандай көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасын көрсөтүү, жүктөмдү эсептөөгө жана эффективдүү көнүгүүлөрдү тандоого жардам берүү. Көзөмөлгө алынган көнүгүүлөр жаракаттан качууга жана каалаган натыйжага тезирээк жетүүгө жардам берет.
Машыгууну баштоодон мурун эмнени билүү маанилүү
Машыгууну эске алуу менен тамактанууну уюштуруу абдан маанилүү. Ошентип, акыркы тамак менен сабактардын ортосунда 1-1,5 саат тыныгуу болушу керек. Машыгуудан кийин 0,5-1 сааттан кийин жеген жакшы. Организмдеги суу балансын бузбоо үчүн машыгууга чейин, машыгуу учурунда жана андан кийин суу ичүү зарыл. Ички комфорттон тышкары, сырткы комфорт дагы анча маанилүү эмес: машыгуу үчүн кийим ыңгайлуу болушу керек, денеңизди кысып же аны казбашы керек, иш-аракет үчүн орун бериши керек. Бул тууралуу да алдын ала ойлонушуңуз керек.
Жаңы баштагандардын эң көп кетирген катасы - бул өтө ынталуу болуу. Залда башталгыч ар кандай тренажерлордо көп көнүгүүлөрдү жасайт, эч нерсени өткөрүп жибербөөгө аракет кылат. Бул ашыкча иштөөгө жана келечекте машыгуудан баш тартууга алып келет. Бул маселеде шашылбаганыңыз оң.
Эгерде көнүгүүлөр туура аткарылса, булчуңдар бир аз ооруп, аларда катуулук бар. Бул сезим 2-4 күндөн кийин кетет. Эгер муундар жана омурткалар ооруса, анда дароо машыгууну токтотуу керек. Бул белгилер байкалган болсо, анда көнүгүү техникасы туура эмес же салмагы туура эмес болушу мүмкүн.
Фитнес-тренинг курамы
Машыгуу сөзсүз түрдө 3 бөлүктөн турушу керек - жылытуу, негизги бөлүк, эс алуу көнүгүүлөр.
Милдети разминка болуп саналат активдештирүү ишин дем алуу жана кан айлануу системалары, разогреть булчуңдардын, алар нагрузкам негизги бөлүгүндө машыгуу. Адатта, үйрөнчүктөр үчүн негизги көйгөйлөр жылынууга көңүл бурбоодон келип чыгат (жаракат алуу, машыгуудан кийинки дискомфорт ж.б.). Жылытуу жок дегенде 10-15 мүнөткө созулушу керек. Ал камтышы керек 5 мүнөттөн кем эмес кардио-машинада жүрөктү даярдоо үчүн, жеңил комплекстүү биргелешкен гимнастика, динамикалык чоюу жана муундарды даярдоо үчүн дене салмагынын көнүгүүлөрү.
Негизги милдети - пландалган булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу. Көнүгүүлөрдүн, топтомдордун жана кайталоолордун саны жеке максаттарга көз каранды жана ар кандай болушу мүмкүн. Машыгуунун негизги бөлүгү 6-8 көнүгүүлөр болушу керек. Ар бир булчуң тобунда 1-3 көнүгүү болушу керек. Жаңы баштагандар үчүн денесин туура кыймылга үйрөтүү жана негизги көнүгүүлөрдүн техникасын эстеп калуу үчүн бир машыгууда бардык булчуңдарды иштетүү маанилүү. Машыгуулар татаалдан (чоң булчуң топтору үчүн көп муундуу) жөнөкөй (майда булчуңдар үчүн бир муундуу) принцибине ылайык түзүлөт. Машыгуунун аягында абсыңызды иштетүүгө көңүл буруңуз.
Жаңы баштагандар үчүн ыкмалардын саны көп болбошу керек – ар бир көнүгүүдө 2-3 ыкма жетиштүү. Ар бир ыкмада кайталоолордун саны 10-12. Комплекттердин ортосунда эс алуу – дем алуу жана жүрөктүн кагышы калыбына келгенге чейин. Качан өзүңүздү даяр сезсеңиз, машыгууңузду улантыңыз. Орточо алганда, ар бир топтомдон кийин эс алуу 1,5 мүнөт.
