Тынчсызданып жатасызбы? Терең дем алуу. Exercises

Практикалык психолог катары мен көп учурда тынчсыздануу менен күрөшүп жаткан адамдарды көрөм. Мындан тышкары, менин кээ бир досторум жана туугандарым, алар көп учурда тынчсыздануу сезип жатканын моюнга алышат. Ооба, мен өзүм көп учурда тынчсыздандырган ойлор жана сезимдер менен күрөшүүгө туура келди.

Тынчсызданууну кантип жеңүү жана эмоцияларыңызды жакшыраак башкаруу жөнүндө көп маалымат бар, бирок аны өз алдынча аныктоо кыйын болушу мүмкүн. Кайдан баштоо керек? Бул жерде сиз тынчсыздана баштаганда колдоно турган негизги дем алуу көнүгүүлөрү. Кайсысы сизге ылайыктуу экенин билүү үчүн үч ыкманы тең аракет кылып көрүңүз.

Канчалык тез-тез тынч абалда машыгсаңыз, бул тажрыйбаны кооптонууну пайда кылган кырдаалдарда ошончолук жакшы колдоно аласыз.

Жада калса дем алуу

Бул каалаган жерде жана каалаган убакта жасала турган абдан жөнөкөй дем алуу көнүгүүлөрү. Бул борбордук нерв системасын тынчтандырууга жардам берет, бул өз кезегинде көңүл бурууну жакшыртат жана тынчсыздануу жана стресстин белгилерин азайтат. Бул ыкма өзгөчө ачууланып, ачууланганда же көпкө чейин уктай албай калганда пайдалуу.

Ошондуктан:

1. Мурдуңуз менен төрткө чейин санап дем алыңыз.
2. Демиңизди кармаңыз.
3. Төрткө чейин санап, мурунуңуз менен дем алыңыз.

Эгер ачууңду араң баса албасаң, оозуң менен дем чыгарасың.

Төрткө чейин санаганга көнүп калганыңызда, дем алуу жана дем чыгаруу учурундагы эсепти алтыга, андан кийин сегизге чейин көбөйтө баштаңыз.

Абдоминалдык (диафрагмалык) дем алуу

Көпчүлүгүбүз кантип туура дем алууну унутуп калганбыз. Биз ооз аркылуу дем алабыз: үстүртөн, тайыз, диафрагманы колдонбостон. Мындай дем алууда өпкөнүн үстүнкү бөлүгү гана тартылып, кычкылтекти аз алабыз.

Терең дем алуу менен сиз дем алган кычкылтектин көлөмүн көбөйтпөстөн, өзүңүздү концентрация жана медитация практикасына даярдайсыз.

1. Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз. Терең дем алганда курсагыңыздагы кол көкүрөгүңүздөгү колго караганда жогору көтөрүлүшү керек. Бул диафрагманын өпкөлөрдү толугу менен аба менен толтуруусун камсыздайт.

2. Оозуңуз менен дем чыгаргандан кийин төрт-бешке чейин мурунуңуз менен жай терең дем алыңыз жана демиңизди 4-5 секунда кармаңыз.

3. Бешке чейин санап оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз.

4. Циклды дагы төрт жолу кайталаңыз (бардыгы беш терең дем алуу үчүн), андан кийин ар бир он секундада бир дем алууга аракет кылыңыз (б.а. мүнөтүнө алты дем).

Бул ыкманы өздөштүргөндөн кийин, көнүгүүгө сөздөрдү киргизсеңиз болот: мисалы, "эс алуу" деген сөз менен дем алыңыз жана "стресс" же "ачуулануу" менен дем алыңыз. Идея, сиз дем алганда, сиз кандайдыр бир позитивдүү эмоцияны сиңирип аласыз, ал эми дем чыгарганда терс эмоцияны чыгарасыз.

Алмашуу мурун тешиктери менен дем алуу

Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн, бир таноо аркылуу дем алыңыз, демиңизди кармаңыз, анан экинчиси аркылуу 2:8:4 катышта дем чыгарыңыз. Бир «мамиле» алты кадамдан турат. Үч ыкмадан баштаңыз жана акырындык менен алардын санын көбөйтүңүз.

Бул дем алуу менен сиз Вишну мудрасын (индуизм жана буддизмдеги символикалык ишарат) колдоносуз: оң колуң менен таноолорду жаап, ач. Сөөк жана ортоңку манжаларыңызды алаканыңызга басып, колуңузду мурунуңузга алып келиңиз. Баш бармак оң мурундун тешигинде, ал эми кичинекей манжа жана шакек манжа сол жакта болушу керек.

Бир мамиленин ичиндеги кадамдар:

1. Баш бармагыңыз менен оңду жаап, төрткө чейин санап, сол таноо аркылуу дем алыңыз.
2. Эки мурунду жаап, он алтыга чейин санап демиңизди кармаңыз.
3. Оң таноо аркылуу дем чыгарыңыз, солду шакек жана кичинекей манжалар менен жаап, сегизге чейин санаңыз.
4. Төрткө чейин санап, оң таноо аркылуу дем алыңыз (сол жакта дагы шакек жана кичинекей манжалар менен жабык).
5. Эки мурунду жаап, он алтыга чейин санап демиңизди кармаңыз.
6. Сегизге чейин санап, сол таноо аркылуу дем чыгарыңыз (оң дагы баш бармак менен жабылат).

Алисса Йо психолог жана йога боюнча мугалим.