Арыктоо жана ден-соолук үчүн була: аны колдонуунун кандай зарылдыгы бар

Целлюлоза камтылган диетикалык була деп аталат өсүмдүк тектүү бардык азыктарда: жашылчалар, жемиштер, дандар, буурчак өсүмдүктөрү. Жегенге жарактуу жашылча буласы деген эмне? Бул өсүмдүктөрдүн сиңирилбеген бөлүгү, бирок биздин организмдеги физиологиялык процесстерге оң таасирин тийгизет. Демек, эмне үчүн диеталык клетчаткага болгон муктаждык була арыктайт жана анын курамында кандай азыктар бар?

Була ичеги-карын жолунда сиңбейт. Ферменттерибиз клетчатканы жок кыла албай тургандыктан, ичегилерге өзгөрүүсүз жетет. Бирок, ал жерде алар пайдалуу ичеги-карын микрофлорасы менен метаболизденет. Ошентип була арыктоо үчүн, ашказан-ичеги-карын жолунун нормалдуу иштеши үчүн жана организмди зыяндуу токсиндерден тазалоо үчүн пайдалуу.

Тамактануу жөнүндө башка пайдалуу макалаларыбызды окуңуз:

• ТИЙИШТҮҮ АЗЫКТАНДЫРУУ: PPге өтүү боюнча эң толук колдонмо
• Арыктоо үчүн бизге эмне үчүн углеводдор, жөнөкөй жана татаал углеводдор керек
• Арыктоо жана булчуңга арналган белок: сиз билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы
• Калорияларды эсептөө: калорияларды эсептөө боюнча эң кеңири колдонмо!
• Топ 10 спорттук кошумчалар: булчуңдардын өсүшү үчүн эмне кылуу керек

Була жөнүндө жалпы маалымат

Була - бул адам үчүн алмаштыргыс зат, бирок тамак-аш өнөр жайынын өнүгүшү менен кадимки тамактануу режиминде аны аябай сагындым. Бүгүнкү күндө дүйнө жүзү кайра иштетилген же тазаланган кыртыштан тазаланган буюмдар. Мисалы, күрөң күрүчтү кайра иштеткенден кийин жылмаланган ак күрүч, ар түрдүү дан эгиндерин – ак ун же ысык жарма, жемиш – ширелер, мармелад жана вареньелерди алуу. Же эң жөнөкөй мисалды алалы: камыш канты тазаланган кантты алат. Ошентип, процесстеги азыктар диеталык клетчаткадан ажыратылат.

Мунун баары тамак бышыруу жана аны керектөөнү жеңилдетет. Бирок прогресс жана тазаланган продуктулардын көп сандагы текчелерде пайда болушу менен бирге, адамзат денеде клетчатканын жетишсиздиги көйгөйүнө дуушар болот. Демек, бул тамак-аш буласынын рекорддук көлөмүн камтыган кебек сыяктуу көбүрөөк популярдуу азыктарга айланууда.

Тамак-аштагы була эрийт жана эрийт:

• Эрий турган диетикалык булаларсуу менен байланышканда желе сымал формага айланат. Эрүүчү диеталык булаларга буурчак өсүмдүктөрү, жашылчалар, жемиштер, балырлар кирет.
• Эритилбеген тамак-аш талчалары: суу менен байланышта болсо да өзгөрүүсүз калат. Аларга дан азыктары, үрөн кирет.

Организмдин нормалдуу иштеши үчүн эриген да, эрибей турган да клетчатканы жеш керек. Алар ар кандай функцияларды аткарышат жана бири-бирин алмаштыра бербейт.

Арыктоо жана ден-соолук үчүн буланын 8 пайдасы

1. Буланы керектүү деңгээлде алуу табитти төмөндөтөт. Ашказан ширесинин таасири астында ээрибей турган була ашказанды толтуруп, узак убакытка тойуу сезимин берет. Бул арыктоо үчүн була алуунун негизги артыкчылыктарынын бири.
2. Эрибеген клетчатка ичегилерди жөнгө салып, чирип кетүүдөн сактайт жана анын оңой эвакуацияланышына өбөлгө түзөт. Бул, айрыкча, сиңирүү кыйын болгон тамактарды көп жегендерге тиешелүү, ал тургай ич катууга алып келиши мүмкүн (алардын арасында "зыяндуу" таттуулар жана фастфуд гана эмес, бирок, мисалы, эт жана сүт азыктары).
3. Денеден эрүүчү була менен калдыктарды жана уулуу заттарды алып салуу. Айрыкча була арыктоо үчүн маанилүү. Ашыкча майдан арылуу организмдеги уулуу заттардын бөлүнүп чыгышына алып келет жана азык буласы организмди токсиндерден тазалоого жардам берет.
4. Була ичегиге сайганда шекерлердин сиңишин жайлатат, ошону менен инсулиндин өндүрүлүшү азайып, тамак-аш азыктарынын гликемиялык индекси төмөндөйт. Мисалы, күрөң күрүчтүн гликемиялык көрсөткүчү 50, ал эми жылтыратылган ак күрүч болсо болжол менен 85. Арыктоо үчүн буланын пайдасына күчтүү аргумент. Мындан тышкары, тамак-аш клеткалары семирүүнүн жана кант диабетинин алдын алуу болуп саналат.
5. Була ичеги-карын микрофлорасын нормалдаштырат. Кадимки микрофлора иммунитетти көтөрөт, жана анын жоктугу теринин жарылышына, теринин начарланышына, тамак сиңирбөөгө, шишикке алып келет.
6. Була холестеролду сиңирип, организмден чыгуусуна өбөлгө түзөт. Бул жүрөк ооруларынын жана кан тамырлардын рискин азайтат.
7. Чоң була жоон ичегинин дубалдарын стимулдайт зыяндуу шишиктердин пайда болушуна тоскоол болот. Буга ылайык, ал түз ичегинин жана жоон ичегинин рак оорусун азайтты.
8. Була кошулган тамак-аш азыктарын керектөөнүн дагы бир баа жеткис плюсу - бул өт баштыкчасында таштын пайда болуу коркунучун азайтуу.