Келгиле, мамиленин саны, кайталоонун саны сыяктуу түшүнүктөрдү чечмелеп көрөлү. Мисалы, сиз буттарыңыздын булчуңдарын Barbell Shoulder Squat менен машыктырасыз дейли. Стеллаждарга барып, штанганы ийинибизге алып, аны менен 8 жолу чуркадык, анан штанганы кайра койдук. Бул учурда, сиз 1 кайталоо менен 8 комплект жасадыңыз. Сиз эс алып, көнүгүүлөрдү дагы 1-2 жолу кайталап, анан кайра эс алып, кийинки көнүгүүлөргө өтсөңүз болот.
Тренингдин үчүнчү бөлүгүнүн максаты - дем алууну жана кан айланууну нормалдаштыруу. Сунушталат 5-10 терең дем алуу, аткарууга жөнөкөй растяную комплексин жана илиную штанга.
Фитнес борборунун жабдуулары
Фитнес борборлордо жабдыктын 3 түрү бар: күч машыгуучу жабдуулар, кардиотехника жана эркин салмактар (гантелдер жана штангалар).
Күч машиналары салмактарды колдонуу менен анаэробдук режимде булчуңдарды иштетүү үчүн керек. Аларга сиз скелет булчуңдарына жүк бересиз. Негизги башталгыч көнүгүүлөрдүн көбү симулятордо жасалышы керек. Чындыгында, башталгыч спортчу дагы эле өз денесин жакшы сезбейт жана ката кетирбөөгө мүмкүндүк берген көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасы боюнча билимге ээ эмес. Күч машиналарында кыймылдын траекториясы алдын ала ойлонулган, бул сиздин булчуңдарды сезүүгө мүмкүндүк берет.
Кардио машыктыруучулары аэробдук режимде денеге негизинен жалпы жүктү беришет. Алардын жардамы менен сиз жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун машыктырасыз. Алар арыктагысы келгендерге же олуттуу машыгуу үчүн ысытууну каалагандар үчүн ылайыктуу.
Эркин салмактар гантелдер жана штангалар. Ар бир булчуң тобу үчүн негизги көнүгүүлөр бар, негизги көнүгүүлөрдүн негизги бөлүгү гантелдер жана штангалар менен аткарылат. Сиздин булчуңдарыңызга керектүү жүктү алуу үчүн, максаттарга карабастан, жабдуулардын бул түрү жөнүндө унутпаңыз. Бирок, эркин салмак кошуу акырындык менен жүргүзүлүшү керек. Бул өзгөчө техникалык жактан татаал негизги көнүгүүлөргө тиешелүү.
Башталгыч программасынын мисалы
Жылытуу: эллиптикалык тренерде 5 мүнөт жана биргелешкен көнүгүүлөр.
Негизги бөлүк: 8 көнүгүүлөр, ар бири 2-3 кайталоодон 10-12 топтомдо аткарылат.
- Симулятордо бутту басуу;
- Симулятордо астыңкы бутту узартуу;
- Симулятордо ылдыйкы буттун бүгүүсү;
- Вертикалдык блокту көкүрөккө тартуу;
- Горизонталдуу блокторду тартуу;
- Hammer симуляторунда же отжиманияда көкүрөктөн басуу (ал тизеден болушу мүмкүн);
- капталдарынан гантелдер менен селкинчек;
- Калп кычыратат.
Муздатуу: 15 мүнөт кардио жана жөнөкөй созулган машыгуу.
Машыгуунун деңгээли катары, сиз буттардын узартылышын татаалыраак негизги көнүгүү менен алмаштыра аласыз - Смит симуляторунда lunges, ошол эле тренажерде скватировка техникасын үйрөнүңүз. Андан кийин бара-бара көнүгүүлөр сөз байлыгын кеңейтүү, штанга жана гантелдер менен жаңы кыймылдардын техникасын өздөштүрүү.
Көптөгөн башталгычтар машыгуу менен булчуңдар күчөйт жана туруктуу болот деп ойлошот, бирок бул такыр андай эмес. Машыгуу учурунда бүт денеге импульс келип, кайсы тарапка жылыш керек, ал эми майды күйгүзүү процесстери жана булчуңдардын өсүшү эс алуу учурунда пайда болот. Мисалы, эгерде сиз похудеть үчүн тренировка, анда майлуу кыртыштар бул учурда разрушаются негизинен кийин машыгуу.
Демек, биз тыянак чыгарабыз: сапаттуу эс алуу менен бирге туура тамактануу - натыйжаларды алып келген ийгиликтүү машыгуунун ачкычы.
Бул татаал тапшырмада - фигураны курууда ийгилик!