Арыктаган тепкичтер

Шаарда жашагандыктан, биз көп учурда транспортто жүрөбүз жана фитнес клубка барууга убакыт таппай калабыз. Бирок, ар бирибизде тепкичтерди колдонуп саатына 540тан 750 ккалга чейин сарптоого чоң мүмкүнчүлүк бар.

Мүнөткө 60-70 кадам жыштык менен көтөрүлгөндө болжолдуу энергия чыгымы 0,14 кг салмакка 1 ккал түзөт. Ошентип, 70 кг салмактагы аял тепкичтен өйдө көтөрүлгөндө мүнөтүнө болжол менен 10 ккал коротот. Демек, лифттен баскычтардын пайдасына баш тартуу боюнча элдик сунуш. Тепкичтен ылдый түшкөндө энергия керектөө бир аз төмөндөйт. Эгерде сиз кардио-тренинг өткөрүүнү чечсеңиз, анда 10-15 мүнөттөн баштап, 30-40 мүнөткө чейин жеткирген оң.

 

Тепкич менен көтөрүлүп бара жатканда кандай булчуңдар иштейт?

Тепкич менен басуу дененин майын бир кыйла азайтып, булчуңдарды тонойт жана кан басымын нормалдаштырат. Тепкич менен көтөрүлүү тизе түздөөчү, күчтүү жамбаш түздөөчү (тарамыш жана глутс), музоо булчуңдарын (калоризатор) дагы иштетет. Андан тышкары, үч айлык мындай "машыгуудан" кийин өпкөнүн көлөмү орто эсеп менен 8,6% га көбөйөт, белдин көлөмү 2% га төмөндөйт, ал эми холестерол 3,9% га төмөндөйт.

Тепкич менен басуу денедеги толук кардио-машыгуу сыяктуу. Анын үстүнө, көптөгөн спорт залдарында тепкич менен көтөрүлүүнү симуляциялаган Stairmaster симулятору бар.

Салмактабай басууну баштоо керек. Сизге оңой болуп калса, эффектти салмак менен күчөтсөңүз болот. Ар бир колуңузга 2-3 кг гантел алыңыз (жалпы салмагы 5-6 кг). Кадамдардын ар тараптуулугу - аларда басуу же чуркоо гана эмес, көнүгүүлөрдү жасоо.

 

Тепкичтен кантип машыгуу керек?

Көнүгүүнү баштоодон мурун ар дайым тизеңизди жакшы жылытыңыз. Бут кийимиңиздин таманы тепкичтен тайып кетпешин камсыз кылыңыз.

Кеминде үч кабаттуу тепкичтерди тандаңыз (ар бири 10 кадамдан кем эмес). Бул баштоо үчүн жетиштүү, андан кийин көп кабаттарга өтсөңүз болот. Колдон келсе, стадиондун тепкичтери эң сонун чечим.

 

Машыгуу 1 - Гантелдин тепкичи менен басуу

  1. 2-3 кг салмактагы гантелдерди алыңыз (ыңгайлашып жатканда салмагыңызды 5-7 кг чейин көбөйтүңүз). Жеңил салмакка таң калбаңыз - көтөрүлүүнүн аягына чейин, сандарыңыз жүктөн түтүн булатат. Эгер андай болбосо, анда кийинки жолу оор гантелдерди кармаңыз. Бир нече жумадан кийин ар бир колуңузга 10 кг гантель көтөрүп көтөрө аласыз.
  2. Колдоруңузду ылдый салаңдатып туруңуз. Тоого чыга баштаңыз.
  3. Акыр-аягы, эс алууга, бурулуп, башкарылган орточо темп менен ылдый баштоого мүмкүндүк бербеңиз. Шашпа.
  4. Төмөнкү кабатка түшкөндөн кийин, эки мүнөт эс ​​алып, андан кийинки чокуга чыгыңыз. Көтөрүп, ылдый түшкөндөн кийин, сандын булчуңдарында чыңалуу сезилиши керек. Үчүнчү айлампада бутуңузду башкара албай кыйналасыз - бул токтой турган убактын белгиси. Бул сессиядан эки күн өткөндөн кийин, жамбаш катуу ооруйт. Булчуң оорусунун көпчүлүгү башкарылуучу ылдый түшүүчү тепкичтин эксцентрикалык кайталанышына байланыштуу. Көтөрүү анчалык деле оор болбосо дагы, булчуң талчалары үчүн бир топ оор жумуш - алар микро-жарактарды алышат. Бирок коркпошуңуз керек, мындай жаракат клеткалардын жаңы ядролорун активдештирүүгө жардам берет жана жамбашыңыз чийме жана тыгыздыкка ээ болот.

Workout 2 - Beginner Ladder көнүгүүлөрү

Тепкичтен өзүңүздү ишенимдүү сезсеңиз, баскан-турушуңузга жөнөкөй көнүгүүнү киргизсеңиз болот. Машыгуудан мурун сөзсүз жылынып, 2-3 рейске чыгып, андан кийин негизги бөлүккө өтүңүз.

Көнүгүүлөрдү бир-бирден жасап, ар бирине 15-30 секунддан бериңиз:

 
  1. Тепкич менен чуркоо;
  2. Секирүү;
  3. Манжалардагы көтөрүлөт;
  4. Узун кадамдар;
  5. Кайчылаш көтөргүчтөр;
  6. Колу-бутуңузга туруңуз.

Ушул эле ырааттуулуктагы көнүгүүлөрдү 3-4 жолу кайталаңыз. Сиз машыгып жатканда, айлампанын санын көбөйтүү менен сессиянын узактыгын көбөйтүңүз. Эгерде оору же ыңгайсыздык пайда болсо, көнүгүүнү токтотуп, дарыгериңизге кайрылыңыз.

Workout 3 - Advanced Ladder Exercise

Жылынып, 3-4 рейсти басып, андан кийин сабактын негизги бөлүгүнө өтүңүз.

 

Көнүгүүлөрдү бир-бирден жасап, ар бирине кеминде 30 секунд убакыт бериңиз.

  1. Тепкич менен чуркоо;
  2. Скакалкадан секирип секирүү;
  3. Бир калыпта эмес отуруу (алгач бир жагында, андан кийин экинчи жагында);
  4. Түртүү;
  5. Артка түртүү.

Ушул эле ырааттуулуктагы көнүгүүлөрдү 3-4 жолу кайталаңыз. Бул машыгуу татаал, андыктан көнүгүүлөрдү көзөмөлгө алгыла, техникаңарды жана координацияны (калоризатор) сактаңыз. Сиз машыгып жатканда, айлампанын санын көбөйтүү менен сессиянын узактыгын көбөйтүңүз.

 

Жана эң жөнөкөй тепкичти ар кандай степперлер же симуляторлор менен алмаштырууга болот деп ойлобогула. Андыктан лифттерди жана транспортторду азыраак пайдаланып, тепкичтерди көбүрөөк колдонуп, баскыла.

Таштап Жооп