Көрүнүп тургандай, арыктоо жана ден соолукту сактоо үчүн булалардын пайдасын баса белгилеп айтууга болбойт. Тилекке каршы, көпчүлүк адамдар буласы жок кайра иштетилген тамак-ашка артыкчылык берип, табигый продуктуларга көңүл бурушпайт. Бирок, эгер сиз диеталык клетчаткаларды алууну көбөйтүүнү чечсеңиз (арыктоо жана ден-соолук үчүн), биз сизге аны кантип жасоого боло тургандыгы жөнүндө бир нече кеңеш беребиз.

Буланы кабыл алуу боюнча кеңештер

1. Жакшы тамак сиңирүү жана салмак жоготуу үчүн була керек. Ошондуктан үзгүлтүксүз мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, жаңгактарды, кургатылган жемиштерди, үрөндөрдү, буурчак өсүмдүктөрүн, дан эгиндерин, кебектерди же кесирлүү нанды колдонуңуз.
2. Клетчатка жетишпеген тазаланган тамак-аштын көлөмүн азайтса болот. Башкача айтканда, күрөң күрүчкө, кебек менен нанга, кант камышына артыкчылык бериңиз. Сүт азыктары жана эт диеталык була таптакыр жок экенин унутпа.
3. Жашылчалардагы диетикалык клетчатканы термикалык дарылоо процессинде 20 мүнөт гана бышыруу эки эсеге азаят. Жашылчаларды жаңы бышырууга же бышыруунун аягында гана кошуп, аларды аябагандай бышырууга аракет кылыңыз.
4. Буланын рекорддук курамы - кебек. Аларды жармага, шорпого, айранга кошсоңуз - табитиңизди түшүрүп, тамак сиңирүүнү жакшыртат. Ага чейин кебекти жылуу сууга салып, шишигенче 20 мүнөт күтүп туруңуз. Эгер шорпого кебек кошсоңуз, алар нанды толугу менен алмаштырат, ал эми түшкү тамак аш болумдуу жана пайдалуу болот. Айтмакчы, сиз даамдуу жана жыпар жыттуу шорпону бышыргыңыз келсе, бул жерде туздалган маринаддын көптөгөн варианттарын көрө аласыз.
5. Эгерде сиз диета көп жашылча-жемиштер, дан азыктары, кебек, сиз пайдалана албайсыз. Бардык учурларда, бул продукт алмаштырылгыс болуп саналат.
6. Айрым адамдар орой жипчелерди кадимки диапазондо деле колдонушат, метеоризмге алып келиши мүмкүн. Бул ичеги-карын микрофлорасынын өзгөчөлүгүнө байланыштуу. Бул учурда, клетчатканы бир аз бөлүп-бөлүп ичип, денеңизди анын колдонулушуна акырындап ылайыкташтырыңыз.
7. Ашыкча клетчатканы жебеш керек. Бул организмди тазалоочу сорбент болгондуктан, бөлүнүп чыгуучу уулуу заттар менен кошо пайдалуу микроэлементтер жана витаминдер дагы бар. Өсүмдүк талчалары адамдар үчүн эң керектүү зат, бирок аларды кыянаттык менен пайдаланбаңыз.
8. Була көп суюктукту өзүнө сиңирип алат, андыктан аны керектөөнү көп суу менен кошо кошуңуз (2-3 стакан сууга 20-30 г тамак-аш буласын кошуңуз).
9. Кадимки азыктар менен диеталык клетчаткаларды керектүү өлчөмдө колдонбой жатканыңызды сезсеңиз, анда атайын кошумчаларды сатып алсаңыз болот. Буланы порошок, гранул жана ал тургай атайын куймалар түрүндө чыгарса болот. Жана өзүнчө түрлөрү (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, сагыз) жана айкалыштыруу варианттары катары сатылат.
10. клетчатка болжолдуу суткалык керектөө 35-45 грамм (25 г). Продукциялардагы була жөнүндө көбүрөөк окуңуз, төмөндө караңыз. Эгерде сиз чечишти жогорулатуу курсун тамак-аш керектөө клетчатканын, анда аны акырындык менен жасоо керек. Була күнүмдүк керектөөсүн ачкан мисал меню:

Продукциялардын булалуулугу: таблица

Сиз канча диеталык клетчатка керектегениңизди түшүнүү үчүн, сиз азыктардагы майдын мазмуну менен таблицаны сунуштайсыз:

Продукциядагы майдын мазмуну менен альтернативдүү таблица:

Булада көп азыктар:

Окумуштуулар муну далилдешти клетчатканы жетиштүү түрдө алуу көптөгөн оорулардын пайда болуу тобокелдигин азайтат. Демек, жаңы жашылча-жемиштерди, буурчак жана дан өсүмдүктөрүн, үрөндөрдү жана кебектерди жеген маанилүү. Арыктоо үчүн эффективдүү клетчатка, анткени табитти төмөндөтүп, организмди токсиндерден тазалоого жардам берет.

Ошондой эле караңыз: таттуулардан баш тартуунун 10 себеби жана буга жетүү үчүн 10 кеңеш